Comment faire du gainage ?

Publié le 17 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le gainage est l’un des exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre plat et tonifié. Il sollicite principalement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles du bas du dos, les fessiers, les muscles obliques et la sangle abdominale. Le gainage consiste à maintenir une position statique, en contractant les muscles profonds de l’abdomen. Pour faire du gainage, le premier élément essentiel est de trouver une position de départ qui convient à votre niveau de fitness.

La position de base du gainage est celle de la planche, où vous vous tenez en appui sur les avant-bras et les orteils, en gardant le buste, les hanches et les jambes alignés. Les coudes sont placés directement sous les épaules et les bras sont tendus. Il est important de maintenir une bonne posture pendant l’exercice en contractant les muscles abdominaux et en gardant le dos droit, sans cambrer ou creuser le bas du dos. Les fessiers et les cuisses sont également contractés pour renforcer la sangle abdominale et maintenir une position stable.

La clé de l’efficacité du gainage réside dans la contraction des muscles abdominaux. Pour cela, il est recommandé de respirer profondément et de contracter les abdominaux en expirant. Vous pouvez également ajouter des variantes à l’exercice de base pour solliciter davantage les muscles obliques, tels que la planche latérale où vous vous appuyez sur un bras et le côté des pieds, en gardant le tronc aligné latéralement. La durée de l’exercice de gainage varie selon votre niveau de condition physique.

Pour commencer, vous pouvez essayer de maintenir la position de base pendant 30 secondes à une minute, puis augmenter progressivement la durée au fur et à mesure de vos progrès. Il est recommandé de faire plusieurs répétitions, en prenant des pauses de récupération entre chaque série. Le gainage peut être intégré dans votre routine d’entraînement de plusieurs façons.

Il peut être utilisé comme un exercice isolé, en le répétant plusieurs fois, ou il peut également être intégré à des exercices de musculation pour travailler les abdominaux et renforcer la ceinture abdominale de manière globale. Par exemple, vous pouvez faire des squats avec les bras tendus devant vous pour solliciter les muscles abdominaux et vous tenir plus droit. Le gainage peut également être combiné à des exercices cardio pour augmenter l’endurance et brûler des calories. Vous pouvez faire du gainage pendant une séance de HIIT.

High Intensity Interval Training, où vous alternez des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active. Il est important de ne pas négliger l’échauffement avant de faire des exercices de gainage, car cela sollicite beaucoup les muscles abdominaux et peut entraîner des douleurs musculaires ou des tensions. Vous pouvez faire quelques étirements légers pour préparer les muscles à l’effort.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de combiner le gainage avec d’autres exercices de renforcement musculaire, tels que les squats, les fentes, les pompes et les exercices pour les muscles dorsaux. Cela permet de travailler l’ensemble du corps de manière équilibrée et d’améliorer la posture. En conclusion, le gainage est un exercice polyvalent et efficace pour obtenir un ventre plat et renforcer les muscles abdominaux. Il peut être pratiqué par tout le monde, quel que soit le niveau de fitness.

En intégrant le gainage dans votre routine d’entraînement régulière et en combinant différents exercices, vous pouvez obtenir des résultats visibles et améliorer votre condition physique globale. N’oubliez pas de faire les exercices correctement, de respecter les limites de votre corps et de consulter un professionnel si vous avez des problèmes de dos ou des douleurs.