Squats, fentes et leurs variations : comment les faire parfaitement

Mis à jour le 23 avril 2026

DEUX EXERCICES DIFFÉRENTS POUR LES JAMBES QUI DOIVENT ÊTRE EXÉCUTÉS AU MIEUX D’UN POINT DE VUE TECHNIQUE

Il existe de nombreuses variantes du squat et de la fente. Trop souvent, dans les gymnases, nous voyons des exécutions techniquement erronées qui finissent par être même dangereuses pour l’intégrité des articulations. Mais quels sont les exercices les plus efficaces pour le développement et la tonification des jambes et des fesses ? Dans cet article, nous parlerons de cela, de la différence entre les squats et les fentes ainsi que de leur exécution parfaite.

ANALYSE TECHNIQUE DU SQUAT ET DE SES ÉCUEILS

Le squat a toujours été connu comme le roi des exercices. Une performance difficile à réaliser parfaitement dans laquelle tous les muscles du corps sont sollicités. C’est aussi l’exercice de base pour prendre de la masse musculaire : personnellement j’ai toujours adoré le squat, et j’aime beaucoup le réaliser… une passion que devrait partager toute personne qui veut devenir un vrai bodybuilder naturel !

Cependant, le squat cache plusieurs écueils liés à son exécution et apprendre à le faire parfaitement est un véritable art : dans cet article nous allons approfondir ce sujet. C’est parce que très peu de gens sont capables d’effectuer cet exercice parfaitementsur le plan instinctif, sans compter que la génétique vient souvent en aide, aidant ceux qui ont une certaine élasticité naturelle au niveau des chevilles et du bassin.Il arrive même

que certains moniteurs ou experts présumés aient une tablette en bois placée sous les talons afin de faciliter courir et protéger vos genoux. En réalité, ce qui se passe est exactement l’inverse : avec cette tablette sous les pieds, l’effort sur les genoux est beaucoup plus important et cela conduira inévitablement à leur usure. Personnellement, je vous exhorte à ignorer quiconque vous avise d’une telle chose.

Le squat a développé de nombreuses variantes au fil du temps, toutes visant à stimuler les quadriceps. Garder les pieds joints, par exemple, concentrera vos efforts sur le côté latéral des quadriceps, tandis qu’avec une position jambes écartées, l’intérieur de la cuisse sera stimulé. La position des pieds peut également affecter la concentration de l’effort, qui peut se concentrer à la fois sur l’intérieur et l’extérieur de la jambe.

COMMENT EFFECTUER UN SQUAT DE BASE À LA PERFECTION

Une chose que les variantes de squat ont en commun est la charge légère, qui aura pour but de vous faire mieux gérer l’exercice dans une condition d’isolation musculaire optimale : en effet, cela n’aurait aucun sens de charger excessivement le poids dans un front s’accroupir. Se fixer sur une variante serait cependant contre-productif : la base fondamentale pour l’entraînement de vos jambes et de tout le corps est toujours et en tout cas le squat libre avec une barre sur les épaules.

Donc, avant de vous lancer dans une variation, assurez-vous que vous faites parfaitement la version de base de cet exercice. Le squat peut également être effectué avec le corps libre, ou sans poids… et dans ce cas aussi la règle fondamentale réside dans sa parfaite exécution : la largeur des pieds sera placée bien au-delà de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur.

En théorie, vous devriez aller le plus bas possible, mais au début – surtout si vous n’êtes pas très élastique dans vos muscles adducteurs internes – il vaut mieux s’arrêter plus ou moins à mi-chemin, approximativement parallèle et avec peu de poids. Puis, au fil du temps, nous essaierons d’augmenter à la fois la profondeur et le poids chargé, mais sans utiliser de poids maximum ou sous-maximal. Une autre variante plutôt utile et particulière est le squat sumo, utile pour augmenter l’élasticité dans divers exercices d’étirement

En effet, aucun exercice ne permet une telle tension des muscles adducteurs internes. Il faut cependant veiller à ne pas charger excessivement et à ne pas le pratiquer à froid sans chauffer. Alors à quoi sert le squat sumo ? Certes au développement des cuisses, en général, mais particulièrement pour la partie interne. Certains bodybuilders, confrontés à un développement optimal des jambes – au moins dans la partie externe – présentent de sérieuses carences dans la partie interne… Il faut dire cependant

que le squat classique, s’il est exécuté au mieux et en profondeur, est déjà plus que suffisant pour développer toute la cuisse, y compris les muscles internes ! En gros , cependant, vous aurez besoin d’un programme complet, qui entraîne tout le corps et pas seulement les jambes. Tout doit être progressif et logique sur le long terme.

EST-IL POSSIBLE DE FAIRE UN SQUAT SANS CHARGES ?

Le squat sans poids, surtout pour un homme, n’a de sens qu’au début. Autrement dit, lorsque vous êtes débutant et que vous avez besoin d’apprendre l’exercice à un niveau purement technique. Plus tard, il sera essentiel de commencer à charger un peu de poids, quoique progressivement et sans jamais dépasser. Ce n’est qu’ainsi qu’il sera possible d’obtenir le maximum d’avantages du point de vue de la masse, de la force et de la stimulation du métabolisme de base.

Laissons le squat sans aucune charge aux femmes et aux vieux malades ! Il arrive souvent en salle de sport de voir des gens qui s’accroupissent avec des haltères au lieu de la barre, avec toutes les variantes du cas. Le résultat ? L’inefficacité presque complète de l’exercice. Nous avons déjà souligné qu’il existe différentes variantes du squat,dont beaucoup se font avec des haltères. Les muscles impliqués sont toujours les mêmes, mais à des intensités différentes et presque toujours plus faibles.

Mais la posture du mouvement lui-même sera également différente : le résultat sera moins de stimulation des cuisses. Tenir une barre sur les épaules et s’accroupir est très différent de le faire en tenant des haltères dans la main : ce sont deux mondes différents et le second est beaucoup moins efficace. En effet, ce dernier peut être considéré plus comme un exercice de fitness que comme de la musculation proprement dite ; pourquoi, alors, sont-ils si nombreux à faire comme ça ?

Lorsqu’il ne s’agit pas d’une pure impréparation, la principale raison réside dans les problèmes physiques que n’importe qui peut subir contre son gré (mal de dos ou de genou). Ceux qui le font par peur de développer des jambes trop épaisses doivent cependant savoir qu’il s’agit d’une fausse peur : avoir des jambes massives n’est pas facile et cela demande des années d’entraînement et de stratégies précises.

SQUAT OU MULTIPOWER

Il y a toujours eu un différend concernant l’utilisation de machines dans le gymnase ou de poids libres, ou ce qui est plus efficace pour le développement musculaire. L’entraînement des jambes n’échappe pas à cette règle : vaut-il mieux faire le squat libre ou profiter de la structure multipuissance ? La confusion augmente quand on voit des champions qui s’entraînent avec des machines, y compris multipuissance, donnant l’impression que c’est le meilleur choix…

Quand quelqu’un me demande un avis sur la question, la première chose que je fais est de demander à mon interlocuteur depuis combien de temps vous entraînez-vous. La durée d’entraînement est très importante dans le choix de ces exercices dans le cadre d’un entraînement optimal et efficace des quadriceps ; et malheureusementaujourd’hui beaucoup de gens, surtout des jeunes, s’entraînent au hasard, sans réelle logique, persuadés que seul un grand dévouement suffit pour la salle.

Mais les choses ne sont pas comme ça, au contraire ! Dès le début de sa carrière musculaire, il faut bien faire les choses, suivre des horaires et des programmes adaptés à ceux qui pratiquent la musculation sans dopage. C’est pourquoi je disais plus haut de ne pas imiter les entraînements des champions, car eux, étant tous super dopés, ne pourront jamais avoir de résultats naturels ! Dans cette vidéo je vous dis mon avis sur le développement des jambes…

LA CAGE À SQUAT : QU’EST-CE QUE C’EST ET À QUOI ÇA SERT

Vous pouvez toujours trouver la soi-disant « cage de squat » dans les gymnases. Cette construction métallique a été créée dans le but d’entraîner les jambes et les autres muscles du corps en toute sécurité, sans l’aide d’un pareur, même lors du chargement de poids lourds. Il y a en fait des crochets hauts pour mettre la barre d’haltères et l’espace interne pour les détacher du dos ou du cou, ou avec la barre chargée au-dessus de vous.

Ensuite, il y a d’autres sécurités dans la structure : on a pensé qu’en plus d’avoir des contremarches pour supporter les bascules, on a aussi pensé à équiper la structure de tiges d’acier latérales à positionner à différentes hauteurs, pour fournir des bases de support latéralesen cas d’incapacité à se lever de la position accroupie. Mais ils peuvent également être utilisés comme base pour d’autres exercices, comme les haussements d’épaules à la barre ou les demi-soulevés de terre.

Indépendamment de la sécurité que peut offrir la cage à squat, à mon avis, si vous devez effectuer des squats lourds (avec des charges maximales ou sous-maximales) vous devez toujours être assisté par un partenaire expert, prêt à vous harnacher sous les aisselles pour donner vous a part remonter en cas de panne en phase concentrique. N’oubliez pas : être un spotter est un art qui doit être appris correctement… les risques peuvent être élevés pour ceux qui font confiance au mauvais partenaire !

Prémisse et décrit la validité de cette structure, cependant,vous n’avez pas à baser l’ensemble de l’entraînement sur l’aide de la cage. Il devient important d’apprendre les nombreux exercices qui composent la musculation et qui doivent être effectués en dehors de la cage, avec l’utilisation de poids libres, aussi bien avec des haltères qu’avec une barre. En pratique, la partie de l’entraînement à faire à l’intérieur de la cage ne représentera qu’une partie mineure du volume d’entraînement total.

LE SQUAT EST-IL MAUVAIS POUR LES GENOUX ?

Il y a beaucoup de voix qui parlent du squat comme d’un exercice nocif pour les genoux, et certaines personnes détectent en fait des problèmes concrets avec les articulations résultant des entraînements de squat et de presse (Frank Zane lui-même, ancien vainqueur du Mister Olimpia, a déclaré avoir les genoux en pièces après de longues séances d’entraînement). Cependant, il faut dire que beaucoup d’autres champions n’ont jamais eu de tels problèmes. Pour quelle raison ?

Dans ces cas, deux facteurs entrent en jeu et la proportion relative entre eux : la technique et la génétique. En effet, certaines personnes ont par nature des genoux très fragiles et avec des tissus conjonctifs très faibles, prédisposé au développement de phénomènes dégénératifs tels que l’arthrite ; et le stress causé par un entraînement est le moyen le plus rapide d’endommager certaines articulations malheureuses. D’autres encore, cependant, peuvent avoir une structure de jambe anormale ou un coup de genou.

Cependant, si vous ne souffrez pas de ces problèmes, alors la seule façon de vous abîmer les genoux en pratiquant le squat sera une exécution techniquement incorrecte : pour cette raison, je vous renvoie donc à mon « Manuel d’augmentation de la masse des jambes », dans lequel il ne parle que de la technique du squat parfait, et le « Wallace Suppléments Manual » qui vous aidera dans la bonne prise de substances chondroprotectrices pour mieux préserver votre corps.

SQUATS, CONDITIONS SOUS-JACENTES ET DOULEURS POST-ENTRAÎNEMENT (DOMS)

En plus de blesser les genoux, de nombreuses personnes rapportent que les squats leur font mal au dos et signalent des douleurs dans le bas du dos dans les jours qui suivent l’entraînement. Mais dans quelle mesure ces affres peuvent-elles être considérées comme normales ? La discussion est en grande partie la même que celle que nous avons abordée dans le paragraphe précédent : tout d’abord, il est essentiel qu’il n’y ait pas de pathologies antérieures telles que des hernies discales ou des protrusions vertébrales.

Deuxièmement, il faut considérer qu’en entraînant régulièrement ses jambes, il est normal d’avoir mal le lendemain de l’entraînement. : c’est une sensation que je trouve personnellement agréable, car cela signifie que la stimulation musculaire a été efficace et profonde. Le mal de dos ne doit donc être considéré comme un problème que lorsqu’il n’est pas dû à une fatigue musculaire : dans ces cas, cependant, la douleur serait indubitable et vraiment intense.

COMMENT FAIRE DU SQUAT À LA MAISON SANS POIDS

Comment faire du squat à la maison sans poids ? Disons tout de suite que le style et l’exécution devront encore être corrects. De plus, paradoxalement, le fait de ne pas avoir de poids sur les trappes qui contrebalance le torse penché vers l’avant rend plus difficile. Ne gardez pas vos mains au-dessus de votre tête, ni entrelacées derrière : gardez simplement vos bras devant votre visage, levés et sans les reposer sur le corps… comme dans une position d’attente classique.

Debout, dos droit, en hyperlordose, descendez complètement jusqu’à ce que vos fesses touchent presque vos talons. Les pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Lorsque vous descendez, pensez à écarter les genoux. Tout le monde n’est pas prédisposé à bien squatter : en effet, beaucoup ont tendance à tomber en arrière à cause du manque d’élasticité des chevilles… mais avec le temps ça s’améliore !

Une fois que vous avez appris à le réaliser, vous pouvez entraîner vos jambes avec le squat même trois fois par semaine, avec diverses séries à répétitions élevées (voire 15 ou 20 par série). Ensuite, ajoutez également des ensembles de fentes à une jambe en place. A la base, cependant, vous devez avoir un programme complet, qui entraîne tout le corps, pas seulement les jambes, et tout doit être progressif et logique sur le long terme : c’est pourquoi les systèmes et les livres de Maître Wallace sont les meilleurs des meilleurs.

FENTES ET SQUATS : QUELS MUSCLES SONT SOLLICITÉS ?

Les fentes peuvent être exécutées soit avec des haltères, soit avec une barre, en marchant et en restant en place. C’est un exercice qui ne demande pas de lourdes charges, mais seulement beaucoup de coordination et de concentration ; de plus, une bonne dose de souplesse au niveau des chevilles et des adducteurs est nécessaire, car – contrairement à ce qu’ils vous disent – l’angle du genou lorsque vous descendez doit dépasser 90° et la cuisse doit être totalement écrasée, comme dans le squat.

Étonné ? Pourtant, il faut le faire de cette façon, et ce n’est certainement pas facile… Je l’admets moi-même. Les muscles impliqués dans cet exercice, s’il est bien exécuté, sont les quadriceps : ceux-ci sont isolés de manière très sélective. Outre, bien sûr, les fesses. Cependant, la fente ne doit pas être considérée comme l’un des exercices de musculation de base ; il n’en fait qu’un accompagnement dans le cadre d’un programme d’entraînement logique adapté à votre niveau.

Dans la diatribe technique fentes ou squats, si je devais choisir entre les deux, je dirais forcément le squat : c’est vraiment le Roi de tous les exercices, il demande un engagement global de tous les muscles du corps et construit de la masse musculaire en général. Qu’il soit difficile de bien faire, c’est une autre affaire ! Cependant, le conseil est de charger un peu et de descendre complètement en squat, en utilisant les barres de protection latérales comme sécurité lorsque cela est possible.

COMMENT AVOIR DE GROSSES JAMBES SANS SQUAT

Malheureusement certaines personnes ne savent pas s’accroupir : les personnes de grande taille par exemple, ou celles qui ont des jambes très longues par rapport au tronc. Mais aussi les personnes aux hanches attachées, celles qui ont peu de débattement de la cheville, les personnes à risque de hernie discale, celles qui souffrent de problèmes de cou et bien d’autres. Que faire, donc, si vous ne pouvez pas faire le squat à cause de problèmes de toutes sortes ? Continuer à se blesser ou changer de tactique ?

Beaucoup disent qu’il suffit de laisser tomber les poids… mais un bodybuilder qui aime le poids ne le fera jamais. Il faut donc changer de tactique, utiliser la presse à 45° et le Hack Squat comme exercices de masse pour les jambes : dans la presse, il n’y a aucun problème, n’hésitez pas à mettre une personne en surcharge sur la presse dans la série lourde. Et à la fin, faites deux séries avec les jambes serrées pour le vaste médial, avec peu de charge de pompage.

Le Hack Squat, quant à lui, est une machine infernale : il provoque une brûlure unique car les quadriceps sont assez isolés et il y a une énorme production d’acide lactique ; 3 séries de 8 répétitions suffisent. Pendant la descente tiens le poids puis pendant la remontée sois explosif ! C’est assez ? Eh, non : pas de squats ça veut dire qu’il faut nous le donner avec d’autres exercices. Fentes en mouvement et extensions de jambes, puis passez aux ischio-jambiers avec des flexions de jambes debout et assises !

LE SQUAT POUR PERDRE DU POIDS A-T-IL UN SENS ?

L’exercice de squat pour perdre du poids a-t-il un sens, ou est-ce un exercice purement utile pour construire de la masse musculaire ? La vérité est qu’il fait les deux. A condition de le faire correctement, en suivant des stratégies techniques logiques adaptées à un bodybuilder naturel. Après tout, aucune activité comme le squat ne peut engager l’ensemble de la musculature et du système cardiaque lui-même … c’est vraiment le roi de tous les exercices.

Après une série de squats, en particulier ceux à répétitions élevées, le cœur commence à faire des montagnes russes et après avoir terminé la série, les battements cardiaques commencent à monter en flèche pour permettre au corps – et à toute la musculature – de récupérer de l’oxygène. Un incroyable stimulant métabolique et thermogénique qui entraîne une transpiration abondante. Ne serait-ce que pour cela,contribue définitivement à la perte de poids globale !

Mais le squat doit être bien fait, et c’est là que les choses se compliquent. Il faut aussi une certaine prédisposition génétique au niveau de l’élasticité musculaire et articulaire, bien sûr, mais fondamentalement tout le monde peut apprendre une bonne exécution de cet exercice fondamental. Si vous envisagez de perdre du poids sans vous entraîner avec des poids, peut-être juste en courant, vous n’aurez jamais, au grand jamais, de vrais résultats : le risque est de perdre de la masse maigre et de prendre un air hagard.

Si au contraire vous vous entraînez régulièrement avec des cartes de musculation, alors vous pourrez stimuler en continu la masse maigre sans risquer de la perdre, avec une baisse inévitable du métabolisme basal qui est lié à la masse musculaire. Le squat peut donc aider dans un contexte de perte de graisse corporelle… mais seulement s’il est réalisé correctement et en synergie avec un entraînement logiquement et efficacement structuré.