Entraînement de force/résistance chez les personnes âgées – recommandations

Mis à jour le 23 avril 2026

Le vieillissement est un processus qui, indépendamment de la survenue de diverses maladies, est associé à de nombreux changements biologiques qui, malheureusement, auront un effet néfaste sur notre système musculaire, ce qui affectera notre force et notre fonctionnement. Cela conduira à une diminution de la capacité à tolérer et à régénérer les facteurs de stress – inhérents à l’entraînement.

Le cours du vieillissement est caractérisé par une forte individualité, il sera lié au mode de vie, aux aspects génétiques, au comportement au sens large ou aux caractéristiques démographiques [1]. Le vieillissement général de la population – une augmentation du nombre de personnes de plus de 65 ans, ainsi qu’une augmentation générale de l’espérance de vie et une baisse de la mortalité, a entraîné une grande diversité et une augmentation de l’incidence des maladies chroniques [2].

Retour au système musculaire le vieillissement va fortement affecter la diminution de la capacité à produire de la force musculaire, qui s’explique par divers facteurs neuronaux, la sarcopénie, ou la perte de masse musculaire elle-même [3]. Quant à cette dernière, on estime que la sienneles baisses peuvent être d’environ 10 % après 50 ans et même 50 % après 80 ans [4].

Il convient également de noter que la diminution de la masse musculaire est progressive, ce processus commence généralement à l’âge de 30 ans et s’accélère de manière significative après l’âge de 60 ans [5]. Ce fait suggère que les changements liés à l’âge contribuent de manière significative à la perte de qualité de vie.

Parallèlement à la diminution de la masse musculaire, il y a aussi une diminution progressive de la force – après tout, très importante dans notre fonctionnement. De plus, ses diminutions sont même 2 à 5 fois supérieures à la perte de muscle elle-même. L’un des facteurs qui peuvent évaluer nos capacités de force est la force de préhension.Ainsi, on considère que <26 kg chez l’homme et <16 kg chez la femme sont les résultats qui indiquent une sorte d’incapacité liée à l’âge et le risque de mortalité précoce [6].

D’un point de vue physiologique, tous les changements liés au système et au fonctionnement musculaires sont liés au manque de travail musculaire, à une synthèse protéique altérée et à une inflammation chronique. En lien avec toutes ces informations, afin de contrecarrer, ou plutôt de retarder, la survenue de tous ces changements défavorables, il est suggéré de mettre en place un entraînement en résistance.

Des revues systématiques et des méta-analyses ont confirmé que l’entraînement en force contribue à l’augmentation de la force même chez les personnes très âgées [7,8,9]. Bien que ces faits ne se traduisent pas toujours par une amélioration de la qualité de vie au quotidien, on parle d’activités telles que monter des escaliers,

L’entraînement en résistance pour contrer les changements liés à l’âge

L’une des causes des changements liés au système musculaire est, familièrement parlant, de ne rien faire. Le mode de vie sédentaire devient de plus en plus courant, l’ère des smartphones et autres gadgets contribue au fait que vous pouvez facilement occuper votre temps sans quitter votre fauteuil. Lorsque nous ne stimulons pas nos muscles à travailler, ils s’atrophient, c’est-à-dire disparaissent.

Heureusement, nous pouvons empêcher cela, pour ce faire, comme vous pouvez facilement le deviner, vous devez commencer à utiliser notre système musculaire au quotidien. « L’utilisation » des muscles sous forme d’exercices de résistance s’est toujours avérée être un moyen faisable et efficace de contrer la faiblesse musculaire et la faiblesse physique [11], de soulager l’infiltration du tissu adipeux liée à l’âge dans les muscles, d’améliorer les performances physiques, d’augmenter la surface des fibres musculaires.

zone, améliorant la qualité musculaire, densité osseuse, santé métabolique et sensibilité à l’insuline, traitement des maladies chroniques, amélioration de la qualité de vie, bien-être mental, prolongation de la vie autonome et réduction du risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées [6]. Il y en a certainement beaucoup d’autres qui pourraient être mentionnés ici, mais cela montre à quel point ce type de formation peut être utile dans notre vie quotidienne.

Il convient également de mentionner l’impact sur notre santé métabolique, car ici nous pouvons traiter, par exemple,améliorer l’homéostasie du glucose, prévenir l’accumulation de lipides dans les muscles, augmenter la capacité des enzymes oxydatives et glycolytiques, augmenter l’absorption des acides aminés et la synthèse des protéines, et déplacer l’environnement anabolique/catabolique vers le premier[12].

Bien que l’entraînement en résistance chez les seniors puisse avoir de très grands effets sur la santé et la qualité de vie, il s’avère que seulement 8,7% des personnes de plus de 75 ans aux États-Unis pratiquent ce type d’exercice dans le cadre de leur temps libre [13]. Cela s’expliquait principalement par la peur de ces personnes avant d’effectuer un entraînement en résistance, d’autres raisons incluent la sécurité, la douleur, les problèmes de santé, la fatigue, le manque de soutien social (et de sensibilisation) [14].

Pour dissiper tout doute, la littérature indique que la participation régulière (2 à 3 fois par semaine) à des exercices de résistance a un effet bénéfique sur la santé des personnes âgées – principalement en termes d’adaptations neuromusculaires. Ceci, à son tour, se traduit par une amélioration de la qualité de la vie quotidienne, ainsi que surimpact positif sur les paramètres de santé [6].

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Cela vaut la peine de commencer ce sujet par la sécurité. L’exécution de la phase concentrique jusqu’à ou près de l’échec augmente significativement la pression artérielle [15], la fréquence cardiaque et le volume systolique, ce qui suggère que ce type d’entraînement ne sera pas recommandé pour les personnes dont la pression artérielle n’est pas contrôlée.

En général, l’entraînement en résistance chez les personnes souffrant d’hypertension « contrôlée » est considéré comme sûr. De plus, il peut même aider les « hypertendus » [16]. Cependant, dans certaines conditions, les exercices avec résistance externe ne seront pas conseillés. Contre-indications absoluescomprennent une maladie coronarienne instable, une insuffisance cardiaque décompensée, des arythmies non contrôlées, une hypertension pulmonaire sévère (pression artérielle pulmonaire moyenne >

55 mmHg), une sténose aortique sévère et symptomatique, une myocardite aiguë, une endocardite ou une péricardite, une hypertension non contrôlée (> 180/110 mmHg), une dissection, syndrome de Marfan, rétinopathie proliférative active ou rétinopathie diabétique non proliférative modérée ou aggravée [6]. En ce qui concerne le programme d’entraînement, il est recommandé d’ effectuer 2 à 3 séries d’exercices multi-articulaires un à deux avec une charge égale à 70% à 85% du poids maximum, 2 à 3 fois par semaine.

Le plan d’entraînement doit également inclure des exercices axés sur la puissance musculaire.

Adaptations physiologiques – les effets de l’entraînement

Pour illustrer les effets de l’entraînement, il faut se référer aux études scientifiques qui ont vérifié ces aspects. Par exemple, Peterson et al., dans leur méta-analyse, ont montré que les personnes de plus de 65 ans qui ont effectué un entraînement en résistance pendant environ 20 semaines ont gagné 1,1 kg de masse musculaire pure [17].

Les auteurs ont également constaté qu’un volume d’entraînement plus élevé était associé à des gains plus importants de tissu musculaire. Non seulement cela, il s’avère que même les personnes plus âgées (85 ans) ont également le potentiel d’augmenter la section transversale du muscle. Ces effets sont évidemment moins importants que chez les jeunes (18-35 ans) [6], mais ils surviennent [6].

Qu’en est-il de l’effet de force ? On suppose que la baisse de cette capacité motrice est d’environ 0,8% à 3,6% par an (ces pourcentages augmentent avec l’âge). L’entraînement en force peut effectivement retarder ces déclins, et dans certains cas même contribuer à l’augmentation des paramètres de force même chez les personnes à un âge avancé [18, 19].

L’entraînement avec résistance externe aura également un effet positif sur la puissance musculaire – un paramètre très important lors de l’évaluation de la condition physique, du degré de développement de la force, de l’architecture musculaire ou de l’inflammation chronique [6].

Des bénéfices au quotidien

Une amélioration sèche des paramètres de force ou de la puissance musculaire peut ne rien signifier pour nous. Car qu’est-ce que cela signifie que la force pour le squat a augmenté, ou que nous avons appris à faire le soulevé de terre. Bien que parfois traduire tout cela en fonctionnement dans la vie de tous les jours puisse ne pas être intuitif, la force de ces exercices exemplaires se traduira par notre fonctionnalité et notre efficacité dans la vie.

Des études montrent que la mise en œuvre de l’entraînement en résistance chez les personnes âgées a un effet positif sur la capacité de se déplacer, le fonctionnement physique, l’efficacité dans les activités quotidiennes, ainsi qu’une sorte d’indépendance des personnes âgées [6]. Les chutes seront un aspect très important, elles peuvent avoir des conséquences très défavorables, et parfois même contribuer indirectement à la mort (ex : fracture du col fémoral, qui rend que la personne est incapable de se livrer à une activité physique et souffre par conséquent d’une mauvaise santé).

Bien sûr, les chutes peuvent contribuer non seulement à ces blessures graves, mais leur conséquence peut être une diminution de la qualité de vie – douleur chronique ou incapacité [20]. L’activité physique seule peut réduire la fréquence des chutes de 17 % [21]. De plus, l’entraînement en résistance systématique améliore l’équilibre statique (ici, il est également recommandé d’utiliser des programmes d’exercices spéciaux tels que la position debout sur une jambe, qui se concentrera sur l’amélioration de notre équilibre).

L’activité physique seule peut réduire la fréquence des chutes de 17 % [21]. De plus, l’entraînement en résistance systématique améliore l’équilibre statique (ici, il est également recommandé d’utiliser des programmes d’exercices spéciaux tels que la position debout sur une jambe, qui se concentrera sur l’amélioration de notre équilibre). L’activité physique seule peut réduire la fréquence des chutes de 17 % [21].

De plus, l’entraînement en résistance systématique améliore l’équilibre statique (ici, il est également recommandé d’utiliser des programmes d’exercices spéciaux tels que la position debout sur une jambe, qui se concentrera sur l’amélioration de notre équilibre).

Aspects psychologiques

En plus de l’impact évident de l’entraînement en résistance sur la santé physique, il convient également de mentionner l’impact d’une telle activité physique sur les aspects psychologiques. Pendant la pandémie, en raison de tout l’isolement et des bizarreries générales, la santé mentale des gens s’est considérablement détériorée. Les principales maladies affectant jusqu’à 20 % des personnes âgées [22] comprennent la démence, la maladie d’Alzheimer et la dépression.

Un entraînement en résistance bien conçu a un effet antidépresseur (il est intéressant de noter qu’il a été démontré qu’une intensité d’entraînement plus élevée et des gains de force plus importants augmentent l’efficacité de ce type d’activité), et il peut également atténuer les problèmes de comportement (tels que les troubles sociaux, les difficultés de communication, l’autonomie).

soins et confusion) associés aux stades avancés de la démence [23]. L’entraînement en résistance améliore également l’humeur ou augmente la vigueur. Il convient également d’ajouter un effet bénéfique sur les performances cognitives. Dans cet aspect, l’auteur principal sera le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui, traversant la barrière hémato-encéphalique (ou créé directement dans le cerveau), a un large spectre d’action, même sur les connexions nerveuses, et généralement contribue à l’amélioration des fonctions cognitives.

Ostéoporose

Le dernier numéro de cet article sera l’impact de l’entraînement en résistance sur l’ostéoporose. C’est une maladie osseuse courante qui touche souvent les personnes âgées et contribue à la plus grande fragilité de notre échafaudage corporel. Cette maladie est douloureuse et invalidante – elle entraîne une détérioration drastique de la qualité de vie [23].

L’ostéoporose est associée à une diminution de la densité minérale osseuse. Il s’avère que l’entraînement en résistance chez les personnes âgées peut contribuer à augmenter cette densité, en plus de prévenir les fractures liées aux chutes et d’améliorer significativement la fonction physique, la douleur, la vitalité et la qualité de vie liée à la santé en renforçant l’auto-efficacité en termes de capacités physiques.

et modifier la perception des maux de dos [25,26]. Le programme de formation doit être spécialement adapté aux personnes atteintes d’ostéoporose, en particulier ceux qui souffrent de douleurs intenses. Il est recommandé de commencer avec une intensité plus faible (comprise en % du poids maximum) et de faire attention à ce que les exercices effectués ne présentent pas un risque élevé de chute. Bien sûr, le contrôle de la technique est nécessaire à la fois pendant l’exercice et pendant le mouvement [6].

Résumé

L’article ci-dessus montre que l’entraînement en résistance chez les personnes âgées est une solution bénéfique dans de nombreux cas. Ces types d’exercices ont un impact très large et important sur notre corps. Nous bénéficierons tous les deux des aspects liés à la force musculaire ou à la puissance, ce qui se traduira par un fonctionnement dans les activités de la vie quotidienne, mais nous en bénéficierons également dans le cadre de notre santé métabolique et mentale, et nous prendrons également soin de l’échafaudage de notre corps. – c’est-à-dire nos os.

Bien sûr, avant de commencer un tel programme de formation, il vaut la peine de consulter des experts qui peuvent nous donner de précieux conseils ou astuces.