S’étirer après l’entraînement 

Publié le 11 janvier 2023, mis à jour le 13 avril 2026 par Michaël Galy

Les étirements préviennent les blessures et créent des conditions optimales pour le développement musculaire. L’entraînement, et en particulier l’entraînement en force, entraîne un raccourcissement progressif des muscles. Les muscles contractés sont incapables de générer une puissance maximale, ce qui peut entraîner une mauvaise posture, des blessures ou des douleurs articulaires. Qu’est-ce que l’étirement, quels sont ses types et quels avantages supplémentaires apporte-t-il ?

TABLE DES MATIÈRES :

1. Que nous apporte l’étirement ?
2. Les étirements dynamiques
3. Les étirements statiques
4. Les étirements avant l’entraînement en force
5. Les étirements après l’entraînement en force
6. Les étirements après l’entraînement – exemples d’exercices
7. Pourquoi ne pas faire d’étirements statiques avant l’entraînement ?

8. Stretching – ne l’oubliez pas

1. Que nous apporte l’étirement ?

Les étirements, ou étirements, augmentent principalement l’amplitude des mouvements, améliorent la condition physique et la mobilité en général. Il réduit la tension musculaire, et donc – réduit la fréquence des contractions. Les étirements préviennent les blessures. Les muscles entraînés et non étirés ne sont pas assez longs et donc les articulations s’usent trop vite.

Si quelqu’un ne s’étire pas, les vertèbres qui sont trop proches les unes des autres, en raison de muscles tendus, fusionnent et peuvent former des dégénérescences, ce qui peut entraîner par exemple une hernie discale. Le manque d’étirement peut avoir de graves conséquences, et tout le monde veut profiter de la santé tout au long de sa vie. Quels sont les avantages des étirements ?

Les étirements ont un effet positif sur la régénération et améliorent la mobilité. Si vous avez du mal à vous gratter le dos, c’est signe qu’il faut prendre soin de s’étirer depuis longtemps. Comme déjà mentionné, les étirements réduisent le risque de blessure et détendent également le corps physiquement et mentalement.

2. Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques comprennent des exercices de pré-entraînement. Il s’agit d’étirer le muscle et de le remettre dans sa position naturelle. Dans ce type d’étirement, il ne faut pas s’arrêter dans une position donnée, ce qui est complètement différent de l’étirement statique.

L’absence de phase statique signifie que les muscles ne s’affaiblissent pas, au contraire – ils augmentent leur efficacité, le muscle devient plus efficace, sa flexibilité et sa force augmentent. Pendant les étirements dynamiques, les muscles sont mieux approvisionnés en sang, et donc – plus d’oxygène leur est transporté, ce qui réduit la fatigue pendant l’entraînement.

Un tel étirement stimule parfaitement le système nerveux central, assure un état psychomoteur optimal et augmente également la conduction des impulsions neuromusculaires. Il convient également de rappeler que l’étirement des muscles non préparés peut entraîner des blessures ou une inflammation. Par conséquent, il vaut la peine de commencer ce type d’étirement par une marche ou une course douce afin d’augmenter la température corporelle.

3. Étirements statiques

Les étirements statiques sont irremplaçables lorsqu’il s’agit de détendre les muscles après l’entraînement. Il consiste à maintenir une position statique d’étirement des muscles pendant un certain temps, environ 15-30 secondes. Grâce à cela, les muscles et les tendons deviennent plus flexibles et le risque de crampes musculaires est réduit. Les avantages significatifs des étirements statiques sont une récupération et une relaxation plus rapides. Grâce au travail effectué de cette manière, vous pouvez soulager les tensions nerveuses et mentales.

Si vous lisez cet article, vous voulez certainement être plus fort, plus rapide ou simplement augmenter votre prédisposition au sport que vous pratiquez. Les étirements statiques vous donnent un avantage sur les personnes qui ne le font pas. Un muscle étiré se caractérise par une force maximale, et négliger de s’étirer après l’entraînement vous expose à des contractures.

4. S’étirer avant l’entraînement en force

Les étirements avant l’entraînement en force ne doivent être que dynamiques. Tout type d’étirement statique réduira la capacité du muscle à se contracter rapidement, ce dont vous aurez besoin dans votre entraînement. Commencez par une marche douce, un vélo elliptique ou un stepper pour augmenter la température de votre corps.

Un tel étirement doit être caractérisé par des mouvements dynamiques, une flexion des doigts, un balancement des jambes, des bras, un mouvement rapide des poignets. Pendant un tel étirement, vous ne pouvez pas rester dans une position. Chaque exercice se fait en mouvement constant. L’objectif principal est d’augmenter la flexibilité, l’efficacité musculaire et l’amplitude des mouvements des articulations pour éviter les blessures.

5. S’étirer après l’entraînement en force

Les étirements après l’entraînement en force sont d’une grande importance pour le corps. Vous devez vous concentrer principalement sur les étirements statiques, afin que le corps se régénère plus rapidement, se détende et que la tension nerveuse soit éliminée. L’entraînement proprement dit et les étirements post-entraînement sont importants. Cet article ne doit pas être négligé. Après tout, vous voulez vous entraîner la majeure partie de votre vie, pas quelques années. Vous ne voulez pas que des blessures vous empêchent de faire ce que vous aimez.

Pour augmenter vos résultats sportifs, accélérer l’atteinte de l’objectif, vous vous appliquez à l’utilisation de régime et de supplémentation, alors pourquoi ne pas vous étirer après l’entraînement, puisque cela peut aussi augmenter vos effets ?

L’étirement après l’entraînement se caractérise par le maintien d’une position statique pendant un certain temps, le plus souvent les effets sont visibles après 7-8 secondes, la position doit être maintenue pendant 15-30 secondes. pour optimiser les résultats. Un tel étirement consiste uniquement en des exercices qui améliorent la flexibilité. Ici, les exercices d’étirement peuvent être effectués de manière plus intensive, car les muscles sont déjà bien échauffés.

Les avantages des étirements après l’entraînement comprennent :

– réduction des tensions musculaires,

– augmenter la souplesse musculaire,

– lutter contre les contractures musculaires,

– augmenter l’apport sanguin périmusculaire et la vitesse de régénération musculaire, ce qui se traduit par des DOMS plus petits, appelés familièrement, bien qu’à tort, douleurs.

Si l’entraînement n’est pas complété par des étirements, il y a un raidissement et un raccourcissement notables des muscles, ce qui limite la mobilité des articulations. Les jours suivants, il y a une gêne pendant l’exercice.

6. S’étirer après l’entraînement – exemples d’exercices

Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices d’étirement post-entraînement.

a) Nous nous penchons sur les orteils, les attrapons et avec les jambes aussi droites que possible, nous maintenons la position pendant 15 à 20 secondes.

b) Nous faisons un squat, mettons nos coudes entre nos genoux et essayons d’écarter nos genoux vers l’extérieur, en même temps nous résistons avec nos genoux.

c) On tend le bras droit vers la gauche autant que possible, et le bras gauche vers la droite.

d) Nous nous asseyons sur le sol avec les semelles de nos chaussures face à face, les pieds le plus près possible du corps, nous essayons de rapprocher le plus possible nos genoux du sol.

e) Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes autant que possible et pliez vos jambes, attrapez vos orteils, maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.

f) Nous nous tenons sur une jambe, tenons quelque chose d’une main et plions l’autre vers les fesses autant que possible et maintenons la position pendant 15 à 20 secondes, pour chaque jambe nous effectuons une série.

g) Nous nous agenouillons sur le sol, posons nos bras sur le sol avec les paumes de nos mains, les doigts pointant dans notre direction. Dans cette position, on redresse les bras dans les coudes, tout en étirant les muscles biceps des bras.

h) Debout légèrement écartés, nous levons un bras, dont nous étirons les muscles verticalement vers le haut, en même temps nous le plions au maximum au niveau du coude. Avec l’autre main, attrapez le coude et tirez-le par la tête.

i) Nous nous agenouillons et faisons un chat en arrière, tenons la position pendant 15 à 20 secondes. et revenir à la position neutre de la colonne vertébrale.

7. Pourquoi ne pas faire d’étirements statiques avant l’entraînement ?

L’étirement statique réduit la capacité du muscle à se contracter rapidement, et cette capacité sera nécessaire pendant l’entraînement pour l’exécuter de manière optimale et en toute sécurité.

L’effet des étirements statiques effectués avant l’entraînement de force proprement dit a été étudié. Une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning a révélé que les étirements pré-exercice de cette manière entraînent moins de stabilité et affaiblissent le corps et les muscles. Une autre étude, réalisée cette fois en Croatie, a confirmé que les étirements statiques avant l’entraînement font plus de mal que de bien. Dans l’étude des Croates, on peut voir que la puissance et la force ont considérablement diminué. Les étirements statiques doivent être effectués après l’entraînement et les étirements dynamiques doivent être effectués avant pour des performances et un entraînement optimaux.

8. Stretching – ne l’oubliez pas

N’oubliez pas de vous étirer avant et après votre entraînement. Ces deux éléments sont une partie très importante du développement sportif. Ils ont également un impact énorme sur le maintien de la santé. Si vous souhaitez que votre entraînement soit optimal, que votre corps se régénère bien, en plus de la supplémentation et de l’alimentation, veillez également aux étirements.

Passez au moins quelques minutes avant et après l’entraînement, et cela portera vraiment ses fruits sous la forme d’une meilleure humeur. Quel est le plus important ? Étirements dynamiques avant l’entraînement et étirements statiques uniquement après l’entraînement. Respectez ces règles et vous verrez des résultats en un rien de temps.