Deadlift – technique parfaite

Publié le 15 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le soulevé de terre est un exercice que presque tous les amateurs de gym connaissent. Cet exercice semble être très simple – vous attrapez la barre, l’arrachez du sol avec les bras tendus et revenez avec la barre à sa place. Théoriquement, il n’y a rien à expliquer.

N’oublions pas, cependant, que le soulevé de terre est l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la forme physique générale. En même temps, c’est un exercice très complexe, engageant un grand groupe de muscles, et donc – un exercice qui est tout simplement facile à mal faire.

Dans cet article, nous écrirons non seulement sur la technique correcte et les erreurs les plus courantes, mais également sur le soulevé de terre lui-même.

QUELQUES BASES SUR LE DEADLIFT

Le soulevé de terre est classé comme un exercice du bas du corps, bien qu’il implique pratiquement tout le corps. Cet exercice est largement basé sur le mouvement de la charnière de la hanche, qui est extrêmement important dans presque tous les mouvements humains – que ce soit au gymnase ou dans la vie.

Le soulevé de terre est un moyen extrêmement efficace pour développer la force, en partie du fait que tous les groupes musculaires sont impliqués dans un effort complexe. Soulever une barre chargée de poids valant deux ou trois fois votre poids corporel (et ceux-ci ne sont pas inconnus pour les soulevés de terre) nécessite un effort maximal non seulement des jambes, des hanches et du dos, mais même des pieds, des doigts et des avant-bras. Tout cela rend le soulevé de terre bénéfique pour :

• Améliorer la force des ischio-jambiers et des fessiers – Les ischio-jambiers et les fessiers sont les deux groupes musculaires qui travaillent le plus dans le soulevé de terre. Alors naturellement leur force augmente. Ceci, à son tour, se traduit par une aide pour les muscles de la hanche et l’efficacité de la levée de poids.
• Améliorer la force des muscles du bas du dos – si vous avez déjà entendu la théorie selon laquelle le dos fait mal après le soulevé de terre – c’est en grande partie vrai. Mais c’est parce que la plupart des gens font du soulevé de terre techniquement faux. Si, toutefois, la technique de l’exercice ne laisse rien à désirer, le soulevé de terre est un excellent moyen de renforcer les muscles du bas du dos et de l’abdomen, ainsi que de réduire le risque de blessure.
• Gagner de la force et de la masse dans le haut du dos – Tenir un poids lourd tout en gardant le dos droit demande beaucoup de travail et de force pour le dos. Donc, si vous voulez construire un dos grand et fort, les soulevés de terre sont indispensables.
• Meilleure force de préhension – Tenir et contrôler une barre avec cette charge renforce la préhension et la force de préhension comme peu d’autres exercices.
• Construire le caractère – Le problème est simple. Dans le cas du soulevé de terre, il n’y a que vous et beaucoup de poids, ce qui est toujours très satisfaisant à soulever. Ajouter du poids aux répétitions ou séries suivantes ne fait que rendre les défis que vous vous fixez encore plus grands et encore plus gratifiants. La mise en œuvre de défis et l’élévation constante de la barre influencent la formation d’un caractère inébranlable.
• Amélioration de la condition physique générale – le soulevé de terre se traduit par l’amélioration de presque tous les paramètres liés au sport – force, vitesse et maniabilité. Donc, si vous voulez courir plus vite, sauter plus haut, lancer plus fort ou frapper plus fort, le soulevé de terre vous permettra de produire plus de puissance lors de n’importe quelle activité.

TECHNIQUE CORRECTE DE DEADLIFT

Comme nous l’avons mentionné au début de cet article, le soulevé de terre est théoriquement un exercice simple, mais si nous devions pointer vers un exercice de force que les gens effectuent le plus souvent de manière incorrecte, ce serait le soulevé de terre.

La liste des erreurs techniques commence par l’arrondi arrière. Si vous remarquez que c’est aussi votre problème, essayez rapidement d’y remédier, car ce problème peut entraîner des problèmes de santé beaucoup plus importants dans un proche avenir. Votre dos, en particulier le bas de votre dos, est conçu pour donner à votre corps la stabilité, pas la mobilité. Alors concentrez-vous sur le maintien de votre dos en ligne droite, car si vous ne restez pas dans cette position et avec beaucoup de poids à porter, vous mettrez en œuvre une recette garantie pour les blessures graves.

Pour l’éviter, voici votre plan étape par étape sur la façon de garder le dos droit pendant le soulevé de terre. Ne vous laissez pas berner par le fait que la tâche semble simple – dans un mouvement aussi complexe, ce n’est pas une tâche si simple à accomplir.

Étape 1 – Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches (nous explorerons d’autres options de position plus loin dans cet article) et la barre placée au milieu du pied ou même très près de votre tibia. Prenez une grande inspiration et contractez votre ventre.

Étape 2 – Poignée

Pliez les hanches et pliez légèrement les genoux en gardant les bras tendus. Attrapez la barre à deux mains en prise par en dessous ou en prise alternée (une main en pronation, l’autre en pronation).

Étape 3 – Ajustement de tout le corps

En gardant le dos droit, rapprochez vos omoplates, poussez votre poitrine vers le haut et abaissez un peu vos hanches pour que votre dos soit légèrement en diagonale. Regardez le sol, à environ 3m devant vous.

Dans cette position, vous devez sentir votre ventre et votre dos tendus, vos ischio-jambiers tendus. Votre prise doit être forte et solide. Si tout est correct, vous êtes prêt !

Étape 4 – Tirez le poids

Soulevez la barre du sol en ligne droite, en la gardant le plus près possible de votre tibia. Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour redresser vos hanches. Lorsque la barre dépasse la ligne de vos genoux, commencez à la tirer vers vos hanches. A chaque étape du mouvement, votre objectif est de garder la barre le plus près possible de votre corps. De cette façon, vous pourrez générer la plus grande force. Lorsque vous vous redressez, serrez vos fesses et arrêtez le mouvement lorsque vous êtes complètement droit.

Étape 5 – Le chemin du retour

Pliez lentement les hanches en gardant la barre le plus près possible de votre corps. Ne pliez pas les genoux tant que la barre n’est pas en dessous de leur niveau. Une fois que la barre est sous vos genoux, vous pouvez plier vos genoux en plaçant votre poids sur le sol.

Étape 6 – Préparation pour la prochaine répétition

Si vous faites plus d’une répétition, vous avez 2 choix – soit prendre une profonde respiration et commencer une autre répétition, soit revenir à l’étape 3. L’étape 3 est l’option préférée pour les personnes qui s’entraînent avec des charges maximales ou sous-maximales.

MISE EN PLACE DES PIEDS DANS LE DEADLIFT

Nous avons mentionné ci-dessus le fait de placer vos pieds à la largeur des hanches. Dans cette partie de l’article, nous allons vous présenter toutes les possibilités d’écarter les pieds avec une petite explication de leurs avantages et inconvénients.

• Configuration traditionnelle (pieds écartés de la largeur des hanches) – la version la plus populaire du soulevé de terre. Dans cette version, le bas du dos est fortement engagé. Cette version se trouve également le plus souvent dans les clubs de fitness et les gymnases – en Pologne et dans le monde.
• Sumo – la position sumo suppose que les pieds sont placés plus larges que la largeur des hanches et avec les pieds tournés vers l’extérieur. Dans cette position, il est important de garder le tibia vertical tout en soulevant la barre et en fléchissant les hanches. Le soulevé de terre dans cette position force les ischio-jambiers et les muscles des hanches à travailler, enlevant un peu de travail aux muscles du dos. Il est souvent possible de soulever des poids plus lourds dans cette position, en partie à cause de l’amplitude de mouvement limitée.

• Hybride – est une position de transition entre le traditionnel et le sumo. Dans cette position, les pieds sont également plus larges que la largeur des hanches, mais pas aussi larges qu’en position sumo. Ici aussi, les pieds doivent être tournés vers l’extérieur.

Si vous en avez la possibilité, testez chacune des positions et voyez celle qui vous convient le mieux. Pour de nombreuses personnes à mobilité réduite au niveau des hanches, la position hybride peut être la meilleure. La position sumo est le plus souvent préférée par les personnes de petite taille, et la position traditionnelle par les personnes de grande taille.

Maintenant que nous avons couvert la bonne technique de soulevé de terre et les différentes positions des pieds, nous pouvons analyser les erreurs les plus courantes.

DEADLIFT – LES ERREURS LES PLUS COURANTES

Erreur 1 – La barre n’est pas directement sous vos épaules

Il s’agit d’une erreur très courante affectant les résultats du soulevé de terre. Un petit détail comme la position correcte de la barre au tout début du mouvement peut faire une énorme différence.

Assurez-vous que la barre est au-dessus de vos lacets ou même qu’elle touche vos tibias. Dans cette position, vos épaules doivent être directement au-dessus de la barre. Cette position vous garantira une implication optimale des ischio-jambiers et des fesses.

Si vous placez la barre trop éloignée, le tout premier pas du mouvement affectera l’arrondi du dos et d’autres compensations dans le mouvement. L’un des objectifs du soulevé de terre est de garder le dos droit, et cela n’est possible que si vous gardez la barre près de votre corps à tout moment.

Erreur 2 – Muscles du haut du dos inactifs

Si vous n’engagez pas le haut de votre dos (en particulier les dorsaux), vos épaules se pencheront vers l’avant. Cela rendra votre dos plus rond et vous ressemblerez au sonneur de Notre-Dame.

Dans la technique correcte du soulevé de terre, il est impossible d’exclure le dos, qui se comporte comme l’estomac dans la plupart des mouvements humains typiques, c’est-à-dire qu’il apporte stabilité et force à la colonne vertébrale. Vous devez donc rapprocher vos omoplates et les serrer comme si vous aviez une balle entre elles que vous ne pourriez pas faire tomber.

Erreur 3 – Pas de tension abdominale

La tension du dos est importante, mais aucun exercice n’est complet sans tension abdominale. Sans cette tension, le travail avec une charge lourde sera pris en charge par la colonne vertébrale et elle ne devrait pas être aussi chargée.

Alors comment resserrer son ventre de la meilleure façon possible ? Respirez profondément, puis tendez vos muscles droits de l’abdomen, vos obliques et vos muscles du bas du dos autour de l’air inhalé. Cette procédure devrait fournir une stabilité supplémentaire à la colonne vertébrale.

Erreur 4 – Pas assez de tension avant répétition

Afin d’effectuer une répétition de soulevé de terre techniquement correcte, une préparation appropriée est nécessaire, qui comprend une tension de tout le corps et une manipulation soigneuse du poids. Qu’est-ce que ça veut dire ? Imaginez que vous abordez la répétition avec un poids sous-maximal (proche du maximum, c’est-à-dire celui avec lequel vous pouvez faire une répétition). Ainsi, la barre est suffisamment lourde pour que si vous approchez le poids avec suffisamment de tension dans votre corps, lorsque vous essayez de soulever, la barre peut/devrait se plier légèrement.

Erreur 5 – Extension du dos

Une erreur très courante lors d’un soulevé de terre est de terminer le mouvement en hyperétendant le dos. L’hypothèse pendant l’exercice est une extension complète, y compris l’extension de la hanche. Cependant, il n’est pas nécessaire de plier le dos en arrière (comme cela se produit en hyperextension). La seule chose que l’hyperextension vous donnera, c’est une pression supplémentaire sur le bas du dos, et c’est évidemment ce que nous voulons éviter.

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