Exercices pour les fesses – comment muscler rapidement les fesses ?

Publié le 16 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

En bref : Le travail des fessiers repose sur trois familles de mouvements : les extensions de hanche, dont le hip thrust est la plus spécifique du grand fessier, les mouvements de poussée comme la presse et le squat, et les abductions qui ciblent les fessiers moyen et petit. Combiner les trois donne de meilleurs résultats que répéter un seul exercice.

Des fesses fermes et musclées sont un atout pour de nombreuses femmes. Cependant, cette partie du corps devrait également être entraînée par les hommes. Pour obtenir les meilleurs résultats, il convient de veiller à la régularité de l’entraînement. Des exercices pour les muscles des fesses et une alimentation bien choisie seront efficaces. Si vous souhaitez remonter vos fesses, n’oubliez pas de consulter nos conseils à ce sujet.

1) Les meilleurs exercices pour les fesses

1.1) Comment faire des exercices fessiers

2) Exercices pour les fesses – règles

2.1) Règles d’entraînement des fessiers :

2.2) À quoi devrait ressembler un entraînement efficace des fessiers ?

3) Exercices pour les fesses à la maison

3.1) Exercices pour les fesses avec du caoutchouc

3.2) Exercices pour les fessiers avec haltères

3.3) Exercices pour les fessiers sans matériel

4) Exercices pour les fesses – effets

4.1) Comment remonter les fesses rapidement ?

Les meilleurs exercices pour les fesses

Beaucoup de gens mènent une vie sédentaire. Nous sommes assis au travail, devant l’ordinateur, derrière le volant et pendant notre temps libre devant la télévision. Le manque d’activité dans les fesses fait que leurs muscles perdent leur fermeté et deviennent plats. La formation pour de belles fesses pour les femmes est un must. De tels exercices affectent la posture du corps et notre mobilité.

Quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers ? Ceux-ci incluent les poussées de hanche, les soulevés de terre et les squats. Vous pouvez faire les exercices avec votre propre poids corporel ou avec un poids supplémentaire, comme des haltères. Des types spécifiques d’exercices sont décrits ci-dessous.

Découvrez : 10 exercices pour les femmes pour des fesses fermes

Comment faire des exercices fessiers

Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym pour obtenir des résultats spectaculaires. 2 à 4 entraînements par semaine suffisent. Pendant que vous travaillez, essayez de faire des pauses pendant lesquelles vous vous levez et vous promenez. Vous pouvez également resserrer vos muscles fessiers pendant votre temps libre.

A quoi doit ressembler la formation ? Engagez toutes les parties du fessier, c’est-à-dire :

• fessier,
• Moyen fessier,
• petit muscle fessier.

N’oubliez pas que l’entraînement en force donne les meilleurs résultats. Il est très important d’effectuer les exercices avec la bonne charge. Choisissez le poids en fonction de vos capacités et de votre expérience d’entraînement. Les débutants peuvent s’entraîner sans équipement, en utilisant uniquement leur propre corps. Bien sûr, vous n’obtiendrez pas de bons résultats sans régime. L’ensemble du mode de vie doit fonctionner ensemble.

Exercices pour les fesses – les règles

Vous trouverez ci-dessous des suggestions d’exercices que vous pouvez faire à la maison, sans équipement. Au fil du temps, des haltères et des bandes de résistance vous aideront. Rappelez-vous que chaque entraînement doit être un défi pour vous. Au fil du temps, il vaut la peine de modifier le plan d’entraînement en ajoutant du poids. Si vous souhaitez éliminer les cellules graisseuses, un entraînement cardio en salle de sport vous aidera également.

Principes de l’entraînement des fesses :

• veillez à l’intensité d’entraînement appropriée – choisissez entre 60 et 80/85% du poids de la charge maximale pour une répétition,
• faire 6 à 20 répétitions,
• faites de l’exercice 2 à 4 fois par semaine, n’oubliez pas de vous régénérer entre les entraînements,
• faites attention à votre alimentation, surveillez la quantité de protéines dans le menu également les jours sans entraînement,
• une charge faible ou trop de répétitions limitera la croissance des fesses,
• augmenter constamment votre volume d’entraînement,
• diversifier votre plan de formation,
• avant l’entraînement, pensez à vous échauffer, ce qui préparera votre corps à l’exercice,
• Si vous ne sentez pas vos muscles travailler, vous utilisez la mauvaise technique.

À quoi devrait ressembler un entraînement fessier efficace ?

De nombreux débutants croient à tort qu’il suffit d’entraîner le grand fessier. Il est vrai que, comme son nom l’indique, il est beaucoup plus gros que le petit et le moyen, mais ils affectent également la forme des fesses.

Si vous augmentez le volume des muscles plus profonds, vous poussez simultanément tout le groupe fessier vers l’arrière. Les meilleurs résultats sont obtenus en entraînant toutes leurs parties.

Exercices pour les fesses à la maison

Pour effectuer un entraînement efficace des fesses, vous n’avez pas besoin de vous inscrire immédiatement à une salle de sport ou d’acheter un équipement coûteux. Vous pouvez commencer par utiliser votre propre poids corporel, en ajoutant des bandes d’exercice ou des haltères au fil du temps. Voici des exemples d’exercices.

Exercices pour les fesses avec des haltères

1. Squat sauté

Prenez des haltères dans vos mains et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Faites ensuite un squat. Gardez le dos droit et le ventre serré. Les cuisses doivent descendre dans une position parallèle au sol ou plus bas.

Arrêtez-vous en bas et sautez le plus haut possible. Accroupissez-vous immédiatement lorsque vous redescendez.

2. Squat sumo avec haltères

Tenez-vous bien à l’écart. Pointez vos pieds vers l’extérieur. Tenez des haltères devant vous dans vos mains. Faites un squat. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas en avant.

Exercices pour les fesses sans équipement

1. Ascenseurs arrière avec jambe tendue

Placez le corps dans un genou soutenu. Les mains doivent être à la largeur des épaules sous les épaules. Serrez votre ventre, redressez votre dos. Redressez la jambe qui fera les ascenseurs au niveau du genou. Amenez-la à votre torse. Répétez l’opération de l’autre côté.

2. Élévation de la hanche avec jambe tendue

Tenez-vous sur le dos. Mettez votre corps en position pont. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et soulevez votre jambe droite vers le haut. Ne bougez pas votre bassin. Serrez vos fesses. Répétez l’opération de l’autre côté. Faites 15 répétitions en 4 séries.

Exercices pour les fesses – effets

La régularité et l’ajout régulier de poids vous donneront les meilleurs résultats de vos exercices. Rappelez-vous de la bonne technique et de la posture droite du corps. Les exercices pour les fesses ne sont pas réservés aux femmes.

Les hommes ont également un mode de vie sédentaire, ce qui contribue aux défauts de posture. Le renforcement des muscles fessiers est un must pour les deux sexes.

Comment remonter les fesses rapidement ?

Comment avoir de belles fesses galbées sans cellulite ? La clé est de combiner une alimentation saine, d’en exclure les boissons sucrées et les collations grasses et d’introduire de la viande maigre, des fruits et des légumes dans le menu. N’oubliez pas que vous n’obtiendrez pas de résultats positifs si vous vous affamez.

Essayez également de boire beaucoup d’eau. Incluez les exercices mentionnés ci-dessus dans votre plan d’entraînement. Essayez de rentrer à pied du travail au lieu de prendre le bus. Chaque activité affecte positivement la forme de vos jambes et de vos fesses. Pimentez votre entraînement quotidien. Au fil du temps, vous remarquerez certainement les effets de votre travail et constaterez que cela en valait la peine.

Questions fréquentes sur le travail des fessiers

Quel exercice cible le plus spécifiquement le grand fessier ?

L’extension de hanche chargée, dont le hip thrust est la forme la plus directe. Les mouvements de poussée comme le squat et la presse sollicitent la chaîne postérieure dans son ensemble, avec une part variable selon l’amplitude et la position des appuis.

Machines ou charges libres ?

Les machines stabilisent le bassin et permettent de charger sans maîtrise technique préalable. Les charges libres offrent plus d’amplitude et un travail de stabilisation supplémentaire. Un usage combiné donne généralement les meilleurs résultats.

À quelle fréquence travailler les fessiers ?

La récupération compte autant que la stimulation. Répartir le travail sur plusieurs séances dans la semaine, en variant les familles de mouvements, est généralement plus efficace que de tout concentrer sur une séance unique.