Muscles fessiers fermes et forts – plan et exercices pour les fesses 2 et 3 fois par semaine

Mis à jour le 23 avril 2026

Des muscles fessiers fermes et définis sont le principal objectif d’entraînement de la plupart des femmes qui s’entraînent au gymnase. Il s’agit d’un très grand groupe musculaire qui nécessite un volume d’entraînement important pour fournir un stimulus puissant. Cela vaut la peine d’entraîner vos fesses plus souvent que les autres parties du corps. À quoi ça ressemble de faire travailler ses fesses plusieurs fois par semaine ?

Plan d’entraînement pour des fesses plus grosses et fermes pour femme – divisé en 2 jours

Si vous souhaitez entraîner vos fesses deux fois par semaine, cela vaut la peine de prévoir du temps de régénération entre les entraînements suivants. Effectuez donc l’entraînement B environ 2 ou 3 jours après l’entraînement A.

Essayez également de veiller à ce que le volume hebdomadaire soit optimal. Vous trouverez ci-dessous un exemple d’ entraînement des muscles des fesses.

Entraînement A – exercices pour agrandir les fesses

1. Squat avec une barre sur le cou – 4 séries de 10 répétitions,
2. Poussée de hanche – 3 séries de 12 répétitions,
3. Curls de jambes allongées – 3 séries de 15 répétitions,
4. Marche du monstre – 3 séries de 15 répétitions,
5. Allahy – 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement B – exercice pour les muscles fessiers

1. Fentes avec haltères – 3 séries de 12 répétitions par jambe,
2. Deadlift sur jambes tendues – 4 séries de 10 répétitions,
3. Pont fessier – 3 séries de 10 répétitions,
4. Abduction de la jambe arrière avec une bande de résistance – 3 séries de 15 répétitions par jambe,
5. Extensions de machine – 3 séries de 12 répétitions,
6. Planche avant – 3 jeux jusqu’au refus.

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Plan d’entraînement pour des fesses plus grosses et fermes pour femme – divisé en 3 jours

Pour exercer les fesses trois fois par semaine, il faut avoir un certain niveau d’avancement. Inclure les parties inférieures jusqu’à trois fois implique de limiter le volume des autres parties. En tant que débutant, nous devons engager les différentes parties du corps de manière égale.

Les entraînements de musculation des fesses trois fois par semaine doivent être séparés par au moins un jour de pause.

Entraînement A – muscles fessiers

1. Squat avec une barre sur le cou – 3 séries de 10 répétitions,
2. Squat bulgare – 3 séries de 10 répétitions,
3. Soulevé de terre sur une jambe – 3 séries de 12 répétitions,
4. Marche du monstre – 3 séries de 12 répétitions,
5. Pont fessier – 3 séries de 10 répétitions.

Entraînement B – muscles fessiers

1. Soulevé de terre classique – 3 séries de 10 répétitions,
2. Fentes avec haltères – 3 séries de 12 répétitions,
3. Abduction de la jambe arrière avec une bande de résistance – 3 séries de 15 répétitions,
4. Extensions de machine – 3 séries de 15 répétitions.

Entraînement C – entraînement des fesses

1. Poussée de hanche avec une barre ou une kettlebell – 3 séries de 10 répétitions,
2. Fentes de marche – 3 séries de 12 répétitions,
3. Soulevé de terre avec haltères – 3 séries de 12 répétitions,
4. Curls de jambes sur une machine assise – 3 séries de 15 répétitions.

Quels exercices sont les plus efficaces pour agrandir les fesses ?

Pour choisir les bons exercices pour agrandir les fesses, faut-il comprendre de quel mouvement ce groupe musculaire est responsable ? Les fesses sont responsables de l’extension, de l’abduction et de la rotation interne et externe de l’articulation de la hanche.

Avec cette connaissance, il nous est plus facile de choisir et de comprendre le but de faire des exercices pour les fesses.

Les meilleurs exercices pour les fesses – TOP5

• Hip Thrust – exercices pour les fesses

La poussée des hanches est l’un des exercices de base pour les fesses. Le mouvement s’effectue principalement au niveau de l’articulation de la hanche. Dans cet exercice, nous engageons fortement le muscle grand fessier, et le biceps fémoral et les muscles centraux remplissent une fonction auxiliaire. C’est un exercice qui peut être réalisé avec des charges très lourdes.

• Abduction de la jambe en arrière – exercices pour agrandir les fesses

L’abduction de la jambe arrière est un exercice isolé qui sollicite principalement les muscles grand fessier et moyen fessier. Il s’agit d’un exercice unilatéral. Par conséquent, cela vaut la peine de les faire si nous avons un problème de disproportion de force entre les côtés du corps.

L’abduction de la jambe en arrière peut être une forme de fatigue initiale ou un exercice complémentaire lors d’un entraînement des fesses.

• Deadlift – entraînement des fesses

Le soulevé de terre est en fait un exercice pour tout le corps. Cet exercice est excellent pour développer la force et la stabilisation. Lors des soulevés de terre, nous sollicitons les muscles du dos, les muscles abdominaux, les fesses et les ischio-jambiers.

En engageant toute la bande dorsale, nous augmentons également les capacités de force dans d’autres exercices. Les soulevés de terre eux-mêmes déclenchent également de manière significative l’hypertrophie (croissance) des muscles fessiers.

• Squats – un exercice pour les muscles fessiers

Comme le soulevé de terre, les squats sous toutes leurs formes constituent un exercice absolument basique pour développer les groupes musculaires inférieurs, y compris les muscles des fesses. De plus, les squats développent les muscles quadriceps et ischio-jambiers. La fonction stabilisatrice est assurée par les muscles abdominaux et dorsaux.

N’oubliez pas que les squats doivent être effectués avec une amplitude de mouvement maximale tout en conservant une technique correcte. Les squats profonds engagent le plus les fesses.

• Squat bulgare – exercices pour les muscles fessiers

Le squat bulgare est un exercice unilatéral. Cela signifie que nous engageons chaque partie indépendamment. Ces types d’exercices sont capables d’éliminer la différence entre la force et la taille des membres.

Le squat bulgare développe principalement les muscles quadriceps. En fonction de la distance entre les pieds, on peut engager plus ou moins les fesses.

Fesses fermes – les exercices les plus importants pour certains groupes musculaires

Exercices pour agrandir les fesses – une série de mouvements multi-articulaires ou isolés. Lors de la composition d’un entraînement, nous devons combiner ces deux types de mouvements afin d’engager les fesses de manière différente. Vous trouverez ci-dessous une liste d’exercices pour des groupes musculaires spécifiques qui méritent d’être combinés dans l’entraînement du bas du corps.

Exercices pour les jambes et les fesses – devant des cuisses (quadriceps)

• S’accroupir avec une barre devant,
• des fentes en marchant,
• Zakroki,
• Des rallonges sur la machine,
• Sisyphe avec protection,
• Les pas de Zercher,
• squat cycliste,
• La barre se jette.

Exercices pour les jambes et les fesses – arrière des cuisses (ischio-jambiers)

• Soulevé de terre classique,
• Soulevé de terre sur jambes tendues,
• Soulevé de terre sur une jambe,
• Plier le bas des jambes en position assise,
• des grues,
• Relever les hanches avec un haltère sur une jambe en s’appuyant sur un banc,
• Relever la jambe en position à genoux soutenue par un élastique,
• Soulever les hanches.

Exercices pour les fesses

• coup de hanche,
• Poussée de hanche sur une seule jambe,
• Fouilles sur poulie arrière,
• Enlèvement de jambe sur poulie,
• Zakroki,
• Soulevé de terre roumain,
• Soulevé de terre avec haltères,
• combat de monstres,
• Pont fessier,
• KAS fessier bruge.

Exercices pour les fesses – combien de fois par semaine faut-il faire de l’exercice pour soulever ses fesses ?

Réponse à la question : Combien de fois par semaine faites-vous travailler vos fesses ? Cela nécessite une compréhension du cas individuel. Un débutant nécessite un entraînement différent, et une personne avancée, pour qui les muscles fessiers sont par exemple une partie difficile, devrait exercer ses fesses différemment.

Un débutant a besoin d’un petit volume d’entraînement pour constater les effets de l’entraînement. Dans ce cas, des exercices de musculation destinés aux fesses peuvent être réalisés deux voire une fois par semaine. Ce n’est que lorsque vous remarquez une stagnation que vous pouvez ajouter du volume en le divisant en fréquences d’entraînement plus élevées.

Quel type de cardio pour les fesses et à quelle fréquence ?

L’objectif principal du cardio dans le contexte de la silhouette est de brûler les tissus adipeux. L’hypertrophie est principalement causée par des exercices pour les fesses tels que les squats, les poussées de hanche et les soulevés de terre. Cependant, le cardio-training peut aussi raffermir et augmenter l’endurance d’un groupe donné.

Les escaliers sont une excellente forme de cardio qui va modifier la composition des muscles des fesses. Chaque pas sur cette machine fait travailler vos fesses. Il s’agit d’une forme d’entraînement exigeante, mais l’une des rares formes d’entraînement dans laquelle le poids corporel lui-même peut influencer de manière significative les fesses.

Il suffit d’un rythme lent, mais en insistant sur chaque pas pour que vos fesses travaillent. Essayez d’estimer votre temps d’entraînement et votre niveau d’intensité de manière appropriée. Au fil du temps, vous pouvez placer la barre de plus en plus haut.

Vous pouvez faire un entraînement en escaliers immédiatement après un entraînement en force, mais aussi en tant qu’unité d’entraînement distincte.

Effets des exercices sur les fesses – combien de temps faut-il pour constater les effets sur les fesses ?

Pour profiter des résultats rapides de l’entraînement des fesses, il ne suffit pas de faire quelques exercices par semaine. La progression de la charge et le régime alimentaire sont tout aussi importants.

C’est ce dernier aspect qui pose le plus gros problème lorsqu’il s’agit de façonner la silhouette d’une femme. Pour avoir des fesses galbées, il faut un léger surplus calorique. La plupart des femmes ont peur de consommer plus de calories par crainte d’une accumulation excessive de graisse.

Si vous travaillez régulièrement et suivez vos directives d’entraînement et de régime alimentaire, vous pouvez constater les premiers effets de l’exercice après seulement un mois d’exercice. Bien sûr, cela dépend beaucoup de la génétique et du niveau d’avancement. Cependant, le travail acharné sera certainement visible après un laps de temps relativement court.

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Page de référence : pour un traitement complet du sujet, consultez Exercices pour les fesses – comment muscler rapidement les fesses ?.