Qu’est-ce que l’entraînement fractionné HIIT ?

Publié le 2 octobre 2024, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

L’entraînement HIIT est également connu sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité, une forme d’entraînement par intervalles rapide dont la tâche principale est de brûler efficacement les graisses et de maintenir une bonne forme physique. Le plus grand avantage de l’entraînement HIIT est le peu de temps que vous devez consacrer à la réalisation d’exercices individuels. Qu’est-ce que l’entraînement fractionné et qu’est-ce que l’entraînement HIIT ?

À partir de cet article, vous apprendrez :

1. Qu’est-ce que l’entraînement fractionné HIIT ?
2. La formation HIIT est-elle adaptée à tout le monde ?
3. Quels sont les effets de l’entraînement HIIT ?
4. Exercices fractionnés dans l’entraînement HIIT

Qu’est-ce que l’entraînement fractionné HIIT ?

L’entraînement HIIT consiste à alterner le rythme des exercices effectués à un moment précis. Le plus souvent, il s’agit d’exercices fractionnés effectués à un niveau d’intensité maximum, suivis d’un ajustement du rythme grâce à des exercices cardio effectués à un niveau d’intensité moyen, qui constituent une pause entre le prochain cycle d’exercices fractionnés intenses.

Contrairement au cardio classique, l’entraînement fractionné représente un effort bien plus important pour le corps. De plus, les calories sont brûlées longtemps après l’exercice, même si nous ne sommes plus actifs. La règle est celle de l’intensité de l’effort lors d’une telle activité. Elle doit être inversement proportionnelle à sa durée. Les pauses entre les exercices de l’entraînement fractionné doivent également être actives afin que la fréquence cardiaque ne descende pas en dessous de 120 battements par minute.

Combien de temps dure un entraînement HIIT ?

La durée totale de l’entraînement HIIT est d’environ 20 à 30 minutes. Un exemple de plan d’entraînement suppose une alternance d’exercices par intervalles pendant 10 à 20 secondes à intensité maximale, puis la réalisation d’exercices d’intensité modérée pendant 30 à 60 secondes. De tels cycles représentent une durée totale d’entraînement d’environ 20 à 30 minutes.

L’entraînement fractionné doit être effectué en séances régulières, à des intervalles d’au moins 2 jours. En raison de l’intensité de l’exercice, l’entraînement ne doit pas être effectué à jeun pour les personnes suivant un régime hypocalorique. Il convient également de rappeler que le jour de l’exercice, il est préférable de s’abstenir de toute activité supplémentaire afin de ne pas surcharger le corps.

L’entraînement fractionné dans la version HIIT est une forme condensée de différents types d’exercices effectués à un rythme et à un moment précis. Ce type d’entraînement a été préparé pour les athlètes qui ont besoin de maintenir une bonne condition physique lors des compétitions et de divers types de voyages. Cependant, il s’avère que le côté pratique de l’entraînement HIIT est adéquat pour une activité physique amateur.

L’entraînement HIIT s’est avéré un succès auprès des personnes souhaitant pratiquer leur activité physique de manière efficace et rapide et obtenir des résultats satisfaisants en termes de santé et de silhouette. Un énorme avantage de l’entraînement fractionné est la liberté de choisir des types d’exercices individuels. Ceux-ci peuvent inclure des exercices de musculation, du saut à la corde ou du travail sur un vélo d’exercice.

La formation HIIT est-elle adaptée à tout le monde ?

L’entraînement HIIT est un type d’entraînement communément appelé intervalles. Cela signifie qu’il s’agit d’une fatigue croissante de la personne qui fait de l’exercice, de la haute intensité des exercices effectués et d’un taux efficace de combustion des graisses.

La formation HIIT est recommandée pour les personnes intermédiaires et avancées. Les débutants ne devraient pas effectuer ce type d’entraînement en raison du manque de niveau approprié et du fait que le corps s’habitue à des stimuli intenses. Cela peut entraîner des nausées, des vomissements et une fatigue corporelle rapides. Il convient également de mentionner la possibilité de causer des blessures.

Entraînement HIIT – que peuvent faire les débutants ?

Cependant, vous pouvez utiliser une autre solution qui contribuera à des progrès rapides lors de tels exercices. Cela vaut la peine de commencer votre aventure avec des exercices d’aérobie et de faible intensité, qui permettront au corps de s’habituer aux variables environnementales et à la possibilité d’effectuer un entraînement par intervalles. Cela vaut la peine de faire des exercices d’aérobic environ 3 fois par semaine pour gravir efficacement les échelons de vos réalisations sportives privées.

Les personnes avancées peuvent également faire de l’exercice 3 fois par semaine grâce à un entraînement HIIT de haute intensité et ainsi brûler efficacement les tissus adipeux. Si quelqu’un connaît bien les capacités de son corps et pense pouvoir s’entraîner HIIT plus souvent, il n’y a pas de problème. Cependant, il convient de prêter davantage attention à l’aspect régénération entre les entraînements.

Quels sont les effets de l’entraînement HIIT ?

N’oubliez pas que l’entraînement HIIT, en tant que forme d’entraînement intense, est très exigeant et s’adresse principalement à des personnes familiarisées avec la technique d’exécution de certains types d’exercices.

Il convient également d’ajouter que des exercices de musculation et d’autres formes d’activité sont régulièrement pratiqués. Selon les principes de l’entraînement HIIT, ils contribuent à obtenir des résultats fantastiques.

Avantages de l’entraînement fractionné

Pendant l’entraînement fractionné, le corps absorbe ce qu’on appelle dette d’oxygène. L’exercice accélère la combustion des tissus adipeux et garantit que les calories sont métabolisées même après l’activité. Cela vous permet d’obtenir des résultats rapides et visibles en un temps relativement court, c’est pourquoi la formation HIIT est souvent choisie par les personnes qui travaillent beaucoup.

L’entraînement fractionné consiste à varier l’intensité des exercices qui sollicitent différentes parties du corps. Une grande variété permet d’éviter la routine et donne à l’entraînement un effet de développement général. L’exercice régulier améliore l’efficacité du système cardiovasculaire et augmente la tolérance du corps à l’exercice physique, ce qui se traduit par une meilleure forme physique et réduit le risque de maladie cardiaque, de maladie thyroïdienne ou d’hypertension.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour pratiquer les intervalles. Les exercices sont sélectionnés individuellement et sont souvent basés sur des séquences dynamiques et l’utilisation de votre propre poids. L’entraînement fractionné peut être pratiqué au gymnase, à la maison ou à l’extérieur.

Quels sont les effets de l’entraînement HIIT ?

Quels sont les effets de l’entraînement fractionné ? Entraînement fractionné :

• Brûle efficacement les tissus adipeux.
• Il est efficace chez les personnes présentant un surpoids important.
• Il contribue à améliorer la condition cardiorespiratoire.
• Cela contribue à une bonne condition physique.
• Cela ne prend pas beaucoup de temps – peu de temps d’exercice.
• Le système nerveux n’est pas trop surchargé.

Il convient de rappeler que la formation HIIT n’est pas destinée aux débutants. Un entraînement intense, le type d’exercice, la durée des intervalles et les courtes périodes de repos peuvent entraîner une fatigue excessive et un risque de symptômes gastro-intestinaux et d’hypoglycémie. Il vaut la peine de consulter un médecin et un entraîneur personnel avant de commencer un entraînement HIIT, car certaines maladies et autres conditions peuvent constituer une contre-indication à la réalisation d’exercices fractionnés.

Exercices fractionnés dans l’entraînement HIIT

Bien que la version classique de l’entraînement HIIT soit plutôt contre-indiquée pour les débutants, si ces personnes choisissent des exercices appropriés effectués à un rythme qui leur convient, un tel entraînement peut également apporter des bénéfices à ce groupe de personnes.

L’entraînement par intervalles de haute intensité comprend un échauffement approprié, un entraînement HIIT approprié et des étirements après l’entraînement. Les types d’exercices individuels doivent être ajustés avec la participation d’un entraîneur personnel. Il convient de noter que l’exemple de formation ne nécessite pas la disponibilité d’équipements de fitness avancés.

Souvent, une bonne solution pour commencer sont des exercices de base tels que :

• corde à sauter,
• des squats,
• tirer sur le dos à l’aide de bandes d’entraînement,
• ponts de hanche,
• faire du vélo stationnaire,
• flexion abdominale sur ballons d’exercice,
• planche,
• des pompes.

L’entraînement doit être organisé de manière à mettre l’accent sur la plupart des groupes musculaires de tout le corps.

Formation HIIT – résumé

L’entraînement par intervalles HIIT est une forme intense d’activité physique dont les avantages incluent l’amélioration de la condition physique, une combustion efficace des graisses, un plan d’exercice simple et une courte durée d’entraînement de plusieurs minutes.

Vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire pour effectuer un entraînement HIIT, des exercices de base avec votre propre poids corporel suffisent. Il convient de rappeler qu’après avoir terminé la formation, vous devez la compléter par des étirements appropriés. Il est dédié aux personnes qui souhaitent améliorer leur santé et leur silhouette mais qui ne disposent pas de beaucoup de temps, ainsi qu’aux athlètes de différents niveaux d’avancement.

Avant de commencer ce type de formation, il vaut la peine de consulter un médecin et un entraîneur personnel qui prépareront un plan d’entraînement adapté à une personne donnée.

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