Mandoline assise : exercices pour les fessiers et le bas du dos

Publié le 13 janvier 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Mandoline assise. Voici 5 exercices qui le sculptent !

Découvrez comment entraîner vos fesses afin d’obtenir un « fesses de mandoline » enviable : une activité optimale sur les fesses et la posture, qui tonifie les muscles et améliore la position du bassin, comprend divers exercices dans l’entraînement quotidien.

La forme parfaite des fesses s’obtient après un entraînement considérable, on le sait, mais une série d’ exercices de fesses à la mandoline peuvent être mis en place dès le départ, agissant sur différents côtés des muscles du bas du dos.

Exercices fessiers : comment s’entraîner.

Pour avoir des fesses toniques avec des fesses relevées, ce qu’on appelle les fesses de mandoline, il est nécessaire de s’entraîner avec une méthodologie qui implique des charges, comme des poids et des haltères, qui aident le muscle fessier à se développer, contrecarrant les efforts fournis par la surcharge.

Pas de travail aérobie, qui fait perdre du poids ( même le pas n’est pas optimal…), mais plutôt des entraînements visant le tonus musculaire, comme des fentes, des flexions, des squats et quelques exercices utiles pour agir sur les abductions, adductions et extensions du corps. hanche.

1. Exercices fessiers : Le Squat.

Cette technique d’entraînement a été créée pour un travail particulier des muscles des cuisses mais, en agissant correctement, elle contribue également au tonus des muscles des fesses.

La charge à prendre sur les épaules doit être évaluée pour que vous puissiez atteindre la limite de votre effort, en partant de la position corps libre : écartez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient à la même largeur que vos épaules, faites pivoter vos pieds vers l’extérieur d’environ 30 ° et penchez votre torse vers l’avant, en vous accroupissant. Une fois que les cuisses ont dépassé la position parallèle au sol, étendez les jambes et redressez le tronc pour revenir à la position de départ.

Il est important de ne pas trop cambrer le dos, pour éviter les charges qui le pénalisent.

Vous devrez d’abord vous familiariser avec ces exercices, après quoi vous pourrez poser la barre sur les pièges. Faites attention à la position du poids : vous pourriez vous blesser, il est donc préférable de demander la supervision d’un entraîneur personnel ou d’y aller progressivement, avec des poids minimes si vous n’êtes pas bien entraîné.

Les exercices pour obtenir des fesses en forme de mandoline grâce aux squats doivent être réalisés avec des séries d’au moins 10 répétitions, en poussant correctement sur les talons, pour permettre aux muscles des fesses de travailler au mieux.

2. Exercices fessiers : pont fessier et lombaire.

Vous vous allongez en position couchée et pliez vos jambes, en gardant vos pieds fermement ancrés au sol comme position de départ pour créer un « pont » avec votre torse. A partir de cette position, étendez la hanche et contractez les fessiers en montant, puis descendez calmement. Cela fera travailler tous les muscles du bas de votre dos, surtout si vous utilisez également un poids léger entre votre bassin et votre abdomen.

C’est l’exercice le plus simple à faire, même à la maison, mais il est important de s’échauffer suffisamment au préalable pour éviter les tensions ou l’inconfort des muscles lombaires.

3. Exercices fessiers : fentes pour les muscles des membres inférieurs.

De nombreux entraîneurs le recommandent comme une excellente pratique pour optimiser les fesses. On travaille les cuisses et les fesses, pour obtenir une crosse de mandoline impeccable, en partant d’une position corps libre debout, les jambes légèrement écartées.

En tenant deux haltères légers, gardez les bras détendus et faites un pas en avant, une fente de la jambe pour qu’elle crée un angle droit entre le tibia et la cuisse.

Une fois cette position prise, souvent observée dans les fentes des escrimeurs, le tibia doit être maintenu perpendiculaire au sol tandis que la jambe qui reste en arrière doit également fléchir à angle droit.

Le torse doit être incliné vers l’avant de quelques degrés : c’est là que les muscles fessiers sont le mieux sollicités !

4. Exercices fessiers : extensions sur le tapis.

Dans ce cas, il s’agit d’isoler les muscles fessiers, de les raffermir grâce à une parfaite gymnastique des fesses à la mandoline, qui améliore également les muscles du dos, les muscles lombaires et la colonne vertébrale.

Le tapis de gymnastique est la base sur laquelle vous posez vos genoux et vos avant-bras en position quadrupède, puis étendez vos jambes avec le genou fléchi. Ce sont des extensions de fesses qui, combinées à d’autres exercices pour le bas du dos, peuvent donner des résultats non seulement pour ceux qui souhaitent avoir des fesses de mandoline, mais aussi pour ceux qui souhaitent tonifier toute la zone lombaire.

Encore une fois, au moins des séries de 15 répétitions sont nécessaires pour commencer.

5. Exercices fessiers : corrigez votre posture pour éviter un dos plat.

La gymnastique posturale peut également agir dans cette optique, avec une correction des mauvaises postures au niveau du bassin. Si le sacrum est horizontalisé, les fesses remontent et donc l’effet « crosse de mandoline » est possible ; si le sacrum est rétroverti, il devient vertical et les fesses plus basses. La posture en question peut rendre inutiles certains exercices côté mandoline, car elle fait que les fesses restent plates malgré le travail de tonification, en plus de provoquer des maux de dos gênants.

Elle doit donc être corrigée sous la direction d’un préparateur postural, et vous pouvez travailler avec des exercices posturaux visant à stimuler l’antéversion du bassin.

Attention : s’il existe une position neutre du bassin, aucun entraînement ne doit être réalisé dans ce sens, mais uniquement des exercices de tonification.

Amincir sa taille : une astuce pour mettre en valeur ses fesses en forme de mandoline.

Divers exercices de fitness utiles pour les fesses sont également dédiés aux muscles des hanches, afin d’affiner la taille et d’affiner la silhouette, afin de faire ressortir les courbes du bas du dos.
Il est notamment conseillé de tonifier les abdominaux grâce à des exercices pour galber la taille et le ventre, facilitant le renforcement de toute la structure de la zone lombaire précédant les fesses.

La planche latérale représente un exercice de résistance pour modeler la taille : allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre avant-bras, une main au sol et le corps relevé, de manière à former une diagonale avec le sol. Vous devez baisser votre taille le plus possible, pour atteindre quelques centimètres du sol, vous relever puis vous abaisser à nouveau… maintenir la position pendant environ 15 secondes puis changer de côté de l’entraînement.

Un entraînement constant peut donner d’excellents résultats : à réaliser toute l’année, pour montrer ses plus belles fesses lors du test du maillot de bain !