Exercices pour les adducteurs de la cuisse (intérieur des cuisses)

Publié le 6 juillet 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

La face interne des cuisses (les soi-disant adducteurs) devient de plus en plus un fléau pour les femmes qui veulent perdre du poids. Il s’avère que même une personne qui n’est pas en surpoids est aux prises avec le problème de l’affaiblissement de ces muscles et du relâchement cutané. L’esthétique est une chose, les problèmes de santé en sont une autre. Alors, à quoi servent ces muscles, pourquoi valent-ils la peine d’être renforcés et étirés, et quels exercices pour la partie interne sont les meilleurs ? Vous trouverez toutes les informations nécessaires sur les exercices de l’intérieur des cuisses dans cet article.

Exercices pour l’intérieur de la cuisse – un peu de théorie

Les adducteurs, comme leur nom l’indique, sont constitués de plusieurs muscles. Leur appartiennent :

• muscle peigne,
• muscle adducteur long,
• muscle adducteur court,
• grand adducteur,
• musculaire mince.

Comme vous pouvez le voir, il y en a beaucoup, mais ils ne prennent pas autant de place sur notre corps que, par exemple, les quadriceps de la cuisse. Cependant, ils remplissent des fonctions très importantes : ils adducteurs des jambes, stabilisent le bassin et protègent l’articulation de la hanche contre la surcharge. Le renforcement de la face interne de ces muscles pendant l’entraînement est donc extrêmement important, car il permet, entre autres, le bon positionnement et le bon fonctionnement du bassin.

De plus, la plupart des femmes sont bien conscientes que l’intérieur des cuisses négligé n’a pas l’air attrayant. La peau flasque et la graisse accumulée dans cette zone peuvent devenir la cause de complexes et de malaises. C’est pourquoi il y a tant de files d’attente pour les machines d’adduction et d’abduction des jambes dans le gymnase. Cela vaut la peine d’exercer l’intérieur des cuisses.

Comment faire de l’exercice pour l’intérieur des cuisses ?

Est-il possible d’entraîner uniquement l’intérieur des cuisses pour atteindre l’objectif plus rapidement ? En effet, il est désastreux de penser que travailler sur une partie musculaire (ex : amincir la face interne des cuisses) va permettre de perdre de la graisse uniquement sur cette zone. Lorsque nous perdons de la graisse corporelle, cela provient de tout le corps, et non d’une zone spécifique sur laquelle nous insistons à l’entraînement. Il est vrai qu’à certains endroits les graisses brûlent plus vite, à d’autres plus lentement.

Pour les femmes, le type de silhouette est très important. Et, par exemple, les soi-disant « pommes », c’est-à-dire les femmes aux longues jambes minces et ayant tendance à avoir plus de poids dans le torse, ont du mal à perdre leur « ventre ». Les « poires », quant à elles, auront du mal à lâcher des centimètres inutiles des hanches et des jambes, y compris les adducteurs (partie interne de la cuisse).

Le conditionnement d’un tel chiffre rend plus difficile la perte de kilogrammes des parties qui nous tiennent le plus à cœur. Cependant, rien n’est perdu, car le travail acharné apporte toujours des résultats. Et même si nous avons tendance à prendre du poids dans l’une des zones de notre corps, par exemple pour façonner l’intérieur des cuisses, nous pouvons y faire face. N’oubliez pas que plus vos muscles sont forts, plus vous brûlez les graisses rapidement, ce qui vous motive fortement à faire de l’exercice.

Exercices pour l’intérieur des cuisses – exemples

Les femmes qui font des exercices de l’intérieur des cuisses au gymnase peuvent aussi les faire à la maison. Parmi la longue liste d’exercices pour les jambes impliquant les adducteurs, nous en avons sélectionné et décrit quelques-uns.

1. Plie squat – muscles de l’intérieur de la cuisse

Restez debout pendant cet exercice. Pieds plus larges que les hanches, pieds écartés.
– Poitrine ouverte, dos droit, ventre rentré.

• Inspirez – nous descendons en pliant les genoux qui vont vers les orteils. On n’incline pas la cage vers l’avant.
• Expirez – revenez à la position de départ avec les fesses serrées et le coccyx rentré.

Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’un squat profond et que nous ne descendons pas bas pour ne pas perdre de tension dans les adducteurs.

Les muscles les plus importants impliqués dans l’exercice :

• adducteurs,
• quadriceps cuisses,
• grand fessier.

Modifications :
– Vous pouvez ajouter un kettlebell dans vos mains et faire un squat sumo typique.
– Peut être fait avec une barre sur les épaules.
– Lorsque nous sommes en bas – vous pouvez ajouter du renfort sur les mollets en soulevant les talons.
– Lorsque nous sommes à terre, vous pouvez ajouter un renforcement des bras en pressant, par exemple, une petite balle.

2. Fente latérale – exercices avec la partie interne de la cuisse

Restez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Poitrine ouverte et dos droit.

• Inspirez – placez une jambe fermement sur le côté. Le genou de la jambe est plié. Les deux pieds sont collés au sol.
• Expirez – revenez à la position de départ avec les fesses serrées.

N’oubliez pas de garder votre position aussi stable que possible pour protéger vos articulations contre les blessures.

Les muscles les plus importants impliqués dans l’exercice :

• adducteur,
• grand fessier,
• quadriceps fémoral.

Modifications : Poids sous forme d’haltère sur les épaules. La charge sous forme d’haltères dans les mains. Poids des jambes. Revenez avec un ascenseur sur le côté, au lieu d’ajouter une jambe.

3. Entrejambe croisé – sur les parties internes de la cuisse

Position debout, dos droit et ventre rentré. La poitrine est ouverte et les jambes écartées à la largeur des hanches dans la position de départ.

• Inspirez – l’une des jambes recule en diagonale, c’est-à-dire un pas croisé.
• Expirez – nous revenons à la position de départ, terminant tout l’exercice en serrant les fesses et en rentrant le coccyx.

Il est très important de stabiliser tout le corps. Un ventre fort et dessiné qui aidera à maintenir cette stabilisation.

Les muscles les plus importants impliqués dans l’exercice :

• quadriceps cuisse,
• grand fessier,
• adducteurs.

Modifications : Poids sous forme d’haltère sur les épaules. La charge sous forme d’haltères dans les mains. Poids des jambes. Revenez avec un ascenseur sur le côté, au lieu d’ajouter une jambe.

4. Lever une jambe droite vers l’intérieur en position debout

Rester debout. Pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit.

• Expirez – soulevez la jambe droite vers le haut et vers l’intérieur.
• Inspirez – nous revenons à la largeur des hanches sans poser le pied au sol.

Les adducteurs n’ont pas besoin de charges lourdes, donc l’exercice lui-même peut être suffisamment efficace. Les muscles les plus importants impliqués dans l’exercice : les adducteurs. Mods : de petits poids aux chevilles peuvent être ajoutés.

5. Lever une jambe droite en position couchée

Maintenez la position couchée sur le côté. Il est préférable que la tête repose sur un bras tendu (une position sans danger pour la colonne vertébrale) ou soutenue par une main sur un bras plié. Le genou de la jambe qui est en haut repose librement plié sur le tapis. L’autre jambe qui repose sur le tapis est redressée et avec l’expiration nous la soulevons vers le plafond. Avec une inspiration, nous revenons à la position de départ. Changez de jambe après quelques répétitions. Gardez votre torse stable, nous ne travaillons qu’avec nos jambes.

Les muscles les plus importants qui fonctionnent : les adducteurs. Modifications : Comme dans l’exercice précédent.

6. Allongé sur le dos en soulevant les hanches avec un petit ballon

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Torse détendu.

• Expirez – nous levons nos hanches en serrant une petite balle dans les genoux.
• Inspirez – abaissez les hanches sur le tapis.

En haut, pensez à ne pas pousser le ventre afin de soulager la partie lombaire.

Les muscles les plus importants impliqués dans l’exercice : grand fessier, adducteurs. Modifications : le ballon peut être remplacé par un cerceau de Pilates, le soi-disant « cercle magique ».

7. Adduction des jambes droites en décubitus dorsal – sur les muscles intérieurs de la cuisse

Allongez-vous sur le dos, le torse détendu, les jambes droites, relevées.

• Inspirez – jambes écartées sur les côtés.
• Expirez – les jambes se rejoignent en resserrant les adducteurs, le mouvement d’adduction est plus lent.

Les muscles les plus importants impliqués dans l’exercice : les adducteurs, les muscles abdominaux. Modifications : Au lieu d’une adduction jambes larges, vous pouvez mettre une petite balle entre vos genoux et la serrer avec l’expiration. Vous pouvez porter des poids aux chevilles sur vos pieds.

Exercices pour l’intérieur des cuisses – un exemple d’entraînement

Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement qui comprend des exercices pour l’intérieur des cuisses. Outre les adducteurs, il engage également les fesses et les jambes.

Bien entendu, ces sept exercices doivent être précédés d’un échauffement.

Exercices pour l’intérieur des cuisses – résumé

Le renforcement des adducteurs ne doit pas être l’objectif principal de l’entraînement. On sait que presque toutes les femmes veulent rester attirantes le plus longtemps possible, mais malheureusement, la plupart d’entre elles ont aussi des complexes corporels. La plupart des dames ont également des zones gênantes et, en allant à l’entraînement, veulent éliminer le problème flagrant dès que possible en premier lieu. L’intérieur des cuisses en fait partie.

Avec un travail acharné sur vous-même, il convient de réaliser que les machines du gymnase peuvent compléter l’entraînement de la partie interne des cuisses. Cependant, ils ne peuvent pas remplacer les exercices fonctionnels, comme le plie/squat sumo. Ceux-ci, à leur tour, non seulement engagent correctement les adducteurs, mais vous permettent également de travailler sur les jambes et les fesses.

Si nous voulons nous concentrer sur l’entraînement de la partie interne des cuisses, il est bon de combiner des exercices fonctionnels avec des exercices isolés, c’est-à-dire des squats sumo, des fentes latérales au début, et debout ou couché sur le côté à la fin. Si vous avez accès à une salle de sport, il peut s’agir de quelques séries sur la machine pour maigrir de l’intérieur.