Burpees. Des exercices redoutés ! Qu’est-ce que c’est ?

Publié le 13 janvier 2024, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

L’avantage Burpees : se tonifier, prendre de la masse et perdre du poids

Voulez-vous tout dans une seule formation ? Il s’agira certainement de comprendre quel est le meilleur type d’entraînement pour optimiser les temps et les résultats – sans compter qu’il s’agira certainement d’un entraînement particulièrement « dur ».

Face à ces demandes, votre moniteur d’entraînement fonctionnel vous propose des burpees… ne vous inquiétez pas, ce sont exactement les exercices idéaux !

Exercices complets pour la force, l’endurance et la dépense calorique

Le nom vient de son inventeur, le physiologiste américain Royal H. Burpee, qui déjà dans les années 1930 a défini un test pour évaluer la coordination, l’agilité et la puissance des soldats américains.
De ses théories naît l’ activité des Burpees, composée d’exercices qui renforcent tout le corps, travaillant également sur la résistance cardiovasculaire et la respiration.

De plus, ce sont des exercices qui vous permettent de brûler beaucoup de calories pendant l’entraînement et qui, par conséquent, ont depuis longtemps gagné en popularité parmi les amateurs de fitness plus exigeants.

Ils peuvent être pratiqués n’importe où, mais attention ! Ils doivent être exécutés avec la bonne posture et la bonne technique, car ce sont des exercices exigeants et, si le mouvement est incorrect, les Burpees peuvent mettre en danger les muscles et les articulations.

C’est donc une bonne idée d’étudier attentivement tous les entraînements possibles, puis de les démarrer aux côtés de votre préparateur physique.

Entraînement fonctionnel du corps libre

Les burpees représentent un ensemble d’exercices dynamiques et fonctionnels, qui combinent l’action de la chaîne extenseur de hanche avec un engagement cardiovasculaire notable.

De plus, il peut être défini comme un exercice pliométrique, étant donné que la commande aux muscles arrive dans un temps très court, avec des contractions excentriques et concentriques qui se succèdent rapidement – ces exercices améliorent la vitesse et la force maximale du muscle.

Dans chaque exercice Burpees, vous passez d’une position à une autre de manière rapide et dynamique, en profitant du système cardiovasculaire et en travaillant avec différentes zones musculaires.

Ces exercices, combinés à ceux balistiques, bouleversent certaines lois sportives et activent immédiatement les fibres musculaires blanches.

Aux États-Unis, où la tendance Burpees est répandue depuis de nombreuses années, cette discipline est également utilisée pour évaluer la force d’endurance des sportifs.

Exercices de burpees

Elles doivent toujours être réalisées jambes écartées, pour éviter que la colonne vertébrale ne fléchisse, avec des conséquences négatives : les jambes ne doivent jamais rester fermées.

Parmi les différents exemples, commençons par un exercice d’entraînement fonctionnel Burpees corps libre .

On démarre en position accroupie, accroupi, les paumes des mains en contact avec le sol. Votre dos doit être droit et non tendu, tandis que vous vous appuyez sur vos mains et étendez votre bassin et vos jambes vers l’arrière avec un saut rapide. Dans un exercice qui rappelle la brasse, on réalise d’abord un saut en arrière grâce à la force élastique puis un nouveau saut pour revenir à la position.

Toujours accroupi, sautez vers le haut et frappez avec vos mains au-dessus de votre tête, en gardant les jambes légèrement écartées, atterrissez et stabilisez-vous.
Vous devez ensuite revenir en position accroupie et recommencer l’exercice Burpees.

La  » position de grenouille  » ou position de grenouille peut également être utilisée avec des outils qui augmentent la difficulté de l’exercice des Burpees, comme le sac de sable pour la préhension. En plus d’étendre rapidement les jambes, comme dans l’exercice précédent, vous pouvez également effectuer des pompes avant de ramener la partie inférieure du corps et le tronc en position de grenouille.
Le sac de sable peut également être soulevé une fois debout, en utilisant la poussée de vos jambes pour le soulever au-dessus de votre tête (bras derrière les oreilles).

Vous pouvez continuer avec un circuit fonctionnel conçu en amenant le sac derrière votre cou et en effectuant un squat, avec un mouvement lent vers l’arrière si vous souhaitez charger le circuit.

Pour une variante  » saut « , vous commencez à vous tenir à distance d’une boîte, en posant vos mains au sol et en prenant la position accroupie habituelle. À partir de là, les pieds devront reculer avec un élan rapide, en abaissant simultanément le corps au sol pour que les cuisses et la poitrine touchent le sol, en effectuant une pompe.

Les pieds doivent ensuite être replacés à hauteur des mains et vous devez vous relever en balançant les bras vers l’arrière et en fléchissant rapidement les genoux. De là, vous faites pivoter vos bras vers l’avant et sautez sur la boîte !

Ce n’est certes pas simple, et tout doit être calibré pour ne pas mettre en danger les articulations. Aussi parce qu’après le premier saut, il faut toujours sauter de l’autre côté, dans une torsion à 180 degrés, pour que la boîte soit toujours devant mais du côté opposé.
Ces exercices de Burpees sont difficiles si vous n’êtes pas bien entraîné et un entraînement de ce type, rapide et intense, doit être pensé étape par étape avec votre entraîneur personnel fonctionnel.

Il est important de ne pas commettre d’erreurs comme :

• dans la phase descendante, pliez toujours les jambes comme au squat avec le dos droit et les fesses en arrière ; paumes des mains et talons au sol, ne les soulevez jamais !
• dans les exercices de saut, évitez le saut final si vous n’êtes pas un expert en entraînement fonctionnel et, dans tous les cas, faites attention à la phase descendante, les jambes doivent être pliées pour éviter de mettre du poids sur le dos
• dans la phase de projection des jambes vers l’arrière, activez les muscles abdominaux, le tronc, et protégez la zone lombaire pour ne pas vous faire mal au dos avec la position planche (contraction des abdominaux et des fesses).

Les avantages de ceux qui s’entraînent avec Burpees

Ces exercices fonctionnels sont utilisés par de nombreux athlètes de combat et de crossfit, car ils sont optimaux pour le conditionnement athlétique et présentent des bénéfices de différents points de vue, sollicitant tout le corps, en mode conditionnement corporel total. Vous pouvez exercer sur les bras, les jambes, les épaules, les cuisses, les muscles dorsaux, abdominaux ou pectoraux.

Un conditionnement également aérobie, avec des efforts intenses entrecoupés de repos capables de brûler des calories même après l’entraînement, pour oxyder la masse grasse en peu de temps. En stimulant intensément la masse musculaire et en accélérant le métabolisme, les Burpees peuvent devenir le meilleur brûleur de graisse de tous les exercices de gym. De plus, l’effet afterburn de la combustion de calories même après une activité physique vous garantit la possibilité de ne pas vous laisser décourager par un régime hypocalorique.

Les muscles qui seront stimulés avec les Burpees travailleront avec des circuits corporels libres composés de pompes, de squats, de jump squats, de sauts, de sauts et de sauts-torsions.

Les exercices Burpees vous permettent de tester votre niveau aérobie et votre résistance musculaire, un entraînement corporel total qui peut améliorer la résistance avec de faibles charges ou la force avec des charges élevées.

Ce sont certes des exercices fatigants mais ils donnent d’excellents résultats, surtout pour ceux qui veulent améliorer leur agilité et perdre du poids : un corps tonique et svelte, après tant d’efforts en Burpees, sera certainement un exploit.