Que faire si vous avez mal en bas du dos pendant les squats ou le soulevé de terre ?
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Si vous ressentez des douleurs au bas du dos lorsque vous effectuez des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, il est essentiel de comprendre que cela peut être un signe de tensions musculaires ou de problèmes articulaires, comme des lombalgies ou des hernies discales. Voici quelques conseils pour soulager ces douleurs et éviter d’aggraver votre condition.
1. Évaluer votre posture.
Une mauvaise posture lors de l’exécution de ces mouvements est souvent à la base des douleurs lombaires. Assurez-vous de maintenir un dos droit pendant le squat, avec les vertèbres alais bien alignées et une courbure naturelle dans le bas du dos. Vos hanches doivent être en arrière, et vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Utiliser un miroir ou demander l’avis d’un kinésithérapeute peut être très utile.
2. Renforcement musculaire et gainage.
Avant de soulever des charges lourdes, assurez-vous que votre musculature est suffisamment développée. Renforcez les muscles dorsaux, abdominaux et fessiers. Des exercices de gainage peuvent vous aider à stabiliser votre ceinture lombaire et à mieux protéger votre rachis pendant l’effort. Des exercices ciblant les muscles du bas du dos, comme des extensions et des étirements spécifiques, sont également bénéfiques.
3. Étirements.
Intégrez des séances d étirements pour vos muscles dorsaux et vos hanches afin de réduire la raideur et prévenir les douleurs. Les étirements peuvent également aider à détendre les contractions musculaires et à soulager les tensions. Concentrez-vous sur les muscles intervertébraux et ceux qui soutiennent votre rachis.
4. Écoutez votre corps.
Si vous ressentez une douleur aiguë ou des maux de dos persistants pendant ces exercices, arrêtez immédiatement et évitez les mouvements qui aggravent la douleur. Il est normal d éprouver une certaine fatigue musculaire, mais une douleur lancinante dans la région lombaire, en particulier si elle irradie vers les membres inférieurs, peut indiquer une sciatique ou une hernie discale.
5. Consultez un professionnel.
Si les douleurs persistent malgré ces ajustements, il est crucial de consulter un ostéopathe ou un kiné. Un professionnel pourra évaluer votre condition, effectuer des manipulations douces ou vous recommander des traitements anti-inflammatoires si cela s avère nécessaire.
6. Récupération adéquate.
Après un entraînement intensif, offrez à vos muscles du dos le temps de récupérer. Des bains chauds, des compressions ou des techniques de relaxation peuvent aider à réduire l’inflammation et à favoriser le soulagement.
7. Musculation adaptée.
Si vous devez soulever des poids, privilégiez des charges plus légères jusqu’à ce que vous puissiez exécuter ces mouvements sans douleur. Pour renforcer vos muscles abdominaux et vos lombaires, intégrez des activités physiques variées comme la natation ou le Pilates, qui favorisent la souplesse et la musculature.
S’il est important de rester actif pour éviter des douleurs inflammatoires chroniques et la dégénérescence des disques intervertébraux, il est tout aussi crucial de ne pas ignorer une douleur lombaire aiguë. Une approche équilibrée entre musculation, travail de la posture, et écoute de votre corps vous permettra d’atteindre vos objectifs tout en préservant votre santé lombaire.
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
