L’entraînement en circuit dans les sports de combat – qu’est-ce que c’est ?

Mis à jour le 23 avril 2026

L’entraînement en circuit est l’un des entraînements les plus couramment utilisés pour développer la condition physique des sports de combat. Ce n’est pas sans raison qu’il s’agit du choix le plus courant, car il est bien meilleur à cet effet que le cardio standard. Cela permet non seulement d’améliorer la condition, mais aussi d’améliorer notre endurance.

Qu’est-ce que l’entraînement en circuit dans les sports de combat ?

Quiconque a assisté au moins une fois à une séance d’entraînement dans le club sait à quelle vitesse le combat se déroule et à quel point il est exigeant en termes de forme physique. Pour cette raison, de nombreux athlètes de combat se tournent vers l’entraînement en circuit, car il leur permet d’exercer un effort similaire à celui d’un combat. Le combat ne se déroule pas de manière monotone en terme de fitness. Nous n’effectuons pas une série continue de coups tout au long du tour.

Pendant le combat, nous effectuons naturellement une combinaison de plusieurs coups, après quoi nous reculons généralement pour répéter notre action dans un instant ou frapper une nouvelle combinaison. C’est une sorte d’intervalle, on accélère un moment puis on ralentit. L’entraînement en force pour les sports de combat est organisé de la même manière, nous travaillons sur un exercice donné pendant un certain temps, puis faisons une courte pause et passons à l’exercice suivant.

Qu’est-ce que l’entraînement en circuit dans les sports de combat ?

En plus de développer la forme physique lors d’un tel entraînement, nous développons également l’endurance de nos muscles, contrairement au cardio régulier au cours duquel nous développons principalement la forme physique. Personnellement, j’apprécie l’entraînement cardio pour son impact sur la condition physique, mais il ne remplacera pas l’entraînement en circuit.

L’entraînement en force pour les sports de combat vous permettra de maintenir des capacités aérobies pendant le combat. L’entraînement FBW est généralement utilisé, permettant à tout le corps d’être impliqué, comme cela se fera dans un combat. En musculation pour les arts martiaux, on travaillera avec des exercices dont les mouvements sont similaires à ceux effectués en combat. Cela nous permettra de préparer au mieux l’affrontement à venir sur le ring ou dans la cage.

À quelle fréquence faut-il faire du circuit training ?

Nous devons nous rappeler que la construction de la masse musculaire n’est pas notre objectif, et nous voulons même l’éviter. Une prise de poids excessive nous rendra moins mobiles, et notre dynamique en souffrira. Nous deviendrons également plus lourds, ce qui rendra plus difficile pour nous d’atteindre la limite de poids requise.

Par conséquent, notre entraînement en force doit être effectué autant que possible 2 fois par semaine. En conséquence, nous ne gagnerons pas trop de masse musculaire et, en même temps, nous développerons force et endurance.

Quels groupes musculaires entraîne-t-on en circuit training ?

Les parties du corps que nous entraînerons et comment nous le ferons dépendront de la formule du combat dans lequel nous nous battrons. Le combattant, le boxeur et le lutteur MMA se concentreront sur différentes parties du corps. En MMA, pour qu’un combattant retrouve de la fraîcheur dans les pauses entre les rounds, il doit suivre un entraînement FBW pendant la préparation. Dans cette discipline, tout le corps travaille, car c’est une combinaison de stand-up, de sol et de lutte.

Encore une fois, le boxeur se concentrera principalement sur les muscles supérieurs et la vitesse des jambes. Des jambes massives gêneront un boxeur lors d’un combat, il ne doit donc pas se concentrer sur la construction des muscles des jambes, ce qui ne signifie pas que nous devons les ignorer dans l’entraînement en force.

Les lutteurs, quant à eux, se concentreront principalement sur les muscles des jambes et du dos, car ce sont principalement ces parties musculaires qui travaillent lorsqu’ils soulèvent l’adversaire. Bien sûr, cela ne signifie pas que d’autres groupes musculaires sont laissés de côté.

Ainsi, le type d’entraînement et d’exercice est très individuel et dépend en grande partie de notre sport.

À quoi faut-il faire attention lors de l’organisation d’un entraînement en circuit ?

Le principal aspect auquel nous devons prêter attention lors de l’élaboration de notre plan d’entraînement est le sport dans lequel nous nous mesurons. Il convient également de prêter attention au temps qu’il nous reste pour nous battre. Plus le combat est proche, plus l’entraînement en force doit être difficile (une semaine avant le combat, il faut complètement abandonner l’entraînement en force, pour ne pas sortir se battre avec des muscles tendus).

Plus nous nous rapprochons du combat, plus nous rapprochons les conditions d’entraînement de celles qui prévaudront dans la cage. Une semaine avant le combat, il est préférable d’aller courir ou même faire du jogging, cela ne chargera pas le système nerveux et ce sera une belle forme de détente mentale avant le combat.

Un autre aspect est le niveau d’avancement du joueur, qui joue un grand rôle. Il faut aussi regarder le poids du combattant, un combattant plus lourd met plus de temps à récupérer qu’un combattant plus léger.

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Exemples de circuits de station en sports de combat

• Corde à sauter
• Pompes sur les poignées
• Masser et marteler le sac
• Soulever le médecine-ball au-dessus de la tête
• Frais d’haltères
• Entrer les jambes avec une bande de résistance sur les hanches

Chaque exercice est effectué pendant 45 à 60 secondes, avec une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Faites une pause de 2 à 3 minutes entre chaque circuit. Un tel entraînement en force sera meilleur qu’une heure de course et aura un effet positif sur l’amélioration de l’endurance.

Le nombre de séries doit dépendre de notre niveau d’avancement et de notre poids. Après un tel entraînement, il vaut la peine d’utiliser un tapis d’acupression qui nous permettra de nous détendre.