Exercices au gymnase pour femmes – exercices de base
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
La salle de gym est un endroit pour tout le monde. Son plus grand atout ? C’est certainement universel. La musculation et le travail de chaque groupe musculaire est l’une des nombreuses possibilités qu’il offre. Les femmes commencent à apprécier l’effort de ce type qui, entre autres, soutient leur chemin vers une silhouette parfaite et mince ou même des muscles fessiers. Tout le monde devrait savoir que l’entraînement de modélisation avec des poids peut obtenir des résultats étonnants. Mais quels sont les exercices de gym de base pour les femmes ? Quels mouvements conviennent le mieux au beau sexe et comment faire les exercices ? Vérifiez par vous-même.
Exercices de gymnastique pour femmes – introduction
Le stéréotype selon lequel la musculation est le domaine des hommes et une femme au gymnase est vouée aux vélos elliptiques ou à un tapis roulant est définitivement dépassé. Des études menées sur des femmes et des hommes ont montré que les femmes ont : environ 60 % de la force absolue des hommes dans les parties musculaires supérieures et environ 70 à 75 % de la force absolue des hommes dans les parties inférieures, qui est conditionnée par la taille des fibres musculaires dans un domaines.
Malgré cela, les différences dans l’efficacité de l’entraînement en force sont relativement faibles.
- Les femmes et les hommes connaissent des gains de force similaires au cours des premières périodes d’entraînement, car ils suivent tous les deux le même programme d’entraînement en force.
- Il n’y a pas non plus d’études scientifiques montrant que les femmes devraient s’entraîner différemment des hommes.
Cela suggère que la formation doit être adaptée à l’individu et non au sexe. Un plan d’entraînement pour les femmes, par exemple pour la combustion des graisses, peut donc contenir n’importe quel ensemble d’exercices, tout comme un plan pour les hommes.
Exercices de gymnastique de base pour les femmes
La plupart des femmes veulent faire de l’entraînement en forme, y compris des exercices abdominaux, un entraînement des fessiers ou un entraînement en circuit. Quels exercices de fitness de base devraient être inclus dans le plan pour les femmes ? Chaque programme de formation doit inclure des exercices du tableau ci-dessous. 👇 ;
| Nom de l’exercice | Muscles impliqués | Niveau de difficulté |
| 1. Squat profond classique | muscles des cuisses, fessiers, muscles abdominaux | modéré |
| 2. Squat sur le portique | muscles des cuisses, des fesses, | simples |
| 3. Redresser les jambes sur la machine | muscles quadriceps(avant des cuisses) | simples |
| 4. Montées/sauts de poitrine | muscles des cuisses, des fesses, | modéré |
| 5. Soulevé de terre classique | fesses, arrière des cuisses, bas du dos | exigeant |
| 6. Soulevé de terre sumo | fesses, arrière des cuisses, bas du dos(pression plus importante sur les cuisses au détriment de la pression sur le dos) | modéré |
| 7. Aviron à la barre | muscles du dos, bras et épaules | modéré |
| 8. développé militaire | bras, épaules | modéré |
| 9. Tirer la barre de la poulie à la ligne de la clavicule | muscles du dos, bras et épaules | simples |
| 10. Appuyer la barre sur la poitrine sur un banc plat | muscles de la poitrine, des bras et des épaules | modéré |
| 11. Développé couché incliné (haut) | muscles de la poitrine, des bras et des épaules (l’accent est mis sur le haut de la poitrine) | exigeant |
| 12. Lever les jambes/genoux tout en étant suspendu à la barre | muscles abdominaux (contracter les muscles abdominaux) | exigeant |
Exercices de gymnastique pour femmes – objectif d’exercice et d’entraînement
L’entraînement en force pour les femmes a de nombreux avantages. Il convient de rappeler qu’il n’est pas seulement utilisé lors de la construction de la masse musculaire, mais également lorsque l’objectif est de brûler les graisses.
Il a un effet positif sur :
- entraînement des fesses – raffermissement du corps,
- condition améliorée – plus grande endurance.
- réduction de poids – ce qui est un effet particulièrement souhaitable dans le cas des femmes.
L’équipement de la salle de sport est adapté à tous les genres. Les exercices de gymnastique de base pour les femmes et l’entraînement au modelage doivent engager au moins plusieurs groupes musculaires pour charger uniformément le corps.
Exercices de gymnastique de base pour les femmes – résumé
Pour façonner la silhouette, c’est-à-dire fesses, cuisses, abdominaux, bras, dos ou poitrine, il n’est jamais trop tard. Il est important que les exercices soient adaptés à l’âge et au niveau d’avancement du stagiaire. Vous pouvez commencer sans poids , mais pas sans plan d’entraînement. Se concentrer sur les exercices de poids corporel, c’est-à-dire courir, sauter en boîte, s’entraîner sur des bandes TRX.
À quels autres exercices mérite-t-on de prêter attention ?
- épaules 👉 ; lever les bras avec des haltères sur les côtés en position debout
- biceps 👉 ; flexion des avant-bras avec une barre en dessous
- ventre 👉 ; planche – planche devant
- la poitrine 👉 ; s’étale sur un banc horizontal
- mollets 👉 ; orteils avec un haltère
- jambes 👉 ; marches avec haltères
- retour 👉 ; surhomme
- les avant-bras 👉 ; s’accrochent à la barre
- triceps 👉 ; dips sur les barres
Le chargement et le travail de poids libre ne peuvent être saisis que plus tard. Il est vrai que l’entraînement en salle de sport aide à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire. Ces changements peuvent entraîner des fluctuations de poids, car la masse musculaire maigre pèse plus que le tissu adipeux. Cependant, le rythme des changements est si modéré que les premiers effets de ce type ne peuvent être observés qu’après environ 2-3 mois d’entraînement.
Les exercices de fitness et l’entraînement au modelage sont un moyen de façonner la silhouette et le psychisme des femmes et des hommes.
À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
