Entraînement musculaire 3 fois par semaine
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Il existe d’innombrables méthodes d’entraînement, et grâce à elles, nous pouvons atteindre nos objectifs plus rapidement et plus efficacement. Nous pouvons augmenter notre masse musculaire, brûler les graisses plus vite et accroître notre force musculaire. La section suivante présentera les principes de la musculation et deux exemples de programmes d’entraînement. Essayez la musculation trois fois par semaine !
Entraînement musculaire 3 fois par semaine – informations de base
L’entraînement de force est l’une des méthodes d’entraînement les plus difficiles.
Les personnes qui souhaitent augmenter leur force devraient utiliser des haltères plutôt que des machines lors de leur entraînement.
Il convient de privilégier les exercices polyarticulaires qui sollicitent les grands groupes musculaires, comme le dos et les jambes. Ce type d’entraînement est déconseillé aux débutants, car leur corps n’est pas encore habitué aux fortes contraintes imposées à leurs articulations et à leurs muscles. Les débutants qui s’y adonnent sans avoir acquis de bonnes habitudes risquent de se blesser.
N’oubliez pas que ce type d’entraînement est l’une des méthodes les plus difficiles.
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Entraînement musculaire 3 fois par semaine – hypothèses de base
L’entraînement de force diffère de l’entraînement de musculation classique, où la congestion musculaire est un élément clé. Ici, l’objectif est totalement différent. Pour concevoir un programme d’entraînement, on peut utiliser des méthodes comme le split ou le 5 x 5 au poids du corps. Leurs principes de base sont présentés ci-dessous :
- exercices avec haltères libres
- exercices polyarticulaires
- Nombre de séries 4-5
- Nombre de répétitions dans une série : 1 à 8
- Reposez-vous entre les séries pendant 90 à 180 secondes.
- Pauses de 3 à 5 minutes entre les exercices
- Récupération entre les séances d’entraînement
On peut utiliser la méthode pyramidale : à chaque série, on augmente la charge et on diminue le nombre de répétitions, jusqu’à atteindre 90 à 100 % de notre capacité maximale. Il est recommandé d’utiliser la méthode de pré-fatigue, les répétitions forcées, le principe des répétitions « cheer rep » ou le principe de la résistance en mouvement inverse (séries négatives) à 110 % de notre capacité maximale. Pour améliorer vos performances, il est conseillé d’intégrer un entraînement du tronc, qui renforcera votre stabilisation et se traduira par de meilleurs résultats.
Entraînement musculaire 3 fois par semaine – Programme fractionné
L’entraînement en split force se divise en deux parties : la partie principale et la partie secondaire. La partie principale sollicite les grands groupes musculaires, tandis que la partie secondaire se concentre sur les petits groupes musculaires qui soutiennent les grands groupes. Cette combinaison permet d’augmenter significativement votre force.
Jour 1 – Pecs / Épaules / Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions par série | Charge (Poids MP) |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 5 | 8 / 6 / 4 / 2 / 1 | 65 / 75 / 85 / 90 / 100 % |
| Développé incliné | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 2 | 70 / 75 / 80 / 85 / 90 % |
| Dips aux barres parallèles avec poids suspendus | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 2 | 70 / 75 / 80 / 85 / 90 % |
| développé militaire | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 15 | 70 / 75 / 80 / 85 / 50 % |
| Curl à prise large jusqu’au menton (tirage menton) | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 15 | 70 / 75 / 80 / 85 / 50 % |
| Presse française avec barre recourbée | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 2 | 70 / 75 / 80 / 85 / 90 % |
| Extension des bras tendus pronation à la poulie haute, debout | 4 | 12 / 12 / 12 / 12 | 60–80 % |
Jour 2 – Jambes
| Exercice | Séries | Répétitions par série | Charge (Poids MP) |
|---|---|---|---|
| Squats avec barre | 5 | 8 / 6 / 4 / 2 / 1 | 65 / 75 / 85 / 90 / 100 % |
| Soulevé de terre jambes tendues | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 2 | 70 / 75 / 80 / 85 / 90 % |
| Presse à jambes (presse au-dessus de la tête) | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 2 | 70 / 75 / 80 / 85 / 90 % |
| Élévations de mollets à la machine Smith | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 15 | 70 / 75 / 80 / 85 / 50 % |
| Extensions de jambes à la machine | 4 | 12–20 | 60–80 % |
| Tirer les jambes vers les fesses (leg curl machine) | 4 | 12–20 | 60–80 % |
Jour 3 – Dos / Biceps
| Exercice | Séries | Répétitions par série | Charge (Poids MP) |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 5 | 8 / 6 / 4 / 2 / 1 | 65 / 75 / 85 / 90 / 100 % |
| Tirage à la barre buste penché | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 15 | 70 / 75 / 80 / 85 / 50 % |
| Tractions à prise large avec poids | 5 | 8 / 6 / 4 / 2 / 1 | 65 / 75 / 85 / 90 / 100 % |
| Tirage horizontal unilatéral haltère, torse penché (perpendiculaire) | 5 | 8 / 6 / 4 / 3 / 15 | 70 / 75 / 80 / 85 / 50 % |
| Flexions des bras avec barre courbe | 4 | 6–10 | 70–80 % |
| Flexions de biceps avec haltères, assis sur banc incliné 75° | 4 | 6–10 | 70–80 % |
| Flexions des bras à la poulie basse avec corde | 4 | 6–10 | 70–80 % |
Entraînement de force 3 fois par semaine – FBW 5 x 5
Le programme d’entraînement 5×5 FBW est une méthode qui sollicite l’ensemble du corps lors d’une seule séance. Le 5×5 consiste à effectuer 5 séries de 5 répétitions de chaque exercice pour un groupe musculaire donné. Après chaque séance, il est conseillé de prévoir au moins un jour de repos pour récupérer. L’idéal est de choisir deux, voire trois, programmes d’entraînement différents et de les alterner. Les personnes plus expérimentées, ayant une bonne capacité de récupération, peuvent enchaîner deux séances d’entraînement, suivies d’un jour de repos.
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
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