Pourquoi avez-vous mal aux poignets lorsque vous faites des burpees ?
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Si la gêne apparaît pendant des pompes isolées, consultez le guide consacré à la douleur au poignet pendant les pompes. Le présent article concerne les burpees.
Lorsque vous effectuez des burpees, un exercice de condition physique complet qui combine des mouvements de musculation et de cardio, il peut arriver que vous ressentiez des douleurs aux poignets. Cette douleur peut être attribuée à plusieurs facteurs liés à votre technique, à votre condition physique actuelle et à la sollicitation des groupes musculaires impliqués dans l’exercice.
1. Position des mains et articulation.
Lors des burpees, les poignets supportent le poids du corps lorsque vous passez en position de planche. Si les paumes sont mal positionnées, cela peut entraîner une pression excessive sur les articulations des poignets, surtout si vos bras sont tendus et que vous avez une flexion non adéquate du coude. Pour réduire ce risque de blessure, il est essentiel de maintenir un dos droit et d utiliser une posture correcte, tout en évitant de lever les talons trop haut ou de surcharger en poids.
2. Faiblesse musculaire.
Une musculature sous-développée dans les bras, les épaules et les muscles du dos, tels que les dorsaux et les deltoïdes, peut également contribuer à ces douleurs. Le manque de force dans les muscles stabilisateurs du haut du corps peut rendre difficile la gestion du poids du corps durant l exécution du mouvement. Avec un programme de musculation ciblant les muscles de la ceinture scapulaire et du haut du corps, vous pouvez renforcer ces zones et limiter les douleurs aux poignets.
3. Flexibilité et échauffement.
Le manque d étirement et d’échauffement adéquat peut conduire à une rigidité musculaire qui affecte l’exécution des burpees. Avant de commencer, des exercices d’échauffement dynamiques pour les poignets, ainsi que pour les hanches et les coudes, sont indispensables. Intégrer des étirements statiques pour les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que pour le buste, peut améliorer la souplesse et réduire le risque de courbatures ou de blessures.
4. Technique de mouvement.
La technique est cruciale pour éviter des douleurs aux poignets. Lorsque vous passez en position de planche, assurez-vous de garder les coudes légèrement fléchis afin de répartir la charge plus équitablement entre les différentes articulations, y compris celles des coudes et des épaules. Les burpees entraînent aussi les muscles des abdominaux, des cuisses et des fessiers. si votre corps n est pas correctement aligné, cela peut créer une contrainte supplémentaire sur vos poignets.
5. Utilisation d équipements.
Travailler avec des haltères, des élastiques ou même un banc peut être une bonne solution pour alléger la pression sur vos poignets pendant les burpees. Par exemple, une prise de soulevé de terre avec haltères peut renforcer le haut du corps sans risquer une mauvaise position sur les poignets. Les dalles en caoutchouc sont également un excellent moyen de limiter l’impact des poignets.
6. Condition physique générale.
Enfin, la condition physique générale et l endurance de la sangle abdominale jouent un rôle essentiel dans l’exécution correcte des burpees. Intégrer des exercices de gainage, tels que la planche ou le développé couché, peut aider à stabiliser votre corps, ce qui réduit la surcharge sur les poignets.
En résumé, pour éviter la douleur aux poignets lors de l’exécution des burpees, il est important de travailler sur la technique, la flexibilité, la force musculaire, et de vous échauffer correctement. Des exercices variés, tels que des fentes ou des tractions, ainsi que des sessions de circuit training, peuvent également aider à tonifier les muscles sollicités. N oubliez pas de consulter un coach sportif si vous ressentez des douleurs persistantes, afin de vous aider à optimiser votre programme de musculation et d’entraînement.
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire d’un BAC+3 en sciences du sport et du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 2 500 clients professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
Page mise à jour le 13 octobre 2026.
