Entraînement d’endurance – plan d’entraînement d’endurance

Publié le 10 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Il faut admettre que l’endurance est importante dans divers types d’activité physique, par exemple la course à pied, le vélo ou la musculation. L’entraînement pour améliorer l’endurance est principalement associé à un effort aérobique long. Cependant, il peut également être construit dans la plage anaérobie lors d’entraînements courts et intenses. Comment améliorer l’endurance ? Quel rôle joue l’endurance en salle de sport ? Est-ce que cela a un impact sur le développement de la masse musculaire et la réduction de la graisse corporelle ? Quels exercices un programme d’entraînement d’endurance doit-il inclure ? Vous trouverez la réponse à ces questions et à d’autres dans l’article ci-dessous.

Entraînement d’endurance – à quoi sert le développement de l’endurance ?

En musculation, lorsqu’on parle d’endurance, on parle de ce qu’on appelle endurance-force, qui concerne le travail musculaire avec une résistance externe ou votre propre corps, ainsi que dans une unité de temps avec la plus grande tolérance à une fatigue croissante.

En pratique, cela signifie qu’en ayant une meilleure endurance musculaire, vous pourrez :

1. faites plus de répétitions avec le même poids ;
2. raccourcir la pause entre les séries sans réduire la qualité du travail.

Entraînement d’endurance en salle de sport – endurance de force et développement et réduction de masse

L’entraînement de force et d’endurance pour développer la masse musculaire vous permet de faire plus de travail dans une unité de temps donnée. Grâce à un repos plus rapide pendant la pause, les utilisateurs peuvent la raccourcir ou effectuer un plus grand nombre de répétitions avec un poids donné.

Or, en diminuant, le déficit calorique augmente la fatigue lors de l’entraînement. Une plus grande endurance vous permettra cependant de maintenir l’intensité et le volume de l’entraînement sans signes de fatigue et de surentraînement. Par conséquent, il vaut la peine d’améliorer l’endurance quel que soit l’objectif.

Comment améliorer l’endurance ?

Afin d’améliorer la force-endurance, il faut avant tout veiller à :

• sélection d’exercices – les plus bénéfiques seront les exercices impliquant de grands groupes musculaires, par exemple les squats avec haltères, le soulevé de terre ou le développé couché avec haltères debout ;
• plage de répétitions – travaillez entre 12 et 25 répétitions ;
• temps de pause – de 30 à 60 secondes. Pauses qui ne permettront pas un repos complet – chaque série suivante doit être effectuée en cas de fatigue après la précédente. Les intervalles sont un bon exemple d’entraînement d’endurance. entraînement (à l’exception de l’entraînement en circuit, dans lequel la pause couvre tout le circuit, elle peut alors être plus longue) ;
• sélection de la méthode et de la forme d’entraînement – lors du développement de l’endurance musculaire en salle de sport, la seule méthode d’entraînement adaptée à cela sera la méthode par intervalles sous forme de station ou de circuit. Cependant, sous forme stationnaire, on peut utiliser en plus : des super sets, des sets géants ou des sets combinés pour augmenter le stress métabolique.

Les meilleurs exercices d’endurance – entraînement d’endurance

Le meilleur entraînement de force et d’endurance comprend des exercices qui seront basés sur des exercices multi-articulaires, engageant autant de muscles que possible. Il est également important  :

• les exécuter dans une plage de répétition élevée (plus de 12 à environ 20-25),
• avec une pause de repos suffisamment courte (30 à 60 secondes).

L’entraînement d’endurance à la maison ou au gymnase peut être effectué sous forme stationnaire ou en circuit, ou une combinaison des deux. Vous trouverez ci-dessous un plan contenant des exercices d’endurance efficaces pour une personne intermédiaire-avancée sous forme de circuit avec des éléments de forme station. Il est basé sur des schémas de mouvements de base qui impliquent l’ensemble du corps.

Plan d’entraînement d’endurance – règles

1. Les exercices 1 à 6 sont effectués consécutivement avec la pause la plus courte entre eux.
2. Pause de repos après avoir terminé tout le circuit.
3. Le circuit d’exercices est répété 3 à 5 fois.
4. Nous pouvons en outre compléter cet entraînement par d’autres exercices stationnaires, par exemple pour les abdominaux, les biceps, les triceps ou les mollets.
5. Nous effectuons ces exercices, par exemple en gigantséries, après avoir réalisé tous les circuits, à la fin de la formation.

Endurance en salle – comment améliorer l’endurance ?

Lorsque vous décidez d’entreprendre un plan d’entraînement pour améliorer votre endurance, vous devez d’abord déterminer votre état d’endurance de base. Cela vous permet de choisir une formation qui :

• intensité,
• volume,
• d’autres paramètres,

sera ajusté à votre capacité d’exercice. Le deuxième aspect qui influencera le choix, notamment : des exercices, des méthodes et de l’ensemble de l’entraînement, il y a un équilibre calorique. Étant toujours dans un équilibre calorique positif, nous devrions pouvoir effectuer des entraînements d’endurance en salle de sport plus longtemps. Cela ne signifie pas que l’efficacité de l’entraînement d’endurance en matière de réduction est moindre.