Comment reprendre l’entraînement après les vacances ?
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
La formation de vacances est la dernière chose à laquelle vous pensez ? La problématique du retour à un entraînement régulier concerne non seulement les sportifs de loisir, mais aussi les sportifs professionnels. Les athlètes qui reviennent d’une blessure à long terme, tout d’abord, supportent mentalement la nouvelle charge de jusqu’à 30 heures d’entraînement par semaine, ou lorsqu’ils prennent leur retraite, ont souvent du mal à participer à toute activité physique.
Reprise des entraînements après les vacances
Le retour à l’activité physique et au plan d’entraînement après les vacances est souvent difficile. Bien sûr, il y a ceux qui s’entraînent beaucoup et qui ont réussi à faire un stage d’été. Aujourd’hui, cependant, nous voulons nous concentrer sur les personnes qui sont passées en mode vacances repos.
Il est temps de reprendre votre routine d’entraînement . À tous ceux qui ont du mal à reprendre l’entraînement, nous suggérons de prévoir des entraînements de courte intensité qui leur feront plaisir.
Comment s’entraîner après une pause ?
Le premier entraînement après le retour devrait être relativement court et calme. Nous ne pouvons pas entrer immédiatement dans la vitesse de pointe, et pire encore, nous ne pouvons pas attendre de nouveaux records de nous-mêmes. Pourquoi ? Nos muscles sont un peu peu habitués aux efforts intenses et ont besoin d’une courte adaptation. Au début, il vaut la peine de se concentrer sur l’entraînement de tout le corps.
L’entraînement FBW sera parfait ici, qui, basé principalement sur des exercices multi-articulaires (soulevé de terre, squats, développé couché), est le type d’entraînement le plus fréquemment choisi et recommandé après une pause. Combien de temps doit durer cette formation ? Cela dépend bien sûr de notre stage, de la durée de la pause et de l’objectif.
Vous n’avez pas réussi à faire du sport pendant les vacances ? Découvrez comment vous remettre rapidement en forme :
- Commencez par 2-3 entraînements complets du corps par semaine,
- se concentrer sur les exercices multi-articulaires,
- ne vous forcez pas et ne battez pas de records,
- utiliser des poids légers avec plus de répétitions
- rappelez-vous d’une alimentation équilibrée et de la régénération.
Après quelques semaines d’un tel plan d’entraînement, la faim et la volonté de s’entraîner dur seront encore plus grandes que pendant les vacances, et vous retrouverez la motivation pour faire de l’exercice plus rapidement. L’entraînement doit être effectué systématiquement et se souvenir du bon régime et de la supplémentation correctement sélectionnée.
Comment faire du sport après les fêtes ?
Voyons maintenant comment s’entraîner de manière optimale pendant cette période. Habituellement, il est recommandé aux personnes qui souhaitent développer leurs muscles et réduire la graisse corporelle en peu de temps (dans ce cas, il vaut la peine d’enrichir leur alimentation avec des brûleurs de graisse qui aident à atteindre l’objectif) d’effectuer un entraînement FBW et des exercices multi-articulaires. , tel que :
- squats,
- soulevés de terre,
- extrusion.
- tractions.
De plus, les exercices peuvent être combinés par paires et exécutés dans un nombre de répétitions relativement plus important et avec une courte pause. Cela vous donne la possibilité d’effectuer des exercices plus puissants en moins de temps. Cette approche sera la plus efficace, cependant, dans le but de reprendre votre routine d’entraînement, nous suggérons de s’abstenir de cette méthode pour les débutants.
Une meilleure solution sera d’utiliser un plan d’entraînement conçu pour un débutant. Cela vaut la peine de faire des exercices individuels parfois aussi avec l’utilisation de machines. Une charge légère et un nombre relativement faible de répétitions sont aussi importants que la conscience et la régularité.
Vous pouvez également ajouter des exercices isolés dans le front supérieur des répétitions, ce qui corrigera les défauts de posture ou égalisera la disproportion des muscles individuels. Cette formation ne devrait pas prendre plus de 30 minutes. Effectuer un entraînement long et dur sans une « minute de pause » n’est pas non plus conseillé.
Plan d’entraînement après le retour à l’exercice
Nous faisons des entraînements deux fois par semaine. Cela vaut également la peine de faire une pause entre eux. Vous pouvez faire une pause de 1 à 2 minutes entre les séries.
formation 1
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | Le nombre de répétitions | Pause |
| Squat avec une barre sur le cou | 4 | dix | 30-90sec. |
| Soulevé de terre avec haltères | 4 | dix | 30-90sec. |
| Développé haltères sur banc horizontal | 4 | dix | 30-90sec. |
| La développé militaire | 3 | 8-10 | 30-90sec. |
| Plier l’haltère derrière la tête | 2 | 10-12 | 30-90sec. |
| Flexion des bras avec une barre cassée | 2 | 10-12 | 30-90sec. |
| Contractions des muscles abdominaux allongés sur le tapis | 3 | 10-12 | 30-90sec. |
formation 2
| Nom de l’exercice | Nombre de séries | Le nombre de répétitions | Pause |
| Fentes avec haltères | 4 | dix | 30-90sec. |
| Aviron avec une barre tenue au-dessus de la tête | 4 | dix | 30-90sec. |
| Presse à la barre sur un banc négatif | 4 | dix | 30-90sec. |
| Lever les bras avec des haltères sur les côtés | 3 | 8-10 | 30-90sec. |
| Développé couché français | 2 | 10-12 | 30-90sec. |
| Flexion des bras avec une barre cassée | 2 | 10-12 | 30-90sec. |
| Contractions des muscles abdominaux allongés sur le tapis | 3 | 10-12 | 30-90sec. |
L’entraînement d’introduction ci-dessus est relativement facile, c’est pourquoi l’échauffement ne doit pas durer plus de 5 minutes et ne peut inclure que des éléments de mobilisation d’articulations individuelles.
L’entraînement prévu sera idéal pour les personnes qui ont complètement perdu leur motivation à faire de l’exercice et qui ne peuvent pas se rassembler pour le premier entraînement. Au bout de quelques semaines, la motivation devrait revenir, et vous devriez commencer à vous entraîner pour de bon.
