Entraînement des muscles abdominaux – 18 règles pour construire un six-pack
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
Les muscles abdominaux sont l’une des parties les plus représentatives du corps, tant chez l’homme que chez la femme. Leur forme soignée et leurs contours sculptés montrent qu’en plus de transpirer dans la salle de sport, la personne qui s’entraîne était également capable de manger sainement et de suivre son régime. Vous trouverez ci-dessous 18 règles à suivre lors de l’entraînement de vos muscles abdominaux.
Que faire pour obtenir un pack de six ?
Des muscles abdominaux sculptés et visibles font rêver de nombreuses personnes. Suffit-il de faire seulement des craquements pour profiter du populaire radiateur ?
Malheureusement non, mais ce n’est pas perdu. Nous avons préparé 18 règles qui vous aideront à construire un pack de six non seulement pour l’été, mais pour les années à venir.
- La musculation ne tonifiera pas vos abdominaux
- Préparez un plan d’entraînement pour vos muscles abdominaux
- Faites des abdominaux non entraînés au début de votre entraînement
- Combinez des exercices abdominaux avec d’autres parties
- Faire des exercices abdominaux sur une barre
- Entraînez aussi dur vos muscles abdominaux
- Distinguer les muscles abdominaux supérieurs des muscles inférieurs
- Ajoutez du poids à vos muscles abdominaux
- Muscles abdominaux en priorité
- Évitez les ornières dans votre entraînement abdominal
- Régime alimentaire – les muscles abdominaux sont fabriqués en cuisine
- Ignorer la sensation de brûlure
- Protégez votre colonne vertébrale tout en entraînant vos muscles abdominaux
- Entraînez vos abdominaux sous plusieurs angles
- N’entraînez pas vos muscles abdominaux tous les jours
- Entraînement abdominaux – n’oubliez pas les muscles obliques
- Utilisez l’entraînement Tabata dans vos exercices abdominaux
- Entraînez vos muscles abdominaux en groupe
En savoir plus sur chaque point :
1. La musculation ne façonnera pas vos abdominaux
Travailler avec des poids libres dans le cas d’exercices tels que des squats ou des soulevés de terre engage les muscles abdominaux, les obligeant à travailler comme stabilisateurs de posture et muscles auxiliaires, mais le pack de 6 est principalement le résultat d’exercices qui isolent les muscles droits de l’abdomen.
2. Préparez un plan d’entraînement pour vos muscles abdominaux
De nombreuses personnes exercent leurs muscles abdominaux à la fin de leur entraînement sous la forme de plusieurs séries de redressements assis. C’est une erreur. Les muscles abdominaux nécessitent la même approche individualisée que les muscles du dos ou des jambes.
3. Faites des abdominaux non entraînés au début de votre entraînement
Au tout début de l’entraînement, juste après l’échauffement, notre corps dispose des ressources énergétiques les plus importantes, grâce auxquelles nous pouvons effectuer les exercices abdominaux les plus difficiles et passer à un entraînement plus approfondi.
4. Combinez des exercices abdominaux avec d’autres exercices
En raison de leur petite taille, les muscles abdominaux ne conviennent pas à un programme d’entraînement d’une journée complète, il vaut donc la peine de les combiner avec d’autres parties du corps où l’abdomen joue un rôle auxiliaire. Le plus souvent, l’abdomen est exercé avec les jambes.
5. Faites des exercices abdominaux sur une barre de traction
L’entraînement des muscles abdominaux peut prendre de nombreuses formes différentes et contenir un grand nombre d’exercices différents, il convient donc de mettre l’accent sur les exercices effectués sur la barre suspendue, comme les levées de jambes ou les torsions du torse.
L’entraînement à la barre permet de mobiliser la partie inférieure des muscles droits, considérés comme les plus difficiles à sculpter et à exposer.
6. Entraînez aussi dur vos abdominaux
Étant donné que les muscles abdominaux fonctionnent tout au long de la journée en tant que muscles responsables de la posture, leur entraînement nécessitera 8 à environ 12 répétitions ou une prise de 30 à 60 secondes (planche).
Sinon, le corps ne remarquera pas de différence significative et ne reconstruira pas les fibres musculaires endommagées.
7. Distinguer les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs
Le haut de l’abdomen est la partie des muscles droits où l’on verra en premier les effets du travail, car moins de graisse se dépose autour du diaphragme qu’en bas, et parce que les exercices pour la zone abdominale supérieure sont plus simples et beaucoup plus populaires.
La partie basse du ventre demande une attention particulière et nous obligera à faire des exercices moins typiques.
8. Ajoutez du poids à vos abdominaux
Vous pouvez vous entraîner avec votre propre poids et un tel entraînement apportera également des résultats, comme en témoignent les figures des acrobates et des athlètes. Cependant, compte tenu des capacités de performance d’une personne moyenne, il est nettement plus rentable de compléter l’entraînement par des exercices de musculation.
9. Muscles abdominaux en priorité
Comme mentionné précédemment, les abdominaux faibles sont entraînés au début de l’entraînement, et les exercices abdominaux les plus difficiles doivent être effectués en premier pour profiter pleinement de la mobilisation initiale de notre corps.
10. Évitez les ornières lors de votre entraînement abdominal
En raison de l’adaptabilité du corps humain, il sera nécessaire de modifier périodiquement les plans d’entraînement pour éviter la stagnation.
Les meilleurs résultats sont obtenus par un entraînement qui surprend constamment notre corps et ne lui donne pas la possibilité de se préparer à un exercice donné. Il vaut donc la peine de changer d’entraînement au moins une fois toutes les 4 à 6 semaines et d’apporter quelques changements mineurs toutes les 2. semaines.
11. Régime – les muscles abdominaux sont fabriqués en cuisine
Il fait à la fois le poids et la réduction en cuisine. La base de tout entraînement doit être une alimentation appropriée.
Dans le cas d’un entraînement abdominal, le non-respect des règles d’une bonne nutrition et d’un apport calorique adéquat entraînera la formation d’un pack de 6, qui sera cependant soigneusement caché sous une couche de graisse.
12. Ignorez la sensation de brûlure
Comme le dit le vieux slogan de formation : « Pas de douleur, pas de gain ». Si l’exercice était facile et agréable, tout homme se promènerait avec un radiateur et chaque femme aurait une taille de guêpe. L’entraînement en force implique des dommages progressifs et contrôlés aux fibres musculaires afin que le corps les reconstruise en excès. Vous devez donc ignorer la douleur et continuer à avancer.
13. Protégez votre colonne vertébrale tout en entraînant vos muscles abdominaux
L’entraînement ne doit jamais se faire au détriment de votre santé. Il sert le progrès de notre corps. De nombreux exercices abdominaux incluent ceux qui, s’ils sont effectués pendant une longue période ou de manière incorrecte, exposent la colonne vertébrale à des blessures.
Ceux-ci incluent des redressements assis classiques et des exercices du groupe 6 de Weider.
14. Entraînez vos abdominaux sous plusieurs angles
La variété des entraînements est l’un des secrets d’une bonne forme. Les exercices standard au poids du corps devraient inclure des exercices de musculation, des exercices d’étirement et des exercices de resserrement statique.
15. N’entraînez pas vos abdominaux tous les jours
Il existe de nombreux mythes sur l’entraînement abdominal qui mériteraient un article séparé. L’une d’elles est la règle selon laquelle vous pouvez entraîner vos abdominaux tous les jours.
L’abdomen, comme tout muscle, se développe lors de la régénération et la quantité appropriée est de 2 à 3 séances d’entraînement par semaine, en fonction des prédispositions de l’apprenant.
16. Entraînement abdominal – n’oubliez pas les muscles obliques
Les muscles droits de l’abdomen, ou, si vous préférez, le radiateur, le pack de 6 ou le treillis, ne sont qu’une partie d’un tout. En plus d’eux, il vaut également la peine d’entraîner les muscles obliques, situés sur les côtés du corps, entre le bassin et l’extrémité des côtes.
17. Utilisez l’entraînement Tabata dans vos exercices abdominaux
Ceux qui s’ennuient d’effectuer 3 séries de 15 à 20 répétitions peuvent bénéficier de la variété de l’entraînement Tabata. Cela fera certainement brûler nos muscles abdominaux. Il s’agit d’effectuer 8 tours en 20 secondes. travail/10 sec. repos.
Assurez-vous de vous entraîner avec le poids ou la résistance appropriée car ce sont des durées courtes. Vous ne ressentirez peut-être pas la brûlure lors des premiers tours, mais vous la ressentirez aux tours 7 et 8. Si cela ne se produit pas, vous faites quelque chose de mal.
18. Entraînez vos muscles abdominaux en groupe
Rien ne vous motive à travailler plus dur qu’un mélange de soutien amical et d’un soupçon de compétition. Chaque fois que vous en avez l’occasion, essayez de vous entraîner avec vos amis.
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À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
