Comment les muscles se développent – qu’est-ce qui influence la croissance musculaire ?
Publié le , mis à jour le par Michaël Galy
En bref : La croissance musculaire (hypertrophie) résulte de 3 mécanismes : tension mécanique (charges lourdes), stress métabolique (pump, séries longues) et micro-lésions (excentrique lent). Elle nécessite : surcharge progressive, apport protéique 1,6-2,2 g/kg, déficit calorique = 0 ou surplus léger, sommeil 8h+. Résultats visibles en 4-8 semaines.
Si vous ne vous êtes jamais demandé comment se développent les muscles, il est grand temps que vous le fassiez. Voyez par vous-même que la mesure du succès dans la construction de la masse musculaire n’est pas seulement l’entraînement et le régime alimentaire, mais surtout la régénération. Apprenez les règles pour développer rapidement de la masse et ainsi accélérer le développement musculaire.
Qu’est-ce qui influence la croissance musculaire ?
Certaines personnes pensent qu’un entraînement intensif et un bilan calorique positif obtenu grâce à un apport accru en protéines et en glucides sont un moyen suffisant pour développer ses muscles. Malheureusement, le processus de construction musculaire est un processus plus complexe influencé, entre autres, par :
- prédispositions génétiques,
- les proportions de fibres musculaires blanches et rouges dans le corps,
- type de formation dispensée,
- volume d’entraînement,
- la fréquence de l’exercice,
- temps de tension musculaire,
- régime,
- équilibre hormonal (hormones cataboliques et anabolisantes).
La prise de masse musculaire est liée à l’adaptation de notre corps aux nouvelles conditions. Il s’agit d’un processus à long terme au cours duquel les micro-dommages – ; causés par l’activité physique – ; sont remplacés par de nouvelles fibres qui relèveront le défi la prochaine fois.
Ce n’est qu’en comprenant comment les muscles se développent que nous pourrons augmenter leur circonférence de manière efficace et sûre.
Comment développer rapidement ses muscles – utilisez la stimulation musculaire
Pour atteindre la croissance musculaire et accélérer la croissance de la masse musculaire, un entraînement est nécessaire. C’est ce que stimule l’entraînement, mais si vous ne savez pas comment soutenir la croissance musculaire, sachez que les fibres musculaires blanches seront responsables de leur circonférence. Ce sont des fibres à contraction rapide qui subissent un métabolisme principalement anaérobie. Pour les activer, vous devez effectuer un entraînement en force.
De même : vous obtiendrez la plus grande croissance musculaire lors de l’entraînement avec des poids, et la plus petite croissance musculaire sera obtenue pendant le cardio, car elles sont responsables de fibres rouges de petit volume.
Etant donné que le temps de tension musculaire est important, il convient de prolonger au maximum la phase excentrique du mouvement (diminution du poids). Il a été démontré que c’est à ce moment-là que se produisent le plus de micro-dommages. De plus, la clé du succès pour développer rapidement des muscles est d’utiliser le volume d’entraînement optimal.
Une stimulation musculaire excessive obtenue en utilisant une charge trop lourde et un entraînement trop intense conduit à leur catabolisme et non à leur croissance. De nombreux bodybuilders souffrent de nombreuses contractures musculaires disgracieuses, causées par la destruction complète des cellules.
Cela conduit à la réparation des fibres en incorporant du collagène dans les tissus. En conséquence, des boules compactes apparaissent qui ne constituent pas du tissu musculaire à part entière. Bien sûr, la formation pour ce qu’on appelle Le collapsus musculaire peut être utilisé de temps en temps, mais trop de charge sur le corps entraînera sa dégradation et ne nous permettra pas d’augmenter la masse musculaire.
Comment développer la masse et la génération musculaires
Vous êtes-vous déjà demandé combien de temps il faut à vos muscles pour se développer après un entraînement ? Contrairement à l’intuition, la croissance musculaire ne se produit pas pendant l’entraînement, mais après. La régénération joue un rôle clé dans la construction de la masse musculaire.
- Lors de la levée de poids, des micro-dommages se produisent, dont la réparation permet de construire davantage de tissus.
- Lorsque vous vous reposez, le système endocrinien commence son travail de réparation.
- Une légère augmentation de la quantité d’hormone de croissance est observée et les processus anabolisants reconstruisent les fibres individuelles.
- Il est intéressant de noter que la quantité de croissance musculaire est limitée par le nombre de testicules. Cependant, en cas de dommage, des noyaux supplémentaires proviennent des cellules satellites et sont en grande partie responsables de l’expansion des structures.
Tous les processus anabolisants doivent avoir lieu en présence d’une quantité suffisante de protéines et d’énergie sous forme de glucides.
Hypertrophie musculaire – un processus nécessaire pour développer la masse musculaire
L’hypertrophie est le processus d’augmentation de la section transversale du muscle. C’est à ce moment-là que le muscle devient plus gros, plus large et plus volumineux. On distingue :
- hypertrophie myofibrillaire – croissance du tissu musculaire dans les éléments musculaires en mouvement
- hypertrophie sarcoplasmique – ; augmentation de la quantité de liquide dans les muscles, ce qui leur permet d’augmenter de volume après l’entraînement
Cycle sécurisé pour l’ensemble de masse
Les deux types d’hypertrophie sont complémentaires et surviennent ensemble. Ce phénomène a fait l’objet de nombreuses recherches et l’entraînement qui lui est destiné est appelé entraînement à l’hypertrophie.
Ses hypothèses sont :
- entraîner une partie du corps donnée toutes les 48 heures,
- effectuer 1 à 3 séries pour chaque partie,
- unité de formation d’une durée d’environ 50 minutes,
- en donnant la priorité à la partie aberrante.
On estime que la plus grande hypertrophie musculaire (développement de la masse musculaire) sera obtenue lors d’un entraînement avec une charge égale à 75 % du poids maximum.
Comment les muscles se développent-ils ? – ; résumé
De nombreux facteurs influencent la croissance musculaire – l’alimentation est également importante. Sans une quantité appropriée de protéines, de glucides et de minéraux, une bonne régénération sera impossible et la masse musculaire ne sera pas augmentée.
Portez une attention particulière non seulement à la technique d’exercice, en prolongeant la phase excentrique, mais aussi à ce qu’il y a dans votre assiette au quotidien.
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Questions fréquentes
Comment les muscles grossissent-ils ?
Par hypertrophie, c’est-à-dire augmentation du volume des cellules musculaires existantes. Les micro-lésions provoquées par l’entraînement sont réparées + reconstruites plus fortes.
Quels facteurs influencent la croissance musculaire ?
Charges progressives, volume d’entraînement (séries × reps), protéines (1,6-2,2 g/kg), sommeil (8+ h), génétique et hormones (testostérone, GH).
Combien de temps pour prendre de la masse musculaire ?
Premiers résultats visibles en 4-8 semaines. Transformation notable en 6-12 mois d’entraînement régulier (3-5 séances/semaine) + alimentation adaptée.
À propos de l’auteur
Michaël Galy – Fondateur et directeur de Light In Fitness
Titulaire du Brevet d’Éducateur Sportif, Michaël Galy accompagne depuis 2013 les salles de sport, box CrossFit, hôtels, EHPAD, collectivités et bases militaires dans leurs projets d’équipement. Plus de 500 établissements professionnels équipés en France et en Europe, de l’audit initial à l’installation et au suivi SAV.
