Sports de combat et gym

Publié le 23 avril 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

La combinaison de la musculation et des arts martiaux va-t-elle de pair ? D’une part, dans les films, nous pouvons admirer des combattants bien bâtis, d’autre part, il existe une opinion populaire selon laquelle les compétences et la vitesse sont plus importantes que la masse musculaire. Comment est-ce en fait ? Un pratiquant d’arts martiaux doit-il s’entraîner avec des poids ? Comment s’entraîner pour ne pas se blesser et gagner un avantage sur le tapis ou sur le ring ? Nous essaierons de répondre à ces questions et à d’autres dans notre article.

Pourquoi ai-je besoin d’un entraînement en salle de sport ?

Dans le monde des sports de combat, il est courant de croire qu’une masse musculaire trop importante rend les mouvements difficiles lors d’un combat. Il est indéniable qu’il y a beaucoup de vérité là-dedans, mais une telle approche peut s’avérer trop superficielle. Bien qu’un combattant n’ait pas à impressionner avec des biceps comme Arnold Schwarzenegger, la construction de jambes fortes, le dos ou le renforcement des muscles posturaux peuvent être inestimables pendant le combat.

• L’un des plus grands avantages de la mise en œuvre de l’entraînement en force par les pratiquants d’arts martiaux est l’augmentation de la force et de la puissance.
• L’avantage sur l’adversaire dans cet aspect facilitera le contrôle du combat au sol et augmentera également les chances d’infliger un coup de grâce sur le stand.
• La plus grande masse musculaire des parties musculaires inférieures abaisse notre centre de gravité, ce qui, combiné à la dominance de la force, sera un atout majeur pour se défendre contre les mises au sol.

Il ne faut pas oublier que les muscles ont aussi une fonction protectrice, constituant une sorte d’armure pour les organes internes. Une plus grande masse musculaire réduira le risque de blessure et rendra également les coups ressentis moins sévères, grâce auxquels vous durerez beaucoup plus longtemps sur le ring.

Un physique plus puissant est également bénéfique lorsque nous devons nous tenir debout à la pesée avant un combat. Supposons qu’un conçurrent maintienne constamment le poids corporel requis tandis que son adversaire plus volumineux doit le réduire. Alors que les deux sont dans la limite de poids le jour de la pesée, au moment du duel, lorsque le conçurrent en perte de poids reconstituera les ressources en glycogène et en eau, la différence entre eux peut atteindre plusieurs kilogrammes. Cela donnera un avantage incontestable au plus lourd d’entre eux [1].

Comment allier arts martiaux et entraînement en salle ?

Si vous pratiquez déjà un art martial et que vous décidez de commencer à vous entraîner au gymnase, il convient de considérer plusieurs facteurs qui détermineront si la combinaison de ces activités vous sera bénéfique.

Il sera crucial de bien planifier votre semaine et de définir vos priorités. Si vous vous concentrez sur l’entraînement aux arts martiaux, les exercices de gym ne devraient être qu’un complément. Quelques séances d’entraînement sur le tapis et l’utilisation d’un horaire fractionné de 4 ou 5 jours dans le gymnase ne sont pas une approche très raisonnable.

La fatigue, qui s’accumule en peu de temps, entraînera non seulement l’absence d’effets dans la construction de la force et de la masse musculaire, mais aura surtout un impact négatif sur l’entraînement aux sports de combat. Les muscles que vous avez exercés deviendront douloureux, vous serez plus lent et tôt ou tard vous remarquerez une baisse de motivation. Faire deux séances d’entraînement en une journée peut avoir le même effet. Ce qui fonctionne pour les combattants professionnels n’est pas une bonne solution pour les personnes qui combinent entraînement et travail professionnel.

• Afin d’éviter le surentraînement, il convient de se rappeler de bien se reposer entre les entraînements, d’augmenter l’équilibre calorique en fonction de l’activité quotidienne et de prendre soin de la supplémentation.
• Particulièrement utiles pendant l’entraînement aux sports de combat seront les suppléments glucidiques, ainsi que les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA. Grâce à eux, nous fournirons l’énergie nécessaire à l’exercice, et en plus, nous protégerons nos muscles contre le catabolisme.

Formation de combattant

L’une des choses les plus importantes est de choisir des exercices qui augmenteront votre avantage sur le ring ou sur le tapis. Du point de vue d’un combattant, la taille ou l’apparence des muscles n’est pas la chose la plus importante. Pour cette raison, un entraînement de musculation qui comprend, entre autres, des exercices d’isolement n’est pas le meilleur choix. Un pratiquant d’arts martiaux devrait plutôt choisir des exercices multi-articulaires de base. Au moment de les choisir, il ne faut pas se demander comment ils stimulent un groupe musculaire donné, mais plutôt s’ils correspondent à ce que l’on fait pendant le combat. Par exemple, les extensions de jambe de la machine ne seront pas aussi efficaces que les soulevés de terre à jambe droite, ce qui contribuera à augmenter la puissance de retrait [2].

Compte tenu de la mécanique des mouvements que nous effectuons pendant le combat, nous pouvons penser à effectuer les exercices suivants :

Le plan de formation devrait également inclure des exercices tels que :

• Deadlift – est l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire quel que soit le sport que vous pratiquez. Elle affecte particulièrement les muscles dont la force sera utile au combat, c’est-à-dire les muscles extenseurs, dorsaux et trapèzes des muscles du dos et des cuisses.
• Le lancer – nécessite une coordination des jambes, du dos, des bras, de la poitrine et des muscles abdominaux, développant la force globale du compétiteur ; cet exercice vous aidera à maintenir une position de corps à corps.
• Squats d’haltères avant – un exercice qui renforce les muscles des jambes, ainsi que les muscles stabilisateurs du torse. En même temps, cela réduit la charge sur le bas de la colonne vertébrale par rapport aux squats avec une barre sur les épaules.
• tractions – développe parfaitement les muscles du dos, contribue également à renforcer la force de préhension. Cet exercice, et en particulier sa variante lestée, est idéal pour améliorer la force et la posture dans le corps à corps.
• Balançoire Kettlebell – grâce à elle, nous développerons un mouvement explosif de la hanche, augmenterons la force de préhension et développerons l’endurance de la force.

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, il est extrêmement important de s’assurer que nos entraînements ne sont pas surchargés. Il est donc important de contrôler votre volume d’entraînement. Si nous nous entraînons aux arts martiaux deux fois par semaine, 2-3 visites au gymnase suffiront. Nous n’avons pas à travailler avec des poids à chaque séance d’entraînement. Il conviendra d’inclure également d’autres activités, ce qui assurera un développement complet en matière de sports de combat.

Pour les joueurs, la capacité de changer soudainement de direction et de porter un coup rapide et fort est extrêmement importante. La réponse à leurs besoins est l’entraînement pliométrique, dont l’objectif principal est d’augmenter la puissance et la vitesse explosives. Parmi les exercices qui vous seront utiles, citons : les pompes pliométriques, les lancers de médecine-ball ou les squats sautés. Gardez à l’esprit que faire ce type d’entraînement nécessite un échauffement. En raison de la sécurité de nos articulations, nous devons l’exécuter sur une surface relativement molle.

Le renforcement des muscles du tronc est également important pour toute personne qui s’entraîne aux arts martiaux. La qualité de vos coups de poing et de vos lancers dépend en grande partie de la force et de la stabilité de cette zone de votre corps. Des exemples d’exercices qui peuvent être effectués sont des planches ou des jambes levées suspendues à la barre.

Un étirement approprié vous permet d’effectuer des coups de pied hauts et facilite également l’utilisation des techniques de grappin. Les étirements réduisent également le risque de blessure et favorisent la régénération. Grâce à la réduction de la tension musculaire après l’entraînement, les articulations et les vertèbres exposées à des charges (par exemple à la suite de coups de pied dans le sac) ont la possibilité de revenir à leur état naturel [3]. Ces avantages des étirements post-entraînement devraient convaincre les combattants de les inclure dans leur programme d’entraînement.