Comment développer sa masse musculaire ? 10 astuces pour se muscler plus vite

Publié le 27 avril 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Une grande partie des gens, surtout les débutants, rêvent d’une augmentation rapide de la masse musculaire. Malheureusement, cela n’est pas possible car les fibres musculaires ont besoin d’être stimulées correctement pendant un certain temps pour se développer. Cependant, vous pouvez utiliser certains traitements à l’entraînement, grâce auxquels ces gains peuvent être obtenus plus rapidement. Découvrez 10 conseils d’entraînement qui vous aideront à développer vos muscles plus rapidement.

1. Exercices multi-articulaires pour les muscles – structurez votre entraînement en fonction d’eux

Comme vous le savez déjà avec certitude, ce sont les exercices lourds et complexes qui contribuent le plus à la croissance musculaire. Par conséquent, chaque entraînement doit être basé sur des exercices multi-articulaires, tels que : squats, soulevés de terre, fentes, tractions et développés couchés. Pousser un traîneau ou porter une valise (ou un autre équipement) est également un bon choix, car ces exercices peuvent utiliser des poids très lourds et faire travailler tous vos muscles.

Les exercices ci-dessus devraient constituer la grande majorité du plan d’entraînement (environ 80%). Les 20% restants peuvent être utilisés pour des exercices tels que :

• Curls avant-bras avec haltères/haltères,
• tirant les cuisses vers le ventre tout en étant suspendu à la barre.

2. Comment développer sa masse musculaire ? Appliquez Split !

Sans aucun doute, vous devez entraîner vos muscles à la bonne fréquence pour qu’ils se développent. Le deuxième facteur le plus important est la capacité du corps à récupérer rapidement afin que vous puissiez retourner à la salle de sport.

Par conséquent, l’entraînement sous forme de Split, divisé en parties supérieure et inférieure sera une très bonne solution, car vous êtes capable de vous entraîner très dur, avec un volume important et en conservant toujours la bonne fréquence.

Voir aussi : Entraînement au fractionnement des poids

3. Augmentez votre volume d’entraînement et restez sur une charge lourde

Un entraînement à haut volume avec de lourdes charges peut être très bénéfique en raison de 3 facteurs principaux :

1. Le muscle reste sous tension plus longtemps. Lorsqu’un muscle se contracte, une tension mécanique est générée, ce qui provoque une tension. Ceci, à son tour, donne lieu à certains changements qui déclenchent la synthèse des protéines et la croissance des fibres musculaires.
2. Soulever la charge, et surtout prolonger le temps de tension musculaire, les abîme. Cela se produit dans la phase excentrique du mouvement, donc se concentrer dessus conduira à la libération de facteurs de croissance qui stimulent la synthèse des protéines. De plus, lorsque les fibres musculaires sont endommagées, les cellules gonflent à cause de l’apport hydrique (connu sous le nom de pompe musculaire), ce qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines comme réponse de défense.
3. Le stress métabolique se produit lorsque les sous-produits du métabolisme anaérobie activent des cellules précédemment dormantes qui conduisent à la croissance musculaire. Le stress métabolique provoque également la libération de testostérone, d’hormone de croissance et d’IGF-1, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement et peut jouer un rôle important dans la synthèse des protéines.

Un programme d’entraînement de base à volume élevé qui comprend des poids modérément lourds peut inclure :

• poids : 65-85% du poids maximum
• nombre de séries : de 4 à 10
• nombre de répétitions : de 6 à 15

Un plan d’entraînement bien adapté avec des paramètres à vos capacités et à votre objectif est crucial pour la construction de la masse musculaire.

4. Prise de masse musculaire : adaptez les exercices au type de fibres musculaires

Une fois que vous avez atteint une base solide de force et de masse musculaire, n’ayez pas peur d’inclure des exercices d’isolement dans votre plan. Ceux-ci vous aideront à engager des fibres spécifiques à contraction rapide et lente.

Par exemple, les muscles du haut des cuisses seront plus sollicités lors d’exercices tels que : soulevé de terre jambes tendues ou « bonjour », tandis que les muscles du bas des cuisses seront davantage sollicités lors de la flexion des jambes vers les fesses.

5. Comptez toujours votre rythme d’exercice et augmentez votre temps sous tension

Une grande partie des gens ne font pas attention au facteur très important qu’est la vitesse de déplacement. Ils soulèvent et abaissent le poids à leur guise. C’est une grave erreur, car le rythme ou la vitesse de chaque mouvement est d’une grande importance dans la stimulation des muscles.

Pour la plupart des entraînements, vous devez maintenir un rythme modéré de 3 à 6 secondes. mouvement excentrique et 1-3 sec. mouvement concentrique. Cela garantira que les muscles sont sous tension plus longtemps et que les fibres à contraction rapide et lente sont activées.

Un rythme d’exercice lent améliore l’adaptation métabolique des muscles, qui se manifeste par une augmentation de la quantité de glycogène, de créatine et d’ATP. C’est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous souhaitez changer de corps.

Ceci, bien sûr, ne signifie pas que vous devez arrêter de faire des mouvements à un rythme rapide. Cependant, 70 à 80 % de vos exercices doivent être effectués à un rythme plus lent.

6. Entraînez-vous à l’échec musculaire

L’entraînement à la défaillance musculaire se produit lorsque nous ne sommes plus capables de faire plus de répétitions tout en maintenant une technique correcte. Cela provoque des dommages musculaires et une réponse de synthèse protéique élevée, conduisant à un meilleur développement musculaire.

Voici quelques conseils sur la façon de s’entraîner à l’insuffisance musculaire :

• les débutants doivent se concentrer sur la réalisation d’une chute tout en maintenant la bonne technique, éviter les mouvements de triche et se concentrer sur la qualité de l’entraînement ;
• si vous vous entraînez avec une charge lourde et souhaitez augmenter le volume, entraînez-vous jusqu’à l’échec uniquement dans la dernière série ;
• les joueurs avancés peuvent utiliser la technique consistant à prendre de courtes pauses au milieu de la série. Par exemple, lors du soulevé de terre, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 6 répétitions. Faites-les, reposez-vous 20 sec. et répétez jusqu’à ce que vous tombiez. Reposez-vous encore 20 secondes. et refaire la série jusqu’à l’automne. Reposez-vous 2 minutes et répétez le tout.

7. Contrôlez votre temps de repos

Ne pas contrôler le temps de repos est une erreur majeure commise par de nombreuses personnes dans le gymnase. Le temps de repos est tout aussi important que le nombre de répétitions ou la charge choisie, car il influe sur la stimulation des muscles.

Par exemple, s’entraîner avec de courtes pauses (10 secondes) peut être un très bon moyen d’induire un stress métabolique et de libérer de grandes quantités d’hormone de croissance, mais s’entraîner de cette manière tout le temps empêchera les gains de force de se produire et vous ne verrez aucun la croissance musculaire ou la croissance.ils seront trop petits.

D’un autre côté, les longues périodes de repos sont mauvaises lorsque votre objectif est de gagner de la masse musculaire maigre, car vous perdez le temps que vos muscles peuvent passer sous stress. Dans une telle situation, le stress métabolique et la pompe musculaire seront pratiquement inexistants.

Si vous voulez plus de stress métabolique, faites une pause d’environ 60 secondes. Si, en revanche, vous vous entraînez avec une charge lourde, faites des pauses pouvant aller jusqu’à 2 minutes. Les plans d’entraînement conçus pour développer les muscles utilisent rarement des poids qui nécessitent une période de repos plus longue.

8. Divisez votre plan d’entraînement en phases

Lorsque vous commencez l’entraînement en force, la première chose que vous remarquerez est une amélioration de la force et de la coordination. Des changements significatifs dans la taille des muscles n’apparaissent qu’après environ 6 semaines. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez faire le même entraînement tout le temps.

Au lieu de forcer votre corps à devenir plus fort, vous devriez varier les types d’entraînement en fonction du volume et de l’intensité. Il est préférable de faire des changements toutes les 3 à 6 semaines. Il y a 2 paramètres de base qui doivent vous guider lors de la détermination du nombre de séries et de répétitions :

• Accumulation – il s’agit d’une phase de volume élevé, utilisez des poids dans la partie inférieure de 65 à 85 % de votre poids maximum et plus de séries. À moins que vous ne soyez débutant, n’ayez pas peur de faire occasionnellement jusqu’à 8 séries par exercice.
• Intensification – vous permettra d’entraîner des fibres musculaires nouvellement développées pour pouvoir supporter plus de poids, essayez d’utiliser un poids dans la limite supérieure de 65 à 85 % du poids maximum, avec beaucoup de séries, mais cette fois avec moins de répétitions

9. Utilisez des drop sets et des répétitions forcées

Il existe de nombreuses techniques avancées pour aider à développer les muscles, mais les plus pratiques et les plus éprouvées sont les séries de chutes et les répétitions forcées.

Une façon très simple d’introduire un drop set est un set de très haute intensité où vous effectuez le mouvement jusqu’à l’échec, puis, sans vous reposer, réduisez le poids à 50% de votre poids maximum et répétez à nouveau le set jusqu’à l’effondrement.

Les répétitions forcées, en revanche, sont un excellent outil pour briser la stagnation. Essayez de faire des répétitions forcées avec un poids plus lourd que d’habitude, plutôt que de faire des répétitions supplémentaires. Si votre plan est de 4 séries de 12 répétitions, augmentez simplement le poids et faites 12 squats assistés si nécessaire.

10. Évitez le cardio guindé

L’exercice aérobie inhibera la croissance musculaire car il agit d’une manière complètement différente sur le corps. Cela conduit à la soi-disant « le phénomène d’interdépendance », qui consiste dans le fait que les personnes qui pratiquent à la fois la force et l’endurance n’obtiennent pas les gains qu’elles espéraient.

La meilleure solution ici sera une formation «homme fort», car elle entraînera également la libération d’hormones. L’intervalle sous forme de sprints passera également le test ici. Cependant, quel que soit votre choix, rappelez-vous de ne pas combiner l’entraînement de force et de conditionnement sur une seule unité. Divisez-les en séances du matin et du soir ou effectuez-les un jour complètement différent.