Quoi et quand manger après l’entraînement pour une régénération musculaire plus rapide

Publié le 13 juillet 2022, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

La nutrition après l’entraînement est très importante pour la régénération et la performance physique, c’est pourquoi je suis toujours désireux d’aborder ce sujet. Je vais également essayer d’expliquer la dynamique de ce processus afin de comprendre la base théorique des recommandations sur ce qu’il faut manger et boire après l’entraînement. Le bodybuilder a alors trois tâches à accomplir : se réhydrater, faire le plein d’énergie, réparer et reconstituer les protéines de structure et les éléments contractiles des muscles.

Pour cela, vous devez fournir la bonne quantité de glucides, de protéines et d’eau. Pendant les quelques heures qui suivent l’entraînement, le sollicité et la consommation d’oxygène sont normalisés, les réserves de glycogène sont reconstituées (utilisées comme énergie pour l’entraînement), ainsi que les structures endéparé cellules sont réparé cellules sont. Ce que vous mangez après l’entraînement reconstitue le glycogène musculaire et hépatique et induit des changements hormonaux spécifiques qui stimulent la croissance musculaire. Le degré d’épuisement des réserves de glycogène dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement, ainsi que de nos ressources énergétiques avant l’entraînement.

Les réserves de glycogène sont reconstituées principalement avec des glucides, mais les protéines sont également utiles, car la combinaison de protéines et de glucides stimule la sécrétion d’insuline dans une plus grande mesure que les glucides seuls. Cet effet a été confirmé dans de nombreuses études scientifiques. Des niveaux élevés d’insuline ont un effet bénéfique sur la croissance et la régénération musculaire, car ils répondent aux besoins métaboliques de l’organisme en transportant le glucose et les acides aminés vers les cellules. De plus, la combinaison de protéines et de glucides reconstitue les réserves de glycogène plus rapidement que les glucides seuls.L’ajout de protéines n’est pas nécessaire à la régénération, mais il accélère sans aucun doute la reconstitution des réserves de glycogène, la synthèse des protéines dans les muscles et la sécrétion d’hormones. Il est tout aussi important de reconstituer vos fluides. Pour chaque demi-kilogramme de perte de poids après l’entraînement, vous devez boire un demi-litre de liquide.

Quoi et quand manger après l’entraînement

Après l’entraînement, vous devez d’abord fournir des glucides à index glycémique élevé sous forme de boissons pour sportifs, de pommes de terre au four, de pain ou de la plupart des céréales (mais pas d’avoine), car ils seront rapidement distribués. Ils doivent être consommés dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement afin de lancer le processus de récupération.

Étant donné que la cuisine serait alors difficile à maîtriser, il est plus pratique de boire un substitut de repas qui vous apportera la bonne quantité de protéines et de glucides dans le bon rapport. Une importante sécrétion d’insuline se produit après avoir consommé environ 50 g de glucides et 30 g de protéines. Vous pouvez également boire une boisson protéinée et manger un bretzel, une poitrine de poulet traditionnelle avec une pomme de terre au four, un sandwich à la dinde ou un toast et un œuf. Ce n’est pas le moment de réduire les glucides car votre corps en a besoin pour se régénérer. Votre prochain repas devrait être composé à la fois de glucides et de protéines. Il doit contenir 50 à 100 g de complexes de glucides et environ 50 g de protéines.Étant donné que les glucides simples ont déjà été livrés à l’organisme, ce qui a initié le processus de régénération, il est maintenant temps pour les glucides complexes, sous forme de patates douces ou de riz brun, dont l’énergie néircessaire maintient cess la la régénération et la reconstruction des muscles est libérée plus lentement. Les repas restants doivent être consommés toutes les deux ou trois heures jusqu’au coucher. Si votre principale préoccupation est le gain musculaire, vous devez continuer à manger des complexes de glucides à chacun de vos repas suivants. Si vous souhaitez également réduire votre taux de graisse corporelle, réduisez la quantité de glucides dans vos repas du soir.

Si vous suivez les directives ci-dessus pour la récupération après l’entraînement, votre travail acharné dans le gymnase sera meilleur.

Page de référence : pour un traitement complet du sujet, consultez Que manger après l’entraînement ?.