Musculation pour enfants et adolescents

Mis à jour le 19 octobre 2026

L’entraînement en force apporte de nombreux avantages à la fois dans l’amélioration de la silhouette et de la santé globale. Cependant, il existe de nombreux mythes associés à sa pratique par des enfants ou des adolescents. Alors, quelles sont les recommandations pour l’entraînement en force ? Qu’est-ce qui peut menacer les jeunes qui font de la musculation ?

TABLE DES MATIÈRES :
1. Importance de l’activité physique pour les jeunes
2. Bénéfices de l’entraînement en force pour les enfants et les adolescents
3. Risques de l’entraînement en force pour les enfants et les adolescents
4. Recommandations pour l’entraînement des jeunes
5. Stades de développement d’un jeune athlète
6. Résumé

1. L’importance de l’activité physique pour les jeunes domaines physique, cognitif et psychologique.

Une dose accrue d’exercice contribue à renforcer la forme physique, vous permet de maintenir votre poids corporel à un niveau approprié, peut se traduire par de meilleurs résultats d’apprentissage et augmenter l’estime de soi. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux personnes âgées de 5 à 18 ans de pratiquer quotidiennement 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée.

Dans le cas de la musculation pour enfants et adolescents, il n’est pas rare d’entendre dire que ce type d’activité contribue à des blessures plus fréquentes et à des perturbations du bon développement, par exemple en inhibant la croissance. Ces croyances sont évidemment fausses, comme en témoigne le fait que des programmes de musculation pour enfants ont été régulièrement mis en place ces derniers temps en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé (AD Faigenbaum et al. 2009 ; AD Faigenbaum, GD Myer 2010 ; RS Lloyd et al. 2014 ; G. Peña et al. 2016). Cependant, des directives générales doivent être gardées à l’esprit, y compris une supervision, une planification et un contrôle appropriés de la technique correcte d’exécution des exercices.

2. Avantages de l’entraînement en force pour les enfants et les adolescents

L’affirmation selon laquelle une activité d’entraînement correctement sélectionnée affecte positivement la condition physique de chaque personne n’est pas nouvelle, il vaut donc la peine de mettre en œuvre toute forme d’exercice dès le plus jeune âge. Plus tôt vous commencerez votre aventure avec l’entraînement, plus vos progrès seront rapides, et cela se traduira par un développement plus sûr et plus facile dans diverses disciplines sportives pratiquées à l’avenir.

L’entraînement en résistance – qu’il soit effectué avec une charge externe ou avec votre propre poids corporel – a un effet positif sur le système musculo-squelettique. Effectuer des exercices de musculation dès le plus jeune âge contribuera non seulement à une augmentation de la force, mais également à une augmentation de la densité minérale osseuse, ce qui peut minimiser le risque de blessure (J. Pochettia et al. 2018 ; PR Stricker et al.

2020). Il convient de noter que l’entraînement en résistance a également un effet positif sur le profil lipidique et peut entraîner une amélioration de la composition corporelle, soutenant ainsi le traitement des enfants obèses (J. Pochettia et al. 2018). De nombreux travaux montrent qu’un tel modèle de travail soutient le fonctionnement du système cardiovasculaire (J. Aucouturier, D. Thivel, epub). Il peut également augmenter l’activité spontanée pendant la journée (U. Meinhardt et al. 2013 ; U. Eiholzer et al. 2010).

Fait intéressant, l’entraînement en force est susceptible d’être une forme d’exercice plus attrayante pour les personnes en mauvaise forme physique, obèses, en surpoids ou ayant une tolérance réduite à l’exercice aérobique (MR McGuigan et al. 2009 ; MS Sothern et al. 2000 ; M. Sgro et al. 2009 ; U Meinhardt et al. 2013). La raison en est peut-être la nature intermittente du travail, qui résulte de pauses fréquentes entre les séries. Pour les personnes moins actives, un tel entraînement peut donc être une incitation à toute forme d’exercice.

3. Dangers de la musculation pour les enfants et les adolescents

La musculation se caractérise-t-elle par un risque de blessure plus élevé par rapport aux autres types d’activités ? Et bien non ! Le travail de force contribue beaucoup plus à la prévention des blessures qu’à leur formation, tandis qu’un programme long, intense et mal planifié ainsi qu’une régénération négligée entre les unités peuvent être la principale raison de l’apparition des blessures.

Les facteurs menant à la blessure incluent :
– le manque de sécurité,
– une supervision inadéquate pendant l’exercice,
– une mauvaise utilisation du matériel,
– un plan d’entraînement mal composé qui ne tient pas compte du niveau d’avancement de l’utilisateur.

Une étude a montré que chez les adolescents, les blessures résultant d’un manque de surveillance, d’une mauvaise progression du poids et d’une intensité trop élevée par rapport à leur force et leurs capacités d’adaptation sont beaucoup plus fréquentes (ME Eisenberg, M. Wall, D. Neumark-Sztainer 2012). Dans les premières étapes de la mise en œuvre de l’entraînement en force, il est donc intéressant de faire appel aux services d’un entraîneur ou d’un instructeur qui vous aidera tout au long du processus d’entraînement et apportera des connaissances de base dans ce domaine (J. Pochettia et al. 2018).

4. Recommandations pour l’entraînement des jeunes

L’entraînement en force effectué au début de l’école ou à l’adolescence doit être effectué en présence d’un entraîneur qualifié qui possède les connaissances et l’expérience appropriées pour planifier un tel entraînement. Ceci est particulièrement important dans le contexte de la technique de contrôle et de l’éducation liée au travail de la force. Le formateur doit avoir à la fois des connaissances dans le domaine de la formation et de la préparation pédagogique. Cela lui permettra de transmettre des informations à des personnes de différents groupes d’âge de manière compréhensible – la communication avec un enfant de 8 ans sera à un niveau complètement différent de celui avec un adolescent.

Il est également important de programmer la formation – en particulier pour les enfants débutants. Le plan doit tenir compte du degré de développement et des possibilités d’adaptation en fonction de la maturité et du développement hormonal (M. Rippetoe, A. Baker 2013). Il est donc recommandé de ne mettre en place un plan d’entraînement complet basé sur toutes sortes de périodisations qu’après avoir atteint le 4ème degré sur l’échelle de Tanner. Cela vaut aussi bien pour les filles que pour les garçons.

Les informations ci-dessus sont très importantes lorsqu’il s’agit de la sécurité et de la santé des enfants et des jeunes. Cependant, il ne faut pas oublier que quelle que soit la forme de travail, l’activité doit avant tout être agréable. C’est un aspect clé – si la formation devient ennuyeuse et se fait par nécessité, tôt ou tard, elle sera arrêtée en raison d’une motivation insuffisante. Par conséquent, au stade initial du développement – quel que soit le type de formation – des éléments de plaisir qui diversifient le processus de formation devraient être inclus (M. Rippetoe, A. Baker 2013).

5. Développement d’un jeune athlète

Les enfants âgés de 6 à 10 ans (jusqu’à 12 ans) doivent s’entraîner avec leur propre poids corporel ; éventuellement avec des balles médicinales ou un poids relativement léger. Il est recommandé que 20 à 30 % du travail à cet âge soit sous forme de jeu axé sur un développement harmonieux et global. Le temps d’entraînement doit être limité à 30 minutes et son intensité doit être choisie individuellement et avec le plus grand soin, afin que l’activité soit la mieux adaptée aux capacités d’une personne donnée. Les exercices du plan de l’enfant doivent inclure toutes sortes de courses, sauts, lancers, dribbles et coups de pied.

L’âge de 10-14 ans (jusqu’à 16 ans) est inclus dans l’étape de formation de l’athlète. L’entraînement dans cette tranche d’âge devrait être basé sur le développement général de la force avec la mise en place d’éléments isométriques visant à renforcer, entre autres, articulations, os ou ligaments. A ce stade, un travail avec des poids libres (haltères, barres, lifts) peut être mis en place. En particulier, il faut veiller à effectuer des exercices dans des gammes complètes en utilisant des mouvements multi-articulaires/complexes, tels que le squat, le soulevé de terre, le développé couché plat, la développé militaire. Le temps d’entraînement devrait augmenter progressivement jusqu’à 45 minutes, tandis que le volume de travail devrait être de 10 à 12 exercices dans la plage de 5 à 15 répétitions.

La dernière étape concerne la tranche d’âge des 14-18 ans et est axée sur la spécialisation. Pendant cette période, la plus grande augmentation de la masse musculaire et de la force se produit. L’entraînement en force devrait inclure des mouvements multi-articulaires et mono-articulaires ainsi que des exercices olympiques, tels que le lancer et l’épaulé. L’intensité et le volume doivent être augmentés progressivement, de plus, au début des périodes préparatoires, il convient de mettre en œuvre des éléments d’entraînement isométrique afin de renforcer le tissu conjonctif. A ce stade, des périodisations simples peuvent être introduites, par exemple une périodisation linéaire (A. Pacek, M. Babiarz. 2020).

6. Résumé

L’entraînement en force devrait être inclus dans les cours d’éducation physique et devrait être inclus dans les programmes des enfants et des adolescents. Bien sûr, le but de la mise en œuvre d’une telle activité devrait être principalement d’améliorer la condition physique générale en tissant des éléments qui renforcent l’ensemble de l’appareil locomoteur, adaptés à l’âge et au niveau de maturité de l’enfant. Il est très important que les exercices incluent diverses formes de divertissement, grâce auxquelles les personnes en âge scolaire précoce apprécieront le mouvement. De plus, la formation à ce stade doit être effectuée sous la supervision de formateurs et de spécialistes connaissant le travail avec les enfants et les jeunes, grâce auxquels ils pourront ajuster le plan de formation aux besoins, objectifs et capacités des participants..

Page de référence : pour un traitement complet du sujet, consultez Les enfants et les adolescents peuvent-ils faire de la musculation ?.