Entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes: lo que dice la evidencia

El entrenamiento de fuerza sigue siendo uno de los temas peor entendidos del deporte infantil y juvenil. Pregunte a un gerente de club, a un coordinador deportivo de un colegio o a un padre si un niño de once años debería acercarse a una barra cargada y seguirá escuchando las mismas objeciones: que frena el crecimiento, que daña las articulaciones, que es cosa de adultos. La literatura científica dice justo lo contrario. Bien aplicado, el entrenamiento de resistencia es una de las formas de actividad más seguras y productivas para niños y adolescentes, y tiene sitio en los programas escolares, en los clubes y en las instalaciones municipales.

Esta guía resume qué respalda la evidencia, dónde están los riesgos reales, cómo programar por franjas de edad y qué implica todo ello para el equipamiento que una instalación necesita de verdad.

Por qué importa la actividad física en los jóvenes

Una dosis mayor de ejercicio mejora la condición física, ayuda a mantener el peso corporal en un nivel adecuado, se asocia a mejores resultados de aprendizaje y aumenta la autoestima. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas de 5 a 18 años acumulen 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada.

En lo que respecta al trabajo de fuerza, todavía es habitual oír que este tipo de actividad provoca lesiones más frecuentes y altera el desarrollo normal, por ejemplo inhibiendo el crecimiento. Esas creencias son falsas. La evidencia apunta en sentido contrario: en los últimos años se han implantado con regularidad programas estructurados de fuerza para niños precisamente por sus beneficios para la salud (A. D. Faigenbaum et al. 2009; A. D. Faigenbaum, G. D. Myer 2010; R. S. Lloyd et al. 2014; G. Peña et al. 2016). Eso sí, hay directrices generales que deben respetarse y giran en torno a tres cosas: supervisión, planificación y control de la técnica correcta de ejecución.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

Que una actividad de entrenamiento bien seleccionada mejora la condición física de cualquier persona no es ninguna novedad, y por eso merece la pena introducir alguna forma de ejercicio desde edades tempranas. Cuanto antes empiece la aventura del entrenamiento, más rápido será el progreso, y más seguro y sencillo el desarrollo posterior en las distintas disciplinas deportivas que se practiquen en el futuro.

El entrenamiento de resistencia, ya se realice con carga externa o con el propio peso corporal, tiene un efecto positivo sobre el sistema musculoesquelético. Ejecutar ejercicios de fuerza desde edades tempranas contribuye no solo a un aumento de la fuerza, sino también a un aumento de la densidad mineral ósea, lo que puede minimizar el riesgo de lesión (J. Pochettia et al. 2018; P. R. Stricker et al. 2020).

Conviene señalar que el entrenamiento de resistencia también influye positivamente en el perfil lipídico y puede mejorar la composición corporal, lo que apoya el tratamiento de niños con obesidad (J. Pochettia et al. 2018). Numerosos trabajos muestran que este modelo de trabajo favorece el funcionamiento del sistema cardiovascular (J. Aucouturier, D. Thivel, epub). Además, puede aumentar la actividad espontánea a lo largo del día (U. Meinhardt et al. 2013; U. Eiholzer et al. 2010).

Hay un hallazgo que merece especial atención para quien gestiona una instalación. El entrenamiento de fuerza suele resultar más atractivo para personas desacondicionadas, con obesidad o sobrepeso, o con una tolerancia reducida al ejercicio aeróbico (M. R. McGuigan et al. 2009; M. S. Sothern et al. 2000; M. Sgro et al. 2009; U. Meinhardt et al. 2013). La razón puede estar en el carácter intermitente del trabajo, derivado de las pausas frecuentes entre series. Para los jóvenes menos activos, el trabajo de fuerza puede ser, por tanto, la puerta de entrada a cualquier otra forma de ejercicio.

Cuáles son los riesgos reales

¿Se caracteriza el entrenamiento de fuerza por un riesgo de lesión mayor que otros tipos de actividad? Pues no. El trabajo de fuerza contribuye mucho más a prevenir lesiones que a producirlas. Lo que sí las produce es un programa largo, intenso y mal planificado unido a una regeneración descuidada entre unidades de entrenamiento.

Los factores que conducen a la lesión están bien identificados:

• falta de seguridad;
• supervisión inadecuada durante el ejercicio;
• uso incorrecto del material;
• un plan de entrenamiento mal compuesto que no tiene en cuenta el nivel del usuario.

Un estudio mostró que, entre los adolescentes, son mucho más frecuentes las lesiones derivadas de la falta de supervisión, de una mala progresión de la carga y de una intensidad demasiado alta en relación con su fuerza y su capacidad de adaptación (M. E. Eisenberg, M. Wall, D. Neumark-Sztainer 2012). En las primeras etapas de implantación del entrenamiento de fuerza conviene, por tanto, recurrir a los servicios de un entrenador o instructor que acompañe todo el proceso y aporte los conocimientos básicos de la materia (J. Pochettia et al. 2018).

Relea esa lista desde la óptica de un responsable de instalación. Los cuatro factores son decisiones operativas, no fisiológicas. Las ratios de supervisión, la especificación del equipamiento, el protocolo de acogida y el diseño del programa dependen de la organización que gestiona la sala.

Recomendaciones para el entrenamiento de los jóvenes

El entrenamiento de fuerza realizado al inicio de la etapa escolar o en la adolescencia debe llevarse a cabo en presencia de un entrenador cualificado que posea los conocimientos y la experiencia adecuados para planificar ese trabajo. Esto es especialmente importante en el control técnico y en la educación asociada al trabajo de fuerza. El formador debe reunir conocimientos de entrenamiento y preparación pedagógica. Esa combinación le permitirá transmitir la información de forma comprensible a distintos grupos de edad, porque comunicarse con un niño de 8 años es algo completamente distinto de hacerlo con un adolescente.

La programación también cuenta, sobre todo con principiantes. El plan debe tener en cuenta el grado de desarrollo y las posibilidades de adaptación en función de la madurez y del desarrollo hormonal (M. Rippetoe, A. Baker 2013). Por eso se recomienda implantar un plan de entrenamiento completo basado en todo tipo de periodizaciones solo después de alcanzar el grado 4 de la escala de Tanner. Esto vale tanto para las chicas como para los chicos.

Todo lo anterior es determinante para la seguridad y la salud de niños y jóvenes. Pero no conviene olvidar que, sea cual sea la forma de trabajo, la actividad debe ser ante todo agradable. Es un aspecto clave: si el entrenamiento se vuelve aburrido y se hace por obligación, tarde o temprano se abandonará por falta de motivación. Por eso, en la etapa inicial del desarrollo, y sea cual sea el tipo de trabajo, deben incluirse elementos lúdicos que diversifiquen el proceso de entrenamiento (M. Rippetoe, A. Baker 2013).

Etapas de desarrollo del joven deportista

La literatura divide el desarrollo juvenil en tres grandes etapas, cada una con sus herramientas, sus duraciones de sesión y sus prioridades.

Los niños de 6 a 10 años, y hasta los 12, deben entrenar con su propio peso corporal; eventualmente con balones medicinales o una carga relativamente ligera. Se recomienda que entre el 20 y el 30 por ciento del trabajo a esta edad adopte forma de juego orientado a un desarrollo armónico y global. El tiempo de entrenamiento debe limitarse a 30 minutos y su intensidad elegirse de forma individual y con el mayor cuidado, para que la actividad se ajuste a las capacidades de cada persona. Los ejercicios del plan del niño deben incluir todo tipo de carreras, saltos, lanzamientos, botes y golpeos.

La franja de 10 a 14 años, que se extiende hasta los 16, corresponde a la etapa de formación del deportista. El entrenamiento en este tramo debe basarse en el desarrollo general de la fuerza con la introducción de elementos isométricos destinados a reforzar, entre otras estructuras, articulaciones, huesos y ligamentos. Aquí puede implantarse el trabajo con pesos libres: mancuernas, barras, poleas. Hay que cuidar especialmente la ejecución de los ejercicios en rangos completos utilizando movimientos multiarticulares o complejos, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca plano o el press militar. El tiempo de entrenamiento debe aumentar progresivamente hasta 45 minutos, mientras que el volumen de trabajo debe situarse en 10 a 12 ejercicios en un rango de 5 a 15 repeticiones.

La última etapa corresponde a la franja de 14 a 18 años y se orienta a la especialización. Es el periodo en el que se produce el mayor aumento de masa muscular y de fuerza. El entrenamiento de fuerza debe incluir movimientos multiarticulares y monoarticulares, así como ejercicios olímpicos como la arrancada y la cargada. La intensidad y el volumen deben aumentarse de forma progresiva y, al inicio de los periodos preparatorios, conviene implantar elementos de trabajo isométrico para reforzar el tejido conjuntivo. En esta etapa pueden introducirse periodizaciones simples, por ejemplo la periodización lineal (A. Pacek, M. Babiarz 2020).

Qué implica todo esto para el equipamiento de la sala

Un programa juvenil de fuerza construido sobre estos principios impone exigencias concretas a la instalación, y no son las de un gimnasio de rendimiento para adultos.

La primera es la granularidad de la carga. Los adolescentes en etapa de formación necesitan progresar en incrementos pequeños a lo largo de 10 a 12 ejercicios con 5 a 15 repeticiones. Las máquinas de carga guiada con incrementos finos hacen que esa progresión sea controlable y repetible de un modo que los pesos libres por sí solos no permiten, y por eso la mayoría de instalaciones escolares y de club combinan ambos formatos. Nuestra gama de máquinas de musculación profesionales está pensada para ese patrón de uso.

La segunda es el trabajo asistido con peso corporal. El grupo de 6 a 12 años entrena casi exclusivamente con su propio peso, y el de 10 a 16 sigue dependiendo mucho de él, pero una dominada o un fondo son ejercicios de todo o nada para un joven. La asistencia por contrapeso los convierte en ejercicios escalables; una estación como el Forza Bodytone FB13 chin-dip asistido permite prescribir el mismo movimiento a todo un rango de edades.

La tercera es el requisito lúdico. Si entre el 20 y el 30 por ciento del trabajo del grupo más joven debe ser juego, parte de la respuesta está fuera de la sala de pesas. El fitness exterior para niños específico sostiene la parte de carrera, salto y trepa del mismo programa, y lo hace sobre equipos diseñados para ese usuario y no sobre estaciones de adulto reducidas de tamaño.

La cuarta es el cumplimiento normativo. El equipamiento profesional de interior para uso comercial e institucional supervisado se rige por la EN ISO 20957-1 clase S. El equipamiento de fitness exterior para adultos se rige por la EN 16630. Los equipos de juego infantil se rigen por la EN 1176-1, con pavimento amortiguador según la EN 1177; son normas distintas y un equipo infantil nunca se certifica bajo la EN 16630. Cualquier instalación que combine entrenamiento juvenil con acceso público necesita saber cuál se aplica a cada elemento antes de especificarlo, no después.

Preguntas frecuentes

¿El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento de los niños?

No. Esa creencia no está respaldada por la evidencia. En los últimos años se han implantado con regularidad programas estructurados de fuerza para niños por sus beneficios para la salud, entre ellos el aumento de la densidad mineral ósea, que puede minimizar el riesgo de lesión.

¿A qué edad puede empezar un joven a usar pesos libres?

El trabajo con pesos libres como mancuernas, barras y poleas pertenece a la etapa de formación del deportista, que abarca de los 10 a los 14 años y se extiende hasta los 16. Antes, de los 6 a los 10 y hasta los 12, el entrenamiento debe realizarse con el propio peso corporal, eventualmente con balones medicinales o una carga relativamente ligera.

¿Cuándo puede introducirse una periodización completa?

Un plan de entrenamiento completo basado en todo tipo de periodizaciones se recomienda solo después de alcanzar el grado 4 de la escala de Tanner, tanto en chicas como en chicos. Los modelos simples, como la periodización lineal, pueden introducirse en la etapa de especialización de 14 a 18 años.

¿Cuánto debe durar una sesión juvenil?

El tiempo de entrenamiento debe limitarse a 30 minutos en el grupo de 6 a 10 años y aumentar progresivamente hasta 45 minutos en el de 10 a 14.

¿Es realmente necesaria la supervisión?

Sí. Entre los adolescentes, las lesiones proceden mucho más de la falta de supervisión, de una mala progresión de la carga y de una intensidad excesiva que del hecho de levantar en sí. Un entrenador cualificado con competencia técnica y pedagógica es la medida de seguridad más eficaz que puede adoptar una instalación.

Cómo especificar una zona de fuerza juvenil

El entrenamiento de fuerza debería formar parte de las clases de educación física y estar incluido en los programas de niños y adolescentes. El objetivo de implantar esta actividad debe ser, ante todo, mejorar la condición física general, entretejiendo elementos que refuercen todo el aparato locomotor, adaptados a la edad y al nivel de madurez del niño. Es muy importante que los ejercicios incluyan diversas formas de diversión, gracias a las cuales las personas en edad escolar temprana disfruten del movimiento. Además, el trabajo en esta etapa debe realizarse bajo la supervisión de formadores y especialistas que conozcan el trabajo con niños y jóvenes, de modo que puedan ajustar el plan a las necesidades, los objetivos y las capacidades de los participantes.