Allenamento della forza per bambini e adolescenti: cosa dice la scienza
L’allenamento della forza nei piu giovani resta uno degli argomenti piu fraintesi dello sport giovanile. Chiedete a un gestore di palestra, a un dirigente scolastico o a un genitore se un ragazzo di undici anni dovrebbe avvicinarsi a un bilanciere caricato, e sentirete sempre le stesse obiezioni: blocca la crescita, danneggia le articolazioni, e cosa da adulti. La letteratura scientifica dice l’esatto contrario.
Praticato correttamente, l’allenamento di resistenza e una delle forme di attivita piu sicure e produttive per bambini e adolescenti, e ha un posto legittimo nei programmi scolastici, nei club sportivi e negli impianti comunali. Questa guida riassume cosa dimostra realmente la ricerca, dove si collocano i rischi concreti, come programmare per fascia d’eta e cosa comporta tutto questo per l’attrezzatura di una struttura.
Perche l’attivita fisica conta per i piu giovani
Una dose maggiore di esercizio fisico migliora la condizione fisica generale, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, e associata a migliori risultati scolastici e aumenta l’autostima. L’Organizzazione Mondiale della Sanita raccomanda alle persone dai 5 ai 18 anni di accumulare 60 minuti al giorno di attivita fisica di intensita moderata.
Per quanto riguarda il lavoro di forza in particolare, e ancora comune sentire che questo tipo di attivita provochi piu infortuni e comprometta lo sviluppo, ad esempio inibendo la crescita. Si tratta di convinzioni infondate: negli ultimi anni sono stati introdotti regolarmente programmi di forza strutturati per bambini proprio per i loro benefici sulla salute (A. D. Faigenbaum et al. 2009; A. D. Faigenbaum, G. D. Myer 2010; R. S. Lloyd et al. 2014; G. Pena et al. 2016). Restano comunque valide alcune linee guida generali, che ruotano attorno a tre elementi: supervisione, pianificazione e controllo della tecnica di esecuzione.
I benefici dell’allenamento di forza per bambini e adolescenti
Che un’attivita di allenamento ben scelta migliori la condizione fisica di chiunque non e una novita, ed e per questo che vale la pena introdurre una qualche forma di esercizio fin dalla giovane eta. Prima inizia il percorso di allenamento, piu rapidi saranno i progressi, e piu sicuro e naturale sara lo sviluppo nelle diverse discipline sportive praticate in seguito.
L’allenamento di resistenza, sia con carico esterno sia con il solo peso corporeo, ha un effetto positivo sull’apparato muscolo-scheletrico. Eseguire esercizi di forza fin da giovani contribuisce non solo all’aumento della forza, ma anche a una maggiore densita minerale ossea, il che puo ridurre il rischio di infortunio (J. Pochettia et al. 2018; P. R. Stricker et al. 2020).
Va inoltre osservato che l’allenamento di resistenza ha un effetto positivo anche sul profilo lipidico e puo migliorare la composizione corporea, un aspetto utile nel trattamento dell’obesita infantile (J. Pochettia et al. 2018). Numerosi studi dimostrano che questo tipo di lavoro sostiene il funzionamento del sistema cardiovascolare (J. Aucouturier, D. Thivel, epub) e puo aumentare l’attivita spontanea durante la giornata (U. Meinhardt et al. 2013; U. Eiholzer et al. 2010).
Un dato interessante per chi gestisce una struttura: l’allenamento di forza risulta spesso piu attraente per persone poco allenate, obese, in sovrappeso o con una ridotta tolleranza all’esercizio aerobico (M. R. McGuigan et al. 2009; M. S. Sothern et al. 2000; M. Sgro et al. 2009; U. Meinhardt et al. 2013), probabilmente per la natura intermittente del lavoro, scandito da pause frequenti tra le serie. Per i giovani meno attivi, puo quindi diventare la porta d’ingresso verso qualsiasi altra forma di esercizio.
I rischi reali
L’allenamento di forza comporta un rischio di infortunio maggiore rispetto ad altre attivita? No. Il lavoro di forza contribuisce molto di piu a prevenire gli infortuni che a causarli: sono un programma lungo, intenso e mal pianificato, unito a un recupero trascurato tra le sedute, a rappresentare la causa principale.
I fattori che portano all’infortunio sono ben identificati:
- mancanza di sicurezza;
- supervisione inadeguata durante l’esercizio;
- uso scorretto dell’attrezzatura;
- un piano di allenamento mal costruito, che non tiene conto del livello dell’utente.
Uno studio ha evidenziato che, tra gli adolescenti, gli infortuni dovuti a scarsa supervisione, progressione del carico inadeguata e intensita eccessiva rispetto alla forza e alla capacita di adattamento sono molto piu frequenti (M. E. Eisenberg, M. Wall, D. Neumark-Sztainer 2012). Nelle prime fasi di introduzione dell’allenamento di forza conviene quindi affidarsi a un istruttore qualificato che segua il processo e trasmetta le conoscenze di base necessarie (J. Pochettia et al. 2018).
Riletti dal punto di vista di chi gestisce una struttura, questi quattro fattori sono scelte organizzative, non variabili fisiologiche: il rapporto istruttori/utenti, la scelta dell’attrezzatura, il protocollo di accoglienza e la progettazione del programma dipendono da chi gestisce la sala.
Le raccomandazioni per l’allenamento dei giovani
L’allenamento di forza svolto all’inizio della scuola o durante l’adolescenza deve avvenire alla presenza di un istruttore qualificato, con le conoscenze e l’esperienza necessarie per pianificarlo correttamente. Questo e particolarmente importante per il controllo tecnico e per l’aspetto educativo legato al lavoro di forza. L’istruttore deve unire competenze di allenamento e preparazione pedagogica, perche comunicare con un bambino di 8 anni richiede un approccio completamente diverso rispetto a un adolescente.
Anche la programmazione e determinante, soprattutto per i principianti. Il piano deve tenere conto del grado di sviluppo e delle possibilita di adattamento in base alla maturita e allo sviluppo ormonale (M. Rippetoe, A. Baker 2013). Per questo si raccomanda di introdurre un piano di allenamento completo, basato su ogni tipo di periodizzazione, solo dopo aver raggiunto il quarto stadio della scala di Tanner, sia per le ragazze sia per i ragazzi.
Tutto questo e determinante per la sicurezza e la salute dei piu giovani, ma non va dimenticato che, qualunque sia la forma di lavoro, l’attivita deve prima di tutto essere piacevole: se l’allenamento diventa noioso e viene vissuto come un obbligo, prima o poi verra abbandonato per mancanza di motivazione. Nella fase iniziale dello sviluppo vanno quindi sempre inclusi elementi ludici che diversifichino il processo di allenamento (M. Rippetoe, A. Baker 2013).
Le tappe di sviluppo del giovane atleta
| Fascia | Eta | Strumenti | Durata seduta | Priorita |
|---|---|---|---|---|
| Base | Da 6 a 10 anni, fino a 12 | Peso corporeo, palle mediche, carichi leggeri | Massimo 30 minuti | 20-30% del lavoro in forma di gioco; corse, salti, lanci, palleggi e calci |
| Formazione dell’atleta | Da 10 a 14 anni, fino a 16 | Pesi liberi: manubri, bilancieri, cavi | Aumento progressivo fino a 45 minuti | Sviluppo generale della forza, elementi isometrici, movimenti multiarticolari a range completo |
| Specializzazione | Da 14 a 18 anni | Lavoro multi e monoarticolare, esercizi olimpici | Aumento progressivo di volume e intensita | Massimo incremento di massa muscolare e forza; periodizzazione semplice |
Nella fascia 6-10 anni (fino a 12), l’allenamento deve basarsi sul peso corporeo, eventualmente con palle mediche o carichi molto leggeri. Si raccomanda che il 20-30% del lavoro a questa eta assuma la forma del gioco, orientato a uno sviluppo armonico e globale. La durata va limitata a 30 minuti, con un’intensita scelta individualmente e con grande attenzione, includendo corse, salti, lanci, palleggi e calci.
La fascia 10-14 anni (fino a 16) corrisponde alla formazione dell’atleta. L’allenamento in questo periodo deve basarsi sullo sviluppo generale della forza, con l’introduzione di elementi isometrici volti a rinforzare articolazioni, ossa e legamenti. E qui che si puo introdurre il lavoro con i pesi liberi (manubri, bilancieri, cavi), curando l’esecuzione in range completo di movimenti multiarticolari come squat, stacco da terra, panca piana e military press. La durata sale progressivamente fino a 45 minuti, con un volume di 10-12 esercizi da 5 a 15 ripetizioni.
L’ultima fase riguarda la fascia 14-18 anni ed e orientata alla specializzazione: e il periodo in cui si osserva il maggiore incremento di massa muscolare e forza. L’allenamento deve includere movimenti multi e monoarticolari oltre a esercizi olimpici come lo strappo e lo slancio. Intensita e volume aumentano progressivamente e, all’inizio dei periodi preparatori, e utile introdurre elementi di lavoro isometrico per rinforzare il tessuto connettivo. In questa fase si possono introdurre periodizzazioni semplici, ad esempio lineare (A. Pacek, M. Babiarz, 2020).
Cosa comporta tutto questo per l’attrezzatura della sala
Un programma giovanile di forza costruito su questi principi impone requisiti precisi alla struttura, diversi da quelli di una sala per adulti orientata alla performance.
Il primo e la granularita del carico: gli adolescenti in fase di formazione devono progredire con incrementi piccoli su 10-12 esercizi da 5 a 15 ripetizioni. Le macchine guidate professionali con incrementi fini rendono questa progressione controllabile e ripetibile in un modo che i pesi liberi da soli non permettono, motivo per cui la maggior parte delle strutture scolastiche e dei club combina entrambi i formati.
Il secondo e il lavoro assistito a corpo libero: il gruppo 6-12 anni si allena quasi esclusivamente con il proprio peso, e quello 10-16 ne dipende ancora molto, ma una trazione o un dip sono esercizi tutto-o-niente per un ragazzo. L’assistenza a contrappeso li rende scalabili; una stazione come il Forza Bodytone FB13 trazioni/dip assistite permette di prescrivere lo stesso movimento su un’intera gamma di eta, e macchine dedicate come il Tricipiti Forza Bodytone FB31 o il Triceps Dip Power Line completano l’isolamento del tricipite in sicurezza.
Il terzo e il requisito ludico: se il 20-30% del lavoro del gruppo piu giovane deve essere gioco, parte della risposta e fuori dalla sala pesi. Un percorso fitness esterno pensato per i piu piccoli sostiene la componente di corsa, salto e arrampicata dello stesso programma, su attrezzature progettate per quell’utenza e non su stazioni per adulti semplicemente rimpicciolite.
Il quarto e la conformita normativa: l’attrezzatura professionale per interni, a uso commerciale e istituzionale supervisionato, e disciplinata dalla norma EN ISO 20957-1 classe S. L’attrezzatura fitness per esterni destinata agli adulti e disciplinata dalla EN 16630. Le attrezzature da gioco per bambini sono disciplinate dalla EN 1176-1, con pavimentazione antitrauma secondo la EN 1177: sono norme distinte, e un’attrezzatura per bambini non e mai certificata secondo la EN 16630. Chi combina allenamento giovanile e accesso pubblico deve sapere quale norma si applica a ciascun elemento prima di specificarlo, non dopo.
Domande frequenti
L’allenamento di forza blocca la crescita nei bambini?
No. Questa convinzione non trova conferma nella letteratura scientifica. Negli ultimi anni sono stati introdotti regolarmente programmi di forza strutturati per bambini proprio per i loro benefici sulla salute, tra cui l’aumento della densita minerale ossea, che puo ridurre il rischio di infortunio.
A che eta un ragazzo puo iniziare a usare i pesi liberi?
Il lavoro con pesi liberi (manubri, bilancieri, cavi) appartiene alla fase di formazione dell’atleta, tra i 10 e i 14 anni, fino a 16. Prima, dai 6 ai 10 anni (fino a 12), l’allenamento va svolto a corpo libero, eventualmente con palle mediche o carichi molto leggeri.
Quando si puo introdurre una periodizzazione completa?
Un piano di allenamento completo basato su ogni tipo di periodizzazione e raccomandato solo dopo aver raggiunto il quarto stadio della scala di Tanner, sia per le ragazze sia per i ragazzi. Modelli semplici, come la periodizzazione lineare, possono essere introdotti nella fase di specializzazione (14-18 anni).
Quanto deve durare una seduta giovanile?
La durata va limitata a 30 minuti nella fascia 6-10 anni e aumenta progressivamente fino a 45 minuti nella fascia 10-14 anni.
La supervisione e davvero necessaria?
Si. Tra gli adolescenti, gli infortuni derivano molto piu dalla mancanza di supervisione, da una progressione del carico inadeguata e da un’intensita eccessiva che dal sollevamento in se. Un istruttore qualificato, con competenza tecnica e pedagogica, e la misura di sicurezza piu efficace che una struttura possa adottare.
Come specificare una zona forza per giovani
L’allenamento di forza dovrebbe far parte delle lezioni di educazione fisica ed essere incluso nei programmi per bambini e adolescenti. L’obiettivo, prima di tutto, e migliorare la condizione fisica generale, integrando elementi che rinforzino l’intero apparato locomotore, adattati all’eta e al livello di maturita del bambino. E fondamentale che gli esercizi includano forme di divertimento, cosi che i piu piccoli associno il movimento al piacere; il lavoro in questa fase va inoltre svolto sotto la supervisione di istruttori e specialisti che conoscano il lavoro con bambini e giovani, in grado di adattare il piano alle esigenze, agli obiettivi e alle capacita dei partecipanti.
Se state attrezzando una scuola, un club, un impianto comunale o un centro di riabilitazione per questo tipo di programma, la specifica tecnica nasce dal programma, non il contrario: indicateci le fasce d’eta, il modello di supervisione e lo spazio disponibile, e costruiremo la lista dell’attrezzatura a partire da questi elementi.
Per approfondire
Per un trattamento piu esteso dell’argomento, consultate il nostro approfondimento dedicato: i bambini e gli adolescenti possono allenare la forza?
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