Bambini e adolescenti possono allenarsi con i pesi?

Nel mondo dello sport si incontrano ancora molti oppositori dell’allenamento di forza per bambini e adolescenti. Alcuni ritengono che un simile allenamento freni la crescita ossea e corporea, o che sia pericoloso per le articolazioni. Da dove nascono queste convinzioni, e hanno davvero fondamento?

Osteogenesi: come cresce davvero l’osso

Lo scheletro è la parte passiva dell’apparato locomotore, ed è proprio l’argomento più usato contro l’allenamento giovanile. L’ossificazione avviene con due meccanismi: ossificazione intramembranosa e ossificazione endocondrale. Il ritmo di crescita di un osso dipende dalla sua posizione nel corpo e dal periodo di sviluppo in cui si trova l’organismo; le diverse cartilagini di accrescimento delle ossa degli arti contribuiscono in modo diseguale alla lunghezza finale.

La dinamica della crescita ossea permette comunque di distinguere alcuni periodi:

1. Dalla nascita fino a circa 5-6 anni, indipendentemente dal sesso: crescita rapida.
2. Fino a circa 10 anni nelle femmine e 12 nei maschi: la crescita rallenta.
3. Verso gli 11-13 anni nelle femmine e i 13-15 nei maschi: scatto di crescita puberale.
4. Fino a circa 14-15 anni nelle femmine e 16-18 nei maschi: persiste la crescita rapida.
5. A 21 anni nelle donne e a 25 negli uomini: la crescita rallenta e si arresta.

Nei primi dieci anni le ossa lunghe crescono più rapidamente di quelle della colonna vertebrale. Dopo questo periodo, l’aumento di statura deriva soprattutto dalla crescita vertebrale, che dura circa due anni in più rispetto a quella delle ossa lunghe.

Portiamo il ragionamento alle sue conseguenze: se uno scheletro in sviluppo sconsigliasse davvero il lavoro di forza, nessuno dovrebbe toccare un carico esterno prima dei 21-25 anni, perché solo allora la crescita ossea è completa. Ben pochi tra chi sostiene che un atleta sia “troppo giovane per i pesi” sanno indicare un’età esatta, e la maggior parte non ha formazione in programmazione della forza, ontogenesi o osteogenesi: l’obiezione riflette spesso una mancanza di competenza, non un dato scientifico.

I dati vanno nella direzione opposta. Uno studio assorbimetrico del 1990 sulla massa ossea di sollevatori di pesi tra 15 e 20 anni ha mostrato un aumento della densità ossea, un dato rilevante proprio nel periodo di crescita, perché un osso debole aumenta il rischio di fratture, comprese quelle patologiche. Un’analisi del 2006 su 22 studi relativi all’allenamento di forza prepuberale e nella prima pubertà ha confermato che il lavoro di forza non ritarda la crescita nei bambini e negli adolescenti tra 9 e 14 anni.

E la statura contenuta di molti sollevatori di pesi? Se fosse l’allenamento a determinarla, i bambini che giocano a basket o pallavolo dovrebbero crescere di più giocando. In realtà la relazione è opposta: una statura più contenuta offre condizioni biomeccaniche ottimali per il sollevamento pesi, così come una statura elevata è ottimale per pallavolo o basket. In ogni disciplina si trovano comunque atleti sopra e sotto la media.

Ontogenesi e finestre di apprendimento motorio

Lo sviluppo umano, cioè l’ontogenesi, comprende i cambiamenti che avvengono dal concepimento alla morte dell’individuo: prima divisioni cellulari, poi cambiamenti somatici, motori e psichici. Il suo ritmo è individuale ed è influenzato da predisposizioni genetiche ed epigenetiche, dall’ambiente esterno e dallo stile di vita. Il periodo che qui interessa è quello postnatale, che si divide in periodo neonatale (1-28 giorni), prima infanzia (2-12 mesi), periodo successivo alla prima infanzia (1-3 anni), infanzia, inizio dell’adolescenza, adolescenza, età adulta, transizione menopausale nelle donne ed età avanzata.

La motricità cambia lungo queste tappe, ognuna con caratteristiche proprie.

Neonato e lattante

• Fase premotoria: si formano i riflessi incondizionati e le funzioni vitali.
• Fase motoria iniziale: movimenti erratici, non finalizzati, scoordinati e involontari.
• Movimenti di manipolazione: motricità fine di dita e mani.
• La fase termina quando inizia la deambulazione.

Da 1 a 3 anni ed età prescolare (4-7 anni)

• Migliorano equilibrio e propriocezione.
• Compare la prassia: la capacità di eseguire movimenti precisi e intenzionali.
• Transizione progressiva dal pensiero concreto a quello astratto e intellettualizzazione dell’attività motoria.
• Iperattività e spontaneità, con scarsa capacità di concentrazione ma grande armonia, fluidità e senso del ritmo. Verso i 5-6 anni si registra il primo apice motorio.

Età scolare precoce e sviluppo dinamico (9-10 anni)

• La capacità di concentrazione aumenta in modo netto. Il secondo apice motorio arriva verso i 10-11 anni nelle femmine e i 12-13 nei maschi, con una straordinaria facilità nell’apprendere e adattare i movimenti.

Pubertà e periodo giovanile

• Trasformazioni intense in tutto l’organismo, tra 10-12 anni nelle femmine e 12-14 nei maschi.
• Scatto puberale e aumento del dimorfismo sessuale.
• Calo temporaneo della condizione fisica nelle femmine.
• Squilibrio temporaneo tra processi di eccitazione e inibizione.
• La fase si chiude verso i 20-24 anni, quando il livello di forma fisica si stabilizza e il movimento diventa economico e adeguato al bisogno.

Età adulta e invecchiamento

• Il pieno sviluppo fisico e mentale si colloca tra i 20 e i 40 anni.
• In seguito si riducono mobilità e interessi motori, e aumenta la vulnerabilità cardiovascolare.
• Dopo i 60 anni: fragilità dello scheletro con osteoporosi e minore densità ossea, debolezza muscolare con atrofia e dissociazione del movimento.

Lette in ordine, queste tappe indicano che gli apici motori sono proprio il momento giusto per introdurre tecniche di forza o resistenza, perché a quell’età l’obiettivo è apprendere schemi di movimento. Il beneficio riguarda coordinazione neuromuscolare, equilibrio, stabilità, mobilità e propriocezione. Come nell’adulto, prima viene la tecnica e poi la programmazione di volume e intensità. Un ragazzo che sta ancora imparando la tecnica e non ha un livello di forza elevato non può comunque eseguire correttamente un movimento con un carico pesante: i carichi elevati restano quindi esclusi da soli.

Vale un avvertimento importante per ogni club con gruppi per fascia d’età: ogni bambino si sviluppa al proprio ritmo, e più è piccolo maggiore è lo scarto tra età biologica ed età anagrafica. Due bambini della stessa età anagrafica possono essere molto distanti dal punto di vista biologico: selezionare mezzi e metodi individualmente è compito dell’allenatore, non un dettaglio di programmazione.

La forza come capacità motoria

Nella teoria dello sport la forza è una delle capacità motorie fondamentali e si definisce come la capacità di vincere una resistenza esterna o di opporvisi a costo dello sforzo muscolare. Lo sforzo fisico è il lavoro della muscolatura scheletrica con l’insieme dei cambiamenti funzionali che lo accompagnano. Il muscolo si distingue per la sua plasticità: si adatta a diversi gradi di sforzo. L’adattamento consiste in cambiamenti a lungo termine, relativamente stabili, che tornano allo stato iniziale quando l’allenamento si interrompe. Comprende un maggiore apporto di substrati energetici e ossigeno alle cellule e un aumento della sezione trasversale del muscolo, l’ipertrofia, grazie alla quale il muscolo genera più forza di contrazione.

I muscoli formano il sistema locomotore attivo e la loro azione si trasmette a quello passivo, ossa e articolazioni che li collegano. La funzione di base dei muscoli è sviluppare forza, la via attraverso cui una persona interagisce con l’ambiente. Ogni spostamento nello spazio, ogni interazione con un oggetto richiede forza muscolare: la forza non è quindi un optional per un adulto né per un bambino, ma una condizione del funzionamento quotidiano.

Allenamento di forza non è bodybuilding

Buona parte delle obiezioni confonde l’intero campo con il bodybuilding. Il bodybuilding ha un obiettivo sportivo definito: modellare le proporzioni corporee secondo i criteri di una categoria o federazione tramite l’ipertrofia della muscolatura scheletrica, con la massima riduzione possibile del grasso sottocutaneo per rendere più visibili i muscoli. Il suo allenamento si basa soprattutto su movimenti isolati e su macchine. Eseguiti con escursioni incomplete, questi esercizi favoriscono accorciamenti muscolari che possono portare a squilibri strutturali, sovraccarico dei tessuti e, infine, infortuni.

Il movimento guidato dalla macchina non è funzionale nemmeno per un atleta che usa la forza come complemento della propria disciplina. La macchina stabilizza il corpo in una posizione data ed esclude o allevia la muscolatura stabilizzatrice, in una postura che ha poco a che vedere con il lavoro globale di una competizione. Questa forma di allenamento è ottimale solo per chi privilegia l’estetica rispetto alla capacità fisica, così come l’allenamento di un maratoneta è ottimale solo per un maratoneta. Per la stessa logica, chi cerca forza in senso ampio non la ottiene dall’allenamento da bodybuilder, e tantomeno i bambini e gli adolescenti in crescita, che devono costruire una capacità fisica globale.

Va inoltre distinto il lavoro di forza generale dalla sollevamento pesi olimpico, dal powerlifting o dallo strongman, discipline con una propria specificità. L’allenamento di forza di bambini e adolescenti deve basarsi su movimenti eseguiti correttamente, con pesi liberi e in escursione completa. Le prime fasi insegnano schemi di movimento adattati alle capacità individuali; il carico progredisce solo quando la tecnica è padroneggiata. La programmazione e la conduzione del processo sono ciò che fa davvero la differenza, ed è per questo che è importante affidarsi a un tecnico competente: un allenatore di calcio o di pugilato non dovrebbe essere la persona che porta i giovani in sala pesi.

Perché?

La professione di allenatore è fatta di specializzazioni strette, tante quante le discipline sportive. Accumulando esperienza in una disciplina, ci si specializza in quella disciplina. Un allenatore di pugilato deve saper insegnare spostamenti, colpi ed schivate; un allenatore di calcio, conduzione, controllo, passaggio e dribbling. Ciascuno conosce ciò che caratterizza il proprio sport, ma raramente sa programmare o condurre un allenamento di forza o insegnarne la tecnica: non è una critica, è la definizione stessa di una specializzazione.

A chi affidare il lavoro di forza giovanile

L’allenamento di forza per bambini e ragazzi spetta a un personal trainer, a un professionista dell’esercizio clinico, a un preparatore atletico o a un tecnico della forza. È preferibile che conosca l’ontogenesi e i processi che avvengono in un organismo giovane, e che padroneggi la metodologia di insegnamento di ogni movimento.

Cosa dicono i dati sugli infortuni

Gli studi descrittivi e osservazionali che hanno rilevato la frequenza o l’incidenza di infortuni negli adolescenti durante l’allenamento di resistenza, il sollevamento pesi o il powerlifting convergono sulla stessa conclusione: l’allenamento di forza in bambini e adolescenti è nettamente più sicuro di molti altri sport e attività.

Pierce ha seguito 70 sollevatori di pesi tra 7 e 16 anni per un anno, con 1224 alzate eseguite in gara, senza registrare alcun infortunio: si trattava di atleti che praticavano il sollevamento pesi a livello agonistico ed eseguivano alzate submassimali e massimali per il risultato sportivo, il che rafforza il dato invece di indebolirlo.

L’analisi del 2006 su 22 studi relativi all’allenamento di forza prepuberale e nella prima pubertà includeva 10 studi che registravano infortuni: in totale sono stati riscontrati tre casi. Il tasso di infortunio dell’allenamento di forza è quindi risultato minimo.

Si può quindi affermare che non è l’allenamento di forza in sé a causare infortuni, ma il modo in cui viene condotto. Nei bambini e nei ragazzi la supervisione della persona responsabile della seduta è determinante, e parte della ricerca attribuisce gli infortuni proprio alla mancanza di supervisione. Questo vale per qualsiasi tipo di allenamento e qualsiasi sport: il modo di eseguire gli esercizi aumenta o riduce il rischio a qualsiasi età. Un’analisi del 2007 su bambini e adolescenti in hockey su ghiaccio, calcio, basket, football americano, ciclismo, rugby, baseball, softball, pallamano, judo e karate ha mostrato tassi di infortunio superiori a quelli degli studi sul sollevamento pesi citati sopra.

La posizione della NSCA

La National Strength and Conditioning Association riconosce e sostiene che molti dei benefici dei programmi di forza per adulti sono disponibili anche per bambini e adolescenti. La NSCA ha pubblicato la sua prima dichiarazione sull’allenamento di resistenza giovanile nel 1985 e l’ha rivista nel 1996, considerando quattro ambiti principali:

• rischi potenziali e riserve legate all’allenamento di resistenza giovanile;
• benefici potenziali per salute e forma fisica;
• tipi e quantità di allenamento di resistenza necessari a bambini e adolescenti sani;
• considerazioni di progettazione del programma per ottimizzare gli adattamenti a lungo termine.

La posizione si basa su una revisione completa dell’evidenza scientifica relativa ai cambiamenti anatomici, fisiologici e psicosociali. Si applica a maschi e femmine che non hanno ancora sviluppato caratteri sessuali secondari secondo la scala di Tanner, circa 11 anni nelle femmine e 13 nei maschi (stadi 1 e 2), e include ragazze tra 12 e 18 anni e ragazzi tra 14 e 18 anni (stadi 3 e 4). Su questa base, la posizione attuale della NSCA stabilisce che un allenamento di resistenza correttamente programmato e condotto è sicuro per bambini e adolescenti e può inoltre:

• migliorare il funzionamento del sistema circolatorio e vascolare;
• migliorare l’efficienza motoria e contribuire ai risultati in altre discipline;
• ridurre il rischio di infortuni sportivi;
• migliorare il benessere psicosociale;
• promuovere e consolidare abitudini di esercizio fisico nell’infanzia e nell’adolescenza.

Cosa significa in fase di scelta delle attrezzature

Il materiale indoor di un impianto aperto al pubblico deve rispettare la norma EN ISO 20957-1 classe S, la classe professionale: è la specifica che regge un uso condiviso, supervisionato e ad alta frequenza. Le nostre macchine per sala pesi professionali e le nostre panche da palestra sono specificate su questa base. Per i gruppi più piccoli e per i circuiti all’aperto pensati per bambini, la nostra gamma di fitness outdoor per bambini segue le norme delle aree gioco e non quelle per adulti: le attrezzature per bambini rientrano nella EN 1176-1 e la pavimentazione antitrauma nella EN 1177.