Kunnen kinderen en tieners aan krachttraining doen?

Krachttraining bij kinderen en tieners kent nog altijd tegenstanders binnen de sportwereld zelf. Trainers, ouders en beheerders van accommodaties herhalen dat gewichtheffen de groei afremt, de gewrichten belast of gewoon te vroeg komt. Voor wie een clubzaal, een schoolgymzaal, een jeugdopleiding of een revalidatiecentrum inricht, is de vraag heel concreet: mag een jeugdafdeling toegang krijgen tot krachtmateriaal, en onder welke voorwaarden? Dit artikel zet op een rij wat botontwikkeling, motorische ontwikkeling en blessuregegevens werkelijk laten zien, en wat dat betekent voor de keuze van apparatuur.

Osteogenese: hoe bot werkelijk groeit

Het skelet is het passieve deel van het bewegingsapparaat en vormt precies het argument dat het vaakst tegen jeugdtraining wordt ingebracht. Botvorming verloopt via twee mechanismen: intramembraneuze verbening en endochondrale verbening. Het groeitempo van een bot hangt af van de locatie in het lichaam en van de ontwikkelingsfase waarin het lichaam zich bevindt, en de verschillende groeischijven van de ledematen dragen ongelijk bij aan de uiteindelijke lengte.

Toch laat de dynamiek van de botgroei enkele periodes onderscheiden:

1. Vanaf de geboorte tot ongeveer 5-6 jaar, ongeacht het geslacht: snelle groei.
2. Tot ongeveer 10 jaar bij meisjes en 12 jaar bij jongens: de groei vertraagt.
3. Rond 11-13 jaar bij meisjes en 13-15 jaar bij jongens: de pubertaire groeispurt.
4. Tot ongeveer 14-15 jaar bij meisjes en 16-18 jaar bij jongens: de snelle groei houdt aan.
5. Op 21 jaar bij vrouwen en 25 jaar bij mannen: de groei vertraagt en stopt.

Gedurende de eerste tien jaar groeien de lange beenderen sneller dan die van de wervelkolom. Daarna komt de toename in lichaamslengte vooral van de groei van de wervelkolom, die ongeveer twee jaar langer doorgaat dan die van de lange beenderen.

Trek de redenering door. Als een zich ontwikkelend skelet krachttraining zou afraden, zou niemand voor zijn 21e of 25e een externe belasting mogen aanraken, want pas dan is de botgroei voltooid. Wie beweert dat een sporter te jong is voor gewichten, kan zelden zeggen vanaf welke exacte leeftijd dat niet meer zou gelden, en de meesten hebben geen opleiding in krachtprogrammering, ontogenese of osteogenese. Het bezwaar weerspiegelt onwetendheid over het domein, geen bewijs.

Het bewijs wijst de andere kant op. Een absorptiometrisch onderzoek uit 1990 naar de botmassa van gewichtheffers van 15 tot 20 jaar toonde een toename van de botdichtheid aan, iets zeer relevants midden in de groeiperiode, omdat een zwak bot het risico op fracturen verhoogt, inclusief pathologische fracturen. Een analyse uit 2006 van 22 studies naar krachttraining voor en bij het begin van de puberteit bevestigde dat krachttraining de groei bij kinderen en tieners van 9 tot 14 jaar niet vertraagt.

En het idee dat gewichtheffers klein zijn omdat ze op jonge leeftijd krachttraining deden? Dan zouden kinderen die basketbal of volleybal spelen daar juist langer van moeten worden. Het verband werkt andersom: een kleinere lichaamslengte biedt optimale biomechanische omstandigheden voor gewichtheffen, zoals een grote lengte optimaal is voor volleybal of basketbal. In elke discipline zijn er uiteraard sporters boven en onder het gemiddelde.

Ontogenese en motorische leervensters

De menselijke ontwikkeling, ofwel de ontogenese, omvat de veranderingen die optreden vanaf de bevruchting tot de dood van het individu: eerst celdelingen, daarna somatische, motorische en psychische veranderingen. Het tempo is individueel en wordt beinvloed door genetische en epigenetische aanleg, door de omgeving en door de levensstijl. De periode die hier van belang is, is de postnatale periode, doorgaans onderverdeeld in de neonatale periode (1-28 dagen), de vroege kindertijd (2-12 maanden), de periode na de vroege kindertijd (1-3 jaar), de kindertijd, de vroege adolescentie, de adolescentie, de volwassenheid, de overgang bij vrouwen en de ouderdom.

De motoriek verandert doorheen deze fasen, elk met een eigen kenmerk.

Pasgeborene en zuigeling

• Premotorische fase: de ongeconditioneerde reflexen en vitale functies vormen zich.
• Vroege motorische fase: erratische bewegingen, niet doelgericht, ongecoordineerd en onwillekeurig.
• Manipulatiebewegingen: fijne motoriek van vingers en handen.
• Deze fase eindigt wanneer het kind begint te lopen.

1 tot 3 jaar en voorschoolse leeftijd (4 tot 7 jaar)

• Evenwicht en propriocepsie verbeteren.
• Praxis ontstaat: het vermogen om precieze, doelgerichte bewegingen uit te voeren.
• Geleidelijke overgang van concreet naar abstract denken en intellectualisering van de motorische activiteit.
• Hyperactiviteit en spontaniteit, met een beperkt concentratievermogen, samen met grote harmonie, vloeiendheid en ritmegevoel. Rond 5-6 jaar volgt het eerste motorische hoogtepunt.

Vroege schoolleeftijd en dynamische ontwikkeling (9-10 jaar)

• Het concentratievermogen neemt merkbaar toe. Het tweede motorische hoogtepunt valt op 10-11 jaar bij meisjes en 12-13 jaar bij jongens, met een buitengewoon leergemak voor bewegingen.

Puberteit en jeugdperiode

• Ingrijpende veranderingen in het hele lichaam, van 10-12 jaar bij meisjes en 12-14 jaar bij jongens.
• Pubertaire groeispurt en toenemend seksueel dimorfisme.
• Tijdelijke terugval van de fysieke conditie bij meisjes.
• Tijdelijk onevenwicht tussen prikkeling en remming.
• De fase sluit rond 20-24 jaar, wanneer het conditieniveau stabiliseert en de beweging economisch en doelgericht wordt.

Volwassenheid en veroudering

• De volledige fysieke en mentale ontwikkeling ligt tussen 20 en 40 jaar.
• Daarna nemen mobiliteit en motorische interesse af, met een grotere cardiovasculaire kwetsbaarheid.
• Vanaf 60 jaar: kwetsbaarheid van het skeletstelsel met osteoporose en lagere botdichtheid, spierzwakte met atrofie en bewegingsdissociatie.

In de juiste volgorde gelezen, laten deze fasen zien dat de motorische hoogtepunten precies het moment zijn om kracht- of weerstandstechnieken te introduceren, omdat het doel op die leeftijd is om bewegingspatronen aan te leren. De winst zit in neuromusculaire coordinatie, evenwicht, stabiliteit, mobiliteit en propriocepsie. Net als bij volwassenen komt eerst de techniek en pas daarna de programmering van volume en intensiteit. Een jongere die de techniek nog aan het leren is en geen hoog krachtniveau heeft, kan een beweging met een zware belasting sowieso niet correct uitvoeren, waardoor hoge belastingen zichzelf uitsluiten.

Voor elke club met leeftijdsgroepen geldt een belangrijke kanttekening: elk kind ontwikkelt zich in zijn eigen tempo, en hoe jonger het kind, hoe groter de afstand tussen biologische en kalenderleeftijd. Twee kinderen met dezelfde kalenderleeftijd kunnen biologisch ver uiteenlopen. Het individueel selecteren van middelen en methoden is de verantwoordelijkheid van de trainer, geen bijkomstigheid in de planning.

Kracht als motorische vaardigheid

In de sporttheorie is kracht een van de fundamentele motorische vaardigheden en wordt ze gedefinieerd als het vermogen om een externe weerstand te overwinnen of eraan te weerstaan door middel van spierinspanning. Fysieke inspanning is het werk van de skeletspieren met het geheel aan functionele veranderingen dat daarmee gepaard gaat. De spier onderscheidt zich door zijn grote plasticiteit: hij past zich aan verschillende inspanningsniveaus aan. Adaptatie bestaat uit langdurige, relatief stabiele veranderingen die terugkeren naar de uitgangssituatie zodra de training wordt gestaakt. Denk aan een grotere aanvoer van energiesubstraten en zuurstof naar de cellen en een toename van de doorsnede van de spier, hypertrofie, waardoor de spier meer contractiekracht kan genereren. De contractiele en biochemische eigenschappen van het spierweefsel veranderen zodat het gevraagde werk optimaal en zuinig wordt uitgevoerd.

Spieren vormen het actieve bewegingsapparaat en hun werking wordt overgebracht via het passieve bewegingsapparaat: de botten en de gewrichten die ze verbinden. Hun basisfunctie is het ontwikkelen van kracht, de manier waarop een persoon met zijn omgeving interageert. Elke verplaatsing in de ruimte, elke interactie met een voorwerp, vraagt spierkracht. Kracht is dus geen optionele extra voor een volwassene of een kind: het is een voorwaarde voor het dagelijks functioneren.

Krachttraining is geen bodybuilding

Veel bezwaren verwarren het hele vakgebied met bodybuilding. Bodybuilding heeft een welomschreven sportief doel: de lichaamsverhoudingen vormgeven volgens de criteria van een categorie of federatie door hypertrofie van de skeletspieren, met een zo groot mogelijke gelijktijdige vermindering van het subcutane vet om de spieren beter zichtbaar te maken. De training steunt vooral op geisoleerde bewegingen en op machines. Uitgevoerd met een onvolledige bewegingsuitslag bevordert dat soort werk spierverkortingen, die kunnen leiden tot structurele onevenwichten, weefseloverbelasting en uiteindelijk blessures.

Machinaal gestuurde beweging is evenmin functioneel voor een sporter die kracht als aanvulling op zijn discipline gebruikt. De machine stabiliseert het lichaam in een vaste positie en sluit de stabiliserende spieren uit of ontlast ze, in een houding die weinig te maken heeft met het globale werk tijdens een veelzijdige wedstrijd. Die manier van trainen is alleen optimaal voor de bodybuilder die esthetiek boven fysieke capaciteit stelt, zoals de training van een marathonloper alleen optimaal is voor een marathonloper. Een bodybuilder die vet moet verliezen, kiest daarvoor geen marathontraining, ook al zou een langdurige inspanning van lage intensiteit daar in theorie voor werken, omdat de specifieke vorm niet aansluit. Volgens dezelfde logica haalt wie kracht in brede zin zoekt dat niet uit bodybuildingtraining, en dat geldt evenmin voor kinderen en tieners in ontwikkeling, die een brede fysieke basis moeten opbouwen.

Verwar krachttraining bovendien niet met olympisch gewichtheffen, powerlifting of strongman, disciplines met hun eigen specificiteit. Krachttraining voor kinderen en tieners moet steunen op correct uitgevoerde bewegingen, met vrije gewichten en over de volledige bewegingsuitslag. De eerste fasen leren bewegingspatronen aan die zijn afgestemd op de individuele mogelijkheden. De belasting neemt pas toe zodra de techniek onder de knie is. De programmering en begeleiding van het hele proces bepalen of het werkt.

Wie moet de jeugdkrachttraining begeleiden?

Krachttraining voor kinderen en jongeren hoort thuis bij een personal trainer, een klinisch bewegingsprofessional, een fysiek trainer of een krachttrainer. Idealiter kent die persoon de ontogenese en de processen die zich in een jong organisme afspelen, en beheerst hij de methodiek om elke beweging aan te leren.

Wat het best vermeden wordt, is het krachtwerk toevertrouwen aan de trainer van de eigen discipline. Een voetbal- of bokstrainer zou jongeren niet naar de krachtzaal moeten begeleiden.

Waarom?

Het trainersberoep bestaat uit strikte, smalle specialisaties, net zoveel als er sportdisciplines zijn. Door ervaring op te bouwen in een discipline wordt iemand specialist in die ene discipline. Een bokstrainer moet verplaatsingen, stoten en ontwijkingen kunnen aanleren; een voetbaltrainer balcontrole, aanname, pass en dribbel. Elke trainer weet wat zijn sport kenmerkt. Doorgaans weet hij niet hoe hij krachttraining moet programmeren of begeleiden, en kan hij de techniek ervan ook niet aanleren. Dat is geen kritiek, maar de definitie van specialisatie.

Wat de blessuregegevens zeggen

Beschrijvende en observationele studies die de frequentie of incidentie van blessures bij tieners tijdens weerstandstraining, gewichtheffen of powerlifting hebben vastgelegd, komen tot dezelfde conclusie: krachttraining bij kinderen en tieners is aanzienlijk veiliger dan veel andere sporten en activiteiten.

Pierce volgde 70 gewichtheffers van 7 tot 16 jaar gedurende een jaar, met 1224 liften tijdens wedstrijden, en registreerde geen enkele blessure. Het ging om sporters die gewichtheffen professioneel beoefenden en submaximale en maximale liften uitvoerden met het oog op resultaat, wat het cijfer eerder versterkt dan verzwakt.

De eerder genoemde analyse uit 2006 van 22 studies naar krachttraining voor en bij het begin van de puberteit omvatte 10 studies die blessures registreerden. In totaal werden drie gevallen geteld. Myer noteert in 2017 een gemiddelde van 0,053 blessures per 100 uur krachttraining. Opvallend is dat de meeste daarvan het gevolg zijn van een onjuiste uitvoeringstechniek.

Er kan dus worden gesteld dat niet de krachttraining zelf blessures veroorzaakt, maar de manier waarop ze wordt uitgevoerd. Bij kinderen en jongeren is het toezicht door de verantwoordelijke begeleider doorslaggevend, en een deel van het onderzoek wijst blessures precies toe aan een gebrek aan toezicht. Dit geldt niet alleen voor krachttraining, maar voor elke vorm van training en elke sportdiscipline: de manier van uitvoeren verhoogt of verlaagt het risico, op elke leeftijd. Een analyse uit 2007 over kinderen en tieners in ijshockey, voetbal, basketbal, American football, wielrennen, rugby, honkbal, softbal, handbal, judo en karate toonde hogere blessurecijfers dan de hierboven aangehaalde studies over gewichtheffen.

Het standpunt van de NSCA

De National Strength and Conditioning Association erkent en onderschrijft dat veel voordelen van krachttrainingsprogramma’s voor volwassenen ook gelden voor kinderen en tieners. De NSCA publiceerde haar eerste standpunt over krachttraining bij jongeren in 1985 en herzag dit in 1996, met vier centrale aandachtsgebieden:

• Potentiele risico’s en aandachtspunten bij krachttraining voor jongeren.
• Potentiele gezondheids- en conditievoordelen.
• Soorten en hoeveelheid krachttraining die gezonde kinderen en tieners nodig hebben.
• Overwegingen bij het programmaontwerp om trainingsaanpassingen op lange termijn te optimaliseren.

Het standpunt is gebaseerd op een uitgebreide beoordeling van het wetenschappelijk bewijs over anatomische, fysiologische en psychosociale veranderingen. Het geldt voor jongens en meisjes die nog geen secundaire geslachtskenmerken hebben ontwikkeld volgens de Tannerschaal, waarmee het stadium van geslachtsrijpheid wordt bepaald aan de hand van morfologische kenmerken: rond 11 jaar bij meisjes en 13 jaar bij jongens (Tannerstadia 1 en 2). De analyse omvat verder meisjes van 12 tot 18 jaar en jongens van 14 tot 18 jaar (stadia 3 en 4).

Op basis daarvan stelt het huidige standpunt van de NSCA dat correct geprogrammeerde en begeleide krachttraining veilig is voor kinderen en tieners, en bovendien kan bijdragen aan:

• Een betere werking van het bloedsomloop- en vaatstelsel.
• Een betere motorische efficientie, met een mogelijke bijdrage aan prestaties in andere disciplines.
• Een lager risico op sportblessures.
• Een beter psychosociaal welzijn.
• Het bevorderen en verankeren van beweeggewoonten op kinder- en tienerleeftijd.

Wat dit betekent voor de inrichting van een accommodatie

Wanneer een club, een jeugdopleiding, een school of een gemeentelijke sporthal krachtwerk openstelt voor de jeugdafdeling, verandert het apparatuurplan op een aantal voorspelbare punten. Vrije-gewichtstations en banken dragen meer van het programma dan analytische machines, omdat de eerste jaren draaien om het aanleren van patronen over de volledige bewegingsuitslag. De belastingstappen moeten fijn genoeg zijn om ook een twaalfjarige te laten vooruitgaan, niet alleen een senior. En toezicht moet zijn ingecalculeerd in de indeling van de zaal, met vrij zicht in plaats van materiaal dat in een hoek is weggestopt.

Wat de mix ook is: het binnenmateriaal van een accommodatie die open staat voor publiek moet voldoen aan de norm EN ISO 20957-1 klasse S, de professionele klasse. Dat is de specificatie die bestand is tegen gedeeld, begeleid en frequent gebruik. Onze professionele krachttrainingsmachines en onze halterbanken worden op die basis gespecificeerd. Voor de jongste groepen en voor buitencircuits voor kinderen geldt onze outdoor fitness voor kinderen, die onder de normen voor speeltoestellen valt en niet onder die voor volwassenen: kinderapparatuur valt onder EN 1176-1 en de valdempende ondergrond onder EN 1177.

Veelgestelde vragen

Remt krachttraining de groei af?

Nee. De analyse uit 2006 van 22 studies naar training voor en bij het begin van de puberteit vond geen effect op de groei tussen 9 en 14 jaar, en het absorptiometrisch onderzoek uit 1990 bij gewichtheffers van 15 tot 20 jaar toonde een toename van de botdichtheid aan.

Vanaf welke leeftijd mag het?

Er is geen vaste datum. Biologische leeftijd wijkt af van kalenderleeftijd, vooral bij de jongsten. Bepalend is dat de sessie geprogrammeerd en begeleid wordt door een bekwame professional en dat techniek voorafgaat aan belasting.

Is het gevaarlijker dan een teamsport?

De gegevens wijzen op het tegendeel. De geregistreerde blessurecijfers bij krachttraining en gewichtheffen liggen ver onder die van rugby en van de teamsporten uit de analyse van 2007, en de meeste blessures hangen samen met onjuiste techniek of gebrek aan toezicht.

Moet de sporttrainer dit begeleiden?

Bij voorkeur niet. De specialisaties zijn smal. Krachtwerk hoort thuis bij een personal trainer, een fysiek trainer of een krachttrainer die de aanleermethodiek en de jeugdontwikkeling beheerst.

Zijn machines geschikt voor tieners?

Ze zijn een aanvulling, geen basis. Het beginwerk moet steunen op vrije gewichten en volledige bewegingsuitslagen zodat de stabiliserende spieren meewerken. Machines krijgen later hun plaats, met concrete doelen.

Een jeugdafdeling inrichten