Dürfen Kinder und Jugendliche Krafttraining machen?

Krafttraining für Kinder und Jugendliche stößt im Sportumfeld noch immer auf Widerstand. Trainer, Eltern und auch Betreiber wiederholen, Gewichte hätten das Wachstum, belasteten die Gelenke oder kämen schlicht zu früh. Wer ein Vereinsstudio, eine Schulsporthalle, ein Nachwuchsleistungszentrum oder ein Reha-Zentrum ausstattet, stellt sich die Frage sehr konkret: Soll eine Jugendabteilung überhaupt Zugang zu Kraftgeräten haben, und unter welchen Bedingungen? Dieser Beitrag fasst zusammen, was Knochenentwicklung, motorische Entwicklung und Verletzungsdaten tatsächlich hergeben und was daraus für Ihre Geräteauswahl folgt.

Osteogenese: wie Knochen tatsächlich wachsen

Das Skelett ist der passive Teil des Bewegungsapparats und zugleich das häufigste Argument gegen Jugendtraining. Die Verknöcherung verläuft über zwei Mechanismen: die desmale und die chondrale Ossifikation. Wie schnell ein Knochen wächst, hängt von seiner Lage im Körper und von der Entwicklungsphase des Organismus ab, und die einzelnen Wachstumsfugen der Extremitätenknochen tragen ungleich zur Endlänge bei.

Die Dynamik des Knochenwachstums lässt sich dennoch in Phasen gliedern:

1. Von der Geburt bis etwa 5 bis 6 Jahre, unabhängig vom Geschlecht: schnelles Wachstum.
2. Bis etwa 10 Jahre bei Mädchen und etwa 12 Jahre bei Jungen: das Wachstum verlangsamt sich.
3. Etwa 11 bis 13 Jahre bei Mädchen und 13 bis 15 Jahre bei Jungen: der pubertäre Wachstumsschub.
4. Bis etwa 14 bis 15 Jahre bei Mädchen und 16 bis 18 Jahre bei Jungen: das schnelle Wachstum hält an.
5. Mit 21 Jahren bei Frauen und 25 Jahren bei Männern verlangsamt sich das Wachstum und kommt zum Stillstand.

In den ersten zehn Jahren wachsen die langen Röhrenknochen schneller als die Wirbelsäule. Danach kommt der Körperhöhenzuwachs vor allem aus dem Wachstum der Wirbelsäule, das rund zwei Jahre länger anhält als das der langen Knochen.

Denken Sie das Gegenargument zu Ende. Würde ein wachsendes Skelett Krafttraining ausschließen, dürfte niemand vor 21 beziehungsweise 25 Jahren eine externe Last anfassen, denn erst dann ist das Knochenwachstum abgeschlossen. Nur wenige, die einen Sportler für zu jung für Gewichte halten, können ein Alter nennen, ab dem es aus ihrer Sicht zulässig wäre, und die meisten haben weder Erfahrung in der Planung von Krafttraining noch Kenntnisse in Ontogenese und Osteogenese. Der Einwand spiegelt Unkenntnis des Feldes, nicht Evidenz.

Die Datenlage zeigt in die andere Richtung. Eine absorptiometrische Untersuchung der Knochenmasse von Gewichthebern zwischen 15 und 20 Jahren aus dem Jahr 1990 ergab eine erhöhte Knochendichte, was in einer Wachstumsphase erheblich ist, denn schwache Knochen erhöhen das Frakturrisiko, auch das pathologischer Frakturen. Eine Auswertung von 22 Studien zum präpubertären und frühpubertären Krafttraining aus dem Jahr 2006 bestätigte, dass Krafttraining das Wachstum von Kindern und Jugendlichen zwischen 9 und 14 Jahren nicht verzögert.

Und die These, Gewichtheber seien wegen frühen Krafttrainings klein? Dann müssten Kinder durch Basketball oder Volleyball groß werden. Der Zusammenhang verläuft umgekehrt: eine geringere Körperhöhe schafft optimale biomechanische Bedingungen für das Gewichtheben, so wie Körpergröße für Volleyball und Basketball optimal ist. In jeder Disziplin finden sich selbstverständlich Sportler ober- und unterhalb des Durchschnitts.

Ontogenese und die Fenster des motorischen Lernens

Die menschliche Entwicklung, also die Ontogenese, umfasst alle Veränderungen von der Befruchtung bis zum Tod: zunächst Zellteilungen, dann somatische, motorische und psychische Veränderungen. Verlauf und Tempo sind individuell und werden von genetischen und epigenetischen Voraussetzungen, von der Umwelt und von der Lebensweise beeinflusst. Für das Training zählt die postnatale Periode, die üblicherweise so gegliedert wird: Neugeborenenzeit von 1 bis 28 Tagen, Säuglingszeit von 2 bis 12 Monaten, Kleinkindalter von 1 bis 3 Jahren, Kindheit, frühe Adoleszenz, Adoleszenz, Erwachsenenalter, bei Frauen die menopausale Übergangsphase, und das höhere Lebensalter.

Die Motorik verändert sich über diese Stufen hinweg, und jede Stufe hat ihr eigenes Profil.

Neugeborenes und Säugling

• Prämotorische Phase: unbedingte Reflexe und vitale Funktionen bilden sich aus.
• Frühe motorische Phase: unkoordinierte, nicht zielgerichtete, unwillkürliche Bewegungen ohne Absicht.
• Manipulationsbewegungen: Feinmotorik der Finger und Hände.
• Die Phase endet mit dem Beginn des Gehens.

Kleinkindalter von 1 bis 3 Jahren und Vorschulalter von 4 bis 7 Jahren

• Gleichgewicht und Propriozeption verbessern sich.
• Praxie entsteht: die Fähigkeit, präzise und zielgerichtete Bewegungen auszuführen.
• Allmählicher Übergang vom anschaulichen zum abstrakten Denken und Intellektualisierung der motorischen Handlung.
• Hyperaktivität und Spontaneität bei geringer Konzentrationsfähigkeit, zugleich große Harmonie, Flüssigkeit und Rhythmusgefühl. Mit etwa 5 bis 6 Jahren liegt der erste motorische Höhepunkt.

Frühes Schulalter und weitere dynamische Entwicklung, 9 bis 10 Jahre

• Die Konzentrationsfähigkeit steigt deutlich. Der zweite motorische Höhepunkt liegt bei Mädchen zwischen 10 und 11 Jahren, bei Jungen zwischen 12 und 13 Jahren, mit außergewöhnlicher Leichtigkeit beim Erlernen und Anpassen von Bewegungen.

Pubertät und Jugendalter

• Stürmische Umbauprozesse im gesamten Organismus, bei Mädchen 10 bis 12 Jahre, bei Jungen 12 bis 14 Jahre.
• Pubertärer Wachstumsschub und zunehmender Geschlechtsdimorphismus.
• Vorübergehender Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Mädchen.
• Vorübergehendes Ungleichgewicht zwischen Erregungs- und Hemmungsprozessen.
• Die Phase endet gegen 20 bis 24 Jahre, wenn sich das Leistungsniveau stabilisiert und die Bewegung ökonomisch und bedarfsgerecht wird.

Erwachsenenalter und Altern

• Die volle körperliche und geistige Entwicklung liegt zwischen 20 und 40 Jahren.
• Danach nehmen Mobilität und motorische Interessen ab, und die kardiovaskuläre Anfälligkeit steigt.
• Ab etwa 60 Jahren: Fragilität des Skeletts mit Osteoporose und verminderter Knochendichte, Muskelschwäche und Atrophie sowie Bewegungsdissoziationen.

Richtig gelesen sagen diese Stufen das Gegenteil des üblichen Einwands: die motorischen Höhepunkte sind genau der Zeitpunkt, um Kraft- und Widerstandstechniken einzuführen, weil es in diesem Alter um das Erlernen von Bewegungsmustern geht. Der Ertrag ist neuromuskuläre Koordination, Gleichgewicht, Stabilität, Mobilität und Propriozeption. Wie beim Erwachsenen steht die Technik am Anfang, danach werden Umfang und Intensität geplant. Wer die Technik erst lernt und noch kein hohes Kraftniveau hat, kann eine Bewegung mit schwerer Last gar nicht korrekt ausführen, hohe Lasten scheiden also von selbst aus.

Eine Einschränkung ist für jeden Verein mit Altersgruppen wichtig: Kinder entwickeln sich in eigenem Tempo, und je jünger das Kind, desto größer der Abstand zwischen biologischem und kalendarischem Alter. Zwei gleich alte Kinder können biologisch weit auseinanderliegen. Mittel und Methoden individuell auszuwählen ist Aufgabe des Trainers, nicht ein Detail der Hallenbelegung.

Kraft als motorische Fähigkeit

In der Trainingswissenschaft ist Kraft eine der grundlegenden motorischen Fähigkeiten und wird meist als Fähigkeit definiert, einen äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm auf Kosten muskulärer Arbeit entgegenzuwirken. Körperliche Belastung meint die Arbeit der Skelettmuskulatur samt der begleitenden funktionellen Veränderungen. Muskelgewebe ist bemerkenswert plastisch: es passt sich unterschiedlichen Belastungsgraden an. Anpassung bedeutet langfristige, relativ dauerhafte Veränderungen, die nach dem Ende des Trainings zum Ausgangszustand zurückkehren. Dazu gehören eine erhöhte Bereitstellung von Energiesubstraten und Sauerstoff und eine Zunahme des Muskelquerschnitts, also Hypertrophie, wodurch der Muskel mehr Kontraktionskraft erzeugt. Kontraktile und biochemische Eigenschaften des Muskelgewebes verändern sich so, dass die geforderte Arbeit optimal und ökonomisch geleistet wird.

Die Muskulatur bildet den aktiven Bewegungsapparat, ihre Wirkung wird über den passiven übertragen, also über Knochen und Gelenke. Ihre Grundfunktion ist die Krafterzeugung, über die der Mensch mit seiner Umwelt interagiert. Jede Fortbewegung im Raum, jede Interaktion mit einem Gegenstand erfordert Muskelkraft. Kraft ist deshalb weder für Erwachsene noch für Kinder ein optionaler Zusatz, sondern eine Voraussetzung des Alltags.

Krafttraining ist nicht Bodybuilding

Die meisten Einwände verwechseln das gesamte Feld mit Bodybuilding. Bodybuilding hat ein definiertes sportliches Ziel: die Körperproportionen nach den Kriterien einer Klasse oder eines Verbands über Hypertrophie der Skelettmuskulatur zu formen, bei größtmöglicher gleichzeitiger Reduktion des Unterhautfetts, damit die Muskulatur sichtbar wird. Das Training stützt sich überwiegend auf isolierte Bewegungen an Maschinen. In unvollständigen Bewegungsamplituden ausgeführt begünstigt diese Arbeit muskuläre Verkürzungen, die zu strukturellen Dysbalancen, Gewebeüberlastung und schließlich zu Verletzungen führen können.

Maschinengeführte Bewegung ist auch für Sportler nicht funktional, die Krafttraining ergänzend zu ihrer Disziplin betreiben. Eine Maschine stabilisiert den Körper in einer vorgegebenen Position und nimmt die stabilisierende Muskulatur heraus oder entlastet sie, in einer Haltung, die mit der vielseitigen Ganzkörperarbeit im Wettkampf wenig zu tun hat. Diese Trainingsform ist nur für Bodybuilder optimal, die die Ästhetik der Figur über die Leistungsfähigkeit stellen, so wie das Training eines Marathonläufers nur für einen Marathonläufer optimal ist. Ein Bodybuilder, der Fett reduzieren muss, ergänzt sein Training nicht um Marathontraining, obwohl lang andauernde Belastung geringer Intensität theoretisch dazu taugte, denn die spezifische Form passt nicht. Aus demselben Grund profitieren Menschen, die Kraft im weiten Sinne suchen, nicht vom Bodybuilding, und Kinder und Jugendliche in der Entwicklung erst recht nicht, denn sie sollen ganzkörperliche Leistungsfähigkeit aufbauen.

Ebenso wenig ist Krafttraining mit den Schwerathletik-Disziplinen gleichzusetzen, also mit olympischem Gewichtheben, Powerlifting und Strongman, die ihre eigene Spezifik haben. Krafttraining für Kinder und Jugendliche sollte auf korrekt ausgeführten Bewegungen beruhen, mit freien Gewichten und über die volle Bewegungsamplitude. Die ersten Stufen vermitteln korrekte Bewegungsmuster, individuell an die Fähigkeiten angepasst. Die Last steigt erst, wenn die Technik sitzt. Planung und Steuerung des gesamten Prozesses entscheiden über das Ergebnis.

Wer das Krafttraining im Nachwuchs leiten sollte

Krafttraining für Kinder und Jugendliche gehört in die Hände eines Personal Trainers, einer Fachkraft für klinische Bewegungstherapie, eines Athletiktrainers oder eines Krafttrainers. Idealerweise kennt diese Person die Ontogenese und die Prozesse im jugendlichen Organismus und beherrscht die Vermittlungsmethodik der einzelnen Bewegungen.

Zu vermeiden ist, das Krafttraining dem Trainer der jeweiligen Sportart zu übertragen. Ein Fußball- oder Boxtrainer sollte nicht derjenige sein, der junge Sportler an die Kraftgeräte führt.

Warum nicht

Der Trainerberuf besteht aus engen Spezialisierungen, so vielen, wie es Sportarten gibt. Wer Erfahrung in einer Disziplin sammelt, wird Spezialist für genau diese Disziplin. Ein Boxtrainer sollte Beinarbeit, Schläge und Ausweichbewegungen vermitteln können, ein Fußballtrainer Ballführung, Annahme, Pass und Dribbling. Jeder weiß, was seine Sportart ausmacht. Meist weiß er jedoch nicht, wie Krafttraining geplant und geleitet wird, und kann dessen Techniken nicht vermitteln. Das ist keine Kritik, sondern die Definition einer Spezialisierung.

Was die Verletzungsforschung zeigt

Deskriptive und beobachtende Studien zur Häufigkeit oder Inzidenz von Verletzungen bei Jugendlichen im Krafttraining, im Gewichtheben oder im Powerlifting kommen zum selben Ergebnis: Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ist deutlich sicherer als viele andere Sportarten und Aktivitäten.

Pierce beobachtete 70 Gewichtheber im Alter von 7 bis 16 Jahren über ein Jahr mit 1224 im Wettkampf ausgeführten Hebungen und meldete keine einzige Verletzung. Die Gruppe betrieb Gewichtheben leistungsorientiert und führte submaximale und maximale Hebungen aus, was den Befund eher stärkt als schwächt.

Die genannte Auswertung von 2006 zu 22 Studien über prä- und frühpubertäres Krafttraining enthielt 10 Studien mit Verletzungserfassung. Über den gesamten Datensatz wurden drei Verletzungsfälle registriert. Myer nennt 2017 durchschnittlich 0,053 Verletzungen je 100 Trainingsstunden. Bemerkenswert ist, dass die meisten davon auf fehlerhafte Ausführungstechnik zurückgehen.

Nicht das Krafttraining selbst verletzt also, sondern die Art, wie es durchgeführt wird. Bei Kindern und Jugendlichen ist die Aufsicht durch die verantwortliche Person ausschlaggebend, und ein Teil der Forschung führt Verletzungen ausdrücklich auf fehlende Aufsicht zurück. Das gilt für jede Trainingsform und jede Sportart: die Ausführung erhöht oder senkt das Verletzungsrisiko in jedem Alter. Eine Auswertung von 2007 zu Kindern und Jugendlichen in Eishockey, Fußball, Basketball, American Football, Radsport, Rugby, Baseball, Softball, Handball, Judo und Karate zeigte höhere Verletzungsraten als die genannten Gewichtheberstudien.

Die Position der NSCA

Die National Strength and Conditioning Association erkennt an und unterstützt, dass viele Vorteile von Krafttrainingsprogrammen für Erwachsene auch Kindern und Jugendlichen zugänglich sind. Die NSCA veröffentlichte ihre erste Stellungnahme zum Krafttraining im Nachwuchs 1985 und überarbeitete sie 1996. Vier Bereiche standen im Mittelpunkt:

• Potenzielle Risiken und Bedenken beim Krafttraining im Nachwuchs.
• Potenzieller Nutzen für Gesundheit und Fitness.
• Art und Umfang des Krafttrainings, das gesunde Kinder und Jugendliche brauchen.
• Überlegungen zur Programmgestaltung für optimale langfristige Anpassungen.

Grundlage ist eine umfassende Sichtung der wissenschaftlichen Evidenz zu anatomischen, physiologischen und psychosozialen Veränderungen. Die Position gilt für Jungen und Mädchen, die noch keine sekundären Geschlechtsmerkmale nach der Tanner-Skala entwickelt haben, die den Reifegrad anhand morphologischer Merkmale bestimmt: etwa 11 Jahre bei Mädchen und 13 Jahre bei Jungen, Tanner-Stadien 1 und 2. Die Auswertung schließt zudem Mädchen von 12 bis 18 Jahren und Jungen von 14 bis 18 Jahren ein, Tanner-Stadien 3 und 4.

Auf dieser Grundlage hält die aktuelle NSCA-Position fest, dass korrekt geplantes und korrekt betreutes Krafttraining für Kinder und Jugendliche sicher ist und darüber hinaus:

• die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessert,
• die motorische Effizienz verbessert und zu Ergebnissen in anderen Disziplinen beitragen kann,
• das Risiko sportbedingter Verletzungen senkt,
• das psychosoziale Wohlbefinden verbessert,
• Bewegungsgewohnheiten in Kindheit und Jugend aufbaut und festigt.

Was das für die Ausstattung bedeutet

Wenn ein Verein, ein Nachwuchszentrum, eine Schule oder eine kommunale Sporthalle das Krafttraining für die Jugend öffnet, ändert sich das Leistungsverzeichnis in mehreren absehbaren Punkten. Freihantelbereiche und Bänke tragen mehr Programm als isolierende Maschinen, weil es in den ersten Jahren um Bewegungsmuster über die volle Amplitude geht. Die Laststufen müssen fein genug sein, um einen Zwölfjährigen zu progressieren, nicht nur einen Erwachsenen. Und die Aufsicht gehört in die Flächenplanung: freie Sichtachsen statt Geräte in Nischen.

Unabhängig von der Mischung sollte Indoor-Ausstattung in einer für Publikum geöffneten Anlage die EN ISO 20957-1 Klasse S erfüllen, die professionelle Studioklasse. Sie ist die Spezifikation, die geteilte, betreute und hochfrequente Nutzung übersteht. Unsere professionellen Kraftgeräte und unsere Hantelbänke sind auf dieser Basis spezifiziert. Für jüngere Altersgruppen und für Außenanlagen, die für Kinder ausgelegt sind, gilt bei unserem Outdoor-Fitness für Kinder nicht die Erwachsenennorm, sondern das Spielplatzregelwerk: Geräte für Kinder nach EN 1176-1, stoßdämpfender Boden nach EN 1177.

Häufige Fragen

Hemmt Krafttraining das Wachstum von Kindern?

Nein. Die Auswertung von 22 Studien aus dem Jahr 2006 zum prä- und frühpubertären Training fand keinen Effekt auf das Wachstum von 9- bis 14-Jährigen, und die absorptiometrische Untersuchung von 1990 an Gewichthebern zwischen 15 und 20 Jahren zeigte eine erhöhte Knochendichte.

Ab welchem Alter darf begonnen werden?

Ein festes Datum gibt es nicht. Biologisches und kalendarisches Alter fallen gerade bei jüngeren Kindern auseinander. Entscheidend ist, dass die Einheit von einer qualifizierten Fachkraft geplant und betreut wird und dass die Technik vor der Last kommt.

Ist Krafttraining gefährlicher als Mannschaftssport?

Die Daten sagen das Gegenteil. Die erfassten Verletzungsraten für Krafttraining und Gewichtheben liegen weit unter denen von Rugby und den 2007 ausgewerteten Mannschaftssportarten, und die meisten Verletzungen hängen an fehlerhafter Technik oder fehlender Aufsicht.

Soll der Sportarttrainer die Krafteinheiten leiten?

Besser nicht. Trainerqualifikationen sind eng zugeschnitten. Krafttraining gehört zu einem Personal Trainer, einem Athletiktrainer oder einem Krafttrainer, der die Vermittlungsmethodik und die Jugendentwicklung kennt.

Eignen sich Maschinen für Jugendliche?

Sie sind eine Ergänzung, nicht die Grundlage. Am Anfang stehen freie Gewichte über die volle Amplitude, damit die stabilisierende Muskulatur arbeitet. Maschinen haben später und für bestimmte Zwecke ihren Platz.

Eine Jugendabteilung ausstatten

Die Evidenz ist belastbar genug, um danach zu handeln: korrekt geplantes und betreutes Krafttraining ist für Kinder und Jugendliche sicher und verbessert motorische Entwicklung, Knochendichte und Verletzungsresistenz. Über das Ergebnis entscheiden die Qualität der Betreuung und die Qualität der Geräte darunter. Nennen Sie uns die Altersgruppen, die verfügbare Betreuung und die Hallenfläche, und wir erstellen Leistungsverzeichnis und Kalkulation dazu. Angebot anfordern und Sie erhalten Planung und Preis zurück.