Musculation et grappling – exercices pour les grapplers

Mis à jour le 23 avril 2026

L’un des aspects les moins appréciés dans les arts martiaux orientaux est la préparation physique du compétiteur en termes de construction de masse, de force et de puissance musculaire. Contrairement à eux, dans les sports de combat, l’importance du développement de la force et de la masse est appréciée et inculquée dès le début. Il n’est pas surprenant que dans le passé, le plus de dopage ait été utilisé dans l’haltérophilie, le lancer de marteau, la lutte, le judo, le sambo.

La musculation est-elle nécessaire pour un grappler ?
De quoi un grappler a-t-il besoin ?
Proposition de formation
Puis-je m’entraîner en station ou en circuit ?
Remarques finales
Extrêmement saturés de pharmacologie, il y avait aussi des confrontations dans la formule Vale Tudo et MMA. Siforce et masseles muscles n’avaient pas d’importance, alors il n’y aurait pas de catégories de poids plus lourdes (par exemple dans l’UFC « poids lourds » 265 livres, c’est-à-dire environ 120 kg et « poids lourds légers » 205 livres, c’est-à-dire ~ 93 kg), et les plus faibles (115, 125 , 135, 145, 155, 170, 185 livres) seraient lourdement habités.

La musculation est-elle nécessaire pour un grappler ?

Il est impossible de répondre à cette question. Il y aura probablement des gens dans le monde qui consacreront du temps à améliorer la technique, la coordination, la vitesse, l’agilité, les combats de tâches, et la force, la masse et l’endurance apparaîtront en eux à l’occasion d’un entraînement régulier et intensif. Pourquoi ?

Dans de nombreux styles de grappling sur le tapis, vous êtes confronté à une résistance constante de la part d’un adversaire vivant d’un certain poids. Les techniques souvent utilisées nécessitent de soulever une partie ou la totalité de la charge du partenaire. En d’autres termes, c’est comme soulever une barre de poids de 20 livres, un sac de sable ou une paire de kettlebells très lourds pendant 1 à 2 heures par jour.

Ne bougez pas sans force !

Que vous le vouliez ou non, la force de la préhension doit augmenter, la musculature des jambes, des fesses, du dos, du ventre, des épaules, des triceps et biceps, des avant-bras… va se renforcer… l’entraînement est complètement différent du corps humain. Faites simplement une série de squats avec un partenaire sur vos épaules et votre dos et avec une barre pour comprendre la différence.

On peut être tenté de dire que le développement de nombreux groupes sera plus important qu’avec le typique et ennuyeux « fer à pelleter ». Le visiteur moyen d’un gymnase n’a aucune idée de l’existence de nombreux groupes musculaires, car il ne les utilise jamais dans l’entraînement de force classique (c’est différent quand quelqu’un s’entraîne avec des kettlebells ou effectue des bouées d’haltérophilie – snatch, toss, clean, bench press, etc.)

Vidéo : techniques de sambo, système, sport de combat extrêmement populaire, dont sont issus de nombreux combattants qui excellent en MMA. On constate que l’exécution de nombreux éléments techniques demande beaucoup de force.

Dans de nombreux styles, le problème n’est pas de survivre à la partie essentielle et technique de l’entraînement, mais à un échauffement long et difficile, des combats pour les positions et la finition (soumissions). C’est pourquoi les personnes qui s’entraînent de cette manière représentent une si grande menace dans un combat. Chaque jour, ils luttent contre des adversaires qui ne collent pas les uns aux autres, et la première partie de l’entraînement elle-même peut être un vrai problème et une barrière pour beaucoup de gens.

De quoi un grappler a-t-il besoin ?

Ce serait plus rapide d’écrire ce dont je n’ai pas besoin. Les sports de préhension imposent des exigences extrêmement élevées au développement des muscles stabilisateurs, des couches superficielles et profondes de l’abdomen et du dos, et nécessitent une base de force globale, en particulier en ce qui concerne le dos, les jambes, les épaules et les bras. Le problème est différent, si quelqu’un s’entraîne presque tous les jours sur le tapis, l’entraînement en force doit être sélectionné de manière à ne pas interférer avec l’activité d’entraînement principale.

Proposition de formation
Un entraînement
Barbell power clean depuis le sol ou en surplomb 3 séries x 4-6 répétitions
Back squat (haltère au milieu des capuchons) 4 séries x 6-8 répétitions
Pompes aux barres parallèles 4 séries x 6-8 répétitions
Demi rangée d’haltères (extrémité lestée de l’haltère) 4 séries x 6-8 répétitions
Soulevez et surplombez la presse lourde avec haltères 3 séries x 4-6 répétitions

Boucles d’haltères 4 séries x 8-10 répétitions
Tirer les jambes droites accrochées à la barre 3 x MAX
Formation B
Presse à haltères squat et aérienne (poussée) 4-5 séries x 4-6 répétitions
Tractions 3 séries x 6-8 répétitions + 1 série de 10-12 répétitions
Morning Bend 4 séries x 6-8 répétitions
Appuyer en position couchéeHaltères 4 séries x 6-8 répétitions

Demi-haltère (extrémité lestée de la barre) presse pectorale (presse anti-mines) 4 séries x 6-8 répétitions
Bougie (soulever les hanches en position couchée) ou canif (soulever les jambes et les bras simultanément) 3 x MAX
Formation C
Fentes en marche 3 séries x 6-8 répétitions
Squat arrière 4 séries x 6-8 répétitions
Barbell row dans le drop4 séries x 6-8 répétitions

Presse à haltères avec une prise étroite 4 séries x 6-8 répétitions
Presse à haltères (ou pont roulant) 4 séries x 6-8 répétitions
Boucles d’haltères 4 séries x 8-10 répétitions
Tirer les jambes droites accrochées à la barre 3 x MAX
Notes de formation
Dans cette formation, seuls les principaux, indispensables sont donnés en « sets ».

Vous pouvez faire n’importe quel nombre de séries d’échauffement. Le rythme doit être modéré dans la phase excentrique (descente) et assez rapide dans la phase de levage. Si cela ne suffit pas pour quelqu’un, vous pouvez mettre plus d’isolation et des exercices auxiliaires pour les deltoïdes, les triceps, les biceps ou le dos. Cependant, ce n’est pas censé être un entraînement de musculation typique, il a juste des caractéristiques différentes.

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Puis-je m’entraîner en station ou en circuit ?
Bien sûr. Il n’y a pas de contre-indications. Dans les clubs modernes, il peut être problématique d’occuper de nombreux appareils pendant une longue période. Par conséquent, il est plus facile de terminer tous les travaux supposés à une station particulière et de passer ensuite à la suivante. Ou vous pouvez abandonner complètement la formule d’entraînement classique et faire quelque chose comme :

Tractions 30 secondes, repos 60 secondes
Pompes sur les barres 30 secondes, repos 60 secondes
Squats avec kettlebells ou haltères 30 secondes, repos 60 secondes
Frappez le médecine-ball au sol 30 secondes, reposez-vous 60 secondes
Marche du fermier (valises, haltères, kettlebells) 30 secondes, repos 60 secondes
Escalader la boîte avec poids 30 secondes, repos 60 secondes
Escalade sur corde 30 secondes, repos 60 secondes
Étalement (évasion de la hanche, coup de pied dans la jambe) 30 secondes, repos 60 secondes
Vous pouvez faire cet entraînement sous la forme d’une station, par exemple 3 séries de tractions pendant 30 secondes, avec un repos de 60 secondes entre les séries, puis vous passez à la station ou au circuit suivant, en faisant 30 secondes de travail sur chaque appareil et passer au suivant après 60 secondes.

Dans de nombreux clubs, il est possible d’organiser plusieurs stations et, selon les paramètres adoptés, il peut s’agir d’un entraînement par intervalles d’intensité élevée ou modérée. Le poids doit être choisi de manière à ce que tout le travail supposé puisse être effectué.

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Remarques finales
Si la performance sur le tapis est une priorité pour quelqu’un, alors peut-être que chaque entraînement supplémentaire aura un impact sur la régénération et, en plus, pourra interférer avec le processus de retour à l’homéostasie. Je ne peux pas dire comment cela fonctionnera pour vous. Cela dépend beaucoup de la charge de travail utilisée. Aussidur Treninget une exploitation excessive du joueur peut rendre la prochaine séance d’entraînement trop difficile.

Il est impossible de trouver un juste milieu et de bons conseils, car chaque cas est différent. L’entraînement basé sur les prises se caractérise par une dépense énergétique extrêmement élevée et cela doit également être pris en compte dans le bilan calorique. Cela vaut la peine de se demander si vous serez capable de terminer deux séances difficiles en une journée : en force et sur le tapis.

Pour beaucoup de gens, cela peut être trop difficile, à moins que les deux types de formation ne soient spécialement profilés et que le travail soit réduit.