Hypertrophie musculaire – qu’est-ce que c’est ? Qu’est-ce que l’entraînement à l’hypertrophie ?

Mis à jour le 23 avril 2026

L’hypertrophie musculaire est l’un des effets de l’exercice physique et c’est aussi le but pour lequel la plupart des culturistes s’entraînent. Ce phénomène consiste en une lente augmentation du volume des muscles qui construisent une silhouette sportive. Pour que l’hypertrophie musculaire se produise, les utilisateurs doivent se souvenir des principes de base de l’entraînement à l’hypertrophie.

L’hypertrophie musculaire est un effet secondaire de tout entraînement de force. Cependant, l’intensité de ce processus peut varier en fonction de la méthode d’entraînement choisie – le nombre de répétitions d’un exercice donné, la durée des pauses, le poids sélectionné. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez vous entraîner selon les principes de l’entraînement à l’hypertrophie – il s’agit d’un ensemble de conseils sur la façon de faire de l’exercice, avec quelle charge et à quelle fréquence obtenir une augmentation rapide du tissu musculaire.

Découvrez ce qu’est l’hypertrophie musculaire et en quoi consiste l’entraînement à l’hypertrophie.

Hypertrophie musculaire – qu’est-ce que c’est ?

Hypertrophie signifie croissance, croissance. Celle concernant les muscles détermine le phénomène d’augmentation du volume des fibres musculaires. L’hypertrophie ne doit pas être confondue avec l’hyperplasie, qui est une augmentation du nombre de fibres musculaires.

Il existe deux types d’hypertrophie musculaire :

• myofibrillaire – consiste en la croissance des fibres musculaires ;
• sarcoplasmique – il se caractérise par une augmentation du volume de glycogène dans les muscles, ce qui contribue en partie au phénomène appelé pompe musculaire.

De plus, l’hypertrophie est divisée en structurelle (non fonctionnelle) et fonctionnelle. Dans le cas des premiers, l’effet de l’entraînement n’est qu’une augmentation de l’endurance musculaire, mais pas de la force. Dans le cas d’une hypertrophie musculaire fonctionnelle, il y a une augmentation du volume des tissus musculaires, ainsi qu’une augmentation de leur force.

Comment faire du sport pour induire une hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie musculaire est un processus lent qui nécessite la mise en place de nombreuses règles. Pour que les muscles se développent, ils doivent être constamment stimulés. Une stimulation musculaire efficace dépend non seulement de l’exercice, mais aussi de l’alimentation, donc si vous voulez obtenir des résultats satisfaisants, vous devez agir de manière globale.

Voici les principes les plus importants de l’hypertrophie musculaire.

1. Formation régulière

C’est la base de tout exercice physique si l’on veut un effet rapide et bon. Dans le cas de l’entraînement en force, la régularité est particulièrement importante, car elle permet de stimuler constamment la croissance musculaire. Si les entraînements étaient irréguliers ou trop peu fréquents, les cellules musculaires s’atrophieraient rapidement. Deux jours de repos suffisent pour que le processus d’atrophie, c’est-à-dire de dégradation musculaire, s’enclenche. La recommandation optimale est d’exercer chaque groupe musculaire tous les 2 jours.

2. Entraînement avec un poids de 75% CM

Pour que l’hypertrophie se produise, ce sont principalement les fibres à contraction rapide (type II) qui doivent être stimulées pour fonctionner. Ils sont d’une importance décisive dans les sports de force, car ils répondent mieux aux efforts courts et plus intenses, par exemple l’haltérophilie. En revanche, les fibres à contraction lente (type I) se développent en réponse à un exercice à long terme d’intensité faible à modérée (par exemple, la course de longue distance). Bien qu’elles contribuent autant à l’hypertrophie musculaire que l’entraînement en force, les fibres à contraction lente ne doivent pas être négligées car la recherche scientifique a montré qu’elles contribuent également à la croissance musculaire globale.

On estime que le niveau optimal d’hypertrophie musculaire peut être obtenu en s’exerçant avec une charge d’environ 75 % de CM. De plus, 2 à 3 fois par semaine, il vaut la peine d’introduire un entraînement cardio basé sur une charge plus faible – par exemple, le spinning ou la course à pied.

3. Courtes pauses entre les séries

Pour que l’entraînement visant l’hypertrophie musculaire soit efficace, les pauses entre les exercices (séries) ne doivent pas dépasser 40 secondes (mais uniquement lorsque nous ne soulevons pas le poids maximum). Trop de repos rend les muscles paresseux et l’intensité de l’entraînement diminue simplement. Des pauses de quelques minutes et plus font que les muscles se détendent et perdent leur chaleur. Ainsi leur travail ne sera plus efficace à 100%. Les courtes pauses, en revanche, fonctionnent bien sur le métabolisme, provoquant une combustion plus rapide des graisses.

4. Phases concentriques et excentriques intenses

Ne manquez aucun mouvement pendant les exercices. Les praticiens ont tendance à relâcher le mouvement excentrique (loin d’eux-mêmes). Pendant ce temps, ce mouvement est aussi important que le mouvement concentrique (pour vous-même). La stimulation des muscles doit être constante, vous devez donc vous concentrer et appliquer la même chose à chaque mouvement. Grâce à cela, l’hypertrophie musculaire sera plus efficace.

5. Apport optimal en protéines

Une bonne alimentation est nécessaire pour renforcer ou accélérer l’effet de l’hypertrophie musculaire. Chaque athlète sait que l’un des éléments constitutifs du muscle est la protéine. Cet ingrédient ne doit pas manquer dans l’alimentation de l’utilisateur. Il est préférable de prendre des protéines une heure avant et après l’entraînement pour combler les carences. La quantité de ce matériau de construction est également importante, car elle détermine si les muscles ne décomposeront pas la protéine ou si elle couvrira la demande des muscles après l’exercice.

Qu’est-ce que l’entraînement à l’hypertrophie ?

La façon d’induire l’hypertrophie musculaire est d’utiliser l’entraînement à l’hypertrophie, dont l’objectif est une croissance musculaire rapide. Il est préférable que le plan d’entraînement comprenne trois entraînements par semaine et que les pauses entre les entraînements ne dépassent pas deux jours. Une si courte période de repos est due au fait que les muscles après l’entraînement se développent pendant environ 48 heures.Après ce temps, rien ne leur arrive physiquement (ils peuvent éventuellement subir des processus cataboliques si le corps ne reçoit pas la bonne partie du bâtiment matériel ). Pour que les muscles se développent tout le temps, vous devez maintenir leur anabolisme grâce à un autre entraînement après 2 jours.

Pour que l’entraînement à l’hypertrophie apporte les résultats escomptés, il doit être effectué conformément aux principes mentionnés ci-dessus. A cela, il convient d’ajouter quelques recommandations supplémentaires.

1. Mesurez les circonférences

L’essence de l’entraînement à l’hypertrophie est le progrès perçu d’un entraînement à l’autre. Les progrès seront une augmentation de la force musculaire, ainsi qu’un changement physique de leur volume. Par conséquent, mesurez régulièrement vos circonférences corporelles – si vous observez des augmentations, cela signifie que le plan d’entraînement est approprié.

2. Ne faites pas d’exercice jusqu’à ce que vous tombiez

Il est également important de se rappeler que lors de l’exécution d’exercices, vous ne devez pas permettre une situation où vous ne pouvez pas effectuer une répétition de plus. Cela peut même causer des lésions nerveuses et une perte de force musculaire.

3. Faites de l’exercice avec des poids lourds

Dans l’entraînement en hypertrophie, le poids est important – comme mentionné précédemment, il devrait représenter environ 75% du CM. Il convient également de rappeler que les muscles s’habituent rapidement aux charges qui leur sont imposées, vous devez donc constamment augmenter le poids des poids. La meilleure option est d’ajouter 5 % de charge à chaque séance d’entraînement suivante.

Le plan d’entraînement hypertrophie doit être rédigé par un professionnel qui tiendra compte de nos prédispositions individuelles et de nos expériences antérieures. En raison du risque élevé de blessure, l’aide d’un entraîneur personnel est d’une grande importance.

4. Entraînez-vous tous les 2 jours

L’entraînement hypertrophique doit avoir lieu 3 fois par semaine (avec une pause de 48 heures) et couvrir toutes les parties musculaires.

L’ensemble du cycle de formation devrait durer 8 semaines, au cours desquelles 4 soi-disant cycles de microcycles d’une durée de 2 semaines. Dans le premier, vous faites 15 répétitions de chaque exercice, dans le deuxième cycle vous faites 10 répétitions et dans le troisième – 5. Il y a aussi le dernier microcycle, qui consiste à soulever des poids maximum en 5 répétitions. Les deux premiers doivent être effectués seul et le reste avec l’aide d’un partenaire. Il est important d’augmenter le poids des poids dans les microcycles suivants.

5. Exercez tout votre corps

L’entraînement en hypertrophie consiste principalement en des exercices de force tels que : rameur, soulevé de terre, développé couché, squats, fentes, pompes, tractions. Les exercices doivent être organisés de manière à ce que, lors d’une séance d’entraînement, tous les groupes musculaires soient exercés.

6. N’oubliez pas de vous échauffer

Enfin, il convient de savoir qu’avant de commencer l’entraînement, il ne faut pas oublier l’échauffement. Il n’a pas besoin d’être long (il peut durer 5 minutes), mais il est important qu’il remplisse son rôle : il prépare et réchauffe les muscles avant un effort plus important. Des exemples d’échauffements incluent le tapis roulant, le vélo stationnaire ou d’autres exercices cardio.