Stratégies d’hypertrophie musculaire pour les athlètes de MMA

Publié le 19 décembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le sport de combat des arts martiaux mixtes (MMA) a acquis une grande popularité tant à l’échelle nationale qu’internationale, notamment avec l’émergence de l’Ultimate Fighting Championship®. Le MMA est un sport de combat de contact complet qui permet aux athlètes d’incorporer divers styles et techniques de combat, y compris, sans s’y limiter, des techniques de lutte telles que la lutte libre et le Jiu jitsu, et des techniques de frappe impliquant le haut et le bas du corps comme dans la boxe, le Muay Thai et le karaté.

Le sport rapide du MMA nécessite des épisodes répétitifs d’activité explosive de la part des systèmes énergétiques anaérobies, suivis de périodes de repos/récupération plus courtes au cours desquelles le système aérobie est mis à rude épreuve (1-7). Pour obtenir un avantage conçurrentiel en termes de force, de taille et de puissance, les artistes martiaux de niveau élite possèdent des niveaux élevés de masse corporelle sans graisse (par exemple, muscle) par rapport à la masse grasse (1-4). Des changements dans la composition corporelle de l’athlète de MMA (diminution de la graisse corporelle) peuvent également être nécessaires pour aider un athlète à atteindre une certaine catégorie de poids.

COMMENT LES COMBATTANTS DE MMA GAGNENT-ILS DU MUSCLE ?

Les athlètes de MMA qui souhaitent gagner de la masse musculaire doivent subir un double ajustement : (1) les kilocalories doivent être augmentées et (2) un programme d’exercices approprié doit être mis en place.

Un athlète peut prendre du poids en incorporant un supplément d’énergie à son alimentation (environ 500 à 1 000 kcal par jour selon l’activité totale) tout en augmentant l’entraînement en force pour favoriser la croissance musculaire (8). La rapidité avec laquelle un athlète prend du poids dépendra de l’âge, du sexe, de l’expérience d’entraînement, de la constitution génétique, du degré de bilan énergétique positif, de la composition du régime alimentaire, du moment des repas, du nombre de jours de repos et de récupération par semaine et du type de programme d’entraînement (8 ).

Pour développer une masse musculaire maigre, il faut plus de calories au total que les individus moins actifs. Les stratégies pour garantir une énergie adéquate pour prendre du poids comprennent :

• Ajouter des aliments riches en énergie – Choisir des aliments nutritifs plus caloriques aidera les athlètes de MMA à absorber suffisamment d’énergie. Cela peut inclure une augmentation des aliments contenant des graisses, si les graisses sont monoinsaturées et polyinsaturées (d’origine végétale). La plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) pour les graisses peut atteindre 35 % des calories totales.
• Repas réguliers – Les athlètes qui tentent de prendre du poids devraient faire des repas et des collations réguliers une priorité. Ils devraient manger au moins trois repas sains par jour et plusieurs collations pour les aider à atteindre l’apport énergétique souhaité.
• Des portions plus grandes – C’est la recommandation inverse pour ceux qui tentent de perdre du poids ; ceux qui tentent de prendre du poids devraient augmenter la taille de leurs portions autant que possible.
• Boissons – Les boissons sont un excellent moyen d’ajouter des calories saines. Les jus, les produits laitiers et les smoothies sains, préparés avec ou sans suppléments, peuvent être consommés sur le pouce.
• Exercice – L’entraînement en résistance, soutenu par les stratégies alimentaires énumérées ci-dessus, peut augmenter efficacement la masse et la force musculaires, dans les limites génétiques.

SUPPLÉMENTS

Il existe des preuves sans équivoque qu’un nombre limité de substances naturelles, préparées et ingérées correctement, peuvent améliorer en toute sécurité la taille ou les performances des athlètes induites par l’entraînement (9, 10). Historiquement, cependant, certains athlètes ont eu tendance à ne pas suivre les instructions.

Beaucoup souscrivent au vieil adage : « Si un peu fonctionne, plus c’est mieux. » La pratique de la surconsommation d’aliments, de composés diététiques et de médicaments peut entraîner des problèmes. D’un autre côté, il a souvent été démontré qu’une supplémentation appropriée pour la performance génère des bénéfices vraiment remarquables, ce qui en soi peut empêcher de nombreuses personnes de se tourner vers des médicaments illégaux améliorant la performance.

SUBSTITUTS DE REPAS AVANT ET APRÈS L’EXERCICE

En général, les nutritionnistes préfèrent que les athlètes mangent des aliments complets qui contiennent non seulement des macronutriments et des kilocalories, mais aussi des micronutriments et des composés phytochimiques (des composés végétaux connus pour protéger contre les maladies). Cependant, pour certains, consommer suffisamment d’énergie et de nutriments provenant d’aliments entiers, en particulier pour ceux qui ont des niveaux d’activité physique exceptionnellement élevés, peut ne pas être réaliste et provoquer des troubles gastro-intestinaux. Pour ces clients, un supplément alimentaire (combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines) pourrait être recommandé.

Manger des aliments entiers après l’exercice peut ne pas fournir de nutriments dans un délai permettant des résultats optimaux par rapport à l’utilisation appropriée de formules spécialisées à digestion rapide (11-15). Cela est dû au temps nécessaire pour digérer et absorber les nutriments contenus dans les repas traditionnels. Immédiatement après l’exercice, l’absorption des nutriments par les cellules musculaires est à son point culminant et cette « fenêtre d’opportunité » nécessite donc une formule bien conçue et à action rapide (15).

L’utilisation de formules de remplacement avant et après les repas peut stimuler la croissance et la réparation musculaire dans une plus grande mesure que les aliments complets (11-15). En d’autres termes, les clients qui consomment des formules de remplacement avant et après les repas avant et après leurs séances d’entraînement récupèrent plus rapidement et développent plus de muscles (14, 15). L’alimentation post-exercice active la construction musculaire qui a lieu pendant cette période, et sans elle, il y a peu ou pas de synthèse protéique pendant cette période. Bien que la fenêtre métabolique post-entraînement soit active pendant 60 à 90 minutes, son activité maximale (capacités d’absorption des nutriments et de synthèse des protéines les plus élevées) a lieu immédiatement après la séance d’entraînement (15).