¿Pueden los niños y adolescentes hacer musculación?

El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes sigue encontrando adversarios dentro del propio mundo deportivo. Entrenadores, familias y responsables de instalaciones repiten que levantar peso frena el crecimiento, castiga las articulaciones o simplemente llega demasiado pronto. Para quien equipa un gimnasio de club, un pabellón escolar, una cantera o un centro de rehabilitación, la pregunta es muy concreta: ¿debe una sección de base tener acceso a material de fuerza y en qué condiciones? Este artículo repasa lo que dicen realmente el desarrollo óseo, el desarrollo motor y los datos de lesiones, y qué consecuencias tiene a la hora de especificar equipamiento.

Osteogénesis: cómo crece realmente el hueso

El esqueleto es la parte pasiva del aparato locomotor y es justamente el argumento que más se esgrime contra el entrenamiento juvenil. La osificación se produce por dos mecanismos: la osificación intramembranosa y la osificación endocondral. El ritmo de crecimiento de un hueso depende de su localización en el cuerpo y del periodo de desarrollo en que se encuentra el organismo, y los distintos cartílagos de crecimiento de los huesos de las extremidades contribuyen de forma desigual a la longitud final.

Aun así, la dinámica del crecimiento óseo permite distinguir varios periodos:

1. Desde el nacimiento hasta los 5 o 6 años, con independencia del sexo: crecimiento rápido.
2. Hasta los 10 años aproximadamente en las niñas y los 12 en los niños: el crecimiento se ralentiza.
3. Hacia los 11 a 13 años en las niñas y los 13 a 15 en los niños: se produce el estirón puberal.
4. Hasta los 14 o 15 años en las chicas y los 16 a 18 en los chicos: persiste el crecimiento rápido.
5. A los 21 años en las mujeres y a los 25 en los hombres: el crecimiento se frena y se detiene.

Durante los diez primeros años los huesos largos crecen más deprisa que los de la columna vertebral. Pasado ese periodo, el aumento de estatura procede sobre todo del crecimiento vertebral, que se prolonga alrededor de dos años más que el de los huesos largos.

Llevemos el argumento hasta el final. Si un esqueleto en desarrollo desaconsejara el trabajo de fuerza, nadie debería tocar una carga externa antes de los 21 o 25 años, porque solo entonces el crecimiento óseo ha terminado. Muy pocos de quienes afirman que un deportista es demasiado joven para las pesas saben decir a qué edad exacta dejaría de serlo, y la mayoría carece de formación en programación de fuerza, en ontogénesis y en osteogénesis. La objeción refleja desconocimiento del ámbito, no evidencia.

La evidencia apunta en sentido contrario. Un estudio absorciométrico de 1990 sobre la masa ósea de halterófilos de 15 a 20 años mostró un aumento de la densidad ósea, algo muy relevante en pleno periodo de crecimiento, porque un hueso débil eleva el riesgo de fracturas, incluidas las patológicas. Un análisis de 2006 de 22 estudios sobre entrenamiento de fuerza prepuberal y en el inicio de la pubertad confirmó que el trabajo de fuerza no retrasa el crecimiento en niños y adolescentes de 9 a 14 años.

¿Y la idea de que los halterófilos son bajos por haber entrenado fuerza de jóvenes? Entonces los niños que juegan al baloncesto o al voleibol deberían crecer por jugar. La relación va en el otro sentido: una estatura menor ofrece condiciones biomecánicas óptimas para la halterofilia, igual que la altura resulta óptima para el voleibol o el baloncesto. En cada disciplina hay, por supuesto, deportistas por encima y por debajo de la media.

Ontogénesis y ventanas de aprendizaje motor

El desarrollo humano, es decir la ontogénesis, comprende los cambios que se producen desde la fecundación hasta la muerte del individuo: primero divisiones celulares y después cambios somáticos, motores y psíquicos. Su ritmo es individual y está influido por las predisposiciones genéticas y epigenéticas, por el entorno exterior y por el estilo de vida. El periodo que interesa aquí es el posnatal, que suele dividirse en periodo neonatal de 1 a 28 días, primera infancia de 2 a 12 meses, periodo posterior a la primera infancia de 1 a 3 años, infancia, inicio de la adolescencia, adolescencia, edad adulta, transición menopáusica en las mujeres y vejez.

La motricidad cambia a lo largo de esas etapas y cada una tiene su propia firma.

Recién nacido y lactante

• Fase premotora: se forman los reflejos incondicionados y las funciones vitales.
• Fase motora inicial: movimientos erráticos, no dirigidos a un objetivo, descoordinados e involuntarios.
• Movimientos de manipulación: motricidad fina de dedos y manos.
• La etapa termina cuando comienza la marcha.

De 1 a 3 años y etapa preescolar de 4 a 7 años

• Mejoran el equilibrio y la propiocepción.
• Aparece la praxis: la capacidad de ejecutar movimientos precisos e intencionados.
• Transición progresiva del pensamiento concreto al pensamiento abstracto e intelectualización de la actividad motriz.
• Hiperactividad y espontaneidad, con escasa capacidad de concentración, junto a gran armonía, fluidez y sentido del ritmo. Hacia los 5 o 6 años llega el primer punto álgido motor.

Edad escolar temprana y desarrollo dinámico (9 a 10 años)

• La capacidad de concentración aumenta de forma notable. El segundo punto álgido motor llega a los 10 u 11 años en las niñas y a los 12 o 13 en los niños, con una facilidad extraordinaria para aprender y adaptar movimientos.

Pubertad y periodo juvenil

• Transformaciones intensas en todo el organismo, de 10 a 12 años en las chicas y de 12 a 14 en los chicos.
• Estirón puberal y aumento del dimorfismo sexual.
• Descenso temporal de la condición física en las chicas.
• Desequilibrio temporal entre los procesos de excitación e inhibición.
• La etapa se cierra hacia los 20 a 24 años, cuando el nivel de condición física se estabiliza y el movimiento se vuelve económico y ajustado a la necesidad.

Edad adulta y envejecimiento

• El pleno desarrollo físico y mental se sitúa entre los 20 y los 40 años.
• Después se reducen la movilidad y los intereses motores, y aparece una mayor vulnerabilidad cardiovascular.
• A partir de los 60 años: fragilidad del sistema esquelético, con osteoporosis y menor densidad ósea, debilidad muscular con atrofia y disociación del movimiento.

Leídas en el orden correcto, esas etapas indican que los puntos álgidos motores son precisamente el momento de introducir técnicas de fuerza o de resistencia, porque a esa edad el objetivo es aprender patrones de movimiento. El beneficio es la coordinación neuromuscular, el equilibrio, la estabilidad, la movilidad y la propiocepción. Como en el adulto, primero la técnica y después la programación del volumen y la intensidad. Un joven que está aprendiendo la técnica y que no tiene un nivel de fuerza alto no puede ejecutar correctamente un movimiento con una carga pesada, de modo que las cargas elevadas quedan descartadas por sí solas.

Hay una advertencia importante para cualquier club con grupos de edad: cada niño se desarrolla a su ritmo y, cuanto más pequeño, mayor es la distancia entre edad biológica y edad cronológica. Dos niños con la misma edad cronológica pueden estar muy alejados biológicamente. Seleccionar medios y métodos de forma individual es responsabilidad del entrenador, no un detalle de planificación.

La fuerza como capacidad motriz

En teoría del deporte, la fuerza es una de las capacidades motrices fundamentales y se define como la capacidad de vencer una resistencia externa o de oponerse a ella a costa del esfuerzo muscular. El esfuerzo físico es el trabajo de la musculatura esquelética con el conjunto de cambios funcionales que lo acompañan. El músculo destaca por su plasticidad: se adapta a distintos grados de esfuerzo. La adaptación son cambios a largo plazo, relativamente estables, que revierten hacia el estado inicial cuando se interrumpe el entrenamiento. Incluye un mayor aporte de sustratos energéticos y de oxígeno a las células y un aumento de la sección transversal del músculo, la hipertrofia, gracias a la cual el músculo genera más fuerza de contracción. Las características contráctiles y bioquímicas del tejido muscular cambian para que el trabajo solicitado se realice de forma óptima y económica.

Los músculos forman el sistema locomotor activo y su acción se transmite por el pasivo, los huesos y las articulaciones que los unen. Su función básica es desarrollar fuerza, que es la vía por la que una persona interactúa con el entorno. Todo desplazamiento en el espacio, toda interacción con un objeto, exige fuerza muscular. La fuerza no es, por tanto, un extra opcional para un adulto ni para un niño: es una condición del funcionamiento cotidiano.

Entrenamiento de fuerza no es culturismo

Buena parte de las objeciones confunden todo el campo con el culturismo. El culturismo tiene un objetivo deportivo definido: modelar las proporciones corporales según los criterios de una categoría o federación mediante la hipertrofia de la musculatura esquelética, con la máxima reducción simultánea posible de la grasa subcutánea para visualizar mejor los músculos. Su entrenamiento se apoya sobre todo en movimientos analíticos y en máquinas. Ejecutado con recorridos incompletos, ese trabajo favorece acortamientos musculares que pueden derivar en desequilibrios estructurales, sobrecarga tisular y, finalmente, lesión.

El movimiento guiado por máquina tampoco es funcional para un deportista que utiliza la fuerza como complemento de su disciplina. La máquina estabiliza el cuerpo en una posición dada y excluye o alivia la musculatura estabilizadora, en una postura que poco tiene que ver con el trabajo global de una competición. Esa forma de entrenar solo resulta óptima para el culturista que prioriza la estética sobre la capacidad física, del mismo modo que el entrenamiento de un maratoniano solo es óptimo para un maratoniano. Un culturista que necesita reducir grasa no adopta el entrenamiento de maratón para lograrlo, aunque el esfuerzo continuo de baja intensidad sirviera en teoría, porque la forma específica no encaja. Por la misma lógica, quien busca fuerza en sentido amplio no la obtiene del entrenamiento culturista, y tampoco los niños y adolescentes en desarrollo, que deben construir capacidad física global.

Conviene además no confundir el trabajo de fuerza con la halterofilia olímpica, el powerlifting o el strongman, disciplinas con su propia especificidad. El entrenamiento de fuerza de niños y adolescentes debe basarse en movimientos correctamente ejecutados, con pesos libres y en recorrido completo. Las primeras etapas enseñan patrones de movimiento adaptados a las capacidades individuales. La carga progresa solo cuando la técnica está dominada. La programación y la conducción del proceso son lo que hace que funcione.

¿A quién corresponde dirigir el trabajo de fuerza juvenil?

El entrenamiento de fuerza de niños y jóvenes corresponde a un entrenador personal, a un profesional del ejercicio clínico, a un preparador físico o a un entrenador de fuerza. Lo ideal es que conozca la ontogénesis y los procesos que ocurren en un organismo joven, y que domine la metodología de enseñanza de cada movimiento.

Lo que conviene evitar es encargar el trabajo de fuerza al entrenador de la propia disciplina. Un entrenador de fútbol o de boxeo no debería ser quien lleve a los jóvenes a la sala de fuerza.

¿Por qué?

La profesión de entrenador está formada por especializaciones estrictas y estrechas, tantas como disciplinas deportivas. Al acumular experiencia en una disciplina uno se convierte en especialista de esa disciplina. Un entrenador de boxeo debe saber enseñar desplazamientos, golpeo y esquivas; un entrenador de fútbol, conducción, recepción, pase y regate. Cada uno sabe qué caracteriza a su deporte. Lo habitual es que no sepa programar ni dirigir un entrenamiento de fuerza ni enseñar su técnica. No es una crítica: es la definición de una especialización.

Qué dicen los datos de lesiones

Los estudios descriptivos y observacionales que han recogido la frecuencia o la incidencia de lesiones en adolescentes durante el entrenamiento de resistencia, la halterofilia o el powerlifting convergen en la misma conclusión: el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes es notablemente más seguro que muchos otros deportes y actividades.

Pierce siguió a 70 halterófilos de 7 a 16 años durante un año, con 1224 levantamientos realizados en competición, y no registró ninguna lesión. Se trataba de deportistas que practicaban la halterofilia de forma profesional y que ejecutaban levantamientos submáximos y máximos buscando resultado, lo que refuerza el dato en lugar de debilitarlo.

El análisis de 2006 sobre 22 estudios de entrenamiento de fuerza prepuberal y en el inicio de la pubertad incluía 10 estudios que registraban lesiones. Se contabilizaron tres casos en todo el conjunto. Myer, en 2017, señala una media de 0,053 lesiones por cada 100 horas de entrenamiento de fuerza. Lo interesante es que la mayoría se deben a una técnica de ejecución incorrecta.

Puede afirmarse, por tanto, que no lesiona el entrenamiento de fuerza en sí, sino la manera de hacerlo. En niños y jóvenes, la supervisión de la persona responsable de la sesión es determinante, y parte de la investigación atribuye las lesiones precisamente a la falta de supervisión. Esto vale para cualquier tipo de entrenamiento y cualquier deporte: la forma de ejecutar aumenta o reduce el riesgo a cualquier edad. Un análisis de 2007 sobre niños y adolescentes en hockey sobre hielo, fútbol, baloncesto, fútbol americano, ciclismo, rugby, béisbol, softbol, balonmano, judo y kárate mostró tasas de lesión superiores a las de los estudios de halterofilia citados.

La posición de la NSCA

La National Strength and Conditioning Association reconoce y respalda que muchos de los beneficios de los programas de fuerza para adultos están también disponibles para niños y adolescentes. La NSCA publicó su primera declaración sobre entrenamiento de fuerza juvenil en 1985 y la revisó en 1996, considerando cuatro ámbitos principales:

• Riesgos potenciales y reservas asociadas al entrenamiento de fuerza juvenil.
• Beneficios potenciales para la salud y la condición física.
• Tipos y cantidad de trabajo de fuerza que necesitan niños y adolescentes sanos.
• Consideraciones de diseño del programa para optimizar las adaptaciones a largo plazo.

La posición se basa en una revisión exhaustiva de la evidencia científica sobre los cambios anatómicos, fisiológicos y psicosociales. Se aplica a niños y niñas que aún no han desarrollado caracteres sexuales secundarios según la escala de Tanner, que permite determinar el estadio de madurez sexual desde características morfológicas: en torno a los 11 años en las niñas y los 13 en los niños, estadios 1 y 2 de Tanner. El análisis incluye además a chicas de 12 a 18 años y a chicos de 14 a 18 años, estadios 3 y 4.

Sobre esa base, la posición actual de la NSCA establece que un entrenamiento de fuerza correctamente programado y dirigido es seguro para niños y adolescentes y puede además:

• Mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio y vascular.
• Mejorar la eficiencia motriz y contribuir a los resultados en otras disciplinas.
• Reducir el riesgo de lesiones deportivas.
• Mejorar el bienestar psicosocial.
• Promover y consolidar hábitos de ejercicio en la infancia y la adolescencia.

Qué implica esto al equipar una instalación

Cuando un club, una cantera, un colegio o un pabellón municipal abre el trabajo de fuerza a su sección de base, el pliego de equipamiento cambia en varios puntos previsibles. Las estaciones de peso libre y los bancos soportan más programa que las máquinas analíticas, porque los primeros años consisten en aprender patrones en recorrido completo. Los incrementos de carga deben ser lo bastante finos para hacer progresar a un chico de 12 años, no solo a un sénior. Y la supervisión debe estar prevista en la distribución de la sala, con líneas de visión despejadas en lugar de material relegado a los rincones.

Sea cual sea la mezcla, el material de interior de una instalación abierta al público debe cumplir la norma EN ISO 20957-1 clase S, la clase profesional. Es la especificación que resiste un uso compartido, supervisado y de alta frecuencia. Nuestras máquinas de musculación profesionales y nuestros bancos de musculación se especifican sobre esa base. Para los grupos más pequeños y para circuitos al aire libre pensados para niños, nuestro fitness exterior para niños se rige por las normas de las áreas de juego y no por las de adultos: el equipamiento infantil se cubre con la EN 1176-1 y el pavimento amortiguador con la EN 1177.

Preguntas frecuentes

¿El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento?

No. El análisis de 2006 sobre 22 estudios de entrenamiento prepuberal y puberal temprano no encontró efecto sobre el crecimiento entre los 9 y los 14 años, y el estudio absorciométrico de 1990 en halterófilos de 15 a 20 años mostró un aumento de la densidad ósea.

¿A qué edad se puede empezar?

No hay una fecha única. La edad biológica se separa de la cronológica, sobre todo en los más pequeños. Lo determinante es que la sesión esté programada y supervisada por un profesional competente y que la técnica preceda a la carga.

¿Es más peligroso que un deporte de equipo?

Los datos dicen lo contrario. Las tasas de lesión registradas en fuerza y halterofilia están muy por debajo de las del rugby y de los deportes de equipo revisados en 2007, y la mayoría de las lesiones se asocian a técnica incorrecta o a ausencia de supervisión.

¿Debe dirigirlo el entrenador del deporte?

Preferiblemente no. Las especializaciones son estrechas. El trabajo de fuerza corresponde a un entrenador personal, un preparador físico o un entrenador de fuerza que domine la metodología de enseñanza y el desarrollo juvenil.

¿Sirven las máquinas para los adolescentes?

Son un complemento, no la base. El trabajo inicial debe apoyarse en pesos libres y recorridos completos para que trabaje la musculatura estabilizadora. Las máquinas tienen su lugar más adelante y con objetivos concretos.

Equipar una sección de base

La evidencia es lo bastante sólida para actuar: un entrenamiento de fuerza correctamente programado y supervisado es seguro para niños y adolescentes y mejora el desarrollo motor, la densidad ósea y la resistencia a la lesión. Lo que decide el resultado es la calidad del técnico y la calidad del material que hay debajo. Indíquenos las categorías de edad, la supervisión disponible y la superficie de sala y prepararemos una especificación y un presupuesto ajustados. Solicite su presupuesto y le devolvemos una distribución y un precio.