Podem as crianças e os adolescentes fazer musculação?

O treino de força em crianças e adolescentes continua a encontrar adversários dentro do próprio mundo desportivo. Treinadores, famílias e responsáveis por instalações repetem que levantar peso trava o crescimento, prejudica as articulações ou chega simplesmente demasiado cedo. Para quem equipa um ginásio de clube, um pavilhão escolar, uma formação de base ou um centro de reabilitação, a pergunta é muito concreta: deve uma secção de formação ter acesso a material de força e em que condições? Este artigo revê o que dizem realmente o desenvolvimento ósseo, o desenvolvimento motor e os dados de lesões, e que consequências isso tem na especificação de equipamento.

Osteogénese: como cresce realmente o osso

O esqueleto é a parte passiva do aparelho locomotor e é precisamente o argumento mais usado contra o treino juvenil. A ossificação ocorre por dois mecanismos: a ossificação intramembranosa e a ossificação endocondral. O ritmo de crescimento de um osso depende da sua localização no corpo e do período de desenvolvimento em que se encontra o organismo, e as diferentes cartilagens de crescimento dos ossos dos membros contribuem de forma desigual para o comprimento final.

Ainda assim, a dinâmica do crescimento ósseo permite distinguir vários períodos:

1. Do nascimento até aos 5-6 anos, independentemente do sexo: crescimento rápido.
2. Até cerca dos 10 anos nas raparigas e dos 12 nos rapazes: o crescimento abranda.
3. Por volta dos 11-13 anos nas raparigas e dos 13-15 nos rapazes: ocorre o surto de crescimento pubertário.
4. Até aos 14-15 anos nas raparigas e aos 16-18 nos rapazes: persiste o crescimento rápido.
5. Aos 21 anos nas mulheres e aos 25 nos homens: o crescimento abranda e termina.

Durante os primeiros dez anos, os ossos longos crescem mais rapidamente do que os da coluna vertebral. Após esse período, o aumento de estatura resulta sobretudo do crescimento vertebral, que se prolonga cerca de dois anos mais do que o dos ossos longos.

Levando o argumento até ao fim: se um esqueleto em desenvolvimento desaconselhasse o trabalho de força, ninguém deveria tocar numa carga externa antes dos 21 ou 25 anos, porque só então o crescimento ósseo está concluído. Muito poucos dos que afirmam que um atleta é demasiado jovem para os pesos sabem indicar a que idade exata deixaria de o ser, e a maioria não tem formação em programação de força, em ontogénese nem em osteogénese. A objeção reflete desconhecimento da área, não evidência.

A evidência aponta no sentido contrário. Um estudo absorciométrico de 1990 sobre a massa óssea de halterofilistas de 15 a 20 anos mostrou um aumento da densidade óssea, algo muito relevante em pleno período de crescimento, porque um osso frágil aumenta o risco de fraturas, incluindo as patológicas. Uma análise de 2006 a 22 estudos sobre treino de força pré-pubertário e no início da puberdade confirmou que o trabalho de força não atrasa o crescimento em crianças e adolescentes de 9 a 14 anos.

E a ideia de que os halterofilistas são baixos por terem treinado força em jovens? Nesse caso, as crianças que jogam basquetebol ou voleibol deveriam crescer por jogarem. A relação é precisamente o inverso: uma estatura menor oferece condições biomecânicas ótimas para a halterofilia, tal como a altura é ótima para o voleibol ou o basquetebol. Em cada modalidade há, como é natural, atletas acima e abaixo da média.

Ontogénese e janelas de aprendizagem motora

O desenvolvimento humano, ou seja a ontogénese, abrange as mudanças que ocorrem desde a fecundação até à morte do indivíduo: primeiro divisões celulares e depois alterações somáticas, motoras e psíquicas. O seu ritmo é individual e é influenciado pelas predisposições genéticas e epigenéticas, pelo ambiente exterior e pelo estilo de vida. O período que interessa aqui é o pós-natal, habitualmente dividido em período neonatal de 1 a 28 dias, primeira infância de 2 a 12 meses, período pós-primeira infância de 1 a 3 anos, infância, início da adolescência, adolescência, idade adulta, transição da menopausa nas mulheres e velhice.

A motricidade muda ao longo dessas etapas e cada uma tem a sua própria assinatura.

Recém-nascido e lactente

• Fase pré-motora: formam-se os reflexos incondicionados e as funções vitais.
• Fase motora inicial: movimentos erráticos, não dirigidos a um objetivo, descoordenados e involuntários.
• Movimentos de manipulação: motricidade fina dos dedos e das mãos.
• A etapa termina quando se inicia a marcha.

De 1 a 3 anos e etapa pré-escolar dos 4 aos 7 anos

• Melhoram o equilíbrio e a propriocepção.
• Surge a praxia: a capacidade de executar movimentos precisos e intencionais.
• Transição progressiva do pensamento concreto para o pensamento abstrato e intelectualização da atividade motora.
• Hiperatividade e espontaneidade, com baixa capacidade de concentração, a par de grande harmonia, fluidez e sentido do ritmo. Por volta dos 5-6 anos surge o primeiro pico motor.

Idade escolar inicial e desenvolvimento dinâmico (9-10 anos)

• A capacidade de concentração aumenta de forma notável. O segundo pico motor surge aos 10-11 anos nas raparigas e aos 12-13 nos rapazes, com uma facilidade extraordinária para aprender e adaptar movimentos.

Puberdade e período juvenil

• Transformações intensas em todo o organismo, dos 10 aos 12 anos nas raparigas e dos 12 aos 14 nos rapazes.
• Surto pubertário e aumento do dimorfismo sexual.
• Descida temporária da forma física nas raparigas.
• Desequilíbrio temporário entre os processos de excitação e inibição.
• A etapa encerra-se por volta dos 20-24 anos, quando o nível de forma física se estabiliza e o movimento se torna económico e ajustado à necessidade.

Idade adulta e envelhecimento

• O pleno desenvolvimento físico e mental situa-se entre os 20 e os 40 anos.
• Depois reduzem-se a mobilidade e os interesses motores, surgindo maior vulnerabilidade cardiovascular.
• A partir dos 60 anos: fragilidade do sistema esquelético, com osteoporose e menor densidade óssea, fraqueza muscular com atrofia e dissociação do movimento.

Lidas pela ordem correta, estas etapas indicam que os picos motores são precisamente o momento de introduzir técnicas de força ou de resistência, porque nessa idade o objetivo é aprender padrões de movimento. O benefício é a coordenação neuromuscular, o equilíbrio, a estabilidade, a mobilidade e a propriocepção. Tal como no adulto, primeiro a técnica e só depois a programação do volume e da intensidade. Um jovem que está a aprender a técnica e que não tem um nível de força elevado não consegue executar corretamente um movimento com uma carga pesada, pelo que as cargas elevadas ficam excluídas por si mesmas.

Há um aviso importante para qualquer clube com grupos de idade: cada criança desenvolve-se ao seu próprio ritmo e, quanto mais pequena, maior é a distância entre a idade biológica e a idade cronológica. Duas crianças com a mesma idade cronológica podem estar muito distantes biologicamente. Selecionar meios e métodos de forma individual é responsabilidade do treinador, não um detalhe de planeamento.

A força como capacidade motora

Na teoria do desporto, a força é uma das capacidades motoras fundamentais e define-se como a capacidade de vencer uma resistência externa ou de se opor a ela à custa do esforço muscular. O esforço físico é o trabalho da musculatura esquelética com o conjunto de alterações funcionais que o acompanham. O músculo destaca-se pela sua plasticidade: adapta-se a diferentes graus de esforço. A adaptação consiste em alterações a longo prazo, relativamente estáveis, que revertem para o estado inicial quando o treino é interrompido. Inclui um maior aporte de substratos energéticos e de oxigénio às células e um aumento da secção transversal do músculo, a hipertrofia, graças à qual o músculo gera mais força de contração. As características contráteis e bioquímicas do tecido muscular alteram-se para que o trabalho solicitado seja realizado de forma ótima e económica.

Os músculos formam o sistema locomotor ativo e a sua ação transmite-se pelo sistema passivo, os ossos e as articulações que os ligam. A sua função básica é desenvolver força, que é a via pela qual uma pessoa interage com o ambiente. Qualquer deslocamento no espaço, qualquer interação com um objeto, exige força muscular. A força não é, portanto, um extra opcional para um adulto nem para uma criança: é uma condição do funcionamento quotidiano.

Treino de força não é musculação de competição

Boa parte das objeções confunde toda a área com a musculação de competição (bodybuilding). O bodybuilding tem um objetivo desportivo definido: moldar as proporções corporais segundo os critérios de uma categoria ou federação através da hipertrofia da musculatura esquelética, com a máxima redução simultânea possível da gordura subcutânea para melhor visualizar os músculos. O seu treino apoia-se sobretudo em movimentos analíticos e em máquinas. Executado com amplitudes incompletas, esse trabalho favorece encurtamentos musculares que podem originar desequilíbrios estruturais, sobrecarga tecidual e, por fim, lesão.

O movimento guiado por máquina também não é funcional para um atleta que utiliza a força como complemento da sua modalidade. A máquina estabiliza o corpo numa posição determinada e exclui ou alivia a musculatura estabilizadora, numa postura que pouco tem a ver com o trabalho global de uma competição. Essa forma de treinar só é ótima para o praticante de bodybuilding, que prioriza a estética sobre a capacidade física, da mesma forma que o treino de um maratonista só é ótimo para um maratonista. Um praticante de bodybuilding que precisa de reduzir gordura não adota o treino de maratona para o conseguir, embora o esforço contínuo de baixa intensidade servisse em teoria, porque a forma específica não encaixa. Pela mesma lógica, quem procura força em sentido amplo não a obtém do treino de bodybuilding, e o mesmo se aplica às crianças e adolescentes em desenvolvimento, que devem construir capacidade física global.

Importa ainda não confundir o trabalho de força com a halterofilia olímpica, o powerlifting ou o strongman, modalidades com especificidade própria. O treino de força de crianças e adolescentes deve basear-se em movimentos corretamente executados, com pesos livres e em amplitude completa. As primeiras etapas ensinam padrões de movimento adaptados às capacidades individuais. A carga só progride quando a técnica está dominada. A programação e a condução de todo o processo são o que faz com que funcione.

A quem compete dirigir o trabalho de força juvenil?

O treino de força de crianças e jovens compete a um treinador pessoal, a um profissional do exercício clínico, a um preparador físico ou a um treinador de força. O ideal é que conheça a ontogénese e os processos que ocorrem num organismo jovem, e que domine a metodologia de ensino de cada movimento.

O que convém evitar é confiar o trabalho de força ao treinador da própria modalidade. Um treinador de futebol ou de boxe não deveria ser quem leva os jovens atletas à sala de força.

Porquê?

A profissão de treinador é composta por especializações estritas e restritas, tantas quantas as modalidades desportivas. Ao acumular experiência numa modalidade, o treinador torna-se especialista dessa modalidade. Um treinador de boxe deve saber ensinar deslocamentos, golpes e esquivas; um treinador de futebol, condução, receção, passe e drible. Cada um sabe o que carateriza o seu desporto. O habitual é não saber programar nem dirigir um treino de força, nem ensinar a sua técnica. Não é uma crítica: é a definição de uma especialização.

O que dizem os dados de lesões

Os estudos descritivos e observacionais que registaram a frequência ou a incidência de lesões em adolescentes durante o treino de resistência, a halterofilia ou o powerlifting convergem na mesma conclusão: o treino de força em crianças e adolescentes é notavelmente mais seguro do que muitos outros desportos e atividades.

Pierce acompanhou 70 halterofilistas de 7 a 16 anos durante um ano, com 1224 levantamentos realizados em competição, e não registou nenhuma lesão. Tratava-se de atletas que praticavam halterofilia de forma profissional e que executavam levantamentos submáximos e máximos à procura de resultado, o que reforça o dado em vez de o enfraquecer.

A análise de 2006 sobre 22 estudos de treino de força pré-pubertário e no início da puberdade incluía 10 estudos que registavam lesões. Contabilizaram-se três casos em todo o conjunto. Myer, em 2017, assinala uma média de 0,053 lesões por cada 100 horas de treino de força. O interessante é que a maioria se deve a uma técnica de execução incorreta.

Pode afirmar-se, portanto, que não é o treino de força em si que causa lesões, mas a forma como é feito. Em crianças e jovens, a supervisão da pessoa responsável pela sessão é determinante, e parte da investigação atribui as lesões precisamente à falta de supervisão. Isto aplica-se a qualquer tipo de treino e a qualquer desporto: a forma de execução aumenta ou reduz o risco a qualquer idade. Uma análise de 2007 sobre crianças e adolescentes em hóquei no gelo, futebol, basquetebol, futebol americano, ciclismo, rugby, basebol, softbol, andebol, judo e caraté mostrou taxas de lesão superiores às dos estudos de halterofilia citados.

A posição da NSCA

A National Strength and Conditioning Association reconhece e sustenta que muitos dos benefícios dos programas de força para adultos estão também disponíveis para crianças e adolescentes. A NSCA publicou a sua primeira declaração sobre treino de força juvenil em 1985 e reviu-a em 1996, considerando quatro áreas principais:

• Riscos potenciais e reservas associadas ao treino de força juvenil.
• Benefícios potenciais para a saúde e a forma física.
• Tipos e quantidade de trabalho de força de que necessitam crianças e adolescentes saudáveis.
• Considerações de conceção do programa para otimizar as adaptações a longo prazo.

A posição assenta numa revisão exaustiva da evidência científica sobre as alterações anatómicas, fisiológicas e psicossociais. Aplica-se a rapazes e raparigas que ainda não desenvolveram carateres sexuais secundários segundo a escala de Tanner, que permite determinar o estádio de maturidade sexual a partir de caraterísticas morfológicas: por volta dos 11 anos nas raparigas e dos 13 nos rapazes, estádios 1 e 2 de Tanner. A análise inclui ainda raparigas dos 12 aos 18 anos e rapazes dos 14 aos 18, estádios 3 e 4.

Com base nisso, a posição atual da NSCA estabelece que um treino de força corretamente programado e dirigido é seguro para crianças e adolescentes e pode ainda:

• Melhorar o funcionamento do sistema circulatório e vascular.
• Melhorar a eficiência motora e contribuir para os resultados noutras modalidades.
• Reduzir o risco de lesões desportivas.
• Melhorar o bem-estar psicossocial.
• Promover e consolidar hábitos de exercício na infância e na adolescência.

O que isto implica ao equipar uma instalação

Quando um clube, uma formação de base, uma escola ou um pavilhão municipal abre o trabalho de força à sua secção de formação, o caderno de encargos de equipamento muda em vários pontos previsíveis. As estações de peso livre e os bancos suportam mais programa do que as máquinas analíticas, porque os primeiros anos consistem em aprender padrões em amplitude completa. Os incrementos de carga devem ser suficientemente finos para fazer progredir um jovem de 12 anos, não só um atleta sénior. E a supervisão deve estar prevista na distribuição da sala, com linhas de visão desimpedidas em vez de material relegado para os cantos.

Seja qual for a combinação, o material de interior de uma instalação aberta ao público deve cumprir a norma EN ISO 20957-1 classe S, a classe profissional. É a especificação que resiste a um uso partilhado, supervisionado e de alta frequência. As nossas máquinas de musculação profissionais e os nossos bancos de musculação são especificados com essa base. Para os grupos mais pequenos e para circuitos ao ar livre pensados para crianças, o nosso fitness exterior para crianças rege-se pelas normas dos equipamentos de recreio e não pelas de adultos: o equipamento infantil é coberto pela EN 1176-1 e o pavimento amortecedor pela EN 1177.

Perguntas frequentes

O treino de força trava o crescimento?

Não. A análise de 2006 sobre 22 estudos de treino pré-pubertário e no início da puberdade não encontrou efeito sobre o crescimento entre os 9 e os 14 anos, e o estudo absorciométrico de 1990 em halterofilistas de 15 a 20 anos mostrou um aumento da densidade óssea.

A que idade se pode começar?

Não existe uma idade única. A idade biológica separa-se da cronológica, sobretudo nos mais jovens. O que é determinante é que a sessão esteja programada e supervisionada por um profissional competente e que a técnica preceda a carga.

É mais perigoso do que um desporto de equipa?

Os dados dizem o contrário. As taxas de lesão registadas em força e halterofilia estão muito abaixo das do rugby e dos desportos de equipa revistos em 2007, e a maioria das lesões associa-se a técnica incorreta ou a ausência de supervisão.

Deve ser dirigido pelo treinador da modalidade?

Preferivelmente não. As especializações são restritas. O trabalho de força compete a um treinador pessoal, a um preparador físico ou a um treinador de força que domine a metodologia de ensino e o desenvolvimento juvenil.

As máquinas servem para os adolescentes?

São um complemento, não a base. O trabalho inicial deve apoiar-se em pesos livres e amplitudes completas para que trabalhe a musculatura estabilizadora. As máquinas têm o seu lugar mais adiante e com objetivos concretos.

Equipar uma secção de formação