Treino de força em crianças e adolescentes: o que diz a evidência

O treino de força continua a ser um dos temas mais mal compreendidos do desporto infantil e juvenil. Pergunte a um gestor de clube, a um coordenador desportivo de uma escola ou a um pai se uma criança de onze anos deve aproximar-se de uma barra carregada, e vai ouvir sempre as mesmas objeções: que trava o crescimento, que lesiona as articulações, que é coisa de adultos. A literatura científica diz precisamente o contrário. Bem aplicado, o treino de resistência é uma das formas de atividade mais seguras e produtivas para crianças e adolescentes, e tem lugar nos programas escolares, nos clubes e nas instalações municipais.

Este guia resume o que a evidência sustenta, onde estão os riscos reais, como programar por faixas etárias e o que tudo isto implica para o equipamento que uma instalação precisa de facto.

Por que a atividade física importa nos jovens

Uma dose maior de exercício melhora a condição física, ajuda a manter o peso corporal num nível adequado, associa-se a melhores resultados escolares e aumenta a autoestima. A Organização Mundial da Saúde recomenda que as pessoas entre os 5 e os 18 anos acumulem 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada.

No que toca ao trabalho de força, ainda é habitual ouvir que este tipo de atividade provoca lesões mais frequentes e perturba o desenvolvimento normal, por exemplo inibindo o crescimento. Essas crenças são falsas. A evidência aponta no sentido contrário: nos últimos anos têm sido implementados com regularidade programas estruturados de força para crianças precisamente pelos seus benefícios para a saúde (A. D. Faigenbaum et al. 2009; A. D. Faigenbaum, G. D. Myer 2010; R. S. Lloyd et al. 2014; G. Peña et al. 2016). Ainda assim, há diretrizes gerais que devem ser respeitadas e que giram em torno de três pontos: supervisão, planeamento e controlo da técnica correta de execução.

Benefícios do treino de força em crianças e adolescentes

Que uma atividade de treino bem selecionada melhora a condição física de qualquer pessoa não é novidade, por isso vale a pena introduzir alguma forma de exercício desde idades precoces. Quanto mais cedo começar a aventura do treino, mais rápido será o progresso, e mais seguro e simples o desenvolvimento posterior nas diferentes modalidades desportivas praticadas no futuro.

O treino de resistência, seja realizado com carga externa ou com o próprio peso corporal, tem um efeito positivo sobre o sistema musculoesquelético. Executar exercícios de força desde idades precoces contribui não só para um aumento da força, mas também para um aumento da densidade mineral óssea, o que pode minimizar o risco de lesão (J. Pochettia et al. 2018; P. R. Stricker et al. 2020).

Convém referir que o treino de resistência também influencia positivamente o perfil lipídico e pode melhorar a composição corporal, o que apoia o tratamento de crianças com obesidade (J. Pochettia et al. 2018). Vários trabalhos mostram que este modelo de trabalho favorece o funcionamento do sistema cardiovascular (J. Aucouturier, D. Thivel, epub). Além disso, pode aumentar a atividade espontânea ao longo do dia (U. Meinhardt et al. 2013; U. Eiholzer et al. 2010).

Há uma constatação que merece atenção especial para quem gere uma instalação. O treino de força costuma ser mais atrativo para pessoas destreinadas, com obesidade ou excesso de peso, ou com tolerância reduzida ao exercício aeróbio (M. R. McGuigan et al. 2009; M. S. Sothern et al. 2000; M. Sgro et al. 2009; U. Meinhardt et al. 2013). A razão pode estar na natureza intermitente do trabalho, resultante das pausas frequentes entre séries. Para os jovens menos ativos, o trabalho de força pode, por isso, ser a porta de entrada para qualquer outra forma de exercício.

Quais são os riscos reais

O treino de força caracteriza-se por um risco de lesão maior do que outros tipos de atividade? Não. O trabalho de força contribui muito mais para prevenir lesões do que para as provocar. O que de facto as provoca é um programa longo, intenso e mal planeado, aliado a uma recuperação negligenciada entre unidades de treino.

Os fatores que conduzem à lesão estão bem identificados:

• falta de segurança;
• supervisão inadequada durante o exercício;
• utilização incorreta do material;
• um plano de treino mal composto que não tem em conta o nível do utilizador.

Um estudo mostrou que, entre adolescentes, são muito mais frequentes as lesões resultantes da falta de supervisão, de uma má progressão da carga e de uma intensidade demasiado elevada em relação à sua força e capacidade de adaptação (M. E. Eisenberg, M. Wall, D. Neumark-Sztainer 2012). Nas primeiras etapas de implementação do treino de força, convém por isso recorrer aos serviços de um treinador ou instrutor que acompanhe todo o processo e transmita os conhecimentos de base na matéria (J. Pochettia et al. 2018).

Releia esta lista do ponto de vista de um responsável de instalação. Os quatro fatores são decisões operacionais, não fisiológicas. Os rácios de supervisão, a especificação do equipamento, o protocolo de acolhimento e o desenho do programa dependem da organização que gere a sala.

Recomendações para o treino dos jovens

O treino de força realizado no início da idade escolar ou na adolescência deve ser efetuado na presença de um treinador qualificado, com conhecimentos e experiência adequados para planear esse trabalho. Isto é especialmente importante no controlo técnico e na educação associada ao trabalho de força. O formador deve reunir conhecimentos de treino e preparação pedagógica. Essa combinação permite-lhe transmitir a informação de forma compreensível a diferentes grupos de idade, porque comunicar com uma criança de 8 anos é algo completamente diferente de comunicar com um adolescente.

A programação também conta, sobretudo com principiantes. O plano deve ter em conta o grau de desenvolvimento e as possibilidades de adaptação em função da maturidade e do desenvolvimento hormonal (M. Rippetoe, A. Baker 2013). Por isso recomenda-se implementar um plano de treino completo baseado em todo o tipo de periodizações só depois de atingido o grau 4 da escala de Tanner. Isto vale tanto para raparigas como para rapazes.

Tudo isto é determinante para a segurança e a saúde de crianças e jovens. Mas não convém esquecer que, seja qual for a forma de trabalho, a atividade deve ser, acima de tudo, agradável. É um aspeto fundamental: se o treino se tornar aborrecido e for feito por obrigação, tarde ou cedo será abandonado por falta de motivação. Por isso, na etapa inicial do desenvolvimento, e seja qual for o tipo de trabalho, devem incluir-se elementos lúdicos que diversifiquem o processo de treino (M. Rippetoe, A. Baker 2013).

Etapas de desenvolvimento do jovem atleta

A literatura divide o desenvolvimento juvenil em três grandes etapas, cada uma com as suas ferramentas, a sua duração de sessão e as suas prioridades.

As crianças dos 6 aos 10 anos, e até aos 12, devem treinar com o próprio peso corporal; eventualmente com bolas medicinais ou uma carga relativamente leve. Recomenda-se que entre 20 e 30% do trabalho nesta idade assuma a forma de jogo orientado para um desenvolvimento harmonioso e global. O tempo de treino deve limitar-se a 30 minutos e a sua intensidade deve ser escolhida individualmente e com o maior cuidado, para que a atividade se ajuste às capacidades de cada pessoa. Os exercícios do plano da criança devem incluir todo o tipo de corridas, saltos, lançamentos, dribles e remates.

A faixa dos 10 aos 14 anos, que se estende até aos 16, corresponde à etapa de formação do atleta. O treino neste intervalo deve basear-se no desenvolvimento geral da força com a introdução de elementos isométricos destinados a reforçar, entre outras estruturas, articulações, ossos e ligamentos. Aqui pode implementar-se o trabalho com pesos livres: halteres, barras, puleys. Deve cuidar-se especialmente a execução dos exercícios em amplitudes completas, utilizando movimentos multiarticulares ou complexos, como o squat, o levantamento terra, o press de peito plano ou o press militar. O tempo de treino deve aumentar progressivamente até 45 minutos, enquanto o volume de trabalho deve situar-se entre 10 e 12 exercícios numa amplitude de 5 a 15 repetições.

A última etapa corresponde à faixa dos 14 aos 18 anos e orienta-se para a especialização. É o período em que ocorre o maior aumento de massa muscular e de força. O treino de força deve incluir movimentos multiarticulares e monoarticulares, bem como exercícios olímpicos como o arranque e o pulled clean. A intensidade e o volume devem aumentar de forma progressiva e, no início dos períodos preparatórios, convém implementar elementos de trabalho isométrico para reforçar o tecido conjuntivo. Nesta etapa podem introduzir-se periodizações simples, por exemplo a periodização linear (A. Pacek, M. Babiarz 2020).

O que isto implica para o equipamento da sala

Um programa juvenil de força construído sobre estes princípios impõe exigências concretas à instalação, e não são as de um ginásio de rendimento para adultos.

A primeira é a granularidade da carga. Os adolescentes em etapa de formação precisam de progredir em incrementos pequenos ao longo de 10 a 12 exercícios com 5 a 15 repetições. As máquinas de carga guiada com incrementos finos tornam essa progressão controlável e repetível de um modo que o peso livre, por si só, não permite, e é por isso que a maioria das instalações escolares e de clube combina os dois formatos. A nossa gama de máquinas de musculação profissionais foi pensada para este padrão de utilização.

A segunda é o trabalho assistido com peso corporal. O grupo dos 6 aos 12 anos treina quase exclusivamente com o próprio peso, e o dos 10 aos 16 continua muito dependente dele, mas uma elevação ou um dip são exercícios de tudo ou nada para um jovem. A assistência por contrapeso transforma-os em exercícios escaláveis; uma estação como o Forza Bodytone FB13 chin-dip assistido permite prescrever o mesmo movimento a toda uma gama de idades.

A terceira é o requisito lúdico. Se entre 20 e 30% do trabalho do grupo mais jovem deve ser jogo, parte da resposta está fora da sala de pesos. O fitness exterior para crianças específico sustenta a parte de corrida, salto e trepa do mesmo programa, e fá-lo sobre equipamento desenhado para este utilizador e não sobre estações de adulto reduzidas de tamanho.

A quarta é o cumprimento normativo. O equipamento profissional de interior para uso comercial e institucional supervisionado rege-se pela EN ISO 20957-1 classe S. O equipamento de fitness exterior para adultos rege-se pela EN 16630. Os equipamentos de jogo infantil regem-se pela EN 1176-1, com pavimento amortecedor segundo a EN 1177; são normas distintas e um equipamento infantil nunca é certificado segundo a EN 16630. Qualquer instalação que combine treino juvenil com acesso público precisa de saber qual se aplica a cada elemento antes de o especificar, não depois.

Perguntas frequentes

O treino de força trava o crescimento das crianças?

Não. Essa crença não é sustentada pela evidência. Nos últimos anos têm sido implementados com regularidade programas estruturados de força para crianças pelos seus benefícios para a saúde, entre eles o aumento da densidade mineral óssea, que pode minimizar o risco de lesão.

A partir de que idade pode um jovem usar pesos livres?

O trabalho com pesos livres como halteres, barras e puleys pertence à etapa de formação do atleta, que abrange dos 10 aos 14 anos e se estende até aos 16. Antes disso, dos 6 aos 10 e até aos 12, o treino deve ser realizado com o próprio peso corporal, eventualmente com bolas medicinais ou uma carga relativamente leve.

Quando se pode introduzir uma periodização completa?

Um plano de treino completo baseado em todo o tipo de periodizações recomenda-se apenas depois de atingido o grau 4 da escala de Tanner, tanto em raparigas como em rapazes. Os modelos simples, como a periodização linear, podem ser introduzidos na etapa de especialização dos 14 aos 18 anos.

Quanto tempo deve durar uma sessão juvenil?

O tempo de treino deve limitar-se a 30 minutos no grupo dos 6 aos 10 anos e aumentar progressivamente até 45 minutos no dos 10 aos 14.

A supervisão é mesmo necessária?

Sim. Entre adolescentes, as lesões resultam muito mais da falta de supervisão, de uma má progressão da carga e de uma intensidade excessiva do que do próprio ato de levantar peso. Um treinador qualificado com competência técnica e pedagógica é a medida de segurança mais eficaz que uma instalação pode adotar.

Como especificar uma zona de força juvenil

O treino de força deveria fazer parte das aulas de educação física e estar incluído nos programas de crianças e adolescentes. O objetivo de implementar esta atividade deve ser, acima de tudo, melhorar a condição física geral, entrelaçando elementos que reforcem todo o aparelho locomotor, adaptados à idade e ao nível de maturidade da criança. É muito importante que os exercícios incluam diversas formas de diversão, graças às quais as pessoas em idade escolar precoce apreciem o movimento. Além disso, o trabalho nesta etapa deve ser realizado sob a supervisão de formadores e especialistas que conheçam o trabalho com crianças e jovens, de modo a poderem ajustar o plano às necessidades, aos objetivos e às capacidades dos participantes.