Krafttraining für Kinder und Jugendliche: was die Evidenz zeigt

Krafttraining gehört zu den am häufigsten missverstandenen Themen im Kinder- und Jugendsport. Fragen Sie einen Studioleiter, einen Sportkoordinator einer Schule oder Eltern, ob ein Elfjähriger an eine beladene Langhantel darf, und Sie hören immer noch dieselben Einwände: Es hemme das Wachstum, es schädige die Gelenke, es sei etwas für Erwachsene. Die wissenschaftliche Literatur sagt das Gegenteil. Richtig eingesetzt gehört Widerstandstraining zu den sichersten und produktivsten Bewegungsformen für Kinder und Jugendliche, und es hat seinen Platz im Schulprogramm, im Verein und in der kommunalen Anlage.

Dieser Leitfaden fasst zusammen, was die Evidenz belegt, wo die tatsächlichen Risiken liegen, wie nach Altersstufen programmiert wird und was daraus für die Ausstattung einer Anlage folgt.

Warum körperliche Aktivität für junge Menschen zählt

Eine höhere Bewegungsdosis stärkt die körperliche Fitness, hilft dabei, das Körpergewicht auf einem angemessenen Niveau zu halten, geht mit besseren Lernergebnissen einher und erhöht das Selbstwertgefühl. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Personen im Alter von 5 bis 18 Jahren täglich 60 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität.

Beim Krafttraining hört man weiterhin, diese Form der Aktivität führe zu häufigeren Verletzungen und störe die normale Entwicklung, etwa indem sie das Wachstum hemme. Diese Annahmen sind falsch. Die Evidenz weist in die andere Richtung: Strukturierte Kraftprogramme für Kinder werden in den letzten Jahren gerade wegen ihres gesundheitlichen Nutzens regelmäßig umgesetzt (A. D. Faigenbaum et al. 2009; A. D. Faigenbaum, G. D. Myer 2010; R. S. Lloyd et al. 2014; G. Pena et al. 2016). Allgemeine Leitlinien müssen dabei eingehalten werden, und sie drehen sich um drei Punkte: Aufsicht, Planung und Kontrolle der korrekten Bewegungstechnik.

Nutzen des Krafttrainings für Kinder und Jugendliche

Dass richtig ausgewähltes Training die körperliche Verfassung jedes Menschen verbessert, ist nicht neu. Genau deshalb lohnt es sich, frühzeitig mit irgendeiner Form von Bewegung zu beginnen. Je früher der Einstieg ins Training gelingt, desto schneller die Fortschritte, und desto sicherer und leichter die spätere Entwicklung in den sportlichen Disziplinen, die einmal betrieben werden.

Widerstandstraining wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat aus, ob es mit externer Last oder mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Kraftübungen von klein auf tragen nicht nur zu einem Zuwachs an Kraft bei, sondern auch zu einer höheren Knochenmineraldichte, was das Verletzungsrisiko senken kann (J. Pochettia et al. 2018; P. R. Stricker et al. 2020).

Bemerkenswert ist, dass Widerstandstraining auch das Lipidprofil positiv beeinflusst und die Körperzusammensetzung verbessern kann, was die Behandlung adipöser Kinder unterstützt (J. Pochettia et al. 2018). Zahlreiche Arbeiten zeigen, dass dieses Arbeitsmodell die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems unterstützt (J. Aucouturier, D. Thivel, epub). Es kann zudem die spontane Aktivität im Tagesverlauf erhöhen (U. Meinhardt et al. 2013; U. Eiholzer et al. 2010).

Ein Befund verdient besondere Aufmerksamkeit von Betreibern. Krafttraining ist für Menschen mit geringer Fitness, mit Adipositas oder Übergewicht sowie mit verminderter Toleranz gegenüber aerober Belastung häufig die attraktivere Bewegungsform (M. R. McGuigan et al. 2009; M. S. Sothern et al. 2000; M. Sgro et al. 2009; U. Meinhardt et al. 2013). Der Grund liegt vermutlich im intermittierenden Charakter der Arbeit, der sich aus den häufigen Pausen zwischen den Sätzen ergibt. Für weniger aktive Jugendliche kann Krafttraining damit das Eingangstor zu jeder anderen Bewegungsform sein.

Wo die tatsächlichen Risiken liegen

Ist Krafttraining mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden als andere Aktivitäten? Nein. Krafttraining trägt weit mehr zur Verletzungsprävention bei als zur Verletzungsentstehung. Was tatsächlich zu Verletzungen führt, ist ein langes, intensives und schlecht geplantes Programm in Verbindung mit vernachlässigter Regeneration zwischen den Einheiten.

Die Faktoren, die zur Verletzung führen, sind klar benannt:

• fehlende Sicherheitsvorkehrungen;
• unzureichende Aufsicht während der Übung;
• falsche Nutzung der Geräte;
• ein schlecht aufgebauter Trainingsplan, der das Leistungsniveau des Nutzers nicht berücksichtigt.

Eine Studie zeigte, dass bei Jugendlichen Verletzungen aus fehlender Aufsicht, schlechter Lastprogression und einer im Verhältnis zu Kraft und Anpassungsfähigkeit zu hohen Intensität deutlich häufiger sind (M. E. Eisenberg, M. Wall, D. Neumark-Sztainer 2012). In den ersten Phasen der Einführung von Krafttraining lohnt es sich deshalb, einen Trainer oder Instruktor hinzuzuziehen, der den gesamten Trainingsprozess begleitet und die Grundkenntnisse dieses Bereichs vermittelt (J. Pochettia et al. 2018).

Lesen Sie diese Liste noch einmal aus Betreibersicht. Alle vier Faktoren sind betriebliche Entscheidungen, keine physiologischen. Betreuungsschlüssel, Gerätespezifikation, Einweisung und Programmgestaltung liegen in der Hand der Organisation, der die Fläche gehört.

Empfehlungen für das Training junger Menschen

Krafttraining in den frühen Schuljahren oder im Jugendalter sollte in Anwesenheit eines qualifizierten Trainers stattfinden, der über das Wissen und die Erfahrung verfügt, ein solches Training zu planen. Das gilt besonders für die Technikkontrolle und die Vermittlung rund um die Kraftarbeit. Der Trainer braucht sowohl trainingswissenschaftliches Wissen als auch pädagogische Vorbereitung. Diese Kombination erlaubt es, Informationen für verschiedene Altersgruppen verständlich zu vermitteln, denn das Gespräch mit einem Achtjährigen verläuft auf einer ganz anderen Ebene als das mit einem Jugendlichen.

Auch die Programmierung zählt, insbesondere bei Anfängern. Der Plan muss den Entwicklungsstand und die Anpassungsmöglichkeiten in Abhängigkeit von Reife und hormoneller Entwicklung berücksichtigen (M. Rippetoe, A. Baker 2013). Ein vollständiger Trainingsplan mit allen Formen der Periodisierung wird deshalb erst nach Erreichen von Stufe 4 der Tanner-Skala empfohlen. Das gilt für Mädchen wie für Jungen gleichermaßen.

Diese Punkte sind für Sicherheit und Gesundheit von Kindern und Jugendlichen zentral. Unabhängig von der Arbeitsform muss die Aktivität aber vor allem Freude machen. Das ist der Schlüsselaspekt: Wird das Training langweilig und nur aus Pflichtgefühl absolviert, endet es früher oder später mangels Motivation. In der Anfangsphase der Entwicklung sollten deshalb, unabhängig von der Trainingsform, spielerische Elemente eingebaut werden, die den Prozess abwechslungsreich halten (M. Rippetoe, A. Baker 2013).

Entwicklungsstufen junger Sportlerinnen und Sportler

Die Literatur teilt die Nachwuchsentwicklung in drei große Stufen mit jeweils eigenen Mitteln, Einheitslängen und Prioritäten.

Kinder im Alter von 6 bis 10 Jahren, und bis 12, sollten mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, gegebenenfalls mit Medizinbällen oder einer relativ leichten Last. Empfohlen wird, dass 20 bis 30 Prozent der Arbeit in diesem Alter spielerisch erfolgen und auf eine harmonische, umfassende Entwicklung zielen. Die Trainingszeit sollte auf 30 Minuten begrenzt bleiben, die Intensität individuell und mit größter Sorgfalt gewählt werden, damit die Aktivität den Fähigkeiten der jeweiligen Person entspricht. Der Plan eines Kindes sollte alle Formen von Laufen, Springen, Werfen, Dribbeln und Schießen enthalten.

Das Alter von 10 bis 14 Jahren, bis 16, gehört zur Stufe des Athletenaufbaus. Das Training in dieser Altersgruppe sollte auf allgemeiner Kraftentwicklung beruhen, ergänzt um isometrische Elemente zur Stärkung unter anderem von Gelenken, Knochen und Bändern. Hier kann die Arbeit mit freien Gewichten eingeführt werden: Kurzhanteln, Langhanteln, Züge. Besonders zu achten ist auf die Ausführung über den vollen Bewegungsumfang mit mehrgelenkigen beziehungsweise komplexen Bewegungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken flach und Schulterdrücken. Die Trainingszeit sollte schrittweise auf 45 Minuten steigen, der Arbeitsumfang 10 bis 12 Übungen im Bereich von 5 bis 15 Wiederholungen betragen.

Die letzte Stufe betrifft die Altersgruppe von 14 bis 18 Jahren und ist auf Spezialisierung ausgerichtet. In dieser Phase tritt der größte Zuwachs an Muskelmasse und Kraft ein. Das Krafttraining sollte mehrgelenkige und eingelenkige Bewegungen sowie olympische Übungen wie Reißen und Umsetzen umfassen. Intensität und Umfang sind schrittweise zu steigern; zu Beginn der Vorbereitungsperioden lohnt es sich zudem, isometrische Trainingselemente zur Stärkung des Bindegewebes einzubauen. Einfache Periodisierungen können in dieser Stufe eingeführt werden, etwa die lineare Periodisierung (A. Pacek, M. Babiarz 2020).

Was das für die Ausstattung der Fläche bedeutet

Ein Jugendkraftprogramm auf dieser Grundlage stellt konkrete Anforderungen an eine Anlage, und es sind nicht die Anforderungen eines Leistungsstudios für Erwachsene.

Erstens die Feinheit der Laststufen. Jugendliche in der Aufbaustufe müssen über 10 bis 12 Übungen mit 5 bis 15 Wiederholungen in kleinen Schritten steigern. Steckgewichtmaschinen mit feinen Gewichtsstufen machen diese Progression kontrollierbar und wiederholbar, was freie Gewichte allein nicht leisten. Deshalb kombinieren die meisten Schul- und Vereinsanlagen beides. Unser Programm an Kraftgeräten für das Fitnessstudio ist auf dieses Nutzungsmuster ausgelegt.

Zweitens das unterstützte Körpergewichtstraining. Die Gruppe von 6 bis 12 Jahren trainiert fast ausschließlich mit dem eigenen Gewicht, die Gruppe von 10 bis 16 Jahren stützt sich weiterhin stark darauf. Klimmzug und Dip sind für junge Trainierende aber Alles-oder-nichts-Übungen. Eine Gegengewichtsunterstützung macht sie skalierbar; eine Station wie die Forza Bodytone FB13 Klimmzug- und Dip-Station erlaubt es, dieselbe Bewegung über eine ganze Altersspanne zu verordnen.

Drittens der spielerische Anteil. Wenn 20 bis 30 Prozent der Arbeit der jüngsten Gruppe Spiel sein sollen, liegt ein Teil der Antwort außerhalb des Kraftraums. Eigens entwickelte Outdoor-Fitnessgeräte für Kinder tragen den Lauf-, Sprung- und Kletteranteil desselben Programms, und zwar auf Geräten, die für diese Nutzergruppe entwickelt wurden, nicht auf verkleinerten Erwachsenenstationen.

Viertens die Normkonformität. Professionelle Indoor-Geräte für den beaufsichtigten gewerblichen und institutionellen Einsatz fallen unter EN ISO 20957-1 Klasse S. Outdoor-Fitnessgeräte für Erwachsene fallen unter EN 16630. Spielplatzgeräte für Kinder fallen unter EN 1176-1, stoßdämpfende Böden unter EN 1177; das sind getrennte Normen, und Kindergeräte werden nie nach EN 16630 zertifiziert. Jede Anlage, die Jugendtraining mit öffentlichem Zugang verbindet, muss vor der Ausschreibung wissen, welche Norm für welches Gerät gilt, nicht danach.

Häufige Fragen

Hemmt Krafttraining das Wachstum von Kindern?

Nein. Diese Annahme wird von der Evidenz nicht gestützt. Strukturierte Kraftprogramme für Kinder werden seit Jahren regelmäßig wegen ihres gesundheitlichen Nutzens umgesetzt, darunter die höhere Knochenmineraldichte, die das Verletzungsrisiko senken kann.

Ab welchem Alter darf mit freien Gewichten trainiert werden?

Die Arbeit mit freien Gewichten wie Kurzhanteln, Langhanteln und Zügen gehört zur Stufe des Athletenaufbaus, die das Alter von 10 bis 14 Jahren umfasst und bis 16 reicht. Davor, von 6 bis 10 und bis 12 Jahren, sollte mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden, gegebenenfalls mit Medizinbällen oder einer relativ leichten Last.

Wann kann eine vollständige Periodisierung eingeführt werden?

Ein vollständiger Trainingsplan mit allen Formen der Periodisierung wird erst nach Erreichen von Stufe 4 der Tanner-Skala empfohlen, bei Mädchen wie bei Jungen. Einfache Modelle wie die lineare Periodisierung können in der Spezialisierungsstufe von 14 bis 18 Jahren eingeführt werden.

Wie lange sollte eine Jugendeinheit dauern?

Die Trainingszeit sollte in der Gruppe von 6 bis 10 Jahren auf 30 Minuten begrenzt sein und in der Gruppe von 10 bis 14 Jahren schrittweise auf 45 Minuten steigen.

Ist Aufsicht wirklich notwendig?

Ja. Verletzungen bei Jugendlichen entstehen weit häufiger aus fehlender Aufsicht, schlechter Lastprogression und überhöhter Intensität als aus dem Heben selbst. Ein qualifizierter Trainer mit fachlicher und pädagogischer Kompetenz ist die wirksamste Sicherheitsmaßnahme, die eine Anlage ergreifen kann.

Einen Jugendkraftbereich planen

Krafttraining sollte Teil des Sportunterrichts sein und in den Programmen für Kinder und Jugendliche vorkommen. Ziel dieser Aktivität ist vor allem die Verbesserung der allgemeinen körperlichen Verfassung, mit Elementen, die den gesamten Bewegungsapparat stärken und an Alter und Reifegrad des Kindes angepasst sind. Sehr wichtig ist, dass die Übungen vielfältige spielerische Formen enthalten, damit Kinder im frühen Schulalter Freude an Bewegung entwickeln. Das Training in dieser Phase muss zudem unter Aufsicht von Trainerinnen, Trainern und Fachleuten stattfinden, die die Arbeit mit Kindern und Jugendlichen kennen und den Plan an Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten der Teilnehmenden anpassen können.