Les 9 meilleurs exercices de bras pour la définition et la force musculaires

Publié le 10 décembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Êtes-vous à la recherche de bras plus forts et plus définis – le type de bras que vous pouvez montrer ?

Si vous recherchez des bras toniques et sculptés, essayez ces exercices de musculation des bras .

Table des matières

• Revue d’anatomie
• Conseils d’entraînement des bras
• Curl biceps avec haltères
• Extension de triceps par câble
• Boucles de marteau
• Extensions de triceps avec haltères sur banc
• curl biceps en câble avec épaule fléchie
• Extensions de triceps par câble avec épaule fléchie
• Flexion du poignet
• Extension du poignet
• Supination/Pronation du poignet

EXAMEN DE L’ANATOMIE DES MUSCLES DU BRAS

Mais avant de commencer les exercices, faisons un bref aperçu de l’anatomie du bras. Il est important pour nous de comprendre les muscles ciblés lors de chaque exercice. L’examen ci-dessous n’est pas une liste exhaustive de tous les muscles du bras, mais plutôt de certains des principaux muscles du bras et de leurs fonctions.

BICEPS BRACHIAL

• Emplacement : Le biceps brachial (ou biceps en abrégé) est situé sur la partie antérieure (avant) du haut de votre bras, entre votre coude et votre épaule. Vos biceps contiennent deux « têtes » ou ventres musculaires différents ; une tête courte et une tête longue, chacune avec des sites d’attache différents.
• Fonction : Vos biceps accélèrent la flexion du coude (flexion du bras au niveau du coude), la supination (passage de la position paume vers le bas à la position paume vers le haut) et aident à la flexion de l’épaule (lever le bras devant votre corps).
• Exemples d’exercices : curl biceps avec haltères/barres, boucles de marteau, boucles de prédicateur

TRICEPS BRACHIAL

• Emplacement : Le triceps brachial (ou triceps en abrégé) est situé sur la partie postérieure (arrière) de votre bras, entre votre coude et votre épaule. Votre triceps contient trois « têtes » différentes ; une tête courte, une tête médiale et une tête longue, chacune avec des sites d’attache différents.
• Fonction : Vos triceps accélèrent l’extension du coude (redressement de votre bras au niveau du coude) et l’extension de l’épaule (déplacement de votre bras vers votre dos – exactement le contraire de la flexion de l’épaule).
• Exemples d’exercices : poussées de triceps, développé couché à prise étroite, pompes à prise étroite, rebonds de triceps, extensions de triceps en décubitus dorsal (écraseurs de crâne)

BRACHIORADIAL

• Emplacement : Votre brachioradialis est un muscle principal de votre avant-bras latéral (côté pouce). Il se fixe légèrement au-dessus du coude sur votre humérus (os du haut du bras) et près de votre poignet.
• Fonction : Votre brachioradialis accélère la flexion du coude et assiste la supination et la pronation de votre avant-bras (passage de la position paume vers le bas à la position paume vers le haut et vice versa).
• Exemples d’exercices : boucles de marteau, boucles inversées, boucles de prédicateur

BRACHIAL

• Emplacement : Votre brachial se trouve sous votre biceps brachial, sur la partie antérieure de votre bras. Il se fixe légèrement au-dessus du coude sur votre humérus et légèrement en dessous de votre coude sur votre cubitus (l’un de vos deux os de l’avant-bras).
• Fonction : Votre brachioradialis accélère la flexion du coude.
• Exemples d’exercices : curl biceps avec haltères/barres, boucles de marteau, boucles de prédicateur

ENTRAÎNEMENT DES BRAS : CONSEILS, SÉRIES ET RÉPÉTITIONS

Lorsque vous entraînez vos bras, il est important de se rappeler que vous avez de nombreux muscles et que ces muscles interagissent avec plusieurs articulations, notamment le poignet, le coude et l’épaule.

Ainsi, pour une routine bien équilibrée, il est préférable d’effectuer une variété de mouvements au niveau de chaque articulation pour bien solliciter vos muscles (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Par la suite, les exercices doivent cibler à la fois les parties supérieure et inférieure de vos bras. Cela aidera à donner à vos bras la forme et la définition que vous recherchez, en plus de vous fournir de la force pour les tâches de la vie quotidienne comme ouvrir un pot ou tenir un objet lourd (Chiung-ju et al, 2014).

Les exercices répertoriés seront effectués avec des charges et des répétitions modérées pour mettre l’accent à la fois sur l’hypertrophie musculaire (croissance musculaire) et sur l’endurance musculaire. La charge et le volume (séries, répétitions) peuvent être augmentés à mesure que votre condition physique et votre force s’améliorent (Mangine et al, 2015).

Il sera important d’effectuer chaque série jusqu’à la fatigue musculaire. En d’autres termes, les dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser, mais vous devriez être capable de conserver une forme, une posture et une technique idéales tout au long de la série.

Enfin, les exercices de bras proposés sont des exemples. N’hésitez pas à les remplacer par vos mouvements et modalités préférés tels que des machines, des haltères, des kettlebells, des tubes élastiques ou des entraîneurs à suspension de poids corporel.

Points principaux :

• Effectuez une variété de mouvements au niveau de chaque articulation.
• Ciblez à la fois le haut et l’avant-bras.
• Effectuez des exercices avec des charges, des séries et des répétitions modérées.
• Effectuez chaque série jusqu’à la fatigue musculaire.
• N’hésitez pas à les remplacer par vos mouvements et modalités préférés.

MEILLEURS EXERCICES DE BRAS

1. curl biceps AVEC HALTÈRES

Préparation

1. Tenez-vous debout en tenant une barre à deux mains.

Mouvement

2. Effectuez une boucle d’haltères en fléchissant les deux coudes, en gardant vos omoplates rétractées.

3. Curl bar jusqu’à environ le niveau de la poitrine. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.

4. Abaissez lentement la barre jusqu’à sa position d’origine en étendant vos coudes.

Sécurité

Pour réduire la pression sur votre coude, ne saisissez pas la barre trop près ou trop large. Pour déterminer la largeur de préhension, étendez vos coudes pour que vos mains tombent naturellement sur les côtés, les paumes tournées vers l’avant. L’endroit où vos mains tombent à vos côtés est la position où elles devraient être lorsqu’elles saisissent la barre.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

2. EXTENSION DE CÂBLE POUR TRICEPS

Préparation

1. Asseyez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés droit devant vous.

2. Saisissez deux poignées de câble, les coudes fléchis.

3. Gardez vos omoplates rétractées et enfoncées.

Mouvement

4. Poussez vos mains vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Ne laissez pas vos épaules s’élever vers vos oreilles pendant l’exercice.

5. Tenez.

6. Revenez lentement à la position de départ.

Technique

L’utilisation d’une attache de câble lors de l’exécution de poussées de câble permettra à vos coudes de suivre leur trajectoire naturelle de mouvement plutôt que d’avoir vos mains étroitement fixées sur une barre. Cela peut aider à réduire le stress sur vos coudes.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

3. BOUCLES DE MARTEAU AVEC HALTÈRES

Préparation

1. Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, pointant droit devant vous.

2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps ; paumes face à face.

Mouvement

3. Effectuez un curl marteau en effectuant une flexion du coude tout en gardant vos paumes face à face.

4. Gardez vos omoplates rétractées tout au long de l’exercice.

5. Remettez lentement les haltères dans leur position d’origine.

Faites 3 à 5 séries, 6 à 12 répétitions

4. EXTENSIONS DE TRICEPS AVEC HALTÈRES SUR BANC

Préparation

1. Allongez-vous sur un banc plat.

2. Vos pieds doivent être plats et les orteils pointés droit devant vous.

3. Tenez les haltères à deux mains avec les coudes fléchis.

Mouvement

4. Étendez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

5. Tenez.

6. Abaissez lentement chaque haltère vers votre front en fléchissant les coudes. Assurez-vous de garder le bas de votre dos dans une position neutre tout au long de l’exercice. Ne le laissez pas trop se cambrer du banc.

7. Répétez.

Sécurité

Choisissez d’avoir les mains écartées à la largeur des épaules pour réduire la tension articulaire sur vos coudes.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

5. curl biceps EN CÂBLE AVEC ÉPAULE FLÉCHIE

Préparation

1. Tenez-vous debout tout en tenant une poignée sur une fixation de câble avec votre épaule fléchie.

Mouvement

2. Effectuez une flexion du biceps en fléchissant votre coude, en gardant votre omoplate rétractée.

3. Courbez jusqu’à ce que votre coude soit complètement fléchi.

4. Revenez lentement à la position initiale en étendant vos coudes.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

6. EXTENSION DU TRICEPS PAR CÂBLE AVEC ÉPAULE FLÉCHIE

Préparation

1. Tenez-vous debout tout en tenant une poignée sur une fixation de câble (dos à la machine), l’épaule fléchie.

Mouvement

2. Effectuez une extension du triceps en étendant votre coude jusqu’à ce que votre bras soit droit.

3. Le seul mouvement qui se produit doit être au niveau du coude – évitez de fléchir ou d’étendre votre épaule.

4. Revenez lentement à la position initiale en fléchissant le coude.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

7. FLEXION DU POIGNET

Préparation

1. Asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité avec un bras confortablement posé sur une table ou un autre objet solide.

2. Tenez un haltère léger avec votre paume tournée vers le haut et légèrement suspendue à la table.

Mouvement

3. Effectuez une flexion du poignet grâce à une amplitude de mouvement confortable.

4. Tenez.

5. Revenez lentement à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

8. EXTENSION DU POIGNET

Préparation

1. Asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité avec un bras confortablement posé sur une table ou un autre objet solide.

2. Tenez un haltère léger avec votre paume tournée vers le bas et légèrement suspendue à la table.

Mouvement

3. Effectuez une extension du poignet grâce à une amplitude de mouvement confortable.

4. Tenez.

5. Revenez lentement à la position de départ.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.

9. SUPINATION/PRONATION DU POIGNET

Préparation

1. Asseyez-vous sur un banc ou un ballon de stabilité avec un bras confortablement posé sur une table ou un autre objet solide.

2. Tenez un objet léger avec votre paume tournée vers le haut et légèrement suspendue à la table.

Mouvement

3. Effectuez la pronation du poignet en tournant votre avant-bras d’une position paume vers le haut à une position paume vers le bas.

4. Inversez le mouvement pour effectuer la supination du poignet.

Faites 3 à 5 séries et 6 à 12 répétitions.