Hypertrophie musculaire : Retour aux sources

Publié le 10 décembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Si vous recherchez un programme d’exercices pour vous aider à développer efficacement votre masse, vous cherchez peut-être quelque chose à voir avec l’entraînement en hypertrophie. Semblables à l’entraînement en force classique, les objectifs de l’hypertrophie sont différents. L’un se concentre sur le développement de la force et l’autre sur le développement de la masse musculaire.

L’hypertrophie est définie comme « l’élargissement des fibres musculaires squelettiques en réponse au recrutement pour développer des niveaux accrus de tension, comme on le voit dans l’entraînement en résistance. [Elle] est caractérisée par une augmentation de la surface transversale des fibres musculaires individuelles résultant d’un augmentation des protéines myofibrilles (myofilaments).

Le principe d’adaptation spécifique aux demandes imposées (SAID) stipule que les adaptations sont spécifiques au stimulus imposé. Le syndrome général d’adaptation (SGA) de Hans Selye décrit le modèle de réponses que le corps subit après avoir été incité par un facteur de stress. Si le muscle n’est pas sollicité au fil du temps, celui-ci commencera à s’atrophier.

QU’EST-CE QUE L’HYPERTROPHIE ?

La recherche indique qu’effectuer environ 15 à 20 séries d’exercices d’hypertrophie difficiles par semaine est le stimulus optimal pour augmenter la taille musculaire. Étant donné que la réponse musculaire maximale est obtenue grâce à 5 à 6 séries d’exercices spécifiques, il est préférable de répartir la charge de travail sur toute la semaine.

Cela signifie qu’en vous entraînant au-delà du stimulus de croissance maximal, vous perturberez la courbe stimulus-récupération-adaptation (SRA) en retardant la phase de récupération, ce qui est contre-productif pour la croissance musculaire. La courbe SRA est directement affectée par le choix de l’exercice, la durée, les lésions musculaires, la nutrition et la capacité de récupération du client.

Tout d’abord, envisagez une variété d’exercices différents. Étant donné que les dommages musculaires sont fonction de la charge et de la tension, les exercices à haute tension et à dégâts élevés nécessiteront plus de temps pour récupérer. Ces exercices stimuleront également des adaptations musculaires plus fortes qui lui permettront efficacement de résister à plus de tension lors des entraînements ultérieurs.

Par exemple, faire cinq séries de développé couché intense entraînera une dégradation musculaire bien plus importante que cinq séries de pompes. Les exercices à haute tension et à dégâts importants nécessitent donc plus de temps de récupération mais entraînent une plus grande adaptation. Les exercices comportant une amplitude de mouvement accrue, plus de temps sous tension, une charge plus importante et une partie excentrique plus longue sont généralement le stimulus préféré pour maximiser l’hypertrophie musculaire.

L’hypertrophie musculaire est également fonction de la contraction isométrique volontaire maximale (MVIC) et du chargement/déchargement. En d’autres termes, plus vous pouvez activer de fibres musculaires grâce à un exercice et une charge spécifiques, plus la demande (stimulus) est importante et donc plus la réponse d’hypertrophie est importante.

MÉCANISMES D’HYPERTROPHIE ET DE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE

1) DOMMAGES MUSCULAIRES INDUITS PAR L’EXERCICE

Lors d’une activité excentrique, les éléments contractiles (actine et myosine) des muscles qui travaillent exercent une action de résistance qui produit de petites déchirures à la fois des éléments contractiles et de la membrane superficielle (sarcolemme) des fibres musculaires associées. La réparation musculaire (récupération) qui s’ensuit renforce les tissus pour les protéger contre d’autres dommages (adaptation).

2) STRESS MÉTABOLIQUE

Le stress métabolique résulte de l’accumulation de divers métabolites (par exemple, l’acide lactique, le phosphate inorganique, etc.), principalement en raison de l’entraînement dans le système énergétique glycolytique rapide où les glucides sont utilisés de manière anaérobie pour alimenter la performance.

3) TENSION MÉCANIQUE (FORCE)

Fait référence à la quantité de force/tension au sein des fibres musculaires en réponse à un stimulus statique ou dynamique. La réaction augmente la synthèse des protéines et la taille des muscles. L’objectif est d’activer autant de fibres musculaires que possible pour maximiser la réponse.

Consultez cet épisode du podcast NASM-CPT pour plus d’informations sur la biomécanique de l’hypertrophie.

4) ENTRAÎNEMENT D’ÉTIREMENT DES FASCIAS

Pomper des groupes musculaires spécifiques remplis de sang oxygéné dans un laps de temps relativement court, forçant le tissu fascia à s’étirer et à se dilater comme un ballon. Cela emballe du sang riche en nutriments et en oxygène dans et autour des cellules musculaires pour favoriser la réparation et la croissance.

En parlant d’étirement, vous pouvez en apprendre davantage sur sa relation avec l’hypertrophie ci-dessous.

COMMENT S’ENTRAÎNER À L’HYPERTROPHIE – GAMMES DE RÉPÉTITIONS ET SETS

L’entraînement pour l’hypertrophie/développement musculaire est généralement une charge modérée à lourde (75-85 % 1RM), 6-12 répétitions, 2-0-2, 0-60 ou 0-30 repos, 3-6 séries (jusqu’à 7), 2 -4 exercices de force par partie du corps.

Séries – Le volume des séries peut être modifié au fil du temps au fur et à mesure de la progression de votre entraînement. Pour commencer, essayez de réaliser 3 séries de quelques exercices différents pour chaque groupe musculaire majeur (ou mouvements complexes). Pour les haltérophiles intermédiaires, augmentez le volume de votre jeu à 4 à 6 séries. Pour les haltérophiles ou les athlètes avancés, il est courant de voir jusqu’à 6 à 7 séries de travail par exercice.

Répétitions – Semblables aux séries, les répétitions sont l’occasion de manipuler le volume d’entraînement. Pour l’hypertrophie de force, 6 à 12 répétitions avec une charge modérément lourde de 75 à 85 % 1RM sont les plus efficaces.

Pour le meilleur entraînement complet, je recommande d’augmenter le poids au cours de vos séries de travail. Cela maximisera l’hypertrophie tout en travaillant les extrémités haute et basse du spectre.

Forcer – Chargement (%1RM)

Temps sous tension (TUT) – Durée pendant laquelle le stimulus musculaire crée une tension

Cadence – Il s’agit du timing de vos mouvements concentriques et excentriques pendant un levage. Cela peut varier en fonction de l’objectif spécifique. Par exemple, les exercices de stabilité et de force-endurance peuvent utiliser un tempo de 4/2/1 (secondes) (stabilisation excentrique/ isométrique /concentrique) alors que la cadence typique pour l’entraînement en hypertrophie est de 2/0/2.

Intervalles de repos – Une autre variable aiguë souvent négligée concerne les intervalles de repos. Cela fait référence au reste entre les séries. Pour la plupart des entraînements, 0 à 60 secondes suffisent pour reconstituer 85 à 90 % de l’ATP et du PC et maintenir vos muscles gonflés. Pour la force, l’endurance et la stabilisation, 0 à 90 secondes sont recommandées. Si vous vous entraînez pour une force maximale/une dynamophilie, assurez-vous de vous reposer 3 à 5 minutes entre les séries pour vous assurer que votre système est complètement récupéré.

CHARGEMENT VERTICAL OU HORIZONTAL :

Il existe plusieurs façons différentes d’exécuter votre entraînement en hypertrophie. Le chargement horizontal est le plus courant. En charge horizontale, chaque exercice ou groupe musculaire est complètement entraîné avant de passer à l’exercice suivant. La charge verticale est souvent observée dans l’entraînement en circuit lorsque chaque circuit est composé d’une séquence d’exercices consécutifs. (c’est-à-dire, presse pectorale &gt ; squats &gt ; rangées, répétez). Les deux présentent des avantages et servent des objectifs différents.

Pour la plupart des entraînements en hypertrophie et ceux qui recherchent la pompe, la charge horizontale est généralement la meilleure pour maintenir le ou les muscles spécifiques inondés de sang oxygéné et de nutriments et maximiser la tension.

SURCHARGE PROGRESSIVE :

N’oubliez pas que votre corps est toujours en état d’adaptation. Vous souhaitez améliorer vos performances cardiovasculaires et votre seuil VO2, vous souhaiterez stresser et défier cette zone du système nerveux. Si vous souhaitez améliorer votre force maximale (c’est-à-dire Powerlifting), vous devrez entraîner de faibles répétitions et des charges lourdes pour créer cette adaptation spécifique. La clé est de décaler les phases d’entraînement toutes les 3 à 4 semaines (ou selon les besoins) pour créer une confusion musculaire et forcer votre corps à s’adapter continuellement au stress qui lui est imposé.

Une diminution de la charge (déchargement) sur une période prolongée peut provoquer une atrophie musculaire, c’est-à-dire une perte de masse et de force des muscles squelettiques. Avec un entraînement constant, le corps s’adaptera aux progressions et répondra aux exigences du stress qui lui est imposé.

*Notez que des mécanismes tels que la surcharge progressive vous permettent de rester dans une phase spécifique (c’est-à-dire l’hypertrophie/développement musculaire pour la musculation) pendant des périodes plus longues sans risquer un plateau.

CONSEIL NUTRITIONNEL POUR MAXIMISER L’HYPERTROPHIE POUR LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE :

Le moment idéal pour un repas avant l’entraînement est généralement de 60 à 90 minutes avant de soulever des poids. Le rapport des macronutriments du repas avant l’entraînement doit être constitué de glucides, de protéines et de graisses dans un rapport de 15:5:2. Par exemple, 75 g de glucides, 25 g de protéines et 10 g de matières grasses. Il est préférable de consommer les repas intra-entraînement sous forme liquide pour accélérer la digestion et l’absorption.

Seuls les acides aminés et les glucides simples doivent être consommés pendant l’entraînement et le rapport idéal glucides/protéines est d’environ 5-10:2. Les BCAA et les glucides simples sont d’excellents choix pour ces nutriments intra-entraînement. Les nutriments post-entraînement doivent être consommés dans les 30 minutes à une heure suivant la fin de votre entraînement. Les repas post-entraînement contiennent de manière optimale un rapport de 2:3:1 de glucides, de protéines et de graisses.

La micronutrition est également un contributeur essentiel pour maximiser l’hypertrophie musculaire en fournissant à l’organisme les bons nutriments et catalyseurs pour une croissance musculaire optimale. Les nutriments tels que les acides aminés, la valine, la leucine, l’iso-leucine arginine, la L-citrulline, le sulfate d’agmatine, le glycérol, l’Alpha GPC et d’autres aideront à augmenter le flux sanguin (vasodilatation), fourniront les éléments constitutifs du tissu musculaire, augmenteront la récupération, tamponneront. acide lactique et augmenter l’azote musculaire.

EXEMPLE DE PLAN D’ENTRAÎNEMENT POUR L’HYPERTROPHIE

Lors de l’élaboration d’un plan d’hypertrophie de force pour le développement musculaire, il est important de comprendre les stratégies communes de programmation et de périodisation. Un bon point de départ pour cartographier les cycles macro/méso est de décider si le plan se concentrera sur une périodisation linéaire ou ondulante.
Un exemple de périodisation linéaire consiste à ajouter du poids (charge) à un exercice donné à chaque séance d’entraînement jusqu’à ce que ce bloc de 4 ou 8 semaines soit terminé. Un exemple de périodisation ondulante serait de faire une séance à volume élevé/faible intensité suivie d’une séance à faible volume/haute intensité la semaine suivante.

Généralement, la plupart des plans de développement musculaire exploiteront une périodisation ondulante au niveau (micro ou méso) et une surcharge progressive dans les limites de la phase d’hypertrophie de force pendant la majeure partie de l’entraînement.

EXEMPLE DE FORMATION À L’HYPERTROPHIE – ÉPAULES ET BRAS