Comment exercer les muscles des épaules ? Les meilleurs exercices pour les épaules

Publié le 21 avril 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Des épaules bien développées sont l’objectif des hommes et des femmes. Pour les hommes, la largeur des épaules compte beaucoup lorsque vous souhaitez obtenir une forme en V. En revanche, chez les femmes, les épaules profilées et entraînées créent l’apparence d’un « sablier ». Bien que les muscles des épaules ne soient pas la plus grande partie de notre corps, ils jouent un rôle important à la fois dans notre système locomoteur et dans l’apparence de la silhouette.

Comment se muscler les épaules le plus rapidement possible ?

Les règles d’entraînement des muscles deltoïdes ne sont pas très différentes de l’entraînement d’autres groupes musculaires. Bien que les épaules ne soient pas le groupe musculaire le plus important, nous devons les entraîner avec un volume similaire à celui, par exemple, des muscles de la poitrine.

Vous devez vous rappeler que les actes individuels des muscles deltoïdes fonctionnent de manière auxiliaire lors de l’entraînement d’autres parties. Par exemple, les muscles postérieurs de l’épaule travaillent pendant votre entraînement du dos lorsque vous faites des rangées et des tractions. À son tour, le muscle deltoïde avant est impliqué lors des pressions sur la poitrine.

Si vous vous souciez du développement rapide et efficace des muscles deltoïdes, vous devez tout d’abord vous souvenir du volume approprié. Dans le cas des épaules, 12 à 20 séries par semaine suffiront. N’oubliez pas de répartir ce volume sur les 3 actes du muscle deltoïde. La sélection des exercices est également importante.L’entraînement des épaules doit être basé sur différents types de compression – serrer une barre au-dessus de votre tête ou serrer un haltère en position assise. De plus, il vaut la peine d’inclure au moins un exercice pour l’action médiane des muscles deltoïdes. Cela peut être, par exemple, lever les bras avec des haltères sur le côté. L’entraînement des épaules peut être complété par un exercice isolé sur le dos. Un bon choix sera un facepull ou un soulèvement des épaules dans la chute du torse.

De quels muscles se composent les muscles de l’épaule ?

L’anatomie de l’épaule est assez compliquée. La division la plus simple des muscles deltoïdes comprend 3 actes principaux :

• devant,
• milieu,
• arrière.

La partie avant des muscles deltoïdes est principalement responsable de la poussée et du levage du bras vers l’avant. Comme mentionné précédemment, la partie avant des muscles deltoïdes est une fonction auxiliaire lors de l’exécution d’exercices pour les muscles de la poitrine.

Visuellement, l’acte d’épaule latérale est très important. C’est lui qui donne la forme de l’ensemble du cerceau. Cette partie des muscles deltoïdes est dominée par des fibres à contraction lente, de sorte que les exercices pour le côté de l’épaule doivent être basés sur une plus grande gamme de répétitions.

L’arrière des muscles deltoïdes est très souvent négligé ou mal entraîné. Très souvent, au lieu de l’acton postérieur, on engage les muscles trapèzes. L’action arrière nécessite une technique irréprochable à l’effort et un poids relativement léger.

À quoi devrait ressembler l’entraînement des épaules ?

L’entraînement des épaules doit tenir compte de toutes les fonctions anatomiques des muscles deltoïdes, c’est-à-dire lever le bras vers l’avant, latéralement, adduction horizontale et pression au-dessus de la tête.

Les exercices de base qui renforcent la force et la masse musculaire de la ceinture scapulaire sont :

• presse à haltères aérienne,
• en appuyant sur la barre derrière le cou,
• développé haltère assis.

Ce sont trois exemples d’exercices pour les épaules qui doivent être effectués au début de votre entraînement. Visez une plage de répétitions de 8 à 12 et essayez de rapprocher chaque série de l’échec. Pour que les muscles deltoïdes augmentent de taille, il est nécessaire d’augmenter la charge. Pour cette raison, il essaie d’ajouter du poids ou au moins une ou deux répétitions.

La prochaine étape de l’entraînement du muscle deltoïde peut être des exercices pour l’action médiane des épaules. Il pourrait être :

1. soulever des haltères sur le côté
2. tirer la barre vers le menton

Les exercices de deltoïdes latéraux sont essentiels si vous souhaitez développer de gros muscles deltoïdes. Fixez-vous une plage de 12 à 15 répétitions et gardez à l’esprit la progression du poids.

La dernière partie de votre plan d’entraînement doit être consacrée à la partie postérieure des muscles deltoïdes. Un exercice réalisé en 3 ou 4 séries suffit pour entraîner efficacement cette partie des muscles deltoïdes.

Les meilleurs exercices pour les épaules

Les exercices d’épaule peuvent être effectués de différentes manières. L’entraînement des épaules lui-même peut être effectué avec des poids libres, des machines ou des ascenseurs. La combinaison de ces formes de formation apportera les meilleurs résultats.

Les exercices multi-articulaires devraient constituer la base de l’entraînement des muscles deltoïdes. Ils stimulent très largement les fibres musculaires et sollicitent le plus de groupes musculaires. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices sur lesquels baser votre plan d’entraînement des épaules.

Exercice 1 – développé militaire

Il s’agit d’un exercice de base qui développe parfaitement la force et la masse musculaire de la ceinture scapulaire. La position debout engage beaucoup plus de groupes musculaires, tels que : les muscles du dos, le tronc ou les fesses. La presse à haltères au-dessus de la tête est un exercice qui peut être effectué avec un poids très lourd.

À partir de la position de départ, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez la barre à la largeur des épaules et passez vos coudes sous la barre. Inspirez et appuyez dynamiquement sur la barre au-dessus de votre tête. N’oubliez pas de ne pas trop vous pencher en arrière pendant l’exercice. Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.

Exercice 2 – Développé avec haltères au-dessus de la tête

La presse à haltères au-dessus de la tête est un excellent exercice si vous souhaitez augmenter la masse musculaire de la ceinture scapulaire. Une très grande amplitude de mouvement génère un long temps sous tension musculaire, qui est l’un des facteurs d’une musculation efficace.

Asseyez-vous sur le banc à un angle d’environ 60 degrés. En commençant à hauteur d’oreille et en expirant, appuyez dynamiquement sur les haltères au-dessus de votre tête. Rappelez-vous de ne pas bloquer les articulations du coude dans la phase finale du mouvement. Contrôlez le poids pour revenir à la position de départ.

Exercice 3 – Élévations latérales avec haltères

Il s’agit d’un exercice de base pour les muscles deltoïdes moyens. Il est situé à l’extérieur des épaules. Bien que nous effectuions l’exercice avec des haltères, les levées de bras sont un exercice isolé. Le mouvement est uniquement dans l’articulation de l’épaule.

Tenez-vous à la largeur des hanches. Les bras dans la position de départ doivent être au niveau des hanches. Coudes légèrement fléchis. Avec une expiration, commencez l’ascenseur en terminant le mouvement à hauteur d’épaule. Imaginez que vous vouliez éloigner le plus possible vos coudes de votre corps. Revenez à la hanche dans un mouvement contrôlé.

Exercice 4 – Arnolds

Un exercice très similaire à la presse aérienne avec haltères assis. Elle se distingue par une plus grande implication de l’acton antérieur de l’épaule et un temps plus long sous tension. Arnolds est un exercice créé par Arnold Schwarzenegger. L’un des bodybuilders les plus populaires de l’âge d’or.

Asseyez-vous sur un banc à angle droit. Utilisez moins de poids que pour la presse à haltères. La technique pendant Arnoldek est très similaire à l’exercice décrit précédemment. Dans la phase inférieure, nous connectons les haltères en faisant pivoter le poignet et en soulevant légèrement les haltères les uns près des autres.

Exercice 5 – Facepull

Cet exercice engage principalement l’acte d’épaule arrière. Facepull est un exercice que nous réalisons sur une poulie à câble. Étant donné que l’arrière de l’épaule est un petit groupe musculaire, nous utilisons un poids relativement léger. La technique est la clé de cet exercice.

Tenez-vous à environ 1,5 mètre de l’ascenseur et attrapez les cordes de l’ascenseur supérieur. Tirez la corde à la hauteur du front en gardant les coudes écartés. Essayez de ne pas rapprocher vos omoplates lorsque vous bougez. Revenez dans un mouvement contrôlé à la position de départ.

Combien de fois par semaine devez-vous entraîner vos épaules ?

Les épaules sont un groupe musculaire qui joue un rôle important dans l’entraînement de la poitrine. Comme tout autre groupe musculaire, il a besoin d’un certain temps pour récupérer. Dans le cas de l’entraînement des épaules, l’approche « Plus il y en a, mieux c’est » ne fonctionnera certainement pas. Nous pouvons entraîner les épaules jusqu’à 3 fois par semaine, mais uniquement en effectuant un petit volume sur une unité d’entraînement particulière.

Si la priorité de notre plan d’entraînement est de développer la ceinture scapulaire, la meilleure solution est d’entraîner cette partie deux fois par semaine. Dans ce cas, on peut combiner l’entraînement des pectoraux et des épaules, et le deuxième entraînement est typiquement consacré aux muscles deltoïdes et, par exemple, aux bras. N’oubliez pas de séparer habilement ces entraînements les uns des autres. Cela pourrait être, par exemple, le lundi et le jeudi.

Une autre approche est la formation push/pull. Dans ce cas, nous engageons également les muscles des épaules 2 fois par semaine. L’entraînement des épaules une fois par semaine apportera également des résultats notables. Cependant, ils ne seront pas aussi rapides qu’avec un entraînement à fréquence plus élevée.