8 des meilleures alternatives de squat pour des jambes plus fortes

Publié le 11 décembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Vous avez recherché différentes routines de remise en forme pour des jambes plus fortes, mais chacune d’entre elles comprend des squats. Peut-être que vous vous sentez un peu épuisé lors des squats, ou que vous souhaitez simplement ajouter un peu de variété à votre routine d’entraînement.

Quels exercices pour les jambes pouvez-vous faire pour avoir des jambes plus fortes sans avoir à faire de squats ? Je suis content que tu aies demandé. Cet article couvrira 8 exercices de renforcement des jambes qui ne sont pas des squats.

RENFORCER LES JAMBES SANS SQUATS

Les squats sont un modèle de mouvement fonctionnel que nous utilisons quotidiennement pour nous asseoir et nous tenir debout. Ils sont également efficaces et efficients lorsqu’il s’agit de renforcer les jambes puisqu’ils ciblent les quadriceps, les fessiers et les muscles de l’aine en un seul mouvement. Cela explique pourquoi tant de professionnels du fitness vantent les avantages de cet exercice bien connu pour les jambes.

La bonne nouvelle est qu’il existe différentes façons de cibler ces mêmes groupes musculaires pour renforcer les jambes. En ce qui concerne l’efficacité du schéma de mouvement de squat, très important (pour vous aider à vous asseoir et à vous tenir debout facilement), des mouvements tels que les presses à jambes, les step-ups et les fentes sont de bonnes alternatives à effectuer. Découvrez ces alternatives de squat pour un renforcement des jambes de qualité sans avoir à vous accroupir :

8 ALTERNATIVES AUX SQUATS

PRESSE À JAMBES N°1 POUR LES QUADRICEPS, LES FESSIERS ET L’AINE

Presse à double jambe

• Placez les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules sur la machine, les pieds face vers l’avant. Trouvez un placement de pied qui vous permet de plier les genoux confortablement.

• Assurez-vous que le dos est plat, que les épaules sont baissées et que votre corps est bien tendu lorsque vous pliez les genoux.

• Pliez les genoux aussi loin que possible sans perdre la colonne vertébrale neutre ni laisser les cuisses toucher la poitrine.

• Appuyez uniformément sur les deux pieds (en appuyant sur le milieu du pied) pour revenir à la position de départ et répétez.

• Assurez-vous de consulter les instructions de la machine pour savoir comment verrouiller et déverrouiller la plateforme pour éviter les blessures.

Presse à une jambe

• Effectuez l’exercice de la même manière que la presse double jambe, mais retirez un pied de la plateforme pendant l’exercice.

#2 INTENSIFICATIONS POUR LES QUADRICEPS, LES FESSIERS ET L’AINE

Des progrès

• Tenez-vous debout dans une bonne posture, face à la boîte. Commencez avec une hauteur de boîte faible et augmentez progressivement la hauteur à mesure que vous devenez plus fort et plus stable.

• Placez fermement un pied sur le dessus de la boîte, déplacez votre poids légèrement vers l’avant et poussez le milieu du pied pour monter sur le dessus de la boîte.

• Tenez-vous droit et serrez les fessiers en haut, en soulevant le genou opposé pour un défi d’équilibre supplémentaire.

• Revenez lentement à la position de départ. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions du même côté avant de changer de jambe ou alterner.

Étapes latérales

• C’est la même chose que les step-ups mais orientés de côté (ce qui rend l’équilibre un peu plus difficile !).

• Marchez avec la jambe la plus proche de la marche et gardez les orteils pointés droit devant pour un alignement optimal.

#3 FENTES POUR LES QUADRICEPS, LES FESSIERS ET L’AINE

Fentes inversées

• Tenez-vous droit, avec une bonne posture, les abdominaux engagés et les pieds écartés à la largeur des hanches.

• Reculez un pied dans la fente, tout en gardant le poids sur la jambe avant.

• Poussez au milieu du pied de la jambe avant pour vous mettre en position debout et contractez les fessiers en haut du mouvement.

• Restez sur la même jambe pour effectuer toutes les répétitions avant de changer de jambe ou alternez les jambes.

Fentes latérales

• C’est une progression de la fente !

• Tenez-vous droit, avec une bonne posture, les abdominaux engagés et les pieds écartés à la largeur des hanches.

• Placez un pied latéralement dans la fente, en asseyant les hanches en arrière pendant que vous faites une fente. Faites un pas suffisamment grand pour que la jambe arrière soit droite et que la jambe de poussée soit pliée avec la hanche, le genou et la cheville empilés les uns sur les autres lorsque vous les regardez directement.

• Poussez à travers le milieu du pied de la jambe de fente pour revenir à une position haute et debout, et serrez les fessiers en haut du mouvement.

• Restez sur la même jambe pour effectuer toutes les répétitions, ou alternez les jambes.

#4 SPLIT SQUAT BULGARE POUR LES QUADRICEPS, LES FESSIERS ET L’AINE

Split Squat Bulgare

• Pour trouver votre position de départ, placez-vous debout, les mollets touchant le banc, et faites un pas en avant juste avant l’endroit où vous seriez pour une fente vers l’avant.

• Posez votre pied arrière sur le banc pour vous y reposer et déplacez votre poids vers l’avant.

• Gardez vos épaules baissées et vos abdominaux serrés pendant que vous vous lancez dans le squat divisé, permettant au genou arrière de reculer si nécessaire pour maintenir ce genou aligné avec votre hanche en arrière.

• Traversez le milieu du pied de la jambe avant et contractez les fessiers pour revenir à la position de départ.

• Répétez l’opération pour terminer toutes les répétitions du même côté avant de changer.

PONT DE PLANCHER N°5 POUR LES FESSIERS ET LE NOYAU

Pont de plancher

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes vers le haut et les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient à environ 6 pouces de vos fessiers. Abaissez les épaules et rentrez les abdominaux.

• Pincez les fessiers et appuyez sur le milieu du pied pour soulever les hanches du sol. Gardez les hanches repliées pendant que vous soulevez aussi haut que possible, en visant à aligner les hanches avec les genoux et les épaules. Serrez fermement les fessiers lorsque vous atteignez le sommet.

• Descendez lentement jusqu’à ce que vous touchiez à peine le tapis, puis remontez immédiatement pour la répétition suivante.

• Tenez un haltère ou un sac de sable sur les hanches pour ajouter de la résistance et renforcer votre corps.

#6 DEADLIFT POUR LES FESSIERS ET LES ISCHIO-JAMBIERS

Soulevé de terre Kettlebell

Soulevé de terre avec haltères

• Ce mouvement peut être effectué soit avec une kettlebell, soit avec une barre, comme le montre la vidéothèque d’exercices.

• Pour le kettlebell, commencez par le poids entre les pieds. Pour la barre, approchez-vous de la barre pour que la barre soit au-dessus de vos lacets.

• Saisissez votre poids et placez vos épaules en tirant les épaules vers le bas et vers l’arrière, ce qui vous fera créer une petite tension lorsque vous tirerez sur votre barre ou votre kettlebell sans le soulever du sol.

• Renforcez vos abdominaux et avancez jusqu’au milieu du pied pour faire décoller le poids du sol.

• Contractez les fessiers en vous tenant droit, en évitant de vous pencher en arrière en haut du mouvement.

• Gardez vos épaules tendues et votre tronc renforcé pendant que vous vous penchez au niveau des hanches et pliez les genoux pour revenir à la position de départ.

• Réinitialisez et répétez.

#7 RDL POUR LES FESSIERS ET LES ISCHIO-JAMBIERS

Soulevé de terre roumain avec haltères

Haltère de soulevé de terre roumain

La principale différence entre un RDL et un Deadlift réside dans le fait que les genoux ne sont que légèrement pliés dans un RDL, se concentrant davantage sur les ischio-jambiers.

• Tenez-vous droit, les épaules baissées, le dos et les abdominaux tendus, tout en maintenant votre poids devant vous.

• Penchez-vous au niveau des hanches et pliez légèrement les genoux, en gardant le poids près de vos jambes. Gardez votre cou dans une position neutre (c’est-à-dire ne vous regardez pas droit devant vous dans le miroir pendant le mouvement. Cela entraînerait une extension de la colonne cervicale).

• Vos hanches reculeront pendant la charnière, comme si vous essayiez de toucher le mur derrière vous avec vos fessiers.

• Penchez-vous aussi loin que vos hanches vous le permettent sans arrondir votre dos vers l’avant.

• Contractez les fessiers en revenant à la position de départ.

#8 CURLS DE JAMBES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

Curl des jambes allongées

• Allongez-vous face contre terre devant la machine, en ajustant les réglages pour vous assurer que la barre est au niveau du mollet inférieur/Achille et que le genou est proche de la charnière.

• Gardez le corps bien serré, les épaules baissées et la tête alignée avec votre colonne vertébrale pendant le mouvement.

• Tirez vos orteils vers vos genoux et pliez les jambes aussi loin que possible sans cambrer le dos.

• Contrôlez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez.

Curl des jambes assises

• Installez la machine de manière à ce que votre genou soit proche de la charnière et que la barre soit au niveau du mollet inférieur/Achille. Asseyez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches.

• Gardez vos abdominaux serrés et pliez les genoux aussi loin que possible sans cambrer le bas du dos.

• Contrôler le mouvement pour revenir à la position de départ.

QUELLES ALTERNATIVES DE SQUAT DEVRIEZ-VOUS FAIRE POUR UN MAL DE DOS ?

Les meilleurs exercices à essayer si vous avez des problèmes de dos sont la presse pour les jambes, les step-ups (commencez plus bas), le pont au sol (ceux-ci peuvent être effectués sur un banc ou une surface surélevée si vous ne pouvez pas atteindre le sol) et les exercices pour les jambes. boucles. Commencez avec un poids léger ou un poids corporel pour voir si le mouvement vous convient.

QUELS SUBSTITUTS DE SQUAT DEVRIEZ-VOUS FAIRE POUR LES MAUVAIS GENOUX ?

Si vos genoux ont tendance à vous déranger, les presses à jambes à la machine, les step-ups (départ bas), les ponts au sol, les RDL et les flexions des jambes sont d’excellentes alternatives pour renforcer les jambes sans trop de pression sur les genoux.

POUVEZ-VOUS OBTENIR LES RÉSULTATS LES PLUS RAPIDES EN VOUS ACCROUPISSANT ? OU LES ALTERNATIVES VOUS Y MÈNERONT-ELLES TOUT AUSSI RAPIDEMENT ?

Lorsque vous vous concentrez sur la force du bas du corps, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et l’aine sont tous des groupes musculaires importants à cibler. Tout comme il n’existe pas de « meilleur exercice » pour perdre du poids, il n’existe pas non plus de « meilleur exercice » pour développer la force des jambes. Étant donné que bon nombre de ces alternatives de squat ciblent les quadriceps, les fessiers et l’aine, tout comme le squat, elles peuvent également être tout aussi efficaces pour renforcer la force des jambes.

Le point clé ici est le suivant : vous pouvez renforcer vos jambes efficacement, même sans squats ! Vous n’avez pas besoin de faire continuellement des séries de Kettlebell Goblet Squats pour voir les résultats souhaités !

Je ne préconise certainement pas que quiconque arrête complètement de faire des squats (comme je l’ai déjà dit, ils sont d’une importance vitale dans la vie de tous les jours et il existe de nombreuses variantes du squat traditionnel ! ), mais si vous avez juste besoin d’autres alternatives à mélanger dans votre routine, ces exercices sans squat feront l’affaire.