Les 4 exercices triceps les plus importants

Publié le 6 janvier 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Le triceps est le muscle triceps de l’épaule et l’un des muscles les plus importants pour les bodybuilders. Tous les types de compression sont effectués avec son aide. Ce muscle est nettement plus gros que le biceps, donc si on veut avoir de gros bras, il faut avant tout travailler sur l’augmentation du volume du triceps.

TABLE DES MATIÈRES :

1. Test EMG

2. Pompes sur les barres

3. Presse française avec une barre cassée

4. Rétraction de la barre/corde de l’élévateur supérieur

5. Redresser le bras avec un haltère/des haltères dans le drop/sur un banc incliné

1. Recherche EMG

Avec le développement de la science et de la musculation, la recherche EMG, c’est-à-dire le test de l’activité électrique des muscles individuels, est apparue. Pendant l’exercice, le système nerveux envoie une impulsion à nos muscles pour soulever une charge donnée – c’est une valeur mesurable. L’impulsion électrique accrue est un signal que les muscles ont besoin de générer plus de force pour supporter une charge donnée, ce qui crée une tension musculaire élevée, qui est la clé du développement musculaire hypertrophique.

Le test EMG mesure la valeur moyenne et la plus élevée de l’impulsion électrique lors d’une répétition d’un exercice donné sur un muscle non fatigué, ainsi que la tension maximale en isométrique. Cependant, la valeur la plus fiable peut être considérée comme la valeur moyenne du test, qui montre l’activité du muscle pendant toute la répétition.

Les études sur l’activité musculaire peuvent être considérées comme précieuses et sont considérées par de nombreux scientifiques comme un facteur clé de l’adaptation musculaire à long terme. Bien sûr, il existe des différences liées à la performance du test sur des personnes individuelles, mais elles résultent d’une anthropométrie largement comprise, en particulier de la biomécanique du corps humain, et de différences techniques dans l’exercice effectué.

Les tests EMG, cependant, ne sont pas un indicateur complet pour choisir le meilleur exercice, car ils ne sont pas en mesure de refléter la réponse hormonale possible du corps à l’entraînement en force. De plus, les tests sont effectués au cours d’une répétition et l’activité musculaire peut changer avec les répétitions suivantes. Il ne faut pas oublier que le principal facteur dans de nombreuses voies d’hypertrophie est l’augmentation de la charge externe, de sorte que notre entraînement doit être axé sur l’augmentation de l’adaptation de la force.

2. Pompes sur les barres

Les pompes sur les barres, familièrement appelées squat pour le haut du corps, ne pouvaient manquer d’être en premier lieu. Cependant, je dois souligner que les recherches que j’ai pu lire n’ont pas identifié l’exercice dans lequel le triceps a montré la plus grande activité. Cependant, selon le paragraphe ci-dessus, la recherche scientifique ne peut pas être le seul déterminant dans le choix des exercices.

Les pompes aux barres parallèles sont l’un des principaux exercices effectués dans la fonction de pompes verticales. Cet exercice est exécuté par tous les gymnastes, compétiteurs de street workout et compétiteurs d’arts martiaux.

En plus des trois têtes du triceps brachial, les muscles pectoraux, des épaules et du dos sont impliqués dans le mouvement.

En modifiant la position et la technique de l’exercice, nous pouvons influencer l’activité des muscles individuels. Pour réduire l’implication des muscles synergiques :
– nos mains doivent être placées presque à la largeur des épaules ;
– notre torse doit être incliné le moins possible, mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’inclinaison ;
– essayez de ne pas trop tourner les coudes vers l’extérieur.

Au cours de cet exercice, le contrôle du mouvement est un élément extrêmement important

et tout le corps dans la phase finale du mouvement, lorsque nos coudes sont au-dessus des épaules. La perte de la position et de la tension correctes peut entraîner une protraction des épaules et un arrondi du haut du dos, puis nos articulations des épaules peuvent ne pas être correctement protégées, ce qui peut entraîner leur surcharge excessive. Pensez à régler correctement vos poignets afin qu’ils ne soient pas trop fléchis, et que les coudes restent

au même endroit tout au long du mouvement, et n’a pas reculé en descendant.

3. Presse française avec une barre curl EZ

Des études du potentiel électrostatique du triceps brachial ont montré qu’il s’agit d’un exercice qui engage aussi bien les deux chefs superficiels du triceps. L’étude a réalisé les versions couchée et assise, cependant, il n’y avait pas de différences significatives dans les résultats. En tenant compte de l’anatomie – lorsque nous plaçons les bras à la hauteur de la tête, il y a un plus grand étirement de la longue tête du triceps, qui peut montrer plus d’activité pendant l’exercice. Une très bonne solution est l’introduction d’une phase excentrique prolongée, grâce à laquelle on peut augmenter le tonus et le volume musculaire, ce qui contribue directement à la stimulation des voies d’hypertrophie.

Bien que l’exercice sollicite les muscles des mains, il faut aussi faire attention à la position des jambes, et donc à la position de la région lombaire. Souvent, lors de cet exercice en position couchée, la colonne lombaire est excessivement pliée lorsque nos jambes sont posées sur le sol. Relever les jambes ou les reposer sur l’assise de la banquette préserve la courbure naturelle de la colonne vertébrale et réduit les éventuelles tensions dans la région lombaire.

Il est souvent recommandé d’effectuer une extension incomplète de l’articulation du coude, mais malheureusement, un mouvement incomplet dans une articulation donnée provoque des troubles au sein de l’articulation, se traduisant très souvent par des douleurs. Les personnes proposant cette solution l’expliquent par le phénomène de « tension musculaire constante ». Pour ma part, je peux offrir une meilleure solution pour la santé et l’état de nos coudes. Pendant l’exercice, nous pouvons placer nos bras à environ 110-120 degrés dans le coude de l’articulation de l’épaule (bras au niveau du menton). Du fait que l’attache du chef long du triceps se situe près de l’omoplate, elle provoque sa tension permanente et un travail en phase excentrique malgré l’extension

dans l’articulation du coude.

Cet exercice vous oblige à laisser votre ego au vestiaire. La disposition relative des os et des articulations individuels ne permet pas l’utilisation d’une trop grande charge et souvent, les personnes qui ne mesurent pas leur force de manière rationnelle se blesseront les coudes lors de l’exécution de ce type d’extension dans l’articulation du coude. Utiliser trop de poids entraîne également l’aide de muscles synergiques, par exemple lorsque nos coudes changent de position de départ à notre insu, ce qui réduit le travail des triceps.

4. Rétraction de la barre/corde de l’élévateur supérieur

L’un des exercices les plus populaires et les plus faciles qui engage les triceps pour déplacer l’articulation du coude. Cet exercice est déjà une isolation musculaire complète. Les études d’électromyographie musculaire ont montré l’activité latérale de la tête la plus élevée au cours de cet exercice.

Bien que l’exercice lui-même soit simple, il pose de nombreux problèmes aux pratiquants. Le principal problème est une mauvaise technique causée par une trop grande importance accordée à la quantité de poids utilisée. Ces personnes, au lieu de travailler uniquement avec l’articulation du coude, compensent très souvent le manque de force en bougeant le torse, en arrondissant les épaules ou par des mouvements dynamiques de la main. Nous devons être conscients que lorsque nous entrons dans un isolement musculaire complet, nous devons mettre de côté notre force et nous concentrer sur d’autres moyens d’atteindre l’hypertrophie, comme le volume ou le temps sous tension.

Comme nous pouvons le voir dans la vidéo ci-dessus, cet exercice utilise toute l’amplitude de mouvement du coude – de l’extension complète au point où le biceps rencontre l’avant-bras.

Il convient également de rappeler que les coudes ne doivent pas changer de position au cours de cet exercice, car cela provoque l’implication de muscles dans la zone de l’articulation de l’épaule, c’est-à-dire des muscles qui ne sont pas la cible de cet exercice.

Si, pendant l’exercice, nous utilisons une corde au lieu d’une barre et essayons d’étirer la corde à la fin du mouvement, nous entraînons une répartition plus uniforme de l’activité entre les têtes individuelles du muscle triceps.

5. Redresser le bras avec un haltère/des haltères dans le drop/sur un banc incliné

Le dernier exercice que nous pouvons recommander sur la base de la recherche EMG est l’exercice mentionné ci-dessus. L’exercice lui-même est extrêmement simple et ne nécessite pas trop d’explications – ce n’est que lors de son exécution que nous pouvons essayer de déplacer le poids le plus loin possible, ce qui peut entraîner une plus grande activité de la tête du triceps mentionnée ci-dessus. N’oubliez pas de contrôler également le poids lors de la descente, afin qu’il ne tombe pas inerte à la position de départ.

Afin d’exclure le possible travail du dos et une éventuelle « tricherie », utilisez un banc avec une pente positive pour soutenir notre torse.