Exercices pour les fesses latérales creuses

Mis à jour le 23 avril 2026

Avoir des fesses hautes, toniques et fermes est très important d’un point de vue esthétique, puisque les fesses sont considérées par beaucoup comme l’une des parties du corps les plus séduisantes chez l’homme et la femme. Les fesses latérales creuses sont, pour beaucoup, un problème non seulement esthétique, mais aussi anatomique. D’un point de vue fonctionnel, les fessiers ont pour rôle fondamental de nous aider à maintenir une posture correcte, aussi bien en position debout qu’assise, et de nous permettre de marcher.

Les fesses, en collaboration avec la paroi abdominale, exercent une action stabilisatrice importante sur la colonne vertébrale. Avoir des fesses et des abdominaux mal toniques peut entraîner des douleurs gênantes dans la zone lombaire, ainsi que des déséquilibres posturaux et des déformations conséquentes de la courbe vertébrale normale.

Entraînement des muscles des fesses

La crosse est anatomiquement divisée en trois parties :

• le grand fessier
• le moyen fessier
• le petit fessier

Le grand fessier est ce qui accompagne la foulée et permet d’étendre la hanche en position debout. Celui du milieu, en revanche, est subordonné au grand et a une forme géométrique triangulaire ; représente la partie latérale des fesses, celle responsable de la forme, aussi appelée rondeur. Enfin il y a le petit fessier, également de forme triangulaire, et c’est ce qui permet l’ouverture des jambes grâce à la rotation du fémur.

L’entraînement des fesses est très important pour maintenir la fonction de toutes les tâches mentionnées ci-dessus et nécessite une grande continuité et cohérence si l’on veut obtenir des résultats satisfaisants, tant sur le plan fonctionnel qu’esthétique. Dans cet article, nous aborderons spécifiquement comment entraîner correctement le moyen fessier, étroitement impliqué dans le soulèvement et l’arrondi du bas du dos, pour compenser le phénomène de fesses latérales vides.

Fesses latérales creuses : pourquoi cela arrive-t-il ?

Le fond creux sur les côtés est généralement présent dans les fesses petites et plates, donc pour éliminer l’imperfection des fesses latérales creuses, il est essentiel de développer toute la masse musculaire de la fesse. Certains groupes ethniques ont génétiquement une prédisposition à avoir des fesses plus arrondies, comme les femmes latino-américaines. Il existe également certains sports qui, grâce aux mouvements techniques répétés au fil des années, permettent un plus grand développement de la fesse latérale, comme le volley-ball, le saut en longueur, etc., en général toutes les disciplines qui exploitent principalement les muscles des fesses.

Il faut dire que les femmes, surtout les plus jeunes, n’ont pas de problèmes particuliers pour développer les fesses latérales puisque leurs hormones contribuent à l’accumulation de masse dans cette zone, contrairement aux hommes dont les hormones ne favorisent pas la même accumulation de matière adipeuse dans cette zone. cette zone du corps.

Exercices de fesses latérales creuses

Voici une liste d’exercices qui peuvent aider, en collaboration avec une alimentation adaptée, à augmenter la masse musculaire des fesses et à combler les fesses latérales vides.

– Exercice Shell, qui consiste à s’allonger sur le côté gauche, à tendre le bras au sol et à poser la main droite au sol, près de son nombril. Alignez vos hanches et pliez vos genoux à 45°, puis soulevez votre genou ou votre pied droit sans bouger vos hanches, effectuez un 3×30 (3 séries de 30 répétitions chacune).

– Exercice de bouche d’incendie, reposez tout le poids du corps sur les mains et les genoux, en alignant les paumes à hauteur d’épaule et les genoux perpendiculairement aux hanches, et en gardant toujours le genou plié, en faisant quelques levées pour aligner le genou droit avec la hanche droite et le genou gauche avec la hanche gauche. Faites un 3×30.

– Accroupissez-vous dedans et dehors, placez-vous dans la position de squat classique, les jambes écartées à la largeur des épaules, sautez avec les pieds tournés vers l’extérieur pour dépasser la largeur des hanches, puis revenez à la position de départ, vous devez effectuer au moins 2×25 (2 séries de 25 répétitions).

– Squat avec levée latérale, vous devez toujours vous mettre dans la position classique du squat en faisant bien attention à avoir vos cuisses parallèles au sol, pousser sur vos talons pour étendre vos cuisses et revenir en position debout, puis lever vos jambes une à une. un moment sur le côté, le plus haut possible, sans perdre la bonne posture. Faites au moins un 3×20.

Exercices progressifs pour consolider les résultats musculaires

Lors des premiers exercices, il est conseillé d’utiliser des bandes élastiques, pour avoir une résistance plus intense lors des mouvements et, par conséquent, favoriser le développement du fascia latéral du fessier. Après les premiers mois d’entraînement, utiles pour apprendre à maintenir la bonne posture et à apprendre la bonne exécution des mouvements, il est conseillé d’envisager l’utilisation de bracelets de cheville de 2 kilos, pour stimuler davantage la croissance des groupes musculaires et augmenter ces poids progressivement, pour toujours maintenir active la stimulation hypertrophique, qui provoque la croissance du volume musculaire.

Aliments indiqués pour augmenter la masse musculaire

En plus de l’exercice physique, comme pour tous les muscles du corps, les groupes musculaires qui affectent le bas du dos doivent également être soutenus par une alimentation appropriée pour leur permettre d’obtenir d’excellents résultats. Si une personne va régulièrement à la salle de sport et suit à la lettre tous les exercices du tableau qui lui est assigné, mais ne mange ensuite que des aliments riches en sucres et en graisses, elle n’obtiendra jamais de résultats visibles. La même chose se produit si une personne suit un régime alimentaire correct mais mène une vie extrêmement sédentaire.

Notre corps doit être alimenté par la bonne combinaison de nourriture et d’exercice. Si vous souhaitez atteindre des objectifs importants, cette combinaison est essentielle. Il est donc nécessaire, également pour remplir les fesses latérales vides, en plus des exercices physiques, de suivre également constamment un régime à base d’aliments riches en protéines et à faible teneur en graisses.

Menu typique pour tonifier les fesses latérales

Pour tonifier vos fesses, vous devez consommer du lait ou du yaourt au petit-déjeuner afin d’apporter la bonne quantité de calcium, essentiel à la santé des os. Il est préférable d’en consommer partiellement écrémés et d’alterner quelques fois par semaine avec des œufs.

Quant au déjeuner, il est recommandé de manger de la viande, qui avec sa teneur en créatine favorise la croissance et le maintien de la masse musculaire. La viande blanche est particulièrement recommandée en raison de sa faible teneur en matières grasses. Il faut également consommer des pâtes et du riz, tous deux strictement complets et sans jamais exclure les légumes, de préférence cuits à la vapeur ou crus.

Pour le dîner, vous pouvez consommer soit de la viande blanche (poulet, dinde ou lapin) soit du poisson, comme le saumon, riche en oméga3, ou du thon, qui contient de nombreuses graisses et protéines saines et est donc idéal pour augmenter le tonus musculaire. Pendant la journée, il est recommandé de prendre des collations fréquentes à base de céréales complètes, qui contiennent beaucoup de fibres, ce qui favorise le remplissage et l’augmentation des groupes musculaires des fesses. La consommation de fruits secs est également appréciable le matin, ce qui contribue à donner une sensation de satiété avec zéro matière grasse.

Conclusions

En résumé, on peut dire que si mère nature n’a pas été particulièrement généreuse envers nous, en ne nous donnant pas de fesses comme Shakira ou comme une danseuse du carnaval de Rio, nous ne devrions certainement pas désespérer et abandonner. Certes, il faut aussi dire que pour obtenir des résultats satisfaisants dans le remplissage des fesses latérales et dans la tonification des fesses en général, il est nécessaire de pratiquer un exercice spécifique et constant qui nécessite un grand engagement et une grande motivation et en plus de veiller à la nutrition dans chaque aspect, commençant à lire au menu non plus de viande rouge, de pizza, de dessert, etc., mais plutôt des glucides, des protéines, des vitamines et des Oméga3.