Entraînement fort des cuisses – les meilleurs exercices pour les parties inférieures, exemple de plan d’entraînement

Mis à jour le 23 avril 2026

Les muscles quadriceps et les cuisses globalement fortes ne sont pas seulement la clé d’une silhouette athlétique et admirable, mais surtout d’une amélioration de vos résultats actuels à la salle de sport et même en dehors. Par conséquent, pendant la journée des jambes, ils ne devraient pas devenir une histoire secondaire. Voulez-vous développer vos cuisses ? Essayez l’entraînement du bas du corps ci-dessous et apprenez à raffermir vos cuisses.

Exercices du bas du corps : à quoi faut-il faire attention ?

En ce qui concerne les muscles quadriceps, travailler avec du poids entraîne le renforcement et la croissance des fibres musculaires. Les cuisses, et même les jambes en général, en portent beaucoup. Vous ne travaillez pas avec une charge de travail minimale ici. Il y a d’énormes charges sur la barre et seules de bonnes répétitions techniques vous protégeront des blessures sur votre chemin vers des cuisses fortes.

Alors, pour votre bien, commencez par apprendre les mouvements corrects qui ne causeront pas de blessures lorsque vous ajouterez du poids.

Combien de fois par semaine faut-il faire des exercices pour les cuisses ?

Il n’est pas nécessaire d’entraîner vos cuisses très souvent. Les jambes ont besoin de beaucoup plus de temps pour se régénérer que les autres groupes musculaires plus petits. Alors, combien de fois faut-il faire des exercices pour les jambes ? Un entraînement intensif par semaine pour les muscles des cuisses sera une bien meilleure solution que 2 ou 3.

N’oubliez pas que chaque corps est différent et ce qui fonctionne pour quelqu’un ne fonctionne pas nécessairement pour vous.

1. Les meilleurs exercices pour les muscles des cuisses – s’accroupir avec une barre

Il est temps de suivre l’exemple des bodybuilders, dont les cuisses sont parmi les plus développées. Selon ce qu’ils utilisent, nous devrions commencer notre entraînement des jambes avec eux.

Dans les squats, nous nous concentrons sur des charges lourdes, maximisant ainsi la quantité d’hormones anabolisantes. Après avoir échauffé et préparé vos muscles à l’exercice, préparez-vous pour 15 minutes de squats.

• Choisissez un poids qui correspond à votre maximum de 10 répétitions.
• Faites 7 répétitions avec, reposez-vous une minute, continuez à vous entraîner avec le même poids.
• Au fur et à mesure que vos muscles se fatiguent, vous effectuerez de moins en moins de répétitions.
• Lorsque vous arrivez au point où vous ne pouvez plus faire plus d’une répétition, réduisez le poids.
• Encore une fois, attrapez la barre et faites 7 squats (cette fois ce sera plus léger).
• Répétez la procédure selon le principe présenté pendant 15 minutes.

2. Les meilleurs exercices pour les cuisses – séries géantes

Le set géant combinera trois exercices – à savoir :

1. flexion des jambes en position couchée,
2. soulevé de terre roumain,
3. soulever le jambon fessier.

Les muscles biceps ont deux fonctions : ils plient les genoux et redressent les hanches. Le soulevé de terre roumain se concentre principalement sur les hanches, le curl des jambes se concentre sur la flexion des genoux et l’élévation du jambon fessier se concentre sur les deux en même temps. Chacun des exercices mentionnés a ses avantages.

L’utilisation de flexions de jambes et de soulevés de terre vous permettra de vous concentrer sur une tâche d’exercice spécifique, et l’élévation du jambon fessier complétera l’entraînement.

• Nous effectuons les 3 exercices en séries géantes de 6 répétitions.
• Reposez-vous seulement 10 secondes entre les exercices.
• La pause entre les sets géants devrait être de 2 minutes.

Chacun d’eux doit être aussi lourd que possible. Si vous devez réduire la charge dans la prochaine série géante, ne vous inquiétez pas. Des répétitions bien faites sont plus importantes que le poids, surtout lorsqu’il s’agit de vos ischio-jambiers.

3. Entraînement fort des cuisses – superset

Le super-set combinera deux exercices : les exercices de Sisyphe et les extensions de jambes assises.

1. Faites 15 répétitions de Sisyphe et passez directement à 30 extensions de jambes.
2. Rappelons que la prise d’un poids plus lourd ne doit jamais dépasser la technique avec laquelle elle est réalisée.
3. Si une charge plus élevée signifie une diminution de l’amplitude de mouvement, vous devez également rester plus bas. La pause entre les super-sets devrait être d’environ 2 minutes.

Sisyphe est un exercice oublié et sous-estimé. Il faut admettre que la technique est cruciale lors de leur réalisation, mais cela en vaut la peine pour d’excellents résultats.

Lorsque vous recherchez des exercices efficaces pour les jambes, vous devez également faire attention à :

• fentes avec haltères,
• des foulées sans charge,
• Squats bulgares,
• sauter des squats,
• des fentes,
• fente latérale,
• extensions de jambes
• poussée de la hanche (lifting de la hanche).

Entraînement des cuisses – un exemple de plan d’entraînement

Un entraînement efficace des jambes est la base pour obtenir une silhouette harmonieuse et symétrique. C’est pourquoi un programme d’exercices adapté à chaque groupe musculaire, préparé par un entraîneur expérimenté, est si important.

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