Techniques de mobilité ou de mobilisation en musculation

Publié le 7 avril 2023, mis à jour le 1 août 2026 par Michaël Galy

L’utilisation appropriée des techniques de mobilisation est l’un des éléments très importants pour réduire le risque de blessure lors de la pratique d’un sport. L’exercice correct de la mobilité contribue à la restauration d’une bonne mobilité et de la gamme de travail en commun.

De plus, il élimine les contractures musculaires qui peuvent limiter le potentiel de travail des muscles. Cet article discutera des techniques de mobilisation, de la façon de les exécuter et de leurs avantages.

Qu’est-ce que la mobilité ?

La mobilité a gagné en popularité ces dernières années. En anglais, cela signifie mobilité. La mobilité à l’entraînement fait référence à l’amplitude des mouvements de l’articulation. Et c’est à cela que sert la formation à la mobilité. En affectant divers tissus et structures, l’objectif est d’augmenter l’amplitude de mouvement dans l’articulation.

Quels équipements de mobilité ?

Les accessoires de mobilisation comprennent :

• roller (rouleau),
• boules de crosse,
• boules doubles,
• floss band,
• caoutchouc power band.

Quoi et quand mobiliser ?

La mobilité est principalement utilisée pour approfondir l’amplitude des mouvements. Pour que le système nerveux assimile la nouvelle amplitude de mouvement, il doit être utilisé à l’entraînement. La mobilisation se fait mieux avant l’entraînement principal – pendant l’échauffement.

Chaque technique de mobilité prend du temps pour fonctionner efficacement. Pour une meilleure mobilité du corps, vous devriez passer environ 2-3 minutes sur une structure donnée.

• Cela vous permet d’augmenter votre amplitude de mouvement.
• Vous serez en mesure d’effectuer des exercices de force dans une plus large mesure.

La formation à la mobilité doit être effectuée sur les structures qui vous empêchent de travailler pleinement.

Les meilleures techniques de mobilisation

Le type de mobilisation dépend principalement du problème qui limite la mobilité.

La raideur peut survenir dans trois domaines :
• mécanique articulaire – elle est associée à un positionnement incorrect des os dans l’articulation, par exemple l’humérus s’est déplacé vers l’avant dans l’articulation de l’épaule ;
• les surfaces de glissement – cela inclut les relations entre les différents tissus (peau, muscles, fascia, tendons, etc.). Ceux-ci doivent interagir les uns avec les autres sans problème, se déplacer librement et glisser les uns sur les autres.
• dynamique musculaire – c’est-à-dire la longueur et l’élasticité des tissus.

1. Après avoir diagnostiqué la cause de la limitation, vous pouvez choisir l’équipement de mobilité approprié. En cas de problème avec la mécanique des articulations, une bande de puissance peut être utilisée.

Les rubans peuvent être :
• Enroulés autour de l’articulation sur laquelle nous travaillons, par exemple l’épaule. Cela vous permet de le placer dans la bonne position. De plus, après avoir réglé l’articulation dans la bonne position, vous pouvez ajouter des mouvements de rotation – cela vous permettra de déplacer la capsule articulaire (cela s’applique principalement à l’épaule et à la hanche) ;
• enroulez autour de l’articulation de la cheville, du poignet
• lorsque vous travaillez sur la mobilité de la hanche ou de l’épaule. Cette méthode vise à déplacer la capsule articulaire, ce qui permettra un bon positionnement de l’articulation.

2. Une autre technique qui s’applique uniquement aux coudes et aux genoux est l’étirement des articulations – il vous permet de desserrer les surfaces articulaires comprimées. Cet effet est obtenu avec la mobilisation de la bande de soie dentaire.

3. L’utilisation d’un rouleau et d’une balle pour la mobilisation par compression est la forme de mobilité la plus populaire – ils sont conçus pour desserrer les structures tendues, en particulier les endroits appelés points de déclenchement.

4. La tension et la relaxation est une autre technique qui permet d’augmenter l’amplitude du mouvement – elle consiste à placer le muscle dans l’amplitude finale du mouvement, puis alternativement, après 5-10 secondes, à tendre et à détendre ce muscle.

5. La dernière des techniques les plus populaires – est la méthode de compression, pour laquelle des bandes de fil dentaire sont utilisées. Le ruban est noué autour de l’articulation/du muscle à mobiliser.

Avantages de la mobilisation dans la formation

Une formation à la mobilité bien planifiée et exécutée n’apporte que des avantages, tels que :

• Augmente l’amplitude de mouvement des articulations.
• Accélère la récupération après l’entraînement.
• Réduit les douleurs articulaires et musculaires.
• Fournit un retour plus rapide à l’entraînement après une pause ou une blessure.

Comme vous pouvez le constater, cela vaut la peine de travailler sur la mobilité et de l’inscrire durablement dans votre plan de formation. Cela vous permettra d’augmenter vos progrès en musculation, d’utiliser le potentiel de chaque exercice. La mobilité améliore à bien des égards l’entraînement au gymnase, ainsi que les résultats obtenus.

Les connaissances dans le domaine des techniques de mobilisation ont définitivement un effet positif sur les performances sportives et améliorent notre corps. Par exemple, rouler sur un roller avant l’entraînement nous fera gagner du temps, car bien fait cela nous échauffera convenablement. En même temps, cela nous apportera un certain nombre d’avantages. Cela vaut la peine de les inclure dans le plan d’entraînement, car cela réduira les risques de blessure et nous permettra de profiter d’un corps en pleine santé pendant de nombreuses années.