Tecniche di mobilità in sala pesi

Usare correttamente le tecniche di mobilizzazione è uno dei modi più efficaci per ridurre il rischio di infortunio nello sport. Se eseguito bene, il lavoro di mobilità ripristina un’ampiezza articolare utilizzabile e l’escursione di lavoro che ogni movimento richiede davvero. Inoltre libera le tensioni muscolari che, altrimenti, limitano ciò che un muscolo può produrre. Questo articolo ripercorre le principali tecniche di mobilizzazione, come si eseguono e cosa guadagna una struttura nel riservare loro uno spazio.

Cosa significa mobilità

La mobilità ha guadagnato molto terreno negli ultimi anni e il termine viene usato con leggerezza. In chiave di allenamento si riferisce all’ampiezza di movimento disponibile in un’articolazione. Il lavoro di mobilità agisce su questa ampiezza: incidendo su diversi tessuti e strutture, l’obiettivo è aumentare l’escursione disponibile nell’articolazione stessa. Non è la stessa cosa della flessibilità passiva. Un’ampiezza guadagnata ma mai caricata non si conserva, ed è per questo che la mobilizzazione appartiene all’interno della seduta e non a un momento separato.

Quale materiale si utilizza?

Gli accessori di mobilizzazione comprendono:

• rullo in schiuma (foam roller)
• palline da lacrosse
• palline doppie o a forma di arachide
• bande floss
• elastici power band

Nessuno occupa molto spazio e sono tutti materiali di consumo in un contesto commerciale. La domanda pratica per un gestore non è il costo degli accessori, ma dove i soci useranno davvero questi strumenti: è una decisione di pavimentazione e di zonizzazione.

Cosa mobilizzare e quando

Il lavoro di mobilità serve soprattutto ad approfondire l’ampiezza di movimento. Perché il sistema nervoso assimili una nuova ampiezza, questa deve essere utilizzata durante l’allenamento. Per questo la mobilizzazione si colloca meglio prima della seduta principale, durante il riscaldamento.

Ogni tecnica richiede tempo per funzionare. Tra due e tre minuti su una determinata struttura è un riferimento ragionevole. Il beneficio è diretto: maggiore ampiezza di movimento e capacità di eseguire gli esercizi di forza su un’escursione più ampia. Lavorate sulle strutture che vi impediscono davvero di muovervi completamente, non su quelle più comode.

Le principali tecniche di mobilizzazione

Quale tecnica sia adatta dipende da cosa limita il movimento. La rigidità nasce da tre ambiti:

• Meccanica articolare. Le ossa non sono ben posizionate nell’articolazione, ad esempio l’omero spostato in avanti nella spalla.
• Superfici di scorrimento. Le relazioni tra i tessuti: pelle, muscolo, fascia, tendine. Devono interagire senza problemi, muoversi liberamente e scorrere l’uno sull’altro.
• Dinamica muscolare. La lunghezza e l’elasticità del tessuto stesso.

Una volta individuata la causa della limitazione, si sceglie lo strumento adatto.

1. Posizionamento articolare con elastico. Quando il problema è la meccanica articolare, una power band è utile. L’elastico viene avvolto intorno all’articolazione lavorata, ad esempio la spalla, permettendo di portarla in una posizione migliore. Con l’articolazione già posizionata si possono aggiungere movimenti di rotazione per spostare la capsula articolare; questo vale soprattutto per spalla e anca. Gli elastici possono anche essere avvolti intorno a caviglia o polso.
2. Distrazione articolare. Creare spazio nell’articolazione decomprime superfici articolari compresse. L’elastico viene ancorato e tira l’articolazione mentre il segmento percorre la sua ampiezza.
3. Compressione con rullo o pallina. È di gran lunga la forma più diffusa di lavoro sulla mobilità. Rullo e pallina liberano strutture tese, in particolare i punti comunemente chiamati trigger point.
4. Contrarre e rilassare. Il muscolo viene portato a fine escursione e lì viene teso e rilassato alternativamente ogni cinque-dieci secondi. È una delle vie più affidabili per guadagnare ampiezza.
5. Compressione con bande floss. La banda viene avvolta con decisione intorno all’articolazione o al muscolo da mobilizzare, si muove la zona nella sua ampiezza e poi si rilascia la banda.

Cosa porta il lavoro di mobilità

Una routine di mobilità ben pianificata porta solo vantaggi:

• aumenta l’ampiezza di movimento disponibile nelle articolazioni
• accelera il recupero dopo l’allenamento
• riduce il dolore articolare e muscolare
• permette di tornare prima ad allenarsi dopo una pausa o un infortunio

Vale la pena inserire la mobilità in modo permanente nel piano di allenamento. Aumenta i progressi in sala pesi e permette a ogni esercizio di esprimere tutto il suo potenziale. Fare rullo prima della seduta è anche efficiente in termini di tempo: fatto bene, riscalda il corpo e porta contemporaneamente il beneficio della mobilità.

Cosa comporta per la vostra struttura

Il lavoro di mobilità ha bisogno di una zona propria, per quanto piccola. Basta un angolo tranquillo con tappetini, una parete libera per il lavoro con gli elastici e uno spazio di stoccaggio per rulli e palline, così questo lavoro resta fuori dalle piattaforme di sollevamento, dove rallenta tutti. I soci useranno lo spazio se esiste e salteranno del tutto il lavoro se non esiste.

La nostra gamma di accessori fitness professionali copre gli strumenti coinvolti, i tappetini fitness coprono il pavimento e le macchine per sala pesi professionali a cui la mobilità è al servizio restano proprio accanto.

Domande frequenti

Cos’è esattamente la mobilità?

L’ampiezza di movimento disponibile in un’articolazione. L’allenamento della mobilità agisce sui tessuti e sulle strutture circostanti per ampliare questa ampiezza, e si differenzia dallo stretching passivo perché l’ampiezza guadagnata viene poi caricata.

Che materiale serve?

Un rullo in schiuma, palline da lacrosse, palline doppie, bande floss ed elastici power band. Questo insieme copre le tecniche principali e occupa pochissimo spazio di stoccaggio.

Quando conviene fare mobilità?

Meglio prima della seduta principale, durante il riscaldamento, così la nuova ampiezza viene subito utilizzata sotto carico. Riservate due o tre minuti per struttura lavorata.

Quanto spazio serve per una zona mobilità?

Meno di quanto si pensi di solito. Tappetini, una parete libera e un mobile di stoccaggio bastano per due o tre soci contemporaneamente.

Attrezzare la vostra sala