Mobiliteitstechnieken in de krachttrainingsruimte

De juiste toepassing van mobilisatietechnieken is een van de meest doeltreffende manieren om het blessurerisico bij sporten te verminderen. Goed uitgevoerd herstelt mobiliteitswerk een bruikbaar gewrichtsbereik en de bewegingsuitslag die elke beweging werkelijk nodig heeft. Daarnaast maakt het spierspanningen los die anders beperken wat een spier kan leveren. Dit artikel behandelt de belangrijkste mobilisatietechnieken, hoe ze worden uitgevoerd en wat een accommodatie eraan heeft door er ruimte voor te reserveren.

Wat mobiliteit betekent

Mobiliteit heeft de laatste jaren sterk aan populariteit gewonnen en de term wordt vaak losjes gebruikt. In trainingstermen verwijst het naar de beschikbare bewegingsuitslag in een gewricht. Mobiliteitswerk grijpt in op die uitslag: door verschillende weefsels en structuren te beïnvloeden, is het doel de beschikbare uitslag in het gewricht zelf te vergroten. Dit is niet hetzelfde als passieve lenigheid. Een uitslag die gewonnen maar nooit belast wordt, blijft niet behouden, en daarom hoort mobilisatie thuis binnen de sessie zelf en niet als apart moment.

Welk materiaal wordt gebruikt?

De mobilisatieaccessoires omvatten:

• foamroller
• lacrossebal
• dubbele bal (peanut)
• flossband
• power band

Geen enkel accessoire neemt veel ruimte in en alle zijn ze verbruiksartikelen in een commerciële omgeving. De praktische vraag voor een uitbater is niet de kostprijs van de accessoires, maar waar leden ze geacht worden te gebruiken: dat is een vraag van vloerbedekking en zonering.

Wat en wanneer mobiliseren

Mobiliteitswerk dient vooral om de bewegingsuitslag te verdiepen. Om het zenuwstelsel een nieuwe uitslag te laten aanvaarden, moet die uitslag tijdens de training gebruikt worden. Daarom komt mobilisatie het best vóór het hoofdgedeelte van de training, tijdens de warming-up.

Elke techniek heeft tijd nodig om effectief te werken. Twee tot drie minuten op een bepaalde structuur is een redelijke richtlijn. Het voordeel is rechtstreeks: meer bewegingsuitslag en het vermogen om krachtoefeningen over een groter bereik uit te voeren. Werk aan de structuren die de beweging echt beperken, niet aan wat toevallig het prettigst aanvoelt.

De belangrijkste mobilisatietechnieken

Welke techniek past, hangt af van wat de beweging beperkt. Stijfheid komt uit drie gebieden voort:

• Gewrichtsmechaniek. De botten staan niet goed gepositioneerd in het gewricht, bijvoorbeeld de opperarmbeenkop die naar voren is verschoven in het schoudergewricht.
• Glijvlakken. De relaties tussen weefsels: huid, spier, fascie, pees. Ze moeten probleemloos samenwerken, vrij bewegen en over elkaar glijden.
• Spierdynamiek. De lengte en elasticiteit van het weefsel zelf.

Zodra de oorzaak van de beperking is vastgesteld, kiest u het juiste hulpmiddel.

1. Gewrichtspositionering met band. Wanneer het probleem in de gewrichtsmechaniek zit, is een power band nuttig. De band wordt rond het te behandelen gewricht gewikkeld, bijvoorbeeld de schouder, waardoor het in een betere positie kan worden gebracht. Eenmaal gepositioneerd, kunnen rotatiebewegingen worden toegevoegd om het gewrichtskapsel te verplaatsen; dit geldt vooral voor schouder en heup. De band kan ook rond enkel of pols worden gewikkeld.
2. Gewrichtsdistractie. Ruimte creëren in het gewricht ontlast samengedrukte gewrichtsvlakken. De band wordt verankerd en trekt aan het gewricht terwijl het segment zijn bereik doorloopt.
3. Compressie met roller of bal. Dit is verreweg de meest gebruikte vorm van mobiliteitswerk. Roller en bal maken gespannen structuren los, met name de zogeheten triggerpoints.
4. Aanspannen en ontspannen. De spier wordt naar het einde van zijn bereik gebracht en daar afwisselend, telkens vijf tot tien seconden, aangespannen en ontspannen. Dit is een van de betrouwbaarste manieren om bereik toe te voegen.
5. Compressie met flossband. De band wordt stevig rond het te mobiliseren gewricht of de spier gewikkeld, het gebied wordt door zijn bereik bewogen en de band wordt daarna losgemaakt.

Wat mobiliteitswerk oplevert

Een goed geplande mobiliteitsroutine brengt alleen voordelen:

• vergroot de beschikbare bewegingsuitslag van de gewrichten
• versnelt het herstel na de training
• vermindert gewrichts- en spierpijn
• maakt een snellere terugkeer naar training mogelijk na een pauze of blessure

Het loont om mobiliteit permanent in het trainingsplan op te nemen. Het verhoogt de vooruitgang in de krachttrainingsruimte en laat elke oefening zijn volledige potentieel benutten. Rollen vóór de sessie is bovendien tijdsefficiënt: goed uitgevoerd verwarmt het lichaam op en levert tegelijk het mobiliteitsvoordeel.

Wat dit betekent voor uw accommodatie

Mobiliteitswerk heeft een eigen zone nodig, hoe klein ook. Een rustig hoekje met matten, een vrije wand voor bandwerk en opslag voor rollers en ballen volstaan, en zo blijft dit werk weg van de tilplatforms, waar het iedereen vertraagt. Leden gebruiken de ruimte als ze bestaat, en slaan dit werk volledig over als ze niet bestaat.

Ons assortiment professionele fitnessaccessoires dekt de betrokken hulpmiddelen, de fitnessmatten dekken de vloer en de professionele krachttrainingsmachines waaraan mobiliteit ten dienste staat, liggen er vlak naast.

Veelgestelde vragen

Wat is mobiliteit precies?

De beschikbare bewegingsuitslag in een gewricht. Mobiliteitstraining werkt in op de omliggende weefsels en structuren om die uitslag te vergroten, en verschilt van passief rekken doordat de gewonnen uitslag daarna belast wordt.

Welk materiaal is nodig?

Een foamroller, lacrossebal, dubbele bal, flossband en power band. Die set dekt de belangrijkste technieken en neemt zeer weinig opslagruimte in.

Wanneer kunt u het beste mobiliteitswerk doen?

Bij voorkeur vóór het hoofdgedeelte van de training, tijdens de warming-up, zodat de nieuwe uitslag meteen onder belasting wordt gebruikt. Reken twee tot drie minuten per behandelde structuur.

Hoeveel ruimte heeft een mobiliteitszone nodig?

Minder dan meestal wordt aangenomen. Matten, een vrije wand en een opbergmeubel volstaan voor twee tot drie leden tegelijk.

Uw ruimte inrichten