Técnicas de mobilidade em musculação
Les techniques de mobilité visent à restaurer une amplitude articulaire utilisable sous charge, pas seulement à gagner en souplesse passive. Elles se placent en échauffement pour préparer l'amplitude de travail, et en fin de séance pour l'entretien. Une amplitude gagnée sans renforcement dans cette nouvelle course n'est pas conservée.
Usar corretamente as técnicas de mobilização é uma das formas mais eficazes de reduzir o risco de lesão no desporto. Bem executado, o trabalho de mobilidade restaura uma amplitude articular utilizável e o percurso de trabalho que cada movimento realmente necessita. Além disso, liberta tensões musculares que, de outro modo, limitam o que um músculo pode produzir. Este artigo revê as principais técnicas de mobilização, como se executam e o que ganha uma instalação ao reservar-lhes um espaço.
O que significa mobilidade
A mobilidade ganhou muito terreno nos últimos anos e o termo usa-se com ligeireza. Em termos de treino, refere-se à amplitude de movimento disponível numa articulação. O trabalho de mobilidade atua sobre essa amplitude: ao incidir em diferentes tecidos e estruturas, o objetivo é aumentar o percurso disponível na própria articulação. Não é o mesmo que a flexibilidade passiva. Uma amplitude que se ganha mas nunca se carrega não se mantém, e por isso a mobilização pertence ao interior da sessão e não a um momento separado.
Que material se utiliza?
Os acessórios de mobilização incluem:
- rolo de espuma
- bolas de lacrosse
- bolas duplas ou de amendoim
- bandas de floss
- elásticos power band
Nenhum ocupa muito espaço e todos são consumíveis num ambiente comercial. A questão prática para um gestor não é o custo dos acessórios, mas onde se espera que os sócios os utilizem: é uma decisão de pavimento e de zonamento.
O que mobilizar e quando
O trabalho de mobilidade serve, sobretudo, para aprofundar a amplitude de movimento. Para que o sistema nervoso assimile uma amplitude nova, essa amplitude tem de ser utilizada no treino. Por isso, a mobilização situa-se melhor antes da sessão principal, durante o aquecimento.
Cada técnica precisa de tempo para funcionar. Entre dois e três minutos sobre uma determinada estrutura é uma referência razoável. O benefício é direto: maior amplitude de movimento e capacidade de executar os exercícios de força num percurso mais amplo. Trabalhe sobre as estruturas que realmente o impedem de se mover por completo, não sobre as que forem mais confortáveis.
As principais técnicas de mobilização
A técnica adequada depende do que está a limitar o movimento. A rigidez tem origem em três áreas:
- Mecânica articular. Os ossos não estão bem posicionados na articulação, por exemplo o úmero deslocado para a frente no ombro.
- Superfícies de deslizamento. As relações entre tecidos: pele, músculo, fáscia, tendão. Devem interagir sem problemas, mover-se livremente e deslizar umas sobre as outras.
- Dinâmica muscular. O comprimento e a elasticidade do próprio tecido.
Depois de identificada a causa da limitação, escolhe-se a ferramenta adequada.
- Posicionamento articular com elástico. Quando o problema é a mecânica articular, um power band é útil. O elástico enrola-se em torno da articulação trabalhada, por exemplo o ombro, o que permite colocá-la numa posição melhor. Com a articulação já posicionada, podem adicionar-se movimentos de rotação para deslocar a cápsula articular; isto aplica-se sobretudo ao ombro e à anca. Os elásticos também podem ser enrolados no tornozelo ou no pulso.
- Distração articular. Criar espaço na articulação descomprime superfícies articulares apertadas. O elástico é ancorado e traciona a articulação enquanto o segmento percorre a sua amplitude.
- Compressão com rolo ou bola. É, de longe, a forma mais difundida de trabalho de mobilidade. Rolo e bola libertam estruturas tensas, em particular os pontos habitualmente chamados pontos-gatilho.
- Contrair e relaxar. O músculo é levado ao final do seu percurso e aí é tensionado e relaxado alternadamente, a cada cinco a dez segundos. É uma das vias mais fiáveis para ganhar amplitude.
- Compressão com bandas de floss. A banda enrola-se com firmeza em torno da articulação ou do músculo a mobilizar, move-se a zona pela sua amplitude e, depois, liberta-se a banda.
O que traz o trabalho de mobilidade
Uma rotina de mobilidade bem planeada só traz vantagens:
- aumenta a amplitude de movimento disponível nas articulações
- acelera a recuperação depois do treino
- reduz a dor articular e muscular
- permite voltar mais cedo ao treino depois de uma pausa ou de uma lesão
Vale a pena incorporar a mobilidade de forma permanente no plano de treino. Aumenta o progresso na sala de musculação e permite que cada exercício liberte todo o seu potencial. Fazer rolo antes da sessão é, além disso, eficiente em termos de tempo: bem feito, aquece o corpo e traz o benefício de mobilidade ao mesmo tempo.
O que implica para a sua instalação
O trabalho de mobilidade precisa de uma zona própria, por pequena que seja. Basta um canto tranquilo com tapetes, uma parede livre para o trabalho com elásticos e armazenamento para rolos e bolas, e assim mantém-se este trabalho fora das plataformas de levantamento, onde atrasa todos os outros. Os sócios usarão o espaço se ele existir e irão saltar este trabalho por completo se não existir.
A nossa gama de acessórios de fitness profissional cobre as ferramentas envolvidas, os tapetes de fitness cobrem o piso e as máquinas de musculação profissionais a que serve a mobilidade ficam logo ao lado.
Perguntas frequentes
O que é exatamente a mobilidade?
A amplitude de movimento disponível numa articulação. O treino de mobilidade atua sobre os tecidos e estruturas que a rodeiam para ampliar essa amplitude, e distingue-se do alongamento passivo porque a amplitude ganha é depois carregada.
Que material é necessário?
Um rolo de espuma, bolas de lacrosse, bolas duplas, bandas de floss e elásticos power band. Este conjunto cobre as principais técnicas e ocupa muito pouco espaço de armazenamento.
Quando convém fazer mobilidade?
De preferência antes da sessão principal, durante o aquecimento, para que a nova amplitude seja utilizada sob carga de imediato. Reserve entre dois e três minutos por estrutura trabalhada.
Quanto espaço precisa uma zona de mobilidade?
Menos do que normalmente se pensa. Tapetes, uma parede livre e um móvel de armazenamento bastam para dois ou três sócios em simultâneo.
Equipar a sua sala
A Light In Fitness fornece a ginásios, boxes de cross training, clubes, hotéis e centros de reabilitação equipamento profissional e os acessórios que o acompanham. Indique-nos a área e o perfil dos seus sócios e propomos-lhe uma distribuição que dê à mobilidade o seu próprio espaço. Peça o seu orçamento e responderemos com uma proposta valorizada.
