Squat bulgare – quelle est sa technique correcte et ses effets ?

Publié le 18 octobre 2023, mis à jour le 1 août 2026 par Michaël Galy

En bref : Le squat bulgare (fente bulgare) est un exercice unilatéral qui isole une jambe à la fois. Position : pied arrière surélevé sur un banc (30-40 cm), pied avant à 60-80 cm, buste droit, descente contrôlée jusqu’à cuisse parallèle. Cible quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. 3-4 séries × 8-12 reps par jambe.

Le squat bulgare fait partie des exercices de base qui développent les groupes musculaires inférieurs. Il est classé comme exercice multi-articulaire, ce qui signifie que plusieurs groupes musculaires travaillent pendant l’exercice. Comment réaliser le squat bulgare pour tirer le maximum de bénéfices de cet exercice ?

Comment faire un squat bulgare – bonne technique d’exercice

Le squat bulgare est un exercice unilatéral. Cela signifie que chaque membre fonctionne indépendamment. Cela apporte de nombreux avantages, comme l’élimination des disparités de pouvoir.

Si vous souhaitez réaliser cet exercice correctement, la position de départ sera cruciale. La position du corps détermine non seulement le degré d’implication de muscles spécifiques, mais également l’efficacité de l’exercice.

1. Placez-vous à environ un mètre devant le banc.
2. Placez une jambe sur le banc afin que le pied fournisse un support stable au corps.
3. Vous pouvez ajouter du poids au mouvement en ajoutant des haltères tenus dans vos mains.
4. Avant de commencer la première répétition, respirez profondément et contractez vos muscles abdominaux et vos fesses.
5. Commencez la phase excentrique en gardant un œil sur votre rythme.
6. Descendez jusqu’à atteindre au moins 90 degrés au niveau de l’articulation du genou de votre jambe debout. Cela signifie que la cuisse de la jambe avant sera en dessous du genou.
7. Commencez la phase concentrique en expirant.
8. Faites au moins quelques répétitions de chaque côté.

Quelles sont les erreurs les plus courantes et à quoi faut-il faire attention ?

Comme mentionné dans l’introduction, le squat bulgare est un exercice multi-articulaire, et nous pouvons généralement commettre de nombreuses erreurs techniques lors de la réalisation de ce type d’exercice.

Les erreurs les plus courantes lors de l’exécution du squat bulgare sont :

• ❌pas de fesses serrées,
• ❌pas de muscles abdominaux tendus,
• &#x274c ; valgus du genou vers l’intérieur,
• ❌descente trop superficielle au squat,
• ❌dos courbé,
• ❌manque de stabilisation de la silhouette.

Le squat bulgare est un exercice technique difficile qui nécessite une bonne stabilisation centrale, qui est assurée par les muscles profonds. La raison en est qu’il y a moins de points d’appui lors de l’exécution de l’exercice.

Squat bulgare – quels muscles sont sollicités ?

Lorsque nous effectuons des exercices multi articulaires, nous sollicitons de nombreux groupes musculaires. Cela présente de nombreux avantages car nous augmentons les niveaux de résistance et une plus grande efficacité en améliorant la stabilisation.

Une règle similaire s’applique à l’exécution du squat bulgare. Lors des répétitions de cet exercice, nous engageons principalement :

• muscle quadriceps fémoral,
• muscle biceps fémoral,
• muscles fessiers,
• muscles abdominaux,
• veaux.

Bien entendu, les différentes parties sont impliquées à des degrés divers. Cela dépend beaucoup de la position du pied et du niveau d’inclinaison de la silhouette.

Les muscles les plus sollicités lors de la réalisation des squats bulgares sont les muscles quadriceps. Viennent ensuite les muscles biceps fémoral et fessier. Les muscles abdominaux et des mollets, qui ont une fonction auxiliaire et stabilisatrice, sont les moins sollicités.

Squat bulgare – à quoi ça sert ?

Vous savez déjà quels muscles travaillent lorsque vous faites des squats bulgares. C’est un excellent exercice si vous souhaitez renforcer vos jambes ou tout le bas du corps.

Le squat bulgare vaut la peine si vous souhaitez développer la masse et la force des muscles de vos jambes. Surtout si vous constatez une disproportion dans la force des membres inférieurs. Les exercices unilatéraux vous aideront à éliminer cette différence. Travailler avec un support moins stable améliore également la stabilisation centrale. C’est important dans de nombreux sports.

Quelles sont les variantes des squats bulgares ?

On peut distinguer plusieurs variantes de squats bulgares, en distinguant les outils que nous utiliserons lors de l’exercice :

1. avec votre propre poids
2. avec des haltères
3. avec une barre
4. sur la sangle TRX

Le squat bulgare au poids du corps est la forme la plus simple de cet exercice. Un choix idéal pour les débutants qui doivent avant tout maîtriser la bonne technique de réalisation du squat bulgare.

Une fois que le squat bulgare déchargé ne vous pose plus de défi, vous pouvez passer au chargement du mouvement. Vous pouvez le faire avec des haltères ou une barre. La première variante est plus populaire en raison de son confort et de l’absence de charge axiale sur le dos. Il convient de noter que dans la variante avec haltères, nous sollicitons davantage les muscles profonds. Dans cette version, vous devez faire beaucoup plus attention à vos muscles abdominaux tendus.

Une variante intéressante consiste à placer la jambe de fente dans une sangle TRX ou sur un ballon d’exercice. Ces versions du squat bulgare intègrent une plus grande stabilisation centrale pendant l’exercice.

Squats bulgares – quels sont leurs effets ?

Le squat bulgare est un excellent exercice si vous souhaitez renforcer et développer la masse musculaire de vos jambes. Effectuer régulièrement cet exercice avec le poids approprié peut donner d’excellents résultats. Les squats bulgares peuvent également influencer le développement de la force du bas du corps. Ils peuvent constituer l’exercice principal ou un exercice complémentaire.

Le squat bulgare est un exercice unilatéral. Comme mentionné précédemment, chaque partie travaille de manière indépendante. Grâce à ce type d’exercices, vous pouvez vous débarrasser du déséquilibre de force entre les deux membres.

Cycle sécurisé pour l’ensemble de masse

Il est à noter que le squat bulgare est non seulement un excellent exercice de force mais aussi un exercice de rééducation. En effectuant un squat bulgare sans charge, nous pouvons améliorer la stabilité de l’articulation du genou en renforçant les muscles autour de l’articulation.

Le squat bulgare doit-il être réalisé avec ou sans poids ?

Pour répondre à cette question, nous devons comprendre quel est notre objectif et notre niveau d’avancement. Pour les débutants, le squat bulgare sans aucun poids constituera un gros défi de force. A ce stade, la technique de réalisation de l’exercice est très importante. Nous ne pouvons pas ajouter de poids tant que nous n’avons pas maîtrisé le bon mouvement.

En tant que personne initiée à l’entraînement en force et que notre objectif est de développer des muscles pour l’hypertrophie, il est impossible d’atteindre l’objectif sans une charge appropriée sur les groupes musculaires entraînés et sans un travail proche de l’insuffisance musculaire. Lors de l’entraînement de votre corps, il vaut la peine d’ajouter une charge sous forme d’haltères et de faire une douzaine de répétitions de chaque côté.

Combien de kg pour un squat bulgare ?

Il s’agit d’une question très individuelle qui dépend de plusieurs aspects :

• niveau de force,
• stage de formation,
• ordre des exercices.

Chacun de nous a des prédispositions de force différentes. Cela détermine en grande partie le poids utilisé lors du squat bulgare. Plus nous sommes avancés, plus nous pouvons utiliser de poids.

La composition du plan de formation est également importante. Nous utiliserons de plus grandes réserves de force lors des premiers exercices. Essayez de faire le squat bulgare au début et à la fin de votre entraînement. La plus grande différence sera certainement au niveau de la charge.

Quel est le meilleur, le squat bulgare ou la fente ?

Les squats et les fentes bulgares sont des exercices unilatéraux. La nature du mouvement est très similaire, mais le degré d’implication musculaire est légèrement différent. Dans le squat bulgare, le temps sous tension (TUT) représente pratiquement la totalité de la répétition. Cela ne diminue que lorsque l’on bloque l’articulation du genou.

En faisant des fentes sur place ou en marchant, le temps sous tension est beaucoup plus réduit. Cela ne se produit que lorsque nous transférons notre poids corporel sur la jambe debout. C’est la principale différence entre les deux versions de l’exercice. Bien sûr, vous pouvez également distinguer le niveau d’implication des muscles individuels, mais cela dépend de la position du corps et de la longueur de la foulée.

Les squats et les fentes bulgares peuvent être effectués dans le cadre d’un seul plan d’entraînement ou traités comme un substitut. Cela dépend de l’objectif et de la période d’entraînement.

Squat bulgare vs squat classique

Le squat classique et le squat bulgare sont deux formes d’exercices visant à développer les groupes musculaires inférieurs. Malgré cela, on peut distinguer de nombreuses différences entre ces versions de l’exercice.

Le squat bulgare isole davantage les parties musculaires inférieures, notamment lors de l’utilisation d’haltères. Le squat classique développe bien mieux la force. Nous pouvons utiliser une charge plus importante sur la barre, ce qui est un facteur important dans la résistance du bâtiment.

Le squat bulgare élimine la disproportion car chaque côté travaille indépendamment et effectue le même volume d’entraînement. Les squats bulgares sont un meilleur choix si vous avez des problèmes de dos qui vous empêchent de faire de l’entraînement en force. L’utilisation d’haltères soulage considérablement la charge du dos, minimisant ainsi le risque de blessure.

À quelle fréquence faire le squat bulgare ?

Les jambes sont la partie qui a besoin de beaucoup de temps pour se régénérer. Pour cette raison, nous ne devons pas effectuer d’entraînements des jambes très fréquents et à volume élevé. De cette façon, nous limitons considérablement nos capacités de force et d’hypertrophie.

Nous pouvons effectuer des séries lourdes de squat bulgare deux fois par semaine, en n’oubliant pas de laisser des intervalles de temps égaux entre les séances d’entraînement. Les Bulgares suivent plus souvent le système de formation FBW. Rappelez vous cependant qu’une fréquence plus élevée signifie un volume plus faible dans une unité d’entraînement donnée.

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Questions fréquentes

Comment faire une fente bulgare correctement ?

Pied arrière surélevé sur banc (30-40 cm), pied avant 60-80 cm devant. Buste droit, genou avant aligné avec les orteils. Descente contrôlée jusqu’à cuisse parallèle.

Quels muscles travaille le squat bulgare ?

Principalement le quadriceps et le grand fessier. En secondaire : ischio-jambiers, mollets, adducteurs et stabilisateurs du bassin.

Squat bulgare avec ou sans haltères ?

Débuter au poids du corps pour maîtriser la technique (3-4 séries × 12 reps). Puis ajouter haltères ou barre pour progresser en hypertrophie et force.