Réduire la graisse corporelle – les bases à retenir

Publié le 16 septembre 2023, mis à jour le 23 avril 2026 par Michaël Galy

Réduire la graisse corporelle est une étape essentielle pour toute personne qui souhaite avoir un corps musclé. Que cette étape survienne après la période de prise de masse musculaire ou au début de votre aventure avec la musculation, il faut savoir comment la réaliser pour que la perte musculaire lors de la perte de poids soit la plus faible possible.

Réduction des tissus adipeux – introduction

Une affirmation courante parmi les jeunes participants à la salle de sport est « d’abord la masse, puis la sculpture – c’est-à-dire la conversion de la masse musculaire en muscles purs ». Eh bien, il n’existe pas de processus permettant de transformer la graisse en muscle. Le processus de développement de la masse musculaire implique une augmentation du volume musculaire, ce qui a pour effet secondaire de gagner du tissu adipeux. La quantité de graisse que vous accumulerez dépend de la façon dont vous suivez le régime. Il n’est pas possible de développer de la masse musculaire maigre. Alors, que devez-vous faire pour vous débarrasser le plus efficacement possible des tissus adipeux inutiles ?

Bilan calorique négatif

La condition de base pour perdre efficacement du tissu adipeux est de fournir au corps une quantité appropriée de nourriture, inférieure aux besoins caloriques quotidiens.Cet objectif consiste principalement en une dépense énergétique. Il est déterminé individuellement, en fonction des activités réalisées au cours de la journée. « Autant d’organismes, autant de besoins » – c’est évidemment une affirmation véridique. Exemple : deux personnes génétiquement très semblables, l’une travaillant sur un ordinateur et l’autre comme facteur. La dépense énergétique quotidienne de la première personne sera bien inférieure à celle de la deuxième personne, et la différence pourra même atteindre plusieurs centaines de calories par jour. Comment calculer votre propre bilan calorique ? La règle est simple : soustrayez environ 10 à 20 % de vos besoins caloriques et vérifiez les effets. Si vous ne connaissez pas les bases et souhaitez approfondir vos connaissances dans ce domaine, je vous recommande de lire le sujet « Calculer la quantité de calories requise – étape par étape ».

Cependant, non seulement l’équilibre calorique est nécessaire, mais aussi la répartition appropriée des macronutriments. N’oubliez pas que chaque macronutriment joue un rôle très important lorsque vous travaillez sur votre corps. Les régimes qui éliminent complètement l’un des macronutriments ne conviennent pas si l’on souhaite maintenir le tissu musculaire à un niveau relativement élevé. Une méthode très courante pour réduire la graisse corporelle est la division 50/30/20, ce qui signifie respectivement 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses.. Bien entendu, il existe de nombreuses autres divisions, tant au niveau des pourcentages de macronutriments que de leur manipulation appropriée en fonction des jours. Tout dépend des préférences et du corps d’une personne donnée.

L’entraînement en force

La période pendant laquelle nous réduisons les tissus adipeux constitue un grand défi pour le corps. Cela dépend de la manière dont nous abordons cette tâche et de la manière dont nous suivons scrupuleusement les règles applicables au cours de ce que l’on appelle « boutures », dépend du niveau de tissu musculaire préservé. Puisque l’objectif est de brûler l’excès de graisse, vous devez vous concentrer sur le maintien de vos muscles aussi haut que possible. À cette fin, l’entraînement en force doit être la base et jamais un complément. Les vieux mythes selon lesquels il y aurait beaucoup plus de répétitions au cours de cette période ont été démystifiés. Un bilan calorique négatif est responsable de la perte de tissu adipeux, et l’entraînement est une forme de maintien du tissu musculaire à un niveau élevé.Si vous limitez l’entraînement en force au minimum et vous concentrez principalement sur l’entraînement aérobique, vos efforts pour développer votre masse musculaire seront vains.

Quelle formation sera la meilleure ? Bien entendu, la méthode bien connue « Body Building System », c’est-à-dire le système de mise en forme du corps, sera la meilleure solution. La plage de répétitions doit être comprise entre 6 et 15 répétitions, en utilisant une charge relativement appropriée. Des poids lourds donneront aux muscles le bon stimulus pour en retenir le plus possible. Au cours d’un tel entraînement, votre corps se fatiguera et vous serez heureux de ne pas avoir à arrêter de vous battre avec des poids. N’oubliez pas qu’en réduisant, il est très facile de perdre vos muscles durement gagnés.

Réduction des tissus adipeux – pas de précipitation

En mangeant comme les « stars d’Hollywood », vous pouvez être sûr de perdre du poids rapidement. Cependant, parallèlement à la réduction du tissu adipeux, le tissu musculaire diminuera très rapidement. Plus vous perdez du poids lentement, plus le tissu musculaire peut être préservé. Selon le BBS (Body Building System), une période de réduction raisonnable devrait être celle au cours de laquelle nous perdons 0,5 % de notre poids corporel par semaine. Certains entraîneurs disent que 1 % de votre poids par semaine est une meilleure option. Bien entendu, ce cas est réservé aux personnes ayant terminé la prise de masse musculaire et souhaitant se lancer dans la « sculpture ». Dans le cas des personnes qui commencent leur aventure avec la salle de sport, ce processus est généralement légèrement accéléré en raison de la quantité beaucoup plus importante de tissu adipeux.

Et si je veux brûler des graisses et développer mes muscles en même temps ? Il n’existe aucun moyen naturel d’y parvenir. La seule exception concerne les personnes qui commencent tout juste leur aventure avec l’entraînement en force. Dans leur cas, c’est tout à fait possible. Si vous n’êtes pas novice, vous devez décider : augmenter ou réduire.

Régénération affaiblie et perte de force

Une dépense énergétique supérieure à la quantité d’énergie que nous fournissons au corps sous forme de nourriture est associée à une diminution de la force. Ne soyez pas surpris que lorsque vous réduisez la graisse corporelle, vos records de force soient oubliés. Il s’agit d’une procédure standard qui ne peut être contournée. Par conséquent, pendant la période de combustion des graisses, nous devons nous concentrer sur des charges élevées, mais réduire au minimum le volume d’entraînement. Si vous sentez que vous avez de moins en moins d’énergie d’entraînement en entraînement, réduisez le nombre d’exercices ou le nombre de séries d’exercices individuels.Observez votre corps, ne le poussez pas au bord de l’épuisement ! En bref, un entraînement brutal avec une charge maximale, tous les jours de la semaine, durant des heures – n’est pas la meilleure solution. Cette approche vous mènera tôt ou tard au point d’abandonner. Pool de calories réduit = régénération prolongée.

Retour à la construction de la masse musculaire

Si votre objectif est d’augmenter constamment votre masse musculaire ou de battre des records de force, tout en maintenant la graisse corporelle aussi basse que possible, il est important que le retour de la coupe à la prise de masse s’effectue de manière appropriée. A cet effet, le soi-disant « Régime inversé » – augmentation progressive des calories. La réduction de la graisse corporelle se traduit par un bilan calorique très négatif. Passer à la masse du jour au lendemain entraînera une prise de poids immédiate, mais dont vous ne voudriez pas entendre parler pour le moment. Pour éviter cela, vous devez augmenter très lentement la quantité de calories que vous apportez à votre corps. Il existe de nombreuses façons d’y parvenir, mais chacune implique d’augmenter lentement l’apport calorique. L’essentiel est d’observer son propre corps !La méthode la plus courante consiste à augmenter d’environ 100 kcal par semaine. La deuxième méthode implique la rotation des macronutriments en fonction des jours d’entraînement et des jours sans entraînement. Les jours d’entraînement, nous augmentons lentement notre apport calorique (par exemple 150 à 200 kcal/semaine), et les jours de repos, nous restons dans un bilan calorique négatif. Ces deux méthodes ne vous mèneront pas à une situation dans laquelle vous serez dévasté par le fait que la réduction a été inutile.