C’est ainsi que vous augmenterez votre bilan énergétique et ne submergerez pas votre silhouette

Publié le 23 septembre 2023, mis à jour le 12 avril 2026 par Michaël Galy

Manger intuitivement peut vous aider à développer des muscles plus gros, mais cela les cachera également sous une solide couche de graisse. Découvrez comment augmenter votre bilan énergétique pour agrandir vos muscles, et non votre tour de taille.

Dans cet article vous trouverez :

• Un bilan énergétique positif signifie des muscles plus gros
• Plus de protéines ne signifie pas une augmentation plus rapide de la masse musculaire maigre
• Combien de temps faut-il pour construire de la masse ?
• Que faire si, malgré un bilan énergétique positif, la masse n’augmente pas ?
• Cardio-training et développement de la masse musculaire
• Les gainers ne vous aideront pas à développer votre masse musculaire
• Mangez également des glucides simples lorsque vous prenez du volume

Il n’y a pas de miracles. Tout comme personne n’a encore compris comment éviter la perte de masse musculaire tout en perdant du poids, il n’existe aucun moyen de développer sa masse musculaire seul. De plus, l’excès de calories va également créer de la graisse abdominale.

Cependant, tout l’intérêt de ce jeu est d’en cultiver le moins possible. La réduction qui s’ensuit n’est pas du tout un processus agréable, comme chacun de nous l’a découvert.

C’est pourquoi la première et la plus importante question qui se pose dans le cadre de la prise de masse musculaire est la suivante : quel doit être réellement le surplus calorique pour que le processus se déroule de manière optimale ? De manière optimale, c’est-à-dire pour ne pas gagner trop de tissu adipeux et en même temps stimuler la croissance musculaire autant que possible.

Bien entendu, les scientifiques ont déjà tenté d’y répondre et ont mené une étude dans laquelle les bodybuilders ont été divisés en deux groupes. L’un consommait environ 6 100 kcal par jour (1,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel) et l’autre 4 500 kcal (2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Les deux groupes se sont entraînés selon le même horaire (6 séances de musculation par semaine). Au bout d’un mois, ils ont été examinés minutieusement et il s’est avéré que ceux qui mangeaient davantage augmentaient leur masse musculaire de 2,7 %, compensée par une augmentation du tissu adipeux de 7,4 %. Parmi ceux qui mangeaient moins, la croissance musculaire était plus faible – 1,2 %, mais ils n’ont gagné que 0,8 % de graisse. Et ces résultats (avec toutes les limites de l’étude – un petit groupe de 11 personnes et une courte durée de test) nous permettent de tirer une conclusion : lors d’une prise de poids, tout comme lors d’une coupe, la patience est la chose la plus importante.

Cependant, les détails sont également importants. C’est pourquoi nous avons préparé un guide simple qui vous aidera à savoir exactement quelle quantité mettre dans votre assiette pour développer une silhouette sportive sans grossir.

Un bilan énergétique positif signifie des muscles plus gros

Pour augmenter la masse musculaire, la plage optimale est de 300 à 500 kcal supplémentaires (rappelez-vous que l’abréviation kcal signifie kilocalories, pas calories !). Bien entendu, la meilleure stratégie sera d’abord de déterminer combien de calories vous devez consommer au cours de la journée. Le moyen le plus simple de procéder consiste à utiliser le calculateur de calories. Une fois que vous connaissez votre bilan énergétique, commencez par cette valeur inférieure (plus 300 kcal) et surveillez-vous. Si votre poids commence à augmenter, cela suffit. Seulement s’il s’avère qu’au bout d’une semaine ou deux l’échelle ne monte pas du tout, essayez une fourchette plus élevée (rappelez-vous que toutes les calculatrices ne sont que des outils qui resteront imparfaits).

Il convient de clarifier à ce stade ce que signifie exactement l’expression « monter ». Pour des raisons de santé, la meilleure prise de poids est considérée comme étant de 0,5 à 1 kg par mois. Pendant ce temps, certaines personnes se vantent de prendre un kilo supplémentaire chaque semaine. C’est beaucoup trop rapide car le corps n’a pas le temps de s’adapter au poids corporel plus élevé. Et chaque kilo supplémentaire, indépendamment de la graisse ou du muscle, représente une charge plus lourde pour le cœur et le système musculo-squelettique. Cela signifie qu’avant que notre corps ne s’adapte aux nouvelles conditions, nous nous sentons fatigués plus rapidement et le risque de blessure augmente. Nous devenons également plus sensibles à l’hypertension. Chez les personnes dont le poids corporel a augmenté de manière significative, des cas d’apnée obstructive du sommeil et d’hypertrophie ventriculaire gauche peuvent survenir,

Plus de protéines ne signifie pas une augmentation plus rapide de la masse musculaire maigre

Un avis controversé ? Pas si nous déterminons d’abord ce que « plus » signifie dans ce cas. Les propriétaires de très gros biceps affirment souvent sur les réseaux sociaux que des quantités industrielles de protéines sont nécessaires pour développer les muscles. La recherche ne confirme pas une telle relation.

Une dose quotidienne de protéines d’environ 2 g pour 1 kg de poids corporel est suffisante. Bien sûr, des quantités plus importantes ne sont pas nocives pour la santé, comme on le craint souvent, mais elles n’apportent tout simplement pas de bénéfices supplémentaires par rapport à une dose plus faible, il est donc inutile de les utiliser.

Combien de temps faut-il pour construire de la masse ?

Comme dans le cas de la réduction, aucune restriction n’est suggérée pour stopper les changements hormonaux défavorables. Il faut juste se surveiller pour ne pas prendre trop de graisse, ce qui aurait des conséquences négatives sur la santé. Dans la plupart des cas, sauf pour les personnes ayant une structure corporelle naturelle spécifique, la barrière doit être de 85 à 95 cm autour de la taille. Si vous atteignez cette limite, il vaut mieux commencer à réduire.

Que faire si, malgré un bilan énergétique positif, la masse n’augmente pas ?

Tout d’abord, ne paniquez pas et n’ajoutez pas brusquement des quantités incontrôlées de nourriture dans la marmite. Vous n’avez probablement pas pris en compte un entraînement intense et n’avez pas réellement atteint le petit mais nécessaire surplus calorique à la croissance musculaire. Ajoutez-en un peu et attendez l’effet. Cela viendra avec le temps.

N’oubliez pas non plus que lors d’une prise de masse, il est préférable d’éviter même les excès alimentaires isolés, communément appelés cheat foods. Lors de la réduction, ils peuvent s’en sortir car il y a beaucoup d’espace vide dans les tampons qui permettent au corps de stocker l’excès d’énergie. Et les calories d’un hamburger suralimenté, de grosses frites, de cola et de crème glacée sont transformées en glycogène ou en triglycérides intramusculaires. Pendant ce temps, en ce qui concerne la masse, ces entrepôts sont constamment pleins parce que vous mangez trop chaque jour, donc cette énorme dose de calories sera immédiatement enregistrée dans le tissu adipeux. Et comme nous l’avons déjà établi, ce n’est pas le type de masse pour lequel vous vous battez.

Cardio-training et développement de la masse musculaire

Supprimer complètement l’entraînement aérobique est une erreur courante lors de la construction d’une masse musculaire maigre, causée par la peur de brûler les muscles. Pendant ce temps, l’exercice est synonyme de santé – votre cœur en a vraiment besoin. Personne ne vous oblige à courir un marathon ! Cependant, vous pouvez facilement prévoir deux séances courtes par semaine (de préférence un jour autre que la musculation). Ajoutez quelques calories et ne vous inquiétez pas pour vos biceps.

Les gainers ne vous aideront pas à développer votre masse musculaire

Ces suppléments populaires sont une mauvaise idée car ils contiennent souvent des calories vides. Au lieu de cela, il est préférable d’ajouter au menu un cocktail à base de protéines et de fruits nutritifs. Après l’entraînement, les cerises seront utiles car elles accélèrent la régénération. N’oubliez pas que ce n’est pas seulement la macro qui compte. L’utilisation des gainers ne doit être envisagée que par les personnes qui, en raison de leur grande taille et de leur entraînement intense, doivent manger tellement de calories qu’il est difficile de les absorber avec une alimentation normale.

Mangez également des glucides simples lorsque vous prenez du volume

Si vous devez manger 4 à 5 000 kcal (ou plus !) et que vous souhaitez les obtenir à partir d’aliments non transformés, vous risquez de rencontrer le phénomène de « trop de fibres ». Ça va juste être dur pour toi de tout digérer. Par conséquent, le riz ne doit pas toujours être du pain brun et complet ; Il y a beaucoup de place pour les glucides simples dans un régime sportif. Vous n’avez pas à avoir peur des sucreries, à condition que vous n’en fassiez pas une norme et que vous ne les considérez pas comme une collation avant l’entraînement. C’est aussi ainsi que vous augmentez votre bilan énergétique.

Terminons avec cette bonne nouvelle.

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